най-доброто

  • Хранителните насоки се променят през годините, тъй като изследванията стават по-точни при определяне на това, което трябва да ядем, за да постигнем оптимално здраве и тегло. Най-силните доказателства до момента показват, че калориите имат значение, но съсредоточаването върху качеството на храната е също толкова важна част от предотвратяването на наддаването на тегло и насърчаването на отслабването.
  • Фокусирайте се върху яденето на висококачествени храни на подходящи по размер порции.

Помислете за качеството, а не само за калориите

„Калорията е калория“ е често повтарящ се диетичен лозунг и не преяждането наистина е важна здравна мярка. Вместо да се фокусираме само върху калориите, новите изследвания показват, че качеството също е от ключово значение при определянето на това какво трябва да ядем и какво трябва да избягваме, за да постигнем и поддържаме здравословно тегло. Вместо да избирате храни, базирани само на калорична стойност, помислете вместо това да изберете висококачествени, здравословни храни и да намалите до минимум нискокачествените храни.

  • Висококачествени храни включват нерафинирани, минимално преработени храни като зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и здравословни източници на протеини - храните, препоръчани в табелката за здравословно хранене.
  • Храни с по-ниско качество включват силно преработени закуски, подсладени захарни напитки, рафинирани (бели) зърнени храни, рафинирана захар, пържени храни, храни с високо съдържание на наситени и транс-мазнини и храни с високо гликемично съдържание като картофи.

Няма една „перфектна“ диета за всички поради индивидуалните различия в гените и начина на живот.

Качеството се брои

Едно проучване анализира дали някои храни са повече или по-малко склонни да насърчават наддаването на тегло. Този тип изследвания, изследващи конкретни храни и напитки, ни позволяват да разберем дали „калорията е калория“, или ако яденето на повече храни с по-високо качество и по-малко храни с по-ниско качество може да доведе до загуба на тегло и поддържане.

Изследователи от катедрата по хранене в Харвардското училище за обществено здраве показват, че качеството всъщност е много важно при определянето на това, което трябва да ядем, за да постигнем и поддържаме здравословно тегло, и че понятието „калория е калория“ не казва цялата история.

  • В проучване на над 120 000 здрави жени и мъже, обхващащо 20 години, изследователите установяват, че промяната на теглото е най-силно свързана с приема на картофен чипс, картофи, подсладени захарни напитки и както преработени, така и непреработени червени меса. Изследователите заключават, че консумацията на преработени храни с по-високо съдържание на нишесте, рафинирани зърнени храни, мазнини и захари може да увеличи наддаването на тегло.
  • Храните, за които е доказано, че са свързани със загуба на тегло, са зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове, ядки и кисело мляко.
  • Изследователите не отстъпват значението на калориите, вместо това предполагат, че изборът на висококачествени храни (и намаляването на консумацията на храни с по-ниско качество) е важен фактор за подпомагане на хората да консумират по-малко калории. (23)

Вижте съобщението за новини на HSPH, „Промените в специфични диетични фактори може да окажат голямо влияние върху дългосрочното наддаване на тегло: Стратегията за отслабване само„ Яжте по-малко, упражнявайте повече “може да бъде прекалено опростена“

Управление на макронутриенти: Има ли значение?

С разпространението на диети, базирани на макронутриенти през последните няколко десетилетия, от нискомаслени до нисковъглехидратни, обсъждането на трите основни макронутриента - въглехидрати, протеини и мазнини - стана стандарт, когато се говори за оптимални диети. Изследователите са започнали да сравняват тези диети в стил „управление на макронутриенти“ помежду си, за да определят коя е най-ефективна, но засега доказателствата са до голяма степен неубедителни.

Едно проучване, публикувано в JAMA през 2007 г., сравнява четири диети за отслабване, вариращи от нисък до висок прием на въглехидрати. Това 12-месечно проучване последва над 300 жени с наднормено тегло и затлъстяване в пременопауза, като ги разпредели на случаен принцип или на диета на Аткинс (много ниско съдържание на въглехидрати), зона (ниско съдържание на въглехидрати), НАУЧЕНИЕ (високо съдържание на въглехидрати) или на Орниш (много въглехидрати).

  • След една година загубата на тегло е по-голяма при жените в диетичната група на Аткинс в сравнение с другите диетични групи.
  • Това проучване също така изследва вторични резултати, фокусирани върху метаболитните ефекти (като холестерол, процент на телесни мазнини, нива на глюкоза и кръвно налягане) и установява, че тези за групата на Аткинс са сравними или по-благоприятни от другите диетични групи.
  • Нямаше значителна разлика в загубата на тегло сред останалите три диети (Zone, LEARN и Ornish).
  • Това проучване наистина повдига въпроси относно дългосрочните ефекти и механизми, но изследователите стигат до извода, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на протеини и мазнини може да се счита за осъществима препоръка за отслабване. (24)

Друго проучване, публикувано в The New England Journal of Medicine през 2009 г., оспорва констатациите на горното проучване, като тества четири различни вида диети и дава резултати, които показват сравнима средна загуба на тегло сред различните диети.

  • Проучването проследи 800 души в продължение на 2 години, като назначи субекти към една от четирите диети: нискомаслена и средно протеинова, нискомаслена и високобелтъчна, високомаслена и средно белтъчна и високомаслена и богата на протеини.
  • Изследователите стигнаха до заключението, че всички диети водят до значителна загуба на тегло, въпреки разликите в състава на макроелементите.
  • Проучването също така установи, че колкото повече участници в групово консултиране посещават, толкова повече тегло губят и толкова по-малко тегло си възвръщат. Това подкрепя идеята, че не само това, което ядете, е важно, но поведенческите, психологическите и социалните фактори са важни и за отслабването. (25)

Допълнително проучване, публикувано в The New England Journal of Medicine през 2010 г., разглежда ролята на протеините и гликемичния индекс при поддържането на загуба на тегло. Изследователите първо прилагат нискокалорична диета, за да произвеждат загуба на тегло, след това изследват дали протеините и гликемичният индекс влияят на поддържането на загуба на тегло.

  • Проучваната популация се състои от близо 800 възрастни с наднормено тегло от европейски страни, които са загубили поне 8% от първоначалното си телесно тегло с нискокалорична диета. След това на участниците беше възложена една от петте диети за предотвратяване на възстановяването на теглото за период от 26 седмици: диета с ниско съдържание на протеини и нисък гликемичен индекс, диета с ниско съдържание на протеини и висок гликемичен индекс, високо съдържание на протеини и ниско съдържание на протеини диета с гликемичен индекс, диета с високо съдържание на протеини и висок гликемичен индекс или контролна диета.
  • Диетата с ниско съдържание на протеини и висок гликемичен индекс е свързана с последващо значително възстановяване на теглото и възстановяването на теглото е по-малко в групите, назначени на диета с високо съдържание на протеини, отколкото в групите с диета с ниско съдържание на протеини, както и по-малко в групите, назначени за диета с нисък гликемичен индекс, отколкото в тези, определени за диета с висок гликемичен индекс.
  • Тези резултати показват, че умерено увеличаване на съдържанието на протеин и умерено намаляване на гликемичния индекс са довели до подобряване на поддържането на загуба на тегло. (26)

Резултатите от тези три проучвания предполагат, че може да има някои ползи от диетичния подход, основан на макронутриенти, но изследванията също така показват, че докато дадена диета може да доведе до загуба на тегло за един човек, тя може да не е ефективна за друго лице поради индивидуални разлики в гените и начина на живот. За тези, които търсят „перфектната“ универсална диета, тогава няма такава! Страхотната новина е, че всеки може да следва указанията за здравословно хранене и да избере здравословни, ароматни храни, за да създаде диета, която работи най-добре за вас.

Препратки


23. Mozaffarian, D., et al., Промени в диетата и начина на живот и дългосрочното наддаване на тегло при жените и мъжете. N Engl J Med, 2011. 364 (25): стр. 2392-404.
24. Gardner, C.D., et al., Сравнение на диетите на Atkins, Zone, Ornish и LEARN за промяна в теглото и свързаните с тях рискови фактори сред жените в пременопауза с наднормено тегло: Проучване A TO Z за отслабване: рандомизирано проучване. JAMA, 2007. 297 (9): стр. 969-77.
25. Sacks, F.M., et al., Сравнение на диетите за отслабване с различни състави на мазнини, протеини и въглехидрати . N Engl J Med, 2009. 360 (9): стр. 859-73.
26. Larsen, T.M., et al., Диети с високо или ниско съдържание на протеин и гликемичен индекс за поддържане на загуба на тегло . N Engl J Med, 2010. 363 (22): стр. 2102-13.

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.