Медицински преглед от д-р Антъни Густин, DC, MS на 20 ноември 2019 г. - Написано от Lauren Ciccarelli

истината

Как диетата, богата на масло, червено месо, сирене, яйца и бекон, не може да повиши нивата на холестерола ви? Това е все едно да кажеш, че изяждането на цяла халба сладолед няма да повиши нивата на кръвната захар, нали? Далеч от това. Както се оказва, комбинацията от кето и холестерол може да е нещо добро.

Виждате ли, нисковъглехидратна диета като кето ще промени липидния ви профил - но може би не по начина, по който очаквате.

Ако сте се чудили как въвеждането на кетоза ви помага да отслабнете и да се почувствате по-енергични, без да повишавате холестерола си, това ръководство ще отговори на вашите въпроси с научно обосновани доказателства.

Когато знаете как точно действа холестеролът в тялото ви, може да видите кето в съвсем нова светлина. Вероятно ще трябва да преосмислите всичко, което сте мислили, че знаете за холестерола.

Кето и холестерол: Това, което сте чули, вероятно е грешно

Холестеролът е восъчно вещество, произвеждано само от животни и хора. Растителните храни като плодове и зеленчуци не съдържат холестерол.

Когато учените за първи път изследват човешкото сърце и забелязват корелация между втвърдени, запушени артерии и увеличаване на инфарктите, сърдечно-съдови заболявания, инсулти и други сърдечно-съдови рискови фактори като високо кръвно налягане, затлъстяване и увеличаване на телесните мазнини, те обвиняват холестерол. Защо? Защото това е, което те са намерили изградено като плака.

Яденето на храни с високо съдържание на холестерол, казаха те, от своя страна ще ви даде висок холестерол.

Можете да разберете защо първоначалната им теория е имала смисъл. Когато видите застряла сланина с бекон, седнала в тиган, не е толкова голямо да си представите, че същото се случва и в тялото ви.

Но това не е точна картина за това как холестеролът наистина работи. Всъщност много изследвания, свързващи диетичния холестерол, високите нива на холестерол и повишения риск от сърдечни заболявания, оттогава са развенчани [*].

Защо яденето на холестерол не повишава холестерола ви

Когато хората говорят за холестерол, те обикновено се позовават на липидния ви профил или мазнините и мастните киселини в кръвта (измерено в липиден панел).

Холестеролът е отговорен за всичко - от изграждането на хормони (като естроген и тестостерон) до укрепване на клетъчните мембрани, транспортиране на витамини и подпомагане на усвояването на всички хранителни вещества от храната.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Много хора не знаят, че тялото ви може да произвежда целия холестерол, от който се нуждае, за да функционира. По-голямата част от холестерола ви се произвежда от тялото ви, като по-малък процент идва от вашата диета [*]. Дори тогава по-голямата част от холестерола във вашата храна не може да се използва от тялото ви и той оставя тялото ви като отпадък.

Как тялото ви поддържа нивата на холестерола

Диета с високо съдържание на холестерол има почти нулево въздействие върху нивата на холестерола, защото тялото ви е по-умно, отколкото си мислите.

Тъй като е толкова голям производител на холестерол, тялото ви се стреми трудно, за да се увери, че нивата на холестерола са в постоянен баланс сами по себе си (нарича се холестеролна хомеостаза).

Твърде много холестерол виси наоколо и тялото ви ще забави производството, твърде малко холестерол в диетата ви и тялото ви ще ускори производството.

Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г. са първите, които се отърват от дневната граница на холестерола в храната - нещо, което много страни премахнаха преди години [*].

Така че, ако диетичният холестерол не е висок риск и храните с висок холестерол не се натрупват във вашите артерии като запушен дренаж за душ, какво причинява образуването на плака?

Митът за „добрия“ и „лошия“ холестерол

Вероятно сте чували за т. Нар. „Добър холестерол“ и „лош холестерол“, но тези препратки не са съвсем точни.

За разлика от захарта и солта, които могат да се смесят в кръвта ви, холестеролът е мазнина, която не се съчетава добре с водната природа на кръвта ви. За да работи холестеролът през тялото ви, той трябва да премине през съдове, известни като липопротеини.

Както подсказва името им, те са частично мазнини (липо-) и частично протеини. Единствената им работа е транспортирането на холестерол до клетките и органите, които се нуждаят най-много от него.

Има пет различни вида липопротеини, но тези, за които винаги чувате, са липопротеините с ниска плътност (LDL), често наричани „лош“ холестерол, и липопротеините с висока плътност (HDL), който е означен като „добър“ холестерол.

За да бъде ясно, HDL и LDL не са действителни видове холестерол - само това, което транспортира холестерола.

Каква е разликата между тези две?

Липопротеини с висока плътност (HDL): Тези, които искате

HDL частиците се произвеждат в черния дроб и червата и съдържат повече протеини, отколкото мазнини. Това ги прави по-плътни (известни още като с висока плътност).

HDL е коронясан като „добър“ холестерол, тъй като събира целия холестерол, който не се използва от тялото ви, и го връща обратно в черния дроб. Там или ще бъде рециклиран, или ще остави тялото като отпадък.

Защо HDL се счита за добър?

HDL се счита за добър, защото може да се похвали със защитни, противовъзпалителни свойства, които регулират имунната ви система и предпазват от някои видове рак при тези с диабет тип 2 и тези без [*] [*] [*].

Освен това изследователите смятат, че рискът от развитие на диабет тип 2 се увеличава с 4% за всеки спад от 1 mg/dL на HDL холестерол, който тялото ви изпитва [*] [*]. Това означава, че поддържането на HDL високо е сериозен приоритет.

Въпреки че всичко това прави HDL да звучи като плюс, най-голямото му постижение е изчистването на LDL частиците или „лошия“ холестерол от кръвта ви.

Липопротеини с ниска плътност (LDL): Тези, които трябва да внимавате

LDL частиците доставят хранителни вещества и енергия до вашите клетки. Единственият проблем е, че за разлика от HDL, LDL частиците се движат с темпо на охлюв и имат тенденция да се забиват в кръвта. Когато това се случи, уязвимият LDL бива атакуван от свободните радикали и започва да се окислява или разгражда [*].

Оксидираният LDL е много по-лесно да се промъкне вътре в стените на артерията.

След това това задейства имунната ви система да влезе в пълен възпалителен отговор, който изпраща белите кръвни клетки да улавят всички опасни окислени LDL.

Каквото и да не се обърка с добър HDL, влиза в артериите ви и започва процеса на натрупване на плака (известен още като атеросклероза) [*].

Това означава ли, че колкото по-високи са нивата на LDL холестерол, толкова по-висок е рискът от сърдечно-съдови заболявания?

Стандартният липиден кръвен тест ще ви покаже колко холестерол живее в LDL частиците или концентрацията, но това вече не е най-добрият маркер за здравето на холестерола.

Сега учените знаят, че разликата е не в количеството на холестерола, а в броя на вашите LDL частици. Този брой измерва колко LDL частици се носят в кръвта ви - и колко големи са те.

Малките LDL частици носят по-голям рисков фактор за сърдечни заболявания, тъй като лесно могат да проникнат в артериалните стени и да доведат до натрупване [*]. Ако обаче имате предимно големи LDL частици, рисковете ви са доста ниски, защото шансовете това да се случи са много по-малки.

След това има липопротеини с много ниска плътност (VLDL). Те са дори по-малки, което означава, че е много по-вероятно да проникнат в стената на артерията ви, да ускорят операциите и да доведат до втвърдени артерии [*]. LDL пренася холестерола около тялото ви, докато VLDL носи триглицериди.

Какво относно Триглицериди?

Триглицеридите са най-честата форма на мазнини в храната. Те създават гориво за тялото ви, което да се използва не в краткосрочен план, а в бъдеще.

Ето как работи:

Когато тялото ви разгражда въглехидратите, някои прости захари се използват бързо от тялото ви за енергия. Други предизвикват натрупване на излишък от захар в кръвта.

След това тялото ви освобождава инсулин, за да помогне на захарта да влезе във вашите клетки и да бъде използвана. Но ако клетките ви не се нуждаят от тази енергия, по-голямата част от нея ще се превърне в триглицериди, които ще се съхраняват като мазнина [*].

Тъй като тялото ви трябва да произвежда допълнителни триглицериди, за да се справи с проблема ви със захарта, вие не само добавяте към тялото си трудноотстраними мазнини за съхранение, но и изграждате нивата на триглицеридите в кръвта си. Ето защо повишените триглицериди често се разглеждат като страничен продукт от инсулиновата резистентност.

В едно проучване изследователите научиха, че яденето на захар и високофруктозен царевичен сироп увеличава триглицеридите, VLDL и намалява размера на частиците на LDL, като същевременно намалява HDL. Удобно е, че когато учените премахват захарта от контролните диети, се наблюдава обръщане на всичко това [*].

Увеличаването на триглицеридите може да доведе до по-високи сърдечно-съдови рискове и метаболитни нарушения като затлъстяване и диабет тип 2.

Когато сте на кето диета, ще замените въглехидратите за повишаване на триглицеридите със здравословни, омега-3 и омега-6 мазнини, които повишават HDL и увеличават размера на LDL частиците, което ще помогне на тялото ви отново да балансира естествено холестерола.

A Диета с ниско съдържание на въглехидрати Подобно на Кето може да ви помогне да балансирате холестерола

Високото отчитане на LDL не е непременно лошо, ако частиците ви са големи и имате страхотни запаси от HDL, за да изметете целия LDL, когато не се използва. HDL предотвратява натрупването на LDL, така че да нямате запушени артерии, което означава повишаване на холестерола, тъй като HDL частиците може да са положителни [*].

Ето лошите новини: 32% от мъжете и 13% от жените имат нисък HDL, така че може да не успеят да се преборят с ефектите на LDL [*].

Диета с ниско съдържание на въглехидрати като кето - да, дори и с висок прием на мазнини. Силван Лий Уайнбърг, бивш президент на Американския колеж по кардиология, каза, че диетата с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати вече не може да бъде защитена от медицински организации, тъй като:

„Може и да са играли неволна роля в настоящите епидемии от затлъстяване, липидни аномалии, диабет тип 2 и метаболитни синдроми“ [*].

Ясно е, че е време за нещо различно. Ограничаването на приема на мазнини и хранителния холестерол не работи. В сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини, диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които повишават нивата на кетони, са ефективни за повишаване на HDL, като същевременно позволяват загуба на тегло [*].

Изследванията продължават да показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати [*]:

  • Увеличава размера на LDL частиците, така че те са по-малко склонни към окисляване
  • Повишава HDL, за да се справи с LDL, преди да се окисли
  • Подобрява вашето съотношение LDL към HDL
  • Намалява триглицеридите и подобрява съотношението на триглицеридите към HDL [*]

Когато участниците в едно проучване са преминали с високо съдържание на мазнини, те са имали средно 20,6% увеличение на нивата на HDL холестерол - почти четири пъти повече от тези в групата с ниско съдържание на мазнини [*].

Друг мета-анализ подчерта, че кетогенните диети с ниско съдържание на въглехидрати водят до значителна загуба на тегло, повишен HDL и по-ниски нива на LDL в течение на една година [*].

И по време на клинично изпитване на 40 възрастни с високи нива на триглицериди, диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини доведе до 51% намаление на триглицеридите и 13% увеличение на HDL [*].

Въпреки че тези резултати си струва да се вълнувате, какво ще кажете за започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати, ако сте с наднормено тегло, затлъстяване или вече имате високи нива на холестерол?

Отново изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не причиняват вреда на вашето здраве. В едно проучване участниците със затлъстяване отслабват с 10 килограма след диета с ниско съдържание на въглехидрати и не виждат лоши промени в общия им общ холестерол [*].

В дългосрочно проучване участниците с наднормено тегло са приемали кето за 24 седмици. Изследователите бяха доволни да видят по-ниски триглицериди, намалено телесно тегло и индекс на телесна маса и по-добра глюкоза в кръвта и LDL [*].

Тъй като мъжете са по-склонни да имат атеросклероза и коронарна болест на сърцето, отколкото жените, група учени изследва ефекта, който кето диетата може да има върху мъжете с наднормено тегло. Само след 12 седмици мъжете забелязват, че LDL намалява с 8,9%, триглицеридите намаляват с 38,6%, а HDL скача с 12% [*].

Истината за кетото и холестерола

Повечето от това, което е известно за това как действа холестеролът, се основава на стандартната американска диета, която обикновено включва високи нива на въглехидрати.

Тъй като учените продължават да показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати като кето могат да подобрят здравето ви и да доведат до по-добър общ брой на холестерола, ще има още изследвания и резултати за обсъждане.

За да намалите риска от сърдечни заболявания и да увеличите HDL и да понижите LDL холестерола, опитайте да добавите здравословни диетични мазнини като авокадо и кокосово масло и мононенаситени мазнини като зехтин към вашата диета ASAP.

Това са одобрени с кето храни и са отлични за здравето на сърцето, без значение коя диета в крайна сметка ще изберете.

Когато най-накрая сте готови, разгледайте крайното ръководство за стартиране на кетогенната диета и се пригответе за по-здравословен начин на живот.