Искаме резултати и ги искаме бързо. Е, как да ги получим? В теорията на спортната наука емпиричните изследвания, подкрепени с научни доказателства, идентифицират начина, по който телата ни постигат желания метаболитен и мускулен отговор при повишени аеробни възможности и сила. Методологията и действителната адаптация на обучението, която ви отвежда до там, е суперкомпенсация.

Телата ни постоянно реагират на стреса, който прилагаме - независимо дали е под формата на възстановяване или повишена умора - с цел поддържане на състояние на хомеостаза. В идеалния случай, с правилната структура, нашите тела реагират на този стрес, оставяйки ви по-силни за следващата фаза на обучение, независимо дали това е тренировка или следващата стъпка във вашата фаза на изграждане или специалност. Следващата дискусия дава вътрешен поглед върху това как суперкомпенсацията играе роля при достигане на това състояние на равновесие.

Какво е суперкомпенсация?

Много от нас смятат, че терминът „суперкомпенсация“ е плашещ; сякаш е свързано с изключително строг и взискателен тренировъчен процес, който е рисков и трябва да се избягва - ГРЕШНО. Въпреки че тази практика постига суперкомпенсационни ефекти, вие бъркате това с друга форма на обучение, до която ще стигнем скоро.

Суперкомпенсация като модел

Суперкомпенсацията (обикновено наричана свръхкомпенсация) е не само физиологична адаптация за обучение, но също така е концептуализирана като цялостен модел, в който можете да оформите тренировката си. Международно признатият експерт по обучение и подготовка Vern Gambetta разбива процеса за нас в откъс от „Атлетично развитие“.

бързи

Фигура A: Нивото на подготвеност се изчерпва от тренировъчния стрес, за да бъде възстановено с течение на времето чрез възстановяване. Според модела оставяте компенсация чрез възстановяване и надминавате по-ранната готовност, отваряйки прозорец за повторно въвеждане на тренировъчен стрес. (Zatiorsky & Kraemer 2006)

Ефектът на суперкомпенсацията

Суперкомпенсацията е повсеместна в обучението. Вие го знаете като ефектите от усиленото обучение, но научно това се нарича суперкомпенсация.

Вашата физическа форма никога не е в застой - ние сме или в състояние на суперкомпенсация, или отнемане. Рамкирането на тренировката по начин, който да се възползва от суперкомпенсационния ефект, е наложително, ако искате да спечелите от упоритата си работа. Правилното съотношение между работа и възстановяване отваря прозорец към нов стимул за обучение, който допълнително ще поддържа вашата фитнес във възходяща тенденция. Този прозорец може да варира от ездач до ездач, така че не е задължително да има окончателен диапазон.

Имайте предвид, че работата, насочена към суперкомпенсация с колоездене, е до голяма степен аеробна, като се има предвид, че колоезденето е предимно аеробен спорт. С анаеробна активност попълването на запасите от креатин фосфат и гликоген се случва доста бързо. Част от аеробното начинание обаче е процес на регенерация, който е много по-дълбок. Тази регенерация се осъществява на различни мускулни и метаболитни нива, което води до аеробни адаптации, които са в основата на всичко важно за един издръжлив спортист, напр. Повишена митохондриална пролиферация, повишена капиляризация и повишена аеробна ензимна активност.

Процесът на обучение: Как това е свързано с вашето обучение?

Треньорът Чад включва всяка тренировка в своите структурирани планове за обучение с цел да постигне предимствата на суперкомпенсацията. Всяка тренировка или адресира претоварване (в редица форми) или възстановяване, където всъщност се случва суперкомпенсация:

  • Микроцикли: Помислете за една седмица на структурирани тренировки във вашия план за обучение - забележете ли тази тренировка през уикенда, която набира нещата назад? Или може би ден за почивка веднага след силен уикенд на езда? Виждате модел на суперкомпенсация, само в по-малък мащаб. Този ден за възстановяване е мястото, където се извършва адаптацията, позволявайки на следващата ви тренировка да се възползвате от предимствата на суперкомпенсацията, изградени от предишната тухла.
  • Мезоцикли: Какво ще кажете за 4-седмичен тренировъчен блок? Забелязвате ли тази седмица на активно възстановяване? Да, вие си давате време за адекватна адаптация, съчетана с възстановяване, което отново ще бъде прекъснато от следващата фаза на тренировъчен стрес.
  • Макроцикли: Като цяло, когато сте на тренировъчен план за TR, целият ви сезон е насочен към постигане на суперкомпенсационни ефекти, както и да ги направи все по-специфични за събитието, към което е насочен вашият план. За всички намерения и цели можете да мислите за тези ефекти като за синоними на адаптации за обучение, които обикновено ги наричаме.

Фигура Б: Готовността непрекъснато се изчерпва поради тренировъчен стрес, след което се възстановява чрез възстановяване. С напредването на времето производителността се увеличава. Това често се нарича цикъл влак-възстановяване-влак. (Rowbottom 2000)

Фигура В: Готовността постепенно се изчерпва поради възможността за възстановяване от период на период, последван от още по-дълъг период на възстановяване преди въвеждането на следващата серия от тренировъчни стимули. (Rowbottom 2000)

„Краш обучение“

Съществува и друг модел на обучение, с който суперкомпенсацията често се комбинира: „тренировка за катастрофа“. Твърде често хората се задържат от суперкомпенсация, защото смятат, че това е свързано само с този потенциален риск от претрениране - не е така.

Ако въвеждането на над нормален тренировъчен стрес във вашия режим постигне суперкомпенсационни ефекти, тогава манипулационните манипулации, които стимулират няколко - или дори още няколко - стъпала. Въпреки това все още постигате ефекти на суперкомпенсация.

За да решите дали обучението за сривове е нещо безопасно за вас, трябва да вземете предвид следното:

  • Ако го натиснете твърде силно, рискувате да се претренирате, особено когато се занимавате с последователни високоинтензивни тренировки. За здрав, млад спортист цикълът на катастрофата до седем дни може да доведе до допълнително търсена суперкомпенсация, докато по-възрастен или по-малко опитен спортист може да се нуждае само от няколко последователни дни.
  • Въпреки естеството на дисциплината, краш тренировките обикновено оценяват увеличения интензитет над увеличения обем. Високото, краткосрочно увеличаване на обема, продължаващо до няколко седмици подред, може да бъде също толкова ефективно, колкото и високите дози тренировъчен обем, в зависимост от конкретната тренировъчна адаптация, която се преследва, и количеството време за обучение. Сравнете това с вашия типичен за конкретната дисциплина план, който въвежда тренировки с различен обем и интензивност, за да се подготвите за множество аспекти на потенциално събитие.
  • Всеки ден на краш обучение обикновено изисква един ден активно - или дори пълно възстановяване след това. Например 4-7 дни с висока интензивност на катастрофата трябва да бъдат последвани от равен брой лесни или неработни дни. По-високият край на катастрофалното обучение (14-21 дни продължителна работа с по-ниска интензивност) обикновено ще бъде последван от значително по-малко дни за възстановяване, нещо повече по линия на 7-10 дни.

Претренираността Vs. Детериране

Продължаваме да споменаваме този прозорец, в който трябва да бъде поставено обучението ви, за да постигнете суперкомпенсация. Е, има две неща, които могат да се объркат, когато вашето обучение е въведено твърде рано или може би дори твърде късно.

Нефункционално превишаване

Накратко, нефункционалното пресичане е непрекъснатото прилагане на тренировъчен стрес, минус адекватното възстановяване, необходимо за продължаване на реституцията. Помислете за втората фаза на модела на суперкомпенсация. В случай на нефункционално пресичане, адекватното възстановяване не е позволило на вашата годност да надмине предишното ви ниво на годност, преди тренировката да бъде въведена отново, или сте достигнали пиково ниво на годност, но все пак сте продължили да прилагате солидна доза тренировка, без да позволявате адекватно възстановяване . Резултатът? Постепенно спадане на физическата форма и липса на способност за изпълнение.

Ако не бъде адресирано, това може да доведе до претрениране. Претренирането не е шега - това може да сложи край на сезона ви, изисквайки възстановяване до няколко месеца. Големите промени в сърдечната честота в покой, екстремната умора и/или апатия към спорта са индикации за нефункционално пресичане, което е знак за улеснение.

Фигура D: Подготвеността непрекъснато се понижава поради неумолимия тренировъчен стрес. Периодът на компенсация при възстановяване е съкратен, без да се създават възможности за суперкомпенсационни ефекти. (Zatiorsky & Kraemer 2006)

Детериране

Да кажем, че сте достигнали върха на суперкомпенсацията, но след това просто спрете да тренирате напълно. Тренировъчният стрес, който ви премества във фаза четвърта от модела на суперкомпенсация, липсва и фитнесът започва да пада. Поддържането на последователен модел във вашето обучение е единственият начин да се избегне рискът от детрина.

Суперкомпенсация Нула

Крайният риск, който рискувате, ако не определите времето си за съвпадение с ефектите на суперкомпенсация, е просто никаква печалба във фитнеса. Можете да видите това на фигура Д по-долу:

Фигура Д: Тренировъчният стимул се въвежда или твърде рано, или твърде късно, без да се оставя шанс да се овладеят суперкомпенсационните ефекти. (Zatiorsky & Kraemer 2006)

Нашите съвети

Ефектите от суперкомпенсацията са от решаващо значение за подобрение, но те трябва да се практикуват внимателно. Ако следвате правилно структуриран план за обучение, няма нужда да се притеснявате. Ако обаче не сте, внимавайте за симптоми на прекаляване. Прекаленото преместване на границите на суперкомпенсационния механизъм може да доведе до нефункционално пресичане, което може да доведе до претрениране. Въпреки това, разбирането за това как тялото напредва във фитнес, ще ви позволи да разпознаете по-добре кога тренировката ви съвпада с тези механизми.

Чуйте как професионалистите обсъждат суперкомпенсация

В този скорошен епизод на „Попитайте треньор по колоездене“, главният треньор на TrainerRoad, Чад Тимерман и Джонатан Лий седнаха да обсъдят суперкомпенсацията. Чуйте какво трябваше да кажат в подкаста по-долу.

допълнителни бележки

Подкастът TrainerRoad’s Ask a Cycling Coach е посветен на това да ви направи по-бърз колоездач. Това ви дава възможност да получите отговори на въпросите си за обучение по колоездене и триатлон от сертифицирани треньори на USAC Чад Тимерман, Джонатан Лий и специални гости. Научете повече за други теми, които разгледахме в последния епизод с нашите ресурси по-долу:

  • Добре ли е да използвате стар мотор на тренажора?
  • Какво да знаете, ако използвате два различни брояча на мощност
  • Умните обучители по-добри ли са от електромерите?
  • Какво е суперкомпенсация
  • Как да използваме суперкомпенсация във вашето обучение
  • Кой е най-добрият умен треньор?
  • Струват ли си интелигентните обучители?
  • Как да тренирам за дълги, стабилни изкачвания
  • Как се наричат ​​тренировките TrainerRoad
  • Как да избегнем спукани гуми на тренажора
  • По-добри ли са гумите за тренировки от обикновените гуми?
  • Как да настроите вашата гума за треньор
  • Можете ли да очаквате големи подобрения при започване на структурирано обучение?
  • Колко подобрение е нормално?
  • Как да се възстановите от тренировка
  • Работят ли десетки единици?
  • Засяга ли скоростта или настройката на велосипеда FTP?
  • Полезни ли са кратките пътувания за възстановяване?
  • Диабет и колоездене

За повече знания за обучение по колоездене, слушайте Ask a Cycling Coach - единственият подкаст, посветен на това да ви направи по-бърз колоездач. Нови епизоди излизат седмично.

По-бързо с TrainerRoad

Готови ли сте да станете по-бързи? Воден от науката и данните, TrainerRoad предоставя инструментите за обучение, планиране и анализ, от които се нуждаете, за да станете по-бърз велосипедист с фокусирана и ясна система. Създайте персонализиран план за обучение с Plan Builder, завършете тренировки на закрито, навън или с приятели и докажете, че вашето обучение работи с инструменти за анализ след каране. Можете да бъдете уверени, че ще станете по-бърз колоездач и над 1500 истории от спортисти на TrainerRoad го доказват. Опитайте TrainerRoad с 30-дневна гаранция за връщане на парите.