cycling

Carb Cycling е диета с ниско съдържание на въглехидрати/без въглехидрати с периодични периоди на висока или умерена консумация на въглехидрати; по същество карате въглехидратите си, за да постигнете желания резултат. Повечето хора имат погрешното схващане, че консумирането на ниско съдържание на въглехидрати всеки ден за дълги периоди от време е добро за тях. Основният проблем с диетите с ниско съдържание на въглехидрати е, че те са замислени като временни диети; те изчерпват енергията и силата ви и не са най-добрият метод при опит за загуба на телесни мазнини и задържане на мускулите. Не можете да се храните така завинаги. Вашето тяло се нуждае от въглехидрати за ежедневни функции.

Има и такива хора, които проповядват диети с високо съдържание на въглехидрати. Докато диетите с високо съдържание на въглехидрати спомагат за ускоряване на метаболизма ви, те не са идеални за отслабване или намаляване на телесните мазнини, тъй като няма достатъчен дефицит, който да ви помогне да свалите килограмите.
Тук идва въглехидратното колоездене. Въглехидратното колоездене е средностатистически метод от типа Зиг Заг, който ще ви даде предимствата както на диета с ниско, така и с високо съдържание на въглехидрати, която ви позволява да задържате мускулите, които вече имате, и да отделите телесни мазнини. Този тип диета също ще ви помогне да поддържате здравия си разум, сила и издръжливост през цялата програма.

Как работи

Колоезденето с въглехидрати работи, като дава на тялото ви необходимото гориво, за да увеличи метаболизма ви и да създаде калориен дефицит, за да увеличи загубата на мазнини. Дните се въртят между дни с високо съдържание на въглехидрати и дни с ниско/умерено съдържание на въглехидрати, а в някои случаи няма дни с въглехидрати.

Обикновено има три вида дни, в които въглехидрати колоездене. Забележете, че някои няма да отидат „НЕ въглехидрати“, а вместо това следват ниско до умерено и след това високо въртене.

  • Високи въглехидрати
  • Ниско/умерено въглехидрати
  • Не/ниски дни на въглехидрати

Като цяло, ако правите три дни, трите дни се въртят или циклират еднакво, но има много начини хората да настроят въглехидратен цикъл. Можете също така да направите ниско/високо или ниско умерено високо.

Пример: 4 ниски дни и след това висок, 2 ниски без въглехидрати и 1 висок, 2 ниски 1 умерен и 1 висок и т.н. Този тип диета трябва да бъде променена, в зависимост от целите на индивида.

Като цяло най-често използваният подход за колоездене с въглехидрати е мястото, където ще поставите по-високи въглехидратни дни в най-тежките си тренировъчни дни и след това по-ниски въглехидратни дни в почивни/нискоинтензивни тренировъчни дни. Този план обикновено се основава на хранене шест пъти на ден. Допустими алтернативи биха били пет или седем хранения на ден. Коригирайте плана си според вашите цели и график за повдигане. Не забравяйте да поддържате дневните съотношения в съответствие с избрания от вас план за хранене; повече храна на хранене, ако правите 5 хранения и по-малко храна на хранене, ако правите 7.

Протеин:

Протеинът е основата на диетата с въглехидрати. Ако приемем, че ядете шест хранения всеки ден, независимо от кой тип ден, ще ядете минимум 1/5, 1/6 или 1/7 от общия дневен минимум за протеини при всяко хранене.

Пример: Ако приемате 1 грам протеин на килограм телесно тегло, мъж от 200 килограма трябва да яде поне 33 грама протеин при всяко хранене. Ако един и същ човек е настроен на 5 хранения на ден, той трябва да яде минимум 40 грама протеин на хранене и 28, ако консумирате 7, за да постигнете същите суми. Разбира се, в зависимост от вашата цел, можете да вземете протеина си по-високо или по-ниско, като коригирате съответно. В деня с ниско съдържание на въглехидрати може да вземете това число до 1,2-1,5- или дори 2,0 грама на килограм телесно тегло.

Поддържайте хранителните мазнини последователни през целия си план. Ще повишите мазнините си в дните с ниско съдържание на въглехидрати и ще ги намалите в дните с високо съдържание на въглехидрати. Някои хора дори ще държат отделно източниците си на мазнини и въглехидрати в диетичния си план.

Въглехидрати:

Този тип диета се фокусира върху ежедневната манипулация на консумацията на въглехидрати - оттук и името „Carb Cycling”, така че въглехидратите са много важна част от тази диета.
Има три вида дни в диетата и те варират само в зависимост от количеството въглехидрати, които се консумират. Те са денят с ниски/умерени въглехидрати, денят с високо съдържание на въглехидрати и не/ниският ден.

Ден с ниско съдържание на въглехидрати

За да постигнете максимални резултати, трябва да изчислите съотношението на въглехидрати към мазнини и протеини. Приемът на протеини е по-висок през фазата с ниско съдържание на въглехидрати. Жената ще умножи сегашното си тяло по 1,2; мъжете ще умножат теглото му с 1,5. Това число отразява грамовете протеин, необходими на ден; умножете това общо на 4 за броя на калориите, консумирани от протеинови източници. За да изчислите грамовете си мазнини, жената ще умножи теглото си с 0,5, а мъжът с 0,8. Този общ брой по 9 ще отразява вашата консумация на калории. Намерете въглехидрати, като умножите теглото на жената по 0,6, а на мъжа по 0,9. Това общо умножено по 4 ще отразява общите калории, консумирани чрез въглехидрати. Добавете трите суми, за да определите дневния си калориен прием по време на този цикъл.

Ден с високо съдържание на въглехидрати

Денят с високо съдържание на въглехидрати се установява по същия метод, само че този път увеличава приема на протеини и въглехидрати, като същевременно намалява мазнините. За да определи грамовете протеини и въглехидрати, жената ще умножи теглото си с 1,4, а мъжът с 1,7. Мастните грамове се намират чрез умножаване на 0,3 по теглото на жената и 0,6 по теглото на мъжа. Тези суми ще отразяват броя на калориите, богати на хранителни вещества, които можете да консумирате през този ден
Ще искате да фокусирате по-голямата част от тези калории точно около тренировъчния период, тъй като именно тогава тялото ви се нуждае от тях най-много. Плюс това, като направите това, ще откриете, че останалата част от деня остава доста подобна по отношение на планирането на храненето на вашите дни с ниско съдържание на въглехидрати.

Ден без въглехидрати

Денят без въглехидрати е най-простият, но най-предизвикателен физически и психически ден. Точно така се казва, че буквално няма въглехидрати. Ще получите малко въглехидрати от зеленчуците, които ядете, но недостатъчно, за да повлияят на резултатите ви.
Имайте предвид, че ниските и никакви дни точно няма да са лесни, но ще получите страхотни резултати, ако успеете да ги прокарате. Някои хора понасят по-ниско съдържание на въглехидрати по-добре от други. Само вие ще можете да разберете дали сте твърде ниски, за да функционирате правилно през целия си ден.

Мащаб:

Препоръките по-долу са стандартни, но могат да бъдат коригирани според вашите цели. Можете да вземете дадените съотношения и да ги увеличите, за да ги съобразите с вашите цели. Умножете телесното си тегло по посочените по-долу числа ИЛИ по собствения си зададен номер, за да разберете колко грама протеини, въглехидрати и мазнини ще приемате всеки ден. За да разберете консумацията на калории, ще вземете числото и ще го умножите по 4 за протеини и въглехидрати и по 9 за мазнини.

Програма за колоездене на въглехидрати Препоръки за макроелементи

Ден Протеин Въглехидрати Дебел
Високи въглехидрати 1,7g 1,7g 0.6g
Ниско съдържание на въглехидрати 1,5гр 0.9g 0.8g
Без въглехидрати 0

** Всички препоръки са показани в грамове на килограм телесно тегло

Жени:

Ден Протеин Въглехидрати Дебел
Високи въглехидрати 1,4g 1,4g 0.3g
Ниско съдържание на въглехидрати 1.2g 0.6g 0,5g
Без въглехидрати 0

** Всички препоръки са показани в грамове на килограм телесно тегло

МОЯТА ЛИЧНА ДИЕТА

Промених собствените си номера и те са малко по-високи от препоръчания протеин, за да постигна целите, които съм си поставил. Както можете да видите, можете да манипулирате тази диета според вашите предпочитания.

НИСКИ ДНИ (при хранене през високите дни имам допълнителни въглехидрати в 3 хранения - мазнините ми също намаляват във високи дни) 4 ниски дни едно високо повторение

Високите дни са 50 грама въглехидрати през първите 4 хранения. Избирам овес за тези ястия, защото е лесно да се измери и нямам нищо против да ям едно и също нещо отново и отново. Периодично ще превключвам овес за кафяв ориз

  • 6:30 - Храна 1: 8 унции. пилешко/пуешко или 12 белтъка без жълтък, малко под чаша овесени ядки
  • 9:00 - Храна 2: 8 унции. пуйка, една супена лъжица натурална п. масло, 1 чаша спанак
  • 11:30 - 12 - Храна 3: 8 унции. пуйка, една супена лъжица натурална п. масло, 1 чаша спанак
  • 1:30 - 2: 00 - Тренировка/веднага след 1 лъжичка суроватка Изолирайте протеин
  • 2:30 - 3:00 - Храна 4: 7oz. Тилапия, 3 парчета хляб Езекил
  • 5:30 - 6:00 - Храна 5: 7oz Тилапия, 1 чаша броколи
  • 8:00 - 8:30 - Храна 6: 8 унции. пиле, 1 чаша броколи
  • 10:30 - 11:00 - Храна 7: 40 грама WHEY протеин, 2 супени лъжици p. масло

Други примери:

  • Понеделник = Без въглехидрати
  • Вторник = ниско съдържание на въглехидрати
  • Сряда = високо съдържание на въглехидрати
  • Четвъртък = Без въглехидрати
  • Петък = ниско съдържание на въглехидрати
  • Събота = High Carb
  • Неделя = ниско съдържание на въглехидрати

  • Понеделник = Ниско съдържание на въглехидрати
  • Вторник = Без въглехидрати
  • Сряда = ниско съдържание на въглехидрати
  • Четвъртък = високо съдържание на въглехидрати
  • Петък = Без въглехидрати
  • Събота = High Carb
  • Неделя = ниско съдържание на въглехидрати

Написано от Bodybuilding.com Спонсориран спортист Брандан Фокен: Фен страница

CutAndJacked облекло

Искате да развиете социалните си медии?

Закупете всеки артикул от нашата стока и получете безплатно извикване на нашите истории за Instagram и Facebook. Публикувайте снимка, на която носите покупката си и използвате хаштаг #cutandjacked и маркирате @cutandjacked