• периодично

    • Тенденция

    Подкрепи ни

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително за един път.

    Вземете хиляди вегански рецепти, подходящи за алергии, на дланта на ръцете си днес!

    Вземете любимите си статии направо във вашата пощенска кутия!

    поддържа
    OneGreenPlanet

    Усвояване на периодично гладуване на растителна диета

    От Челси Дебре

    Поддръжка на OneGreenPlanet

    Оживяването около периодичното гладуване бързо завладява здравословното поле, както като изследователски интерес, така и като загуба на тегло. И все пак идеята за постенето далеч не е нова идея. Постите имат стара и уникална история. Културите по целия свят са постили по различни причини. От религиозни, духовни и културни ритуали до изразяване на протест и медицински изследвания, въздържането от консумация на храна има дълбоки и разнообразни корени. Въпреки че може да има безброй начини и причини за пости, най-новият се фокусира върху ползите от тялото.

    Последните проучвания разкриват нови данни относно краткосрочните и дългосрочните ползи от гладуването. Прекъсващото гладуване, заедно с балансирана растителна диета, е доказано, че рационализира и подобрява функциите на тялото, от повишена енергия до управление на здравословното тегло до умствена яснота. С това казано, има правилен и грешен начин да постим. Невероятно важно е да се научите какво, защо и как гладувате, както и да говорите с диетолог или лекар, преди да опитате.

    Терминологията на периодичното гладуване

    Постът е „доброволно въздържане или намаляване на някои или всички храни, напитки или и двете за определен период от време“. Има различни категории на гладно в зависимост от причината за въздържане от храна и/или течности. Абсолютните или сухи пости се отнасят до въздържане от всякаква храна и течности, докато водните пости позволяват само вода и никаква храна. Периодичното гладуване позволява по-голяма гъвкавост, като се въздържате от храна и течности (освен вода) за определен период от време.

    Постоянното гладуване е, когато се въртите между периоди от време, през които ядете, и периоди от време, когато не го правите. Най-популярният тип периодично гладуване се нарича 16/8, където „технически гладувате по 16 часа всеки ден и ограничавате храненето си до осем часов прозорец за хранене“. И все пак, периодичното гладуване не трябва да е толкова драстично. Много хора предпочитат 13-часов прозорец за хранене.

    Въпреки че това може да изглежда предизвикателно, процесът е опростен от естествения циркаден ритъм на тялото ви.

    Циркадният ритъм, известен също като цикъл сън-събуждане, се отнася до „24-часов вътрешен часовник, който работи във фонов режим на мозъка ви и циклира между сънливост и бдителност на равни интервали.“ Вътрешният часовник се контролира от вашия хипоталамус и се влияе от фактори на околната среда като слънчева светлина и нощ. Циркадният ритъм на тялото ви е по същество вграден изключващ ключ за поне шест до осем часа на всеки 24-часов период.

    Ползи от периодичното гладуване

    Ползите от гладуването се постигат само когато гладуването се извършва по здравословен и безопасен начин. Множество дезинформации се разпространяват из интернет и от уста на уста. Един от най-важните аспекти, които трябва да запомните, е, че периодичното гладуване не замества здравословното хранене и редовните упражнения. Постенето не е равно на безплатен билет за лакомия.

    С това казано, когато периодичното гладуване е направено правилно, ползите си заслужават труда.

    Здравословно управление на теглото

    Загубата на тегло е империя от милиарди долари. От диетични режими до домашни ястия до готварски книги, всеки търси най-бързия и лесен начин да свали нежеланите килограми. Популярността около периодичното гладуване се дължи до голяма степен на успеха му в постигането на бързо и устойчиво управление на теглото.

    Имайки предвид това, има няколко фактора, които влияят върху здравословното управление на теглото чрез периодично гладуване.

    Първият от тях е психологически. Периодичното гладуване учи на контрола върху вашите сигнали за глад. Когато гладувате, се въздържате от ядене, но все пак желанието за ядене все още е широко разпространено. Въздържането от храна насърчава вниманието по отношение на сигналите в червата ви, какво всъщност означават и възможност за прекъсване на лошите хранителни навици.

    Втората е биологична и разчита на връзката между гладуването и инсулина.

    Инсулинът е хормон, който се създава от панкреаса и осигурява на клетките енергия. Сред другите важни задачи инсулинът „позволява на клетките в мускулите, мазнините и черния дроб да абсорбират глюкозата“ от кръвта, която след това се превръща в енергия, превръща се в мазнина или разгражда протеините. Последните проучвания показват, че периодичното гладуване води до по-ниски нива на инсулин. С по-ниските нива на инсулин идва способността на тялото да изгаря повече мазнини вместо захар и следователно помага за борба със затлъстяването, помага за получаване на здравословно тегло и поддържа поддържане на теглото.

    Остаряване с пъргавина

    Въпреки че има още много какво да се научи за връзката между периодичното гладуване и дълголетието, имаше някои забележителни открития.

    Изследванията по този въпрос се разработват от години. През 30-те години диетологът от университета Корнел Клайв Маккей открива, че „плъховете, подложени на строга ежедневна диета от ранна възраст, живеят по-дълго и са по-малко склонни да развият рак и други заболявания, докато остаряват.“ Оттогава са проведени много изследвания за връзката между гладуването и автофагията, процесът, който насърчава клетъчната смърт и регенерация. Вижда се, че автофагията се увеличава по време на периоди на периодично гладуване, което позволява ДНК остатъците и биологичните отпадъчни продукти да бъдат почистени и подновени.

    Въпреки че няма спиране на часовника, периодичното гладуване може да е от полза за стареенето с благодат.

    Подобрена издръжливост

    Може да мечтаем за деня, в който упражненията идват естествено, но тази мечта може да не е толкова фантастична.

    Периодичното гладуване е свързано с повишена физическа издръжливост поради молекула, наречена гликоген. Гликогенът е молекула, която съхранява глюкозата, която е основно съединение, изградено от захар, което регулира нивата на кръвната глюкоза, както и други системи.

    Успешен изследовател и експерт по темата, д-р Ронда Патрик е пионер в новите изследвания, като свързва гликоген, енергия и периодично гладуване. Запасите от гликоген отнемат около 10 - 12 часа, за да бъдат изчерпани, по това време мастните киселини се освобождават от тъканите. Тези мастни киселини се превръщат в кетонни тела, водоразтворими молекули, произведени в черния дроб, които пътуват до тъканите и след това се използват за енергия. Следователно, според д-р Патрик, „има смисъл, че яденето в рамките на деветчасовия прозорец и гладуването в продължение на 15 часа през нощта може да доведе до повишаване на издръжливостта“.

    Най-добрите храни, за да поддържате корема си пълен

    Успешното периодично гладуване разчита на дисциплина и готовност. Важно е да запълните времето си за хранене с хранителни, балансирани и засищащи храни. Това е още по-разпространено за тези, които са на растителна диета. Докато вегетарианските и веганските диети може да се чувстват сякаш добавят допълнително предизвикателство, то е лесно да се справите.

    Един от най-добрите начини за задоволяване на ситостта е чрез знанието какво прави пълненето на храната.

    Пълнещите храни обикновено имат по-големи количества протеини, фибри и вода и ниска енергийна плътност. Подгответе се за гладуването, като консумирате ястия с високо съдържание на тези съставки и винаги се уверете, че пиете много вода. Използвайте тези рецепти от приложението Food Monster, за да започнете.

    Цели зърна

    Включването на пълнозърнести храни в храната ви е чудесен начин да се заситите по-дълго. Пълнозърнестите храни запазват всички части на ядрото, включително триците, зародиша и ендосперма. Пълнозърнестото храносмилане се забавя по-бавно, поради което усещането за „пълнота“ продължава по-дълго.

    Опитайте да започнете деня си с купичка овесени ядки или каша. Овесът е с високо съдържание на неразтворими фибри, но с ниско съдържание на калории и може да бъде украсен с други пълнещи съставки като ядки и семена. По-късно през деня опитайте няколко от тези пълнозърнести рецепти: Салата с гъби и кале, перуника Персефона, елда Pooris или салата от сорго от печено цвекло с винегрет от джинджифил и лайм.

    Зеленчуци със скорбяла

    Нишестените зеленчуци са по-тежки, сърдечни и по-здрави. Те включват сладки и бели картофи, цвекло, тиква, царевица, моркови и различни зимни тикви. Въпреки че тези зеленчуци могат да ви заситят по-дълго поради високото ниво на въглехидрати, внимавайте да не ги прекалявате. Като въглехидрати, нишестените зеленчуци също имат високи нива на захар, което може да бъде трудно за тялото ви да се разгради.

    Ядки и семена

    Ядките и семената са чудесни добавки за хранене, както и предлагат обилна закуска. Поръсете ги върху овесените ядки, смачкайте ги и ги изпечете в чинии за скуош или дръжте торбичка в чантата си, за да я хапете. Тези вкусни хапки са страхотни пълнители на корема поради факта, че са пълни с „протеини и фибри и съдържат ненаситени мазнини, които могат да помогнат за стабилизиране на нивата на инсулин“.

    Във вегетарианските рецепти ядките предлагат маслена и пикантна алтернативна съставка за сирене и топинги без млечни продукти като тези вегетариански пармезан от бразилско орехче, сурово бадемово сирене от кашу или запечено кашу с моцарела. От друга страна, семената съдържат много вкус и хранителни вещества. Опитайте няколко различни рецепти, за да откриете любимите си семена: Печен сладък картоф с макаронени изделия от песто, домати и тиквени семки, Салата от дъга (с поръсване на конопени семена), Супер плевелно зелено смути или бургери от червена леща с песто от кале.

    Бобови растения

    Бобовите растения са основна диета на растителна основа поради своята гъвкавост. Някои твърдят, че бобовите растения са по-засищащи от месото. Те са богати на фибри и протеини и нискокалорични.

    Най-доброто място за намиране на пълнещи, хранителни, растителни рецепти е в приложението Food Monster. Това приложение предлага над 10 000 вегетариански и вегански рецепти, за да заситите глада и да приложите успешно рутинните си пости. Приложението Food Monster е достъпно както за Android, така и за iPhone и може да бъде намерено в Instagram и Facebook.