Едно нещо, което изглежда прониква в индустрията на здравето и фитнеса, е предположението, че въглехидратите винаги трябва да бъдат силно ограничени, когато диета за загуба на мазнини. Предполагам, че това отношение произтича от идиома „не можеш да си хапваш тортата и да ядеш също“, но реалността е, че всъщност можете да откъснете нежеланите мазнини, като същевременно запазите добро количество въглехидрати във вашата диета, отнема само малко експерименти и ощипване.

Разбира се, това не означава, че не е нужно да сте наясно с приема на въглехидрати, но повече, че въглехидратите не са непременно враг, когато става въпрос за загуба на мазнини (и всъщност са точно обратното в действителност) . Така че в тази статия ще разгледаме ползите от намаляването на диетите, които поддържат балансиран дял от всички макроелементи (протеини, въглехидрати и мазнини) и ще предоставим съвети как да го промените, ако усилията ви за загуба на мазнини задържат.

Въглехидратите преразгледани

Едно нещо, което привържениците с ниско съдържание на въглехидрати изглежда се връщат, когато защитават позицията си за ограничаване, ако не и практически премахване, на приема на въглехидрати е, че въглехидратите технически не са основно хранително вещество за хората; тоест да кажем, че теоретично (и биохимично) можем да съществуваме без тях. Макар че това може да е вярно, това не означава непременно, че е оптимално.

Мисля, че едно от най-често срещаните погрешно разбрани съобщения, които изглежда се носят наоколо, е, че въглехидратите водят до отделяне на инсулин, а инсулинът е молекула за съхранение, така че ще предотврати загубата на мазнини. Това е доста откровен начин на гледане, че физиологията на човешкото тяло и не отчита много други фактори или по-общата картина. Тази статия ще засегне необходимостта от инсулин в следващия раздел.

Друго нещо, което хората ще кажат (обикновено палеозащитниците) е, че човешкият вид не е еволюирал, за да работи с въглехидрати, по-специално зърнени храни и рафинирани въглехидрати. Не възнамерявам да правя тази статия поредния дългоочакван дебат за теорията за това как хората са се развили, за да издържат хранително в сравнение с нашите колеги от палеолита, но ще кажа, че идеята, че въглехидратите по някакъв начин са вредни за нашето здраве и благосъстояние, просто няма не издържат от физиологична гледна точка, когато прецените колко културисти всъщност ядат значително количество зърнени храни и рафинирани въглехидрати, но постигат пикова кондиция.

И да, много от същите тези културисти са опитали подход с радикално ниско съдържание на въглехидрати и са се качили на сцената в по-лошо състояние и с по-малко мускулна маса. Обикновено обичам да казвам на хората, че това, че нещо е било по определен начин, не означава, че трябва да бъде така.

Докато въглехидратите технически не са основно хранително вещество в човешката диета, изследванията и анекдотите предполагат, че те имат своето място в оптимизирането на вашата физика и производителност. Така че нека да разгледаме как въглехидратите могат да помогнат, докато се опитвате да губите мазнини.

отидете

Защо скоростта на метаболизма спада при рязане

Когато състезател по физика (или някой по този въпрос) се опитва да изтръгне нежеланите мазнини, едно от най-важните неща, които трябва да внимавате, е потискащата скорост на метаболизма. Когато агресивно ограничавате енергийния прием, тялото ви компенсира чрез намаляване на енергийния си изход (т.е. скоростта на метаболизма се забавя). Това е основният механизъм за оцеляване на тялото ви за периоди на лишаване от енергия, тъй като очевидно би било контрапродуктивно за здравето и дълголетието да изразходвате много енергия, като същевременно не се зареждате с подходящо хранене.

Най-забележителните основни физиологични механизми, които карат метаболизма да спада през периоди на лишаване от енергия, са понижаването на хормоните на щитовидната жлеза и адипокин лептин. Причината е, че хормоните на щитовидната жлеза действат върху почти всяка клетка в тялото, за да повишат скоростта на метаболизма, поради което намаляването на нивата на хормоните на щитовидната жлеза е показателно за по-бавна скорост на метаболизма. Лептинът също действа като регулатор на метаболитните разходи, но също така има отражение върху приема на калории, така че по-ниският лептин е друг червен флаг за по-бавен метаболизъм.

Защо въглехидратите са полезни по време на фазата на рязане

Така че тук влизат в действие онези надеждни захарни молекули, които наричаме въглехидрати, тъй като въглехидратите имат специфичен стимулиращ ефект върху функцията на щитовидната жлеза, производството на лептин и по този начин общата скорост на метаболизма. [1,2,3]

Това всъщност е основната аргументация, че много ентусиасти на здравето и фитнеса, които се подлагат на дълги диети, включват разпръснати фази на „повторно хранене“ на въглехидрати, за да съживят по-бавния си метаболизъм и производството на хормони.

Друг основен фактор, който трябва да се има предвид, когато сте на диета за рязане, е поддържането на мускулната тъкан. Когато някой реже, той се опитва да подобри телесния състав, като намали телесните мазнини и поддържа възможно най-много мускули (тъй като неизбежно ще загубите част от мускулната маса). Чуйте обаче е още една причина да поддържате прием на въглехидрати във вашата диета, докато намалявате, тъй като въглехидратите са високо щадящи протеини хранителни вещества.

Протеиносъхраняващият ефект на въглехидратите е от решаващо значение за запазването на мускулната тъкан по време на периоди на лишаване от енергия, тъй като глюкозата действа като източник на енергия и намалява количеството аминокиселини, които се метаболизират за енергия. Освен това инсулинът е силно анаболен хормон и въглехидратите (с изключение на фруктозата) по своята същност са инсулиногенни. Многобройни проучвания са потвърдили, че реакцията на синтеза на мускулен протеин към номинална доза аминокиселини може да бъде подобрена от наличието на повишен инсулинов отговор. [4,5]

Поради гореспоменатите причини, най-разумното решение за някой, който иска да загуби „резервната си гума“, като същевременно поддържа своята трудно спечелена мускулна тъкан, е да поддържа въглехидратите в диетата, ако не непрекъснато, то поне периодично чрез повторно подаване или въглехидрати ( за повече информация относно този метод прочетете тук).

По-долу ще разгледаме някои примерни диетични планове за диета, които използват статичен прием на въглехидрати.

Създаване на диета за рязане и включване на въглехидрати

Предвид множеството променливи, които влизат в определянето на оптималната диета за всеки индивид, не съществува „перфектен“ ол инклузивен хранителен план, който всички да следваме. Като се има предвид това, използвайки инструментите и предложенията, изложени по-долу, трябва да можете да създадете своя собствена ефективна диета за рязане, която включва и трите макронутриента и не ви ограничава да ядете въглехидрати.

По-долу са посочени необходимите стъпки за изчисляване на вашите лични енергийни нужди и прием на макроелементи. Това ще бъде базовата линия за хората, които предпочитат статичен прием на въглехидрати всеки ден от седмицата. Ще разгледам как да манипулирате приема на макроелементи и калории, ако решите да направите протокол за повторно подаване.

Общото правило на хората, които искат да губят мазнини, е да се стремят към приблизително 500 калории дефицит всеки ден. Това обаче може да се различава при някои индивиди в зависимост от техните физиологични тенденции и други фактори. Освен това, ако все пак решите да отидете на повторно хранене, вероятно ще имате променен прием на калории през седмицата.

След изчисляване на вашите енергийни нужди с BMR калкулатора, ние задаваме вашите нужди от протеини. След това преминаваме към нуждите от въглехидрати (които до голяма степен ще зависят от вашата индивидуална чувствителност към инсулин). След това накрая, след като се настрои приемът на протеини и въглехидрати, вие попълвате останалите калорични нужди с мазнини.

Ето пример за това как това би действало за човек със 150lbs чиста телесна маса на диета с 2000 калории:

  • Определете вашите калорични нужди, като използвате този калкулатор на калории M&S BMR
  • Задайте прием на протеин на 1g/lb чиста телесна маса: 150g протеин на ден
  • Този човек е умерено чувствителен към инсулин, така че ще определим приема на въглехидрати на 1,5 g/lb чиста телесна маса: 225 g въглехидрати на ден
  • Тъй като въглехидратите и протеините съдържат 4 калории на грам, тогава имаме (150 + 225) x 4: 1500 калории от протеини и въглехидрати
  • Следователно приемът на мазнини от този индивид ще дойде от остатъците калории, за да достигне 2000: 2000-1500 = 500 калории/9 калории на g мазнина =

55-56g мазнини на ден

Така че, ако този човек е бил на диета със статично рязане, всеки ден от седмицата те ще ядат по 2000 калории, съставени от 150 g протеин, 225 g въглехидрати, 55 g мазнини. Конкретното разпределение на макронутриентите и калориите в крайна сметка зависи от въпросното лице. Просто се уверете, че ядете баланс от трите макронутриента на всяко заседание.

Ето няколко примерни планове за хранене за този индивид, базирани на различно количество ястия и поддържане на по-голямата част от приема на въглехидрати по време на тренировъчния период:

** Разбивка на макроелементи, дадена съответно като грам протеин/въглехидрати/мазнини **

3 хранения на ден с PM тренировка
  • Храна 1—50/65/20
  • Храна 2—50/80/20
  • Влак
  • Храна 3—50/80/15
5 хранения на ден с PM тренировка
  • Храна 1—30/50/15
  • Храна 2—30/25/10
  • Храна 3—30/60/10
  • Влак
  • Храна 4—30/65/10
  • Храна 5—30/25/10
4 хранения на ден с AM тренировка
  • Храна 1—40/60/15
  • Влак
  • Храна 2—35/70/10
  • Храна 3—35/55/10
  • Храна 4—40/40/15

Трябва ли да се занимавам с какви въглехидратни източници ям и гликемичното натоварване?

Естествено, много хора вероятно се чудят какъв тип въглехидрати да се ядат са „най-добрите“; Е, краткият отговор е, че няма нито един източник на въглехидрати, който да е най-добър във всички ситуации. Някои хора могат да имат хранителни алергии, които им пречат да ядат определени зърнени храни, така че очевидно би било глупаво да опитат да пшеничат, например, ако са имали целиакия.

Освен алергиите, наистина няма какво да се тревожите, когато става въпрос за източник на въглехидрати, стига да приемате достатъчно диетични фибри и микроелементи и да поддържате прости захари в рамките на разумното (

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.