Трениращите бегачи за маратона в Ню Йорк вероятно ще изпият въглехидратите преди голямото състезание с надеждата да подобрят представянето и издръжливостта си.
И тези тренирани спортисти знаят какво правят. Въглехидратите са молекули на основата на захар и тялото може да използва някои от тях, за да произвежда глюкоза. Глюкозата се съхранява в черния дроб и мускулите като гликоген, молекули, които функционират като дългосрочно съхранение на енергия, които могат да бъдат използвани, когато е необходимо (например по време на продължително бягане).
Количеството консумирани въглехидрати съответства на това колко гликоген се съхранява в тялото. Превод за маратонци: Запасете се с въглехидрати, за да можете да стигнете до финалната линия.
Цялостно представяне
Яденето на въглехидрати преди състезание подобрява издръжливостта, скоростта, енергията и бдителността на бегача, според Аскер Джукендруп, професор по метаболизъм на упражненията и академичен директор на Лабораторията за човешко представяне в Университета в Бирмингам, Великобритания.
„Направихме многобройни проучвания, показващи, че високият прием на въглехидрати ви позволява да тренирате по-усилено, да намалите симптомите на претрениране, да предотвратите намаляване на имунната функция и да подобрите представянето на издръжливостта“, каза Джукендруп пред Life's Little Mysteries. "Също така многократно сме показвали, че приемът на въглехидрати по време на продължителни упражнения може да подобри изпълнението на упражненията."
Преди, по време и след
Консумирането на въглехидрати също може да подобри ефективността, ако се погълне преди, по време или след тренировъчна сесия. Например, яденето на въглехидрати преди тренировка ще даде на човека тласък на гликоген, съхраняван в мускулите му, което ще му позволи да тренира по-дълго.
Яденето на въглехидрати, докато те тренират, ще им осигури запас от глюкоза в кръвта, която ще служи като допълнително гориво и ще им даде допълнителна енергия. Дори яденето на въглехидрати след тренировка е от полза, тъй като е доказано, че възстановява нивата на гликоген, които са изчерпани по време на тренировка и помага на мускулите да се възстановят по-добре.
В действителност, проучване, публикувано в изданието от февруари 2004 г. на Journal of Applied Physiology, предполага, че приемът на въглехидрати след тренировка допринася за запазването и укрепването на мускулите. Изследователи от Медицинския клон на Университета в Тексас в Галвестън, Тексас, установяват, че яденето на 100 грама въглехидрати след силови тренировки подобрява състоянието и задържането на мускулната маса.
Съвети за бегачите
По време на продължителни пристъпи на упражнения, като дълъг 26,2 мили (42,16 км) маратон в Ню Йорк, въглехидратите действат като основен източник на гориво. Тъй като запасът от въглехидрати в организма е малък и не е достатъчен, за да издържи пълен маратон, важно е да „започнете с пълен резервоар“, като се уверите, че съхранението на енергия е най-високо в началото на събитието, а след това “ отгоре "по време на състезанието, според Jeukendrup.
„По този начин осигурявате достатъчно високоенергийно гориво по време на събитието“, каза Джукендруп. "Без тези горива пак бихте могли да продължите, но бихте започнали да използвате все повече и повече мазнини като гориво. Дори слабият човек има много мазнини, но проблемът е, че е по-бавно гориво и не осигурява същото количество енергия за единица време [като] въглехидрати. "
Колко въглехидрати трябва да натовари трениращият бегач преди големия ден?
„Бих препоръчал да се храните с много високо съдържание на въглехидрати през дните, водещи до маратон“, посъветва Джеукендруп. "Една купа тестени изделия може да не я разреже. Препоръката е да имате поне седем грама въглехидрати на килограми телесно тегло в предходните дни. Това може да идва от тестени изделия, хляб, ориз, картофи и други източници на въглехидрати."
Имате въпрос? Изпратете го по имейл на Life's Little Mysteries и ние ще се опитаме да отговорим. Поради обема на въпросите, за съжаление не можем да отговорим индивидуално, но ще публикуваме отговори на най-интригуващите въпроси, така че проверете отново скоро.
Последните новини
Live Science е част от Future US Inc, международна медийна група и водещ дигитален издател. Посетете нашия корпоративен сайт.