Получете допълнителни ползи от храната си, като ги покълнете и накиснете.

От Aimée Suen, NTP

накисване

11 октомври, 2017 в 10:30

Фасулът, пълнозърнестите храни, ядките и семената са чудесни пълноценни хранителни добавки към здравословната диета. Те могат да бъдат направени още по-добри и по-хранителни чрез прости актове на покълване и накисване преди готвене или ядене.

Накисването е това, което звучи: накисвате боб, зърнени храни, ядки и семена преди готвене. Покълването може да дойде след накисване и позволява на храната да поникне или поникне (подобно на това, ако го отглеждате в земята за храна) преди готвене. И двете са традиционни начини за приготвяне на ядки, пълнозърнести храни, семена и боб, които се практикуват по целия свят.

Ползи от накисването и покълването

Накисването и поникването имат много ползи за здравето, които може да пропуснете.

Намалява анти-хранителните вещества: Накисването на зърна, боб, ядки и семена позволява на анти-хранителните вещества, които „предпазват“ зърната, фасула и семената от нашественици, да се разпаднат. Анти-хранителните вещества са естествени бариери, които растенията са създали, за да се предпазят от нашественици. Анти-хранителните вещества не са вредни за тялото ви, но могат да повлияят на начина, по който усвоявате хранителните вещества.

Когато ядем храни с анти-хранителни вещества, без да ги приготвяме правилно, не получаваме най-много хранителни вещества от тази храна или те са по-трудни за смилане. Зърната, бобът и семената са с високо съдържание на анти-хранителна фитинова киселина. Фитиновата киселина може да повлияе на усвояването на цинк, желязо и калций по време на храносмилането.

По-лесно за смилане: Накисването и покълването разграждат храната, преди да я изядете. Това означава, че храносмилателната ви система има по-малко работа, тъй като процесът вече върви. Ако имате някакви храносмилателни проблеми, накиснатите и покълнали зърна ще бъдат по-добър вариант.

Увеличаване на наличността на хранителни вещества: Докато накисването може да разгради анти-хранителните вещества, които могат да блокират усвояването на хранителни вещества, покълването може да увеличи наличността на хранителни вещества в храната. Няколко проучвания показват, че покълването на боб и зърнени храни е увеличило техните незаменими аминокиселини и други важни витамини.

Какво можете да накиснете и да поникнете?

Можете да накиснете и покълнете голямо разнообразие от зърнени храни, боб, ядки и семена. Уверете се, че това, което накисвате, е органично и сурово и не е било изпечено или подправено. Ако покълвате семена, уверете се, че те не са били раздразнени, което предотвратява поникването му. Накисването е първата стъпка, след което поникването ще дойде след това. По-долу има няколко идеи за това какво можете да покълнете. Има още неща, ако видите, че се наслаждавате и усещате ползите от накисването и поникването.

Зърна: Обикновените зърна за накисване и покълване включват елда, амарант, пшеница и многобройните й сортове, просо, крупи, див ориз и черен ориз. Фасул: Можете да накиснете целия боб. Покълването на зърната не е необходимо, ако готвите с тях и накисването им ще премахне по-голямата част от фитиновата киселина, която е вредна за вашия храносмилателен процес. Накисването на боб преди готвене също ще съкрати общото време за готвене. По-често срещаните бобчета, които поникват, включват боб мунг, адзуки, нахут, леща, черен, бял, бъбрек, боб Лима и грах.

Ядки: Всички ядки могат да бъдат накиснати. Тъй като много ядки са отстранени от черупките им, те не могат да покълнат. Бадемите и фъстъците могат да покълнат.

Семена: Всички семена могат да бъдат накиснати и покълнали, но някои са по-трудни за покълване от други. Чиа, конопа и ленените семена покълват по-добре в плосък слой в плитка тава, а не като обичайния метод за покълване.

Как се накисва

След като сте избрали храната, която ще накиснете, изсипете я в голям буркан или голяма купа. Големите буркани работят най-добре за по-малки количества или по-малки храни, като ядки и семена. За фасул и зърнени храни изберете по-големи купи за смесване. Налейте достатъчно чиста, филтрирана вода в буркана или купата, за да покрие напълно храната, която накисвате. Не е необходимо да пълните контейнера докрай. При фасула е по-добре да оставите място в купата, за да набъбне фасулът с вода и да се разшири.

Колкото по-дълго накисвате храната си, толкова по-малко фитинова киселина и анти-хранителни вещества ще има и толкова по-бързо ще се смеси или ще бъде по-лесно да се готви. Повечето ядки ще бъдат накиснати фино за 2-6 часа, докато зърната, зърната и семената са най-добре да се накиснат за 8-12 часа. Можете лесно да настроите накисването, преди да си легнете, да ги изплакнете и да готвите или да започнете да поникват на следващата сутрин. Можете също така да ги стартирате сутрин, за да готвите по-късно същата вечер.

Как да поникнем

След като накиснете храните си, ще ги прехвърлите в чист буркан с широко уста. Започнете с квартен буркан и го напълнете не повече от една трета до половината; храната ще има нужда от място за поникване и разширяване. Ако искате повече място, има и буркани за зидари с половин галон.

След като напоената ви храна е вътре, изсипете филтрирана вода и покрийте с покълващ капак или тензух, закрепен с ластик. Оставете това да се накисне за една нощ, след това изцедете водата и оставете кълновете да престоят на стайна температура за няколко дни, докато не видите как кълнове растат от храната. Изплаквайте храната поне два пъти на ден.

Количеството дни зависи от храната, която покълвате, така че погледнете това, преди да започнете.

След като покълнат, заменете покълналия си капак или тензух с обикновен капак на буркан и приберете в хладилника, докато ги изядете. Можете също да замразите и храните, докато сте готови да ги използвате.

На рафтовете на магазините

В допълнение към покълването на зърнени храни, боб, семена и ядки у дома, има различни начини, по които можете да си купите покълнали храни и съставки във вашите магазини. От самите форми, които са готови за готвене от покълнали брашна, до продукти, направени с покълнали храни, можете да намерите повече храни, благоприятни за храносмилането, на все повече рафтове в наши дни.

Ако търсите тези покълнали храни, най-добре е да проверите магазините за здравословни храни и хранителни стоки, които са специализирани в по-здравословни храни в големите магазини. Също така, не се шокирайте, когато цената на тези съставки или храни е по-висока. Тези храни обикновено са с по-високо качество (биологични, без глутен и/или без ГМО) и има допълнителна работна ръка, свързана с покълването.

Също така е възможно да намерите покълнали зърна, ядки и семена на вашия фермерски пазар. Има доставчици, които се специализират в продажбата на покълнали храни, така че внимавайте, когато сте на вашия фермерски пазар или проверете други фермерски пазари във вашия район.

Независимо дали просто накиснете храната си, поникнете сами или вземете малко в магазина, имате много възможности да получите повече хранителни вещества, да помогнете на храносмилането си и да опитате нов начин за приготвяне на зърнените храни, боб, семена и ядки. Опитайте първо храна, която ви интересува, или такава, с която готвите много.

Можете да покълнете храни в няколко буркана наведнъж и да замразите това, което не използвате, за да готвите с тази седмица. Това може да улесни готвенето с покълнали храни за известно време.

Когато се наслаждавате на накиснатите си или покълнали храни, забележете как се чувства тялото ви, след като го изядете. Как се чувства стомахът ви? Изпитали ли сте или може би не сте изпитали неща, които сте чувствали, докато сте се хранили преди? Ако чувствате положителна разлика, помислете дали да добавите по-накиснати и храни към вашата диета.

Aimée Suen е специалист по хранителна терапия, който споделя подхранващи, безглутенови рецепти и хранителна мъдрост в Small Eats. Тя е принудена да помага на другите да се наслаждават на пълноценни храни и да им дава възможност да намерят собствените си здравословни във всички аспекти на живота, една малка стъпка в даден момент. Когато не е в кухнята, тя практикува йога, във фитнеса или научава нещо ново. Можете да намерите Aimée в Instagram, Twitter и Pinterest.