Научете как да подобрите здравето на сърцето си и да намалите холестерола си, като следвате този вкусен 7-дневен хранителен план с високо съдържание на холестерол.

съдържание

Разберете, че имате висок холестерол, може да ви остави много въпроси: Как се случи това? Какво да ям? Как да понижа високия холестерол? В този план за здравословно хранене ние се стремим да отговорим на тези въпроси и да ви предоставим знанията и инструментите, необходими, за да се грижите за здравето си. С повече от половината от всички американци, диагностицирани с висок холестерол, това е често срещан проблем. Но това не означава, че не трябва да се приема на сериозно. Високите нива на холестерол са един от многото фактори, които увеличават риска от сърдечни заболявания. В този здравословен за сърцето план за хранене за понижаване на холестерола, ние очертаваме седемдневни хранения и закуски, за да започнем промяна в здравословния начин на живот. Ако сте с наднормено тегло, загубата на 5-10% от телесното ви тегло може да помогне за понижаване на холестерола, поради което определяме този план на 1200 дневни калории - с модификации за 1500 или 2000 калории на ден, в зависимост от вашите нужди.

Какво причинява висок холестерол?

Можете да обвинявате комбинация от генетика, диета и начин на живот за високия си холестерол. Когато говорим за понижаване на холестерола, имаме предвид LDL холестерола, който често се нарича „лош холестерол“. Този тип холестерол е отговорен за запушването на артерията плака, която увеличава риска от инсулт и инфаркт. HDL или „добрият холестерол“ отвежда циркулиращата мазнина в черния дроб, за да бъде преработена, така че е по-малко вероятно да се натрупа във вашите артерии. Въпреки че генетиката може да играе роля във вашите LDL числа, важно е да разгледате факторите, които имате способността да контролирате. По-високото телесно тегло, липсата на упражнения, тютюнопушенето и храненето могат да играят роля.

Какви са някои симптоми на висок холестерол?

За съжаление, високият холестерол е тиха болест, което означава, че няма симптоми. Единственият начин да разберете дали имате висок холестерол е да вземете кръвен тест от медицински доставчик. Страничните ефекти на високия холестерол могат да бъдат сериозни, тъй като той се натрупва в нашите артерии като плака, която ограничава притока на кръв към жизненоважни органи. Високият холестерол може да доведе до болка в гърдите, инсулт или инфаркт, ако не се лекува.

Насоки за диета с висок холестерол

Високите нива на холестерол често се лекуват с комбинация от лекарства с рецепта и диета и промени в начина на живот. Тези съвети за здравословно хранене могат да помогнат за понижаване на холестерола до безопасно ниво с или без използване на лекарства, в зависимост от вашите индивидуални нужди. Когато комбинирате тези основни указания за диета с високо съдържание на холестерол и други навици за здравословен начин на живот, като ежедневни упражнения, непушене и пиене на по-малко алкохол, ще видите как здравето ви се подобрява и нивата на холестерола се връщат към здравословни граници още по-бързо.

Бъдете избирателни с мазнините си

Макар да звучи назад, храните с високо съдържание на диетичен холестерол (като скариди и яйца) всъщност не повишават нивата на холестерола в тялото ни. За да намалите холестерола си, ограничете храни с наситени мазнини (като червено месо, преработени меса като хот-дог и колбаси и сирене и други млечни продукти с високо съдържание на мазнини) и вместо това, изберете по-постно бяло месо (като пиле и пуйка) и растителни на базата на протеинови опции (като тофу и боб) и преминете към нискомаслени млечни продукти. Освен това ще искате да включите повече здравословни за сърцето мазнини от храни като сьомга, авокадо, зехтин, ядки и семена, които помагат за подобряване на нивата на холестерола.

Етап, който може да има още по-голямо въздействие върху понижаването на нивата на холестерола, е премахването на храни, направени с хидрогенирани мазнини и частично хидрогенирани мазнини (известни също като транс-мазнини), които са силно преработени мазнини (често срещани в стабилни на рафтове храни и обработено фъстъчено масло ), които са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и болест на Алцхаймер. FDA забрани на производителите на храни да добавят транс-мазнини от януари 2020 г., но въпреки това проверяват списъците на съставките и избягват продукти с изброени хидрогенирани или частично хидрогенирани мазнини.

Увеличете приема на фибри

Увеличаването на приема на фибри може да помогне за понижаване на холестерола. Правим това за вас в плана за хранене по-долу - всеки ден от плана съдържа около 30 грама фибри, което е препоръчителното дневно количество. Повечето от нас знаят, че фибрите играят важна роля за поддържането на храносмилателната ни система, но също така могат да понижат холестерола, като се свързват с мазнините в червата, което пречи на тялото ни да го усвои. Добри източници на фибри са плодовете и зеленчуците, пълнозърнестите храни (като овесена каша и кафяв ориз), както и боб и леща.

Яжте повече пълноценни храни

Като ядете повече пълнозърнести храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и леща, ядки и семена и други здравословни мазнини, ще има по-малко място за не толкова здравословните храни, които могат да повишат нивата на холестерола или да допринесат за други сърдечни свързани въпроси. Храните (рекламни напитки), съдържащи излишък от натрий и добавени захари, могат да доведат до високо кръвно налягане и наддаване на тегло, като и двете са предшественици на сърдечни заболявания. Ако вашата диета до голяма степен се състои от здравословни пълноценни храни, тогава онези времена, когато наистина жадувате за сочна пържола или тази поничка, ще имат по-малко въздействие.

Как да подготвите вашата седмица на хранене

Настройте се за успех тази седмица, като предварително подготвите предварително някаква храна.