Истината зад някои от най-големите митове за упражненията, в които вярвате от години!

най-големите

Между влиятелните лица в Instagram, фитнес блогърите и самопровъзгласилите се „гурута“ има истинска съкровищница от информация за упражненията. Но за съжаление не всичко е точно. Знаете ли например, че цялото това разтягане, което правите, за да предотвратите наранявания, е напразно? Или че трябва да приключвате тренировката си с кардио, а не да започвате с нея? И вероятно сте вярвали, че мускулите тежат повече от мазнините, нали? Да, шансовете са големи, че ще се упражнявате погрешно - и тези примери са само върхът на айсберга! Прочетете, за да разберете дали така наречените „истини“, за които сте копнели да вярвате за упражненията, всъщност са подкрепени от научни изследвания и лекари. След това можете да започнете да тренирате по-умно - и по-ефективно - днес!

Факт: Мисли се, че разхлабването на мускулите ви преди тренировка ще ви направи приятни и неподвижни, като по този начин ще намалите до минимум възможността за разкъсване или изтегляне на мускулите, но проучване от 2007 г., публикувано в списанието Research in Sports Medicine, развенчава тази идея. Изследователите от университета в Хъл в Англия „заключиха, че статичното разтягане е неефективно за намаляване на честотата на наранявания, свързани с упражнения“.

Вместо това, за да останете наистина в безопасност, ще искате да направите упражнение за загряване, за да увеличите притока на кръв към мускулите си, което ги подготвя за предстоящата тренировка. В проучване от 2018 г., публикувано в Journal of Exercise Rehabilitation, изследователите отбелязват, че загрявките "се извършват за 5 до 15 минути преди да се включат в основното упражнение", за да "намалят риска от наранявания в мускулите и сухожилията".

Факт: Можете да изгаряте мазнини и да изграждате мускули (понякога дори със същата рутина!), Точно както можете да трупате мазнини и да губите мускули. Но не се заблуждавайте, мазнините и мускулите са два различни вида тъкани и не можете да превърнете едното в другото. "Най-добрата аналогия, която мога да използвам, е, че не можете да превърнете портокал в ябълка" Брад Шьонфелд, асистент по физика на упражненията в колежа Lehman City на Ню Йорк, каза LiveScience.

Факт: Може да е вярно, че ако току-що сте се заели с рутина, почивката може бързо да изкорени печалбите ви. Но ако тренирате редовно - няколко пъти седмично в продължение на няколко месеца - ще отнеме повече от седем дни, за да се изпари силата ви. Според проучване от 2007 г., публикувано в Архиви на физическата медицина и рехабилитация, за спортисти, „силовите показатели като цяло се запазват до четири седмици бездействие“.

Факт: Въпреки това, което може би си мислите, прекарването на часове на бягащата пътека не е най-бързият начин да изхвърлите тези излишни килограми. Според клиниката Mayo, около 3500 калории се равняват на един килограм мазнини. Така че, за да изгорите този килограм мазнина, ще трябва да изгорите 3500 калории. И според статия от 2018 г. в Runner's World средният човек изгаря около 100 калории на миля бягане. С други думи, за да изгорите един килограм мазнина, ще трябва да избягате 35 мили, което е само няколко мили срамежливо от маратон и половина!

Факт: Разработването на първото нещо сутрин е чудесен метод за стартиране на метаболизма ви - и като бонус, не е нужно да се притеснявате, че ще започнете с неудобна тренировка по-късно през деня. Като такива много хора се кълнат в практиката. Но според проучване от 2019 г., публикувано в Journal of Physiology, разработка между 13:00 и 16:00 е също толкова ефективно, колкото и тренировка рано сутрин. Всичко зависи от това дали сте естествено сутрешен човек или не.

Факт: Няма нищо подобно на това да завършите дълга тренировка на елипса и да видите колко калории сте изгорили. Това ви дава осезаема индикация за постижение, нали? Но се оказва, че най-добре е да вземете числото, което виждате на цифровия дисплей на машината, със зърно сол. Според проучване от 2018 г., публикувано в списанието Exercise Medicine, трябва да очаквате елиптичните да надценят резултатите ви с около 100 калории за 30 минути упражнения. Подобно подплащане на числата вероятно се случва и с бягащи пътеки.

Факт: Смачканията, коремните преси и други упражнения за аб са чудесни за изграждане на основните мускули и, ако се правят често и достатъчно правилно, те могат да помогнат за тонизиране на корема ви в мускулна маса, но само ако имате добра диета. Поговорката: „Абс не се правят във фитнеса. Те се правят в кухнята“ е поне отчасти вярна. „Изглежда, че има много погрешни схващания за това да изглеждаш изрязан, изтръгнат, накъсан или каквото и да искаш да го наречеш“, пише експерт по сила и гъвкавост Антраник Казирян на уебсайта му. „Ако имате дебел слой мазнини, заобикалящ корема ви, няма да видите сухожилните кръстовища, които създават пакета с шест (или осем). Няма значение дали имате способността буквално да правите 100 седалки прозорци подред или ако бихте могли да вдигнете 400 паунда. "

Факт: Според проучване от 2012 г. в Journal of Physiology, хората, които са тренирали само 30 минути, могат да покажат същите печалби като хората, които тренират за един час - или по-добре! Средно изследваните субекти, които тренират по 30 минути на ден, губят осем килограма за три месеца, докато тези, които тренират цял ​​час, губят само шест килограма. „Можем да видим, че упражненията за цял час вместо половина не осигуряват никаква допълнителна загуба нито на телесно тегло, нито на мазнини“, изследовател Мадс Розенкилде, докторант в университета в Копенхаген, се казва в изявление.

Факт: Простата логика повелява, че повече упражнения означават по-добро здраве и че, ако можете да обикаляте ежедневно посещение на фитнес, трябва. Но тялото ви трябва да си почине и да позволи на мускулите да се охладят. Прескачането на почивка означава, че след като се върнете към смилането, мускулните ви влакна ще бъдат твърде износени, за да растат.

„В продължение на 24 до 48 часа след тренировката тялото ви се бори да възстанови тези мускули, което води до тяхната подобрена сила, издръжливост и тонус“, пише Никол Мередит на YMCA в Торонто. „Вероятно сте усетили това да се случва под формата на болезненост и стягане ден след добра тренировка. Но ако ударите фитнеса за втори път на следващия ден, прекъсвате процеса, пренасочвайки енергията, която тялото ви се опитва използвайте, за да възстановите мускулите си за поредната тренировка. " За най-добри резултати, вземете един или два почивни дни всяка седмица.

Факт: Хубаво е да премахнете кардиото в началото на тренировката си, но това не означава, че това е ефективна стратегия, според Макс Лоуъри, личен треньор и основател на плана за периодично гладуване за 2 дни на хранене. „Голяма грешка е да правиш кардиото си и да се изтощаваш, преди да правиш тежести“, каза Лоуъри пред Business Insider през 2017 г. „Кардиото ще изчерпи вашите мускулни запаси от гликоген, което по същество е съхранената ви енергия за експлозивна активност. Това означава вашата тренировка за сила и тежести ще бъде много по-малко ефективен. "

Факт: Разбира се, когато започнете рутинги, ще започнете да добавяте малко мускули към вашата рамка. Но отнема много работа - от преброяване на калории до методично увеличаване на теглото, което вдигате - за да станете наистина по-големи, казва Жаклин Крокфорд, CSCS, на Американския съвет по упражнения. „Натрупването на мускулна маса идва от комбинация от тежки тренировки с тежести и излишък на калории“, каза Крокфорд пред Shape. "Ако изпълнявате тренировки за устойчивост един до три дни в седмицата и не приемате повече калории, отколкото изразходвате за един ден, вероятно няма да видите много мускулен растеж."

Факт: Може би сте чували хората да хвърлят понятието „чиста мускулатура“. (Както в „Не искам да ставам обемист. Просто искам да изградя чиста мускулатура.“) Но въпреки мястото на термина във фитнес лексикона и широкото му използване сред посетителите на фитнес, „чиста мускулатура“ всъщност не е нещо.

Като Памела Гейзел, MS, CSCS, CPT, физиолог по физически упражнения в Центъра за спортни постижения Tisch в Болницата за специална хирургия, заяви пред Self през 2017 г., „„ Дълги, чисти мускули “се превърна в популярна маркетингова схема, насочена към жени, които се страхуват да не се„ натрупат. “ Но тя отбеляза, че мускулите са постни по природа, така че не можете да ги направите повече или по-малко. „Никоя форма на тренировка не променя визуалната дължина на мускулите ви“, добави Гайзел.

Факт: Що се отнася до отслабването, много хора се насочват направо към бягащата пътека. Но ако целта ви е да изгорите някои сериозни калории, не избягвайте стаята с тежести. Според изследване от 2019 г. от издателство Harvard Health Publishing, човек, който тежи 155 килограма, изгаря средно 112 калории от 30 минути тренировки с тежести или 224 калории за час. И макар да не е толкова бягане - което за сравнение изгаря 298 калории за 30 минути за 155-килограмов човек - със сигурност няма какво да се подигравате!

Факт: Изследване от 2016 г., публикувано в Journal of Applied Physiology, проведено в университета McMaster, изглежда опровергава този всеобхватен мит за упражнения. Изследователите тестваха две групи вдигачи: Една група вдигаше големи тежести за 8 до 12 повторения, докато друга вдигаше леки тежести за 20 до 25 повторения. В края на 12-седмичното проучване участниците от двете групи натрупват едно и също количество мускули средно - около 2,4 паунда, доказвайки, че броят на повторенията и количеството вдигнато тегло са това, което колективно изгражда мускулите.

Факт: Дори ако някой прилича на Хълк, той не е непременно по-силен от някой с по-жилава рамка. Според изследване от 2015 г., публикувано в списание Experimental Physiology, щангистите и спринтьорите всъщност имат по-силни мускулни влакна - поне на клетъчно ниво - от културистите. Оказа се обаче, че индивидите с екшън герой имат повече мускулни влакна. Това е класически сценарий качество спрямо количество.

Факт: Спот-тренингът е идеята, че можете да изгаряте мастните клетки от определена област на тялото си, като го усъвършенствате. Идеята е, че ако правите стотици повдигане на крака, ще изгорите мазнини от долната част на корема. Или, ако правите хиляди клякания, бихте направили същото с вашите четворки. Но преди да позволите на някой да ви накара да тренирате на място, знайте, че науката показва, че не работи. Едно забележително проучване от 1983 г. от Университета в Масачузетс, публикувано в Research Quarterly for Exercise and Sport, кара участниците да правят 5000 коремни преси в рамките на 27 дни. Но в края на проучването няма значителни промени в телесното тегло или телесните мазнини на пациентите.

Факт: По време на интензивна кардио сесия може да почувствате, че килограмите буквално се изпотяват от вас. Но за съжаление това не е така. Според изследване от 2008 г. в Health & Fitness Journal на ACSM, вие наистина отслабвате, когато се потите, но губите вода, а не мазнини. Изпотяването е начинът на тялото ви да се охлади чрез освобождаване на съхранена хидратация. Всичко това означава, че трябва да се рехидратирате.

Факт: Когато рехидратирате, след като го изпотите, уверете се, че не е със спортна напитка, която е заредена със захар. Например, вашият стандартен Gatorade от 20 унции съдържа 34 грама от нещата. Така че, пиейки един, просто възпрепятствате напредъка си. Според статия от 2019 г. на Livestrong.com популярната спортна напитка е ефективна, когато става въпрос за доставяне на определени електролити, но ако тялото ви няма нужда от тях, стойте далеч от нея, защото добавяте ненужна захар, калории и натрий към вашата диета.

Факт: Във фоайето на вашата фитнес зала може да видите онези с най-големите мускули, които лъскат протеинови шейкове. Тези хора се опитват да се възползват от идеята за „анаболен прозорец“ или времевия интервал след тренировка, при който синтезът на протеини в тялото ви или периодът на изграждане на мускулите е най-висок. Обичайното мислене постановява, че този период е приблизително 30 минути. Но според статия от 2018 г. в US News & World Report анаболният прозорец може да се удължи до 24 часа след тренировката. Не че има вреда от непосредствената консумация на протеин; това просто не е толкова необходимо, колкото се смяташе досега. Например, в проучване от 2017 г., публикувано в „Медицина и наука в спорта и упражненията“, когато мъжете пият 22 грама протеин след тренировките си, те не изграждат повече мускули от тези, които не го правят.

Факт: Ако ударите фитнеса с приятел, може да бъдете въвлечени в разговор, но обединяването на вашите усилия също може да презареди рутината ви. Според проучване от 2015 г. в Journal of Personality & Social Psychology, трениращите работят по-усилено, когато го правят рамо до рамо с приятел. Освен това, работата с някого ви прави по-отговорни!

Факт: Когато започнете да тренирате за първи път, теглото ви може да остане абсолютно същото. И още по-поразително, той също може да се увеличи. Въпреки че виждането на това, което се случва в реално време, може да бъде ужасяващо, това не е причина за тревога. По-вероятно е тялото ви да добавя мускулна тъкан, което означава допълнително тегло. Ако теглото, което качвате в мускулите, не отменя количеството тегло, което губите с мазнини, технически напълнявате, но все още губите мазнини. „Можете да загубите 10 килограма мазнини и да качите 10 килограма мускули и кантарът не показва промяна“, обяснява Роберта Андинг, регистриран диетолог и асистент в катедрата по ортопедична хирургия на Джоузеф Барнхарт в университета Baylor. „Ако целта ви е да загубите телесни мазнини и да станете по-силни, традиционната скала може да не ви е приятел. Усъвършенстваните инструменти за телесен състав, които определят процента на мазнини, мускули, кости и вода в тялото ви, могат да ви дадат по-добра оценка на тялото промени в състава. "