цента

СЕМЕЙНИ ХАРАКТЕРИСТИКИ СНИМКА Снимка Средиземноморска купа с пиле и зърно.

Семейни характеристики - Един от най-големите митове за здравословно хранене е, че то е скъпо. Правенето на по-здравословен избор всъщност може да ви спести пари, когато знаете как да пазарувате умно.

За да помогнат за насърчаване на по-здрави общности, Американската асоциация за сърдечни заболявания и Aramark имат прости съвети, които да имате предвид, когато търсите достъпни, питателни и вкусни възможности за хранене за вашето семейство:

- Пазарувайте с план в ума. Вземането на списък в магазина помага за ограничаване на импулсните покупки, но е добре да правите интелигентни суапове, докато пазарувате, ако артикулите, които обикновено използвате, се продават.

- Помислете за вашите опции за плодове и зеленчуци. Локално отглежданите сезонни плодове и зеленчуци често са на разумни цени за рецепти като тази средиземноморска купа с пиле и зърно. Междувременно консервираните и замразени опции могат да бъдат също толкова хранителни, колкото и пресните.

- Гответе веднъж, яжте два пъти. Изберете рецепти, които правят достатъчно храна, за да се насладите на прясна храна за едно хранене и като остатъци по-късно, като например това подправено с къри тофу с четири порции азиатски зеленчуци.

СЕМЕЙНИ ХАРАКТЕРИСТИКИ СНИМКА Подправено с къри тофу с азиатски зеленчуци почива в чиния.

- Купувайте на едро. Потърсете предмети с дълъг срок на годност като пълнозърнести храни и нетрайни продукти като консервиран боб и зеленчуци.

- Фокусирайте се върху ястия с ограничени, общи съставки. Те са лесни за приготвяне и ви позволяват да избягвате да купувате предмети като рядко използвани подправки.

- Разработване на бюджет. Оценявайте текущите си разходи за храна всяка седмица. Умножете по броя на седмиците през този месец, за да намерите месечния си бюджет за храна и да определите дали това отговаря на другите ви месечни разходи.

Намерете още рецепти и съвети, за да направите здравословните ястия по-достъпни на fyp365.com или heart.org/healthyforlife.

Средиземноморска купа с пиле и зърно

Рецепта с любезното съдействие на Aramark

8 унции farro или кафяв ориз

6 чаши спанак, отстранени стъбла

1 1/2 чаши нарязани на кубчета краставици без семки

1 1/2 домати на кубчета

6 тънки филийки червен лук

3 чаши цветни цветя

3/4 чаша балсамов винегрет

3 чаши варени пилешки гърди без кожа, изхвърлени видими мазнини

6 супени лъжици обезмаслено или нискомаслено натрошено фета сирене

3 супени лъжици маслини от каламата

Гответе farro според инструкциите на опаковката.

В чиния за сервиране поставете 1/2 чаша фарро. Около фаро подредете 1 чаша спанак; 1/4 чаша краставица; 1/4 чаша домати; 1 филия червен лук, разделен на пръстени; и 1/2 чаша карфиол.

Полейте балсамов винегрет върху салата. Залейте с 1/2 чаша пилешко месо и гарнирайте с 1 супена лъжица сирене фета и 1 1/2 чаени лъжички маслини. Повторете с допълнителни порции.

Хранителна информация на порция: 342 калории; 12 g обща мазнина; 52 mg холестерол; 551 mg натрий; 35 g въглехидрати; 4 g фибри; 8 g захари; 25 g протеин.

Подправено с къри тофу с азиатски зеленчуци

Рецепта с любезното съдействие на Американската сърдечна асоциация

12 унции лек, изключително твърд тофу, отцеден и подсушен на сухо, нарязан на четири филийки

1 супена лъжица, плюс 1 1/2 чаени лъжички, къри на прах, разделени

12 унции пакетирани пресни зеленчуци за пържене

1 супена лъжица вода

2 чаени лъжички масло от рапица

1 чаена лъжичка препечено сусамово масло

1 голям лук, нарязан на 3/4 инчови клинове

4 големи скилидки чесън, смлени

1/4 чаша леко кокосово мляко

1/4-1/2 чаена лъжичка чили сос от чесън

Сложете тофу на голяма чиния. Поръсете тофу от двете страни с 1 супена лъжица къри на прах.

В голяма купа с микровълнова фурна, микровълнови зеленчуци и вода на високи 2-3 минути или докато зеленчуците станат почти нежни. Изсипете останалата вода.

В голям тиган с незалепващо покритие загрейте маслото от рапица на средно висока температура, завъртайки се до дъното на козината. Гответе тофу на един слой 3-4 минути от всяка страна или докато покафенее. Прехвърлете в отделна голяма чиния. Покрийте свободно, за да се затопли.

В същия тиган загрейте сусамовото масло на средно висока температура, завъртайки се до дъното на козината. Гответе лук 1 минута, като често разбърквате.

Разбъркайте зеленчуците и чесъна. Гответе 1-2 минути или докато зеленчуците станат крехки, като бъркате непрекъснато.

Разбъркайте с кокосово мляко, сос от чили чесън и останалото къри на прах. Оставете да заври на средно силен огън. Лъжица зеленчукова смес върху тофу.

Хранителна информация на порция: 151 калории; 6,5 g обща мазнина; 86 mg натрий; 14 g въглехидрати; 4 g фибри; 4 g захари; 10 g протеин.

Днешните актуални новини и още във вашата пощенска кутия