Коя ядка е най-здравословна? Това зависи от вашата дефиниция за здрав.

За съжаление, почти всички уебсайтове, които сравняват тяхната хранителна стойност, са склонни да основават своите топ 10 списъци само на един фактор, като например коя ядка има най-много протеини, мазнини, фибри или калории.

И почти никой не включва ORAC стойности (съдържание на антиоксиданти) в класацията си за най-хранителните вещества.

Независимо дали става въпрос за ядки с високо съдържание на протеини или просто добър избор на нискокалорични и ниско съдържание на мазнини за закуски и отслабване, ето как да направите най-добрия избор за Вашият диета.

Когато чуете фразата нискокалорична ядка, това е просто маркетинг.

С изключение на най-ниските (кестени) всички ядки са изключително калорични, в сравнение с повечето други храни.

Дори шам-фъстъците, които се продават от определена хранителна компания като най-нискокалоричните ядки, са технически верни, ако ги сравнявате с най-често закусваните, но всъщност разказват само половината история.

Кестените са толкова отклонение от всички останали, те трябва да се оценяват отделно. Те може да са сред 10-те най-здравословни ядки, но определено не са сред 10-те най-популярни. Всъщност много американци изживяват целия си живот, без да ядат такъв и ще бъдете трудно да ги намерите за продажба, извън може би епизодичната роля в неясна рецепта за Деня на благодарността. Така че нашият 10-те най-добър списък всъщност се състои от 11, тъй като кестените са такава аномалия в нашата диета, че никой не яде.

Калоричното съдържание на суровите шам фъстъци, кашу, фъстъци и бадеми се различава с по-малко от 4%. Ако говорихме за 40%, това би трябвало да е основен фактор за вашето решение, но с толкова малка разлика, тогава трябва да изберете въз основа на 1 или 2 други важни за вас фактори, като най-антиоксидантното съдържание, най-голямо съдържание на протеин или друго хранително вещество. Сред тези четири най-ниско е кашуто с 553 калории, а най-високо е бадемите с 575 калории (на 100 грама/3,5 унции).

Сравнете лешниците, орехите, бразилските ядки, кедровите ядки, пеканите и макадамията като група. С калорична разлика от само около 13% между тях, най-ниската и най-калоричната са съответно лешниците и макадамията. С тези пет - тъй като тяхното калорично въздействие е доста сходно - избирайте измежду тях въз основа на кой хранителен фактор е най-важен за вас.

ORAC = Капацитет на радикална абсорбция на кислород (мярка за общото съдържание на антиоксиданти)

На порция от 100 грама/3,5 унции (как USDA отчита)

ORACКалорииМазниниПротеиниВъглехидратиВлакна% Мазнини% Въглехидрати% Протеини
Пекани1794069172914.1093%1%5
Орехови ядки13541654651514.787%3%9
Лешници96456286115171086%3%9
Шам фъстък76755574421.281072%11%15
Кестени46702132246810%81%4
Бадеми44545754921.22.1278%5%15
Фъстъци3166567492616.876%4%18.
Кашу1948 г.5534418.33367%2%12
Макадамия169571876814.993%1%4
Бразилски ядки14196566614.12889%1%8
Кедрови ядки7206736814.13487%5%8

Източник: Национална база данни за хранителните вещества за стандартна справка (1)

Поразен от всички фактори за избор? Ето нашите избор, базиран на това, което най-много желаете.

Най-добрата ядка за антиоксиданти

С над 30% по-висок от номер 2 в списъка, този избор е прав: пеканите са ядката, която има най-много антиоксиданти досега.

Не купувайте обаче печено, защото това създава усъвършенствани крайни продукти за гликиране (AGEs). Тези щети и мутират вашата ДНК.

За протеини, културизъм и качване на мускули

Въпреки че фъстъците имат най-много протеини, те могат или не могат да бъдат вашият правилен избор.

Защо? Ако изграждате мускули, искате вашите аминокиселини с разклонена верига; левцин, изолевцин и валин. Тези 3 по-специално помагат да се възползвате максимално от приема на протеини, като насърчават синтеза на мускулни протеини и следователно ви помагат да изградите мускулите си и да натрупате маса, ако това искате.

Съдържание на разклонени верижни аминокиселини (BCAA)
Фъстъци Шам-фъстъци Орехови ядки Бадеми Кашу
Левцин 1535 mg 1600 mg 1170 mg 1461 mg 1285 mg
Изолевцин 833 mg 932 mg 625 mg 745 mg 731 mg
Валин 993 mg 1262 mg 753 mg 848 mg 1040 mg

най-добрите
Въз основа на съдържанието на BCAA, най-добрата ядка за културизъм не би била най-високата в общия протеин (който е фъстъците).

Вместо това ще бъде шам-фъстък, който е най-висок в левцин, изолевцин и валин. Те са нашата препоръка за изграждане на мускули и натрупване.

Като се има предвид това, вие получавате 17% по-малко общ протеин с шам фъстък, отколкото фъстъци. Така че, ако вече получавате много BCAA във вашата диета, да се придържате към абсолютно най-високата протеинова опция - фъстъци - би имало смисъл.

Както при пеканите и всякакви други ядки, вървете със сурови. Те са трудни за намиране в магазина, но можете да ги получите на Amazon. Ние ги купуваме през цялото време.

И ако вашите фитнес цели изгарят мазнини, за да се разкъсат, вместо да станат големи, допълнителните BCAA са ненужни. Има обаче много други ползи от шам-фъстъците за всеки.

Най-добрите ядки за отслабване

Това е нещо като да попитате коя е идеалната бира за алкохолик, тъй като всъщност няма добър отговор!

Сред десетте никой от тях не е нискокалоричен. Ако сериозно се занимавате с отслабване вероятно би било оптимално да ги изключите изцяло от диетата си, поне през първите няколко седмици, докато свалите няколко килограма.

Изключването - кестените - би било изключение.

С над 60% по-малко калории от # 2 и # 3 (кашу и шам фъстък), няма спор ... кестените са най-добри за отслабване. Те са с изключително ниско съдържание на мазнини в сравнение.

Ако сте диабетик заслужава да се отбележи, че те имат най-много захар - 9 грама захар на 100 грама. Така че все още ли са добра и здравословна ядка за диабетици? С гликемичен индекс (GI) 54 за смачкани и неварени, те може да не са страхотни, но те не са най-лошият избор, който можете да направите за закуска, това е сигурно!

Ако сте на кето или диета с ниско съдържание на въглехидрати имайте предвид, че кестените имат най-много въглехидрати досега. Всички останали са с ниско съдържание на въглехидрати.

Какъв е вкусът на кестените? Без ароматизиране много хора не са фенове, а други ги обичат. Могат ли да се ядат сурови и неварени? Да, ако използвате остър нож, за да ги обелите, но още по-малко като суровите кестени и следователно, защо чувате само за печената версия. Описанието на техния вкус би било нишестено твърдо картофче с нотка на лешников вкус и малко сладост. Обичайте ги или ги мразете, няма да знаете, докато не опитате!

Когато сте на диета, не искате да усещате, че стомахът ви е празен. Ето защо целта е да се избират най-питателните храни, които се пълнят, но имат най-малко калории.

Точно затова пълнозърнестите храни, растителните диети без рафинирани масла и захари действат толкова добре за отслабване - все още можете да свинете, но без много калории. Останал си доволен, а не гладен.

И да, вярно е, че останалите десет ядки са пълноценни храни, стига да не са приготвени в масла или да са добавили сол. Но ядките и семената са най-калорично плътната пълноценна храна, която има. Когато казваме, че все още можете да се освободите, ние се позоваваме на плодове и зеленчуци!

С останалите 10 ядете много калории, но не получавате толкова голямо удовлетворение от тях, тъй като тяхната маса/обем са толкова малки.

Но има някои добри новини за останалите 10. Бадемите често се демонизират като висококалорични, но това е мит, тъй като както виждате в таблицата по-горе, те имат само 3% повече от шам-фъстъците. Те са най-добрият вариант с високо съдържание на фибри - 20% повече фибри от всички останали в списъка.

Може би това може да е една от причините, поради които проучване на университета Пърдю установява, че колкото и да е контраинтуитивно, както изглежда, участниците, които ядат по 1,5 унции на ден леко осолени, сухи печени бадеми (на стойност 250 кал.) Всъщност имат по-малко апетит през целия ден и не е наддал (2).

И има още добри новини: Доказано е, че бадемите, орехите и фъстъците - които често се мразят за диети - помагат при загуба на тегло, защото въпреки че са висококалорични, някои мазнини се губят от фекалните вещества навън, необсорбирани) и те причиняват повишен енергиен разход (по-висок метаболизъм), както се предлага в проучването: Ефектът на калорично контролирана диета, съдържаща орехи, върху окисляването на субстрата в продължение на 8 часа в стаен калориметър (3).

Най-лошите ядки за ядене

Кои са най-малко здравословните от куп? Независимо дали става въпрос за нискокалорични/мазнини, високо протеини или антиоксиданти, има няколко претенденти, които са тотални губещи за тези четири популярни категории.

Сравнете макадамия срещу пекан... подобни калории и съдържание на протеини, но пеканите имат над 10 пъти повече антиоксиданти. Разбира се, вкусът на макадамия е страхотен, но това е така, защото те са основно чиста мазнина на езика ви с малко изкупителни качества. Пропуснете ги.

Сравнете кедровите ядки и орехите... също подобни калории и протеини, но орехите имат над 18 пъти повече антиоксиданти плюс големи количества Омега 3 мастни киселини, които са полезни за здравето на сърцето. Най-добрата ядка за песто не са кедровите ядки. За щастие босилекът все още има висока ORAC стойност, но изберете нещо различно от бор, ако искате по-здравословна алтернатива. Освен почти никакъв антиоксидант, препечените кедрови ядки също съдържат големи количества канцероген акриламид.

Фъстъците могат да бъдат опасни защото те растат в земята, като картофи. Всъщност те технически са бобови растения. Тъй като растат в почвата, те могат да бъдат замърсени с афлатоксини. САЩ провеждат стриктни тестове за тях, но другаде по света е по-рисковано. За най-добър вид опитайте фъстъци от джунгла.

Бразилските ядки са пълна катастрофа ... познайте какво, този съвет, който сте чували за тях като чудесен източник на селен, е и най-голямата им капана. Те са абсолютно най-лошият избор за закуска! Шепа Бразилия не само ви помага да разширите талията си благодарение на 89% мазнини, но също така може лесно да доведе до отравяне със селен и да ви даде допълнителна радиация. Те са най-малко хранителни от всички неща.