витамин

Витамин D: Чудно хапче ли е?

Витамин D е мастноразтворим витамин, който регулира усвояването на калций и фосфор, както и улеснява нормалната функция на имунната система. Този витамин е основно хранително вещество, важно за здравите кости. Витамин D има 2 форми: D2 (получен от храни, които ядете) и D3 (получен от излагане на слънце). Витамин D се произвежда от тялото, когато кожата ви е изложена на слънчева светлина. Можете също така да получите витамин D чрез определени храни и добавки. Важно е да си набавите достатъчно жизненоважно хранително вещество, за да не се окажете с дефицит на витамин D.

Ползи от витамин D

Витамин D може да засили имунната ви система, да поддържа мускулната функция, да поддържа сърцето ви здраво и да подпомага развитието на мозъка. Витамин D може също да намали риска от множествена склероза и депресия.

Витамин D повишава здравето на костите

Вашето тяло се нуждае от витамин D, за да помогне за усвояването на калция и фосфора във вашата диета, което прави здрави кости. Недостигът на витамин D може да причини загуба на костна маса, ниска костна плътност и да увеличи шансовете ви за счупване на костите. Недостигът на витамин D може също да причини рахит при деца и състояние, наречено остеомалация при възрастни. Симптомите могат да включват слабост и болка в костите.

Витамин D и множествена склероза

По-високите нива на витамин D в кръвта изглежда са свързани с по-нисък риск от развитие на множествена склероза (МС). Скорошно проучване показва, че витамин D може да забави прогресията на заболяването, въпреки че връзката между витамина и МС не е ясна. Не е известно дали ниските нива на витамин D причиняват МС или са резултат от заболяването. МС е по-често в райони на север от екватора, което предполага, че количеството слънчево греене, което човек получава, е свързано с вероятността от развитие на МС. Хората са по-малко склонни да развият МС, ако имат по-високи нива на витамин D. Допълването с витамин D може да бъде от полза за пациентите с МС, но дозата все още не е определена.

Витамин D и диабет

Диабет тип 2 е състояние, при което тялото не използва правилно инсулина и нивата на кръвната захар могат да се повишат над нормата. Изследователите проучват дали витамин D може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар. Освен това витамин D помага за усвояването на калция, а калцият помага за управлението на захарта в кръвта. Проучванията показват, че хората с дефицит на витамин D имат по-висок риск от развитие на диабет тип 2 по-късно в живота, но връзката не е категорична. Необходими са повече изследвания, за да се определи дали добавките с витамин D могат да помогнат на хората с диабет тип 2.

Витамин D и отслабване

Затлъстяването е рисков фактор за ниски нива на витамин D, защото колкото повече тегло носите, толкова повече витамин D е необходимо на тялото ви. Проучванията също така показват, че дефицитът на витамин D може да увеличи риска от затлъстяване по-късно в живота. Едно малко проучване установи, че жените с ниски нива на витамин D може да са по-склонни да наддават на тегло. Витамин D и калций също могат да действат като подтискащи апетита.

Дефицит и депресия на витамин D

Може да има връзка между ниските нива на витамин D и депресията, но проучванията показват смесени резултати и са необходими допълнителни изследвания. Витамин D рецепторите в мозъка са свързани с развитието на депресия. Самият витамин D може да не предотврати депресията, но пациентите, които приемат антидепресанти заедно с витамин D, могат да помогнат за намаляване на симптомите на депресия.

Слънчева светлина и витамин D

Най-лесният начин да получите витамин D е чрез излагане на кожата на пряка слънчева светлина, по-специално на ултравиолетови B (UVB) лъчи. Колкото повече излагате кожата си, толкова повече витамин D произвежда тялото ви. Трябва само да отделите около половината толкова време, колкото е необходимо, за да порозовеете и да получите слънчево изгаряне. Това означава, че ако сте светлокожи и обикновено започнете да ставате розови за 30 минути, са ви необходими само 15 минути излагане на слънце преди слънце, за да произведете витамин D3, от който тялото ви се нуждае. Колкото по-тъмна е кожата ви, толкова повече време ви е необходимо на слънце, за да произвеждате витамин D. Количеството витамин D, което получавате при излагане на слънце, зависи от времето на деня, тонуса на кожата ви, къде живеете и колко кожа излагате.

Храни с витамин D

Като цяло излагането на слънце е най-добрият начин да набавите витамин D, от който се нуждае тялото ви. Повечето храни, които съдържат витамин D, съдържат само малки количества и няма да ви дадат общото количество, от което се нуждае тялото ви.

Храни с високо съдържание на витамин D

  • Мазни риби като сьомга или скумрия
  • Телешки черен дроб
  • Яйчни жълтъци
  • Мляко
  • Портокалов сок, обогатен с витамин D
  • Укрепени зърнени култури
  • Хранителни храни за кърмачета

Храни за закуска с високо съдържание на витамин D

Ако не можете да получите достатъчно витамин D от излагането на слънце, има храни, съдържащи този витамин, които могат да започнат деня ви. Много храни, които обикновено се ядат на закуска, са обогатени с витамин D. Прочетете етикетите, за да разберете колко витамин D е в храната, която ядете на закуска.

Храни за закуска, добри за повишаване на витамин D

  • Мляко (подсилено)
  • Зърнени култури (подсилени)
  • Портокалов сок (подсилен)
  • Хляб (подсилен)
  • Кисело мляко (подсилено)
  • Яйчни жълтъци

Добавки с витамин D

Ако не получавате достатъчно излагане на слънце, храната е малко вероятно да ви даде количеството витамин D, от което се нуждае тялото ви. В този случай Вашият лекар може да Ви препоръча да приемате добавки с витамин D. Има две форми на витамин D: D2 (ергокалциферол), намиращ се в храната, и D3 (холекалциферол), произведен от тялото ви при излагане на слънчева светлина. Повечето добавки с витамин D, които се продават без рецепта, съдържат витамин D3, който обикновено не е вегетариански. Ако имате притеснения относно това, Вашият лекар може да предпише добавки с витамин D2.

Дефицит на витамин D

Хората може да са изложени на риск от дефицит на витамин D, ако не харесват слънцето, страдат от алергии към мляко или се придържат към веганска диета. Хората с тъмна кожа също могат да бъдат изложени на риск от развитие на дефицит на витамин D. Това е така, защото пигментът меланин намалява способността на кожата им да произвежда витамин D след излагане на слънце. Други рискови фактори за дефицит на витамин D включват:

  • Покривайте кожата си с дрехи или SPF през цялото време
  • Затлъстяване или операция за байпас на стомаха
  • Бебета, които са на кърма и не им се дава добавка с витамин D.
  • Живеейки в северните райони, където има по-малко часове слънчева светлина
  • Да сте по-възрастни (кожата ви е по-тънка)
  • Бременност

Симптоми на дефицит на витамин D

Симптомите на дефицит на витамин D може да са много общи. Може да имате болки, болки и умора или да нямате никакви симптоми. Ако дефицитът ви на витамин D е тежък, може да страдате от болки в костите и намалена подвижност. При възрастни тежкият дефицит на витамин D се нарича остеомалация, а при децата тежкият дефицит може да доведе до рахит (омекотяване и отслабване на костите).

Тестване на тялото за витамин D

Прост кръвен тест, наречен 25-хидрокси витамин D тест, може да измери нивата на витамин D в кръвта. Нивата на витамина се измерват в нанограми на милилитър (ng/mL). 20 ng/mL до 50 ng/mL е адекватно ниво за костите и цялостното здраве, а ниво под 12 ng/mL показва дефицит на витамин D. Много експерти предполагат, че за превантивно здраве се препоръчват по-високи нива на витамин D, от 35 до 40 ng/ml. Изглежда, че нива, по-високи от това, не предлагат допълнителни предимства.

Какво е точното количество витамин D?

Препоръчителната за САЩ дневна доза (USRDA) за витамин D е 600 IU (международни единици) на ден за тези на възраст 1-70 години. Бебетата под 1 година се нуждаят от 400 IU, докато възрастните на 71 и повече години изискват 800 IU.

Витамин D и кърмене

Количеството витамин D в кърмата при хора е минимално. Тъй като бебетата трябва да се пазят от пряка слънчева светлина и да използват слънцезащитни продукти, те обикновено не получават достатъчно от този витамин без добавки. Американската академия по педиатрия (AAP) препоръчва кърмачетата да получават 400 IU витамин D на ден. Предлагат се продукти без рецепта, като мултивитаминни продукти, които осигуряват добавки с витамин D за кърмачета.

Витамин D за по-големи деца

Много деца не получават препоръчителните количества витамин D в диетата си, излагайки ги на риск от дефицит на витамин D и рахит. Американската академия по педиатрия (AAP) препоръчва на бебета на възраст 1 година и под 400 IU дневно витамин D и 600 IU дневно витамин D за деца и тийнейджъри. Говорете с педиатър на детето си за добавките с витамин D и подходящото количество за вашето дете.

Колко е твърде много витамин D?

Има такова нещо като твърде много витамин D. Витамин D над 4000 IU може да предизвика нежелани реакции като анорексия, прекомерно отделяне на урина, сърдечни аритмии и камъни в бъбреците. Излишъкът от витамин D обикновено се причинява от приемането на твърде много под формата на добавки. Не е възможно да получите твърде много витамин D от излагане на слънце - тялото регулира количеството, което произвежда.

Странични ефекти от предозиране на витамин D

Хипервитаминоза D се появява, когато хората приемат твърде много добавки с витамин D. Когато в тялото има твърде много витамин D, нивата на калций се повишават и могат да доведат до хиперкалциемия. Симптомите на хиперкалциемия включват:

  • Анорексия
  • Прекомерно отделяне на урина
  • Сърдечни аритмии
  • Умора
  • Прекомерна жажда
  • Дехидратация
  • Запек
  • Мускулна слабост
  • Повръщане, гадене и световъртеж
  • Високо кръвно налягане

Органи, увредени от дългосрочната токсичност за витамин D

  • Сърце
  • Кръвоносни съдове
  • Бъбреци

Витамин D и лекарствени взаимодействия

Добавките с витамин D могат да взаимодействат с няколко вида лекарства. Стероидите могат да повлияят на метаболизма на витамин D и да повлияят на абсорбцията на калций. Лекарствата за отслабване, включително орлистат (Xenical и Alli) и понижаващи холестерола лекарства холестирамин (Questran, LoCholest, Prevalite) могат да намалят усвояването от организма на витамин D и други мастноразтворими витамини. Лекарствата за контрол на епилептичните припадъци, фенобарбитал и фенитоин (Dilantin), могат да увеличат метаболизма на витамин D и да намалят абсорбцията на калций. Статините и диуретиците могат да повишат нивата на витамин D. Уведомете Вашия лекар, ако приемате добавки с витамин D.

Витамин D и рак на дебелото черво

Някои проучвания показват, че високите нива на витамин D могат да намалят риска от рак. Необходими са повече изследвания, за да се определи дали ниските нива на витамин D в кръвта увеличават риска от рак или дали адекватната добавка на витамин D може да предотврати рака.

Витамин D и други видове рак

Продължават проучванията за възможната връзка между някои видове рак и витамин D. Някои смятат, че това може да помогне за предотвратяване на рак на дебелото черво, простатата и гърдата, но липсват доказателства и не е известно дали витамин D може да предотврати рака или да увеличи риска. Едно проучване дори установи, че ниските нива на витамин D могат да увеличат риска от рак на панкреаса. Витамин D и омега-3 мастните киселини могат да намалят риска от развитие на рак, сърдечни заболявания и инсулт.

Витамин D и сърдечни заболявания

Ниските нива на хранителен витамин D са свързани с по-голям риск от инсулт и сърдечни заболявания. От друга страна, високите нива на дефицит на витамин D могат да причинят токсичност и да увредят сърцето, кръвоносните съдове и бъбреците. Говорете с Вашия лекар за точното количество витамин D за вашите здравни нужди.

Витамин D: Фактор при деменция?

Един рисков фактор за по-ниски нива на витамин D е възрастта. С напредването на възрастта кожата ни изтънява и не можем да произвеждаме толкова витамин D, колкото преди. Ниските нива на витамин D са свързани с когнитивния спад. Витамин D може да бъде много важен фактор за предотвратяване на деменция.

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ: