Оризът е основен продукт в повече от 100 страни по света. [1] В някои домакинства оризът се включва в повече от едно хранене на ден. Това нишестено висококалорично зърно обикновено е с ниска цена, което го прави достъпно за всички и жизненоважна основа на много диети. Всяка държава представя оризови специалитети, за да отразява местните подправки и вкусови предпочитания: ризото в Италия, паеля в Испания, джамбалая в южната част на САЩ, кокосов ориз в Колумбия, ориз на пара в Китай, ориз и боб в Мексико и сладък ориз в Португалия, да назовем само няколко.
Научното наименование на ориза е Oryza. Oryza sativa е най-често срещаният вид и се подразделя на дългозърнеста индика и късозърнеста японика. Инструменти за отглеждане на ориз са открити в Китай от 8000 години. Търговските търговци помогнаха за постепенното разпространение на ориза през континентите.
Богат на *
- Фибри
- Витамини В1 (тиамин) и В6
- Магнезий
- Фосфор
- Селен
- Манган
Видове
Има хиляди видове Oryza sativa, които могат да се различават по размер, дебелина, лепкавост, цвят, аромат и вкус. Оризът често е широко категоризиран въз основа на формата или метода на обработка:
Дълго, късо или средно зърно
Това се отнася до дължината и ширината на оризовото зърно след готвене:
- Дългите зърна имат тънко ядро над четири пъти по-дълго, отколкото са широки. Когато се готви, дългозърнестият ориз остава отделен и пухкав (напр. Ориз жасмин и басмати).
- Средните зърна имат по-къса, по-широка ядка, като при варене получават нежна и полулепкава консистенция (напр. Ориз Arborio).
- Късите зърна имат ядро само два пъти по-дълго, отколкото са широки, и дават най-лепкава текстура при варене (напр. Ориз „суши“).
Пълно или рафинирано зърно
Оризът в неговата цялост, непокътнат ли е (като „кафяв“ ориз), или е бил смлян и полиран (като „бял“ ориз)?
- Цяло: Подобно на всички пълнозърнести храни, оризът естествено съдържа три годни за консумация компоненти - триците, зародишът и ендосперма (негодният за консумация корпус се отстранява). „Кафявият“ ориз е типичният пълнозърнест ориз, макар че това описва не определен сорт, а естествения цвят на зърното. Пълнозърнестият ориз обаче не се ограничава до един цвят - той също се предлага в нюанси на черно, лилаво и червено. Тъй като влакнестият слой трици и богатият на хранителни вещества зародиш остават непокътнати, тези сортове обикновено отнемат повече време за готвене и имат по-ядкова и дъвчаща структура от рафинирания бял ориз.
- Рафиниран: Ориз, който е полиран, за да се отстранят слоевете трици и ембрион, така че да остане само нишестеният бял ендосперм - оттук и името „бял“ ориз (отново това се отнася до цвета, а не до определен сорт). Процесът на смилане и полиране премахва по-голямата част от естествените витамини от група В, минерали, фитохимикали и фибри, така че витамините от група В и желязото се добавят обратно. Етикетите на храните ще показват термина „обогатен“, за да посочат това. Обаче само малка част от първоначалното количество от тези хранителни вещества се добавя обратно.
Разбира се, що се отнася до готвенето, често се избират специфични сортове ориз поради техните уникални характеристики. Ето няколко популярни типа:
Ориз и здраве
Диабет
Тъй като в някои страни се консумират големи количества ориз, заедно с нарастващото световно разпространение на диабет тип 2 и инсулинова резистентност, е проучен ефектът от приема на ориз върху здравето.
Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко бързо и колко една храна повишава нивата на кръвната захар след ядене. Оризът се счита за храна с висок ГИ, но варира в зависимост от вида и количеството обработка (обработката увеличава ГИ). Докладите показват ГИ на ориза, вариращи между 48-93. [2] Храните с нисък ГИ имат рейтинг от 55 или по-малко, средните с ГИ са 56-69, а храните с висок ГИ са 70-100. Средният GI за кафяв ориз е нисък при 55, докато GI за бял ориз е по-висок при 64. [3] Наблюдателни проучвания са установили връзка между диета с висок GI и по-голям риск от диабет тип 2.
- Мета-анализ на седем големи кохортни проучвания в азиатски и западни популации установи 55% повишен риск от развитие на диабет тип 2 при сравняване на най-високия и най-ниския прием на бял ориз при азиатците. Същото проучване установи и незначителен повишен риск при западните популации, въпреки че констатацията не е значителна, потенциално резултат от по-ниския им общ прием на ориз. [4] Друг мета-анализ на 16 международни кохортни проучвания, оценяващи приема на пълнозърнести храни и рафинирани зърна, открива 32% намаляване на риска при диабет тип 2 с висок прием на пълнозърнести храни, включително кафяв ориз (3 порции дневно), докато белият ориз е свързан с повишен риск от диабет в някои проучвания, но не всички. [5]
- В друго проучване, наблюдаващо три големи потенциални кохорти в САЩ от 39 765 мъже и 157 463 жени, е установено, че тези, които ядат пет или повече порции бял ориз седмично в сравнение с тези, които ядат по-малко от една порция месечно, имат 17% повишен риск от развиващ се диабет тип 2. За разлика от това, най-високият прием на кафяв ориз от две или повече порции седмично в сравнение с най-ниския прием от по-малко от една порция на месец е свързан с 11% намален риск от диабет тип 2. [3]
Посланието на тези проучвания беше в съответствие с препоръките за общественото здраве за заместване на рафинираните зърна с пълнозърнести храни и да се изберат поне две порции пълнозърнести храни на ден, за да се намали рискът от диабет тип 2.
Сърдечно-съдово здраве
- В голямо кохортно проучване на 71 750 жени от здравното проучване на медицинските сестри и 42 823 мъже от последващото проучване на здравните специалисти, приемът на кафяв ориз не намалява риска от исхемичен инсулт. [6] Въпреки това приемът на кафяв ориз в тази група обикновено е по-нисък от приема на други зърнени храни, които намаляват риска от инсулт като пълнозърнести зърнени храни и трици. Систематичен преглед на 45 проучвания върху пълнозърнести храни не открива намален риск от инсулт, сърдечни заболявания или рак от приема на бял или кафяв ориз. [7]
Арсенът е естествен тежък метал, намиращ се в почвата, скалите и водата. Терминът „общ арсен“ включва органични и неорганични арсенови съединения. Органичният арсен се намира най-вече в морските дарове и се счита за по-малко токсичен. Неорганичният арсен е токсичен и се намира в почвата, подпочвените води и промишлените химикали. Въпреки че голямото количество неорганичен арсен е смъртоносно, дългосрочното излагане на по-ниски нива също е обезпокоително, тъй като може да увеличи риска от различни заболявания.
През 2012 г. се появиха доклади за потенциално високите нива на неорганичен арсен в ориза. [8] Количеството в нашето снабдяване с храна се дължи главно на замърсени подземни води и почви от животински тор, торове, пестициди и промишлени отпадъци. [9] Това се отнася до хората, които ядат ориз ежедневно. Епидемиологичните проучвания показват, че продължителното излагане на арсен може да доведе до високо кръвно налягане, диабет и респираторни заболявания. Излагането на арсен в млада възраст е свързано с някои видове рак и неврологични дефекти. [1]
Арсенът се натрупва в ориза 10 пъти повече, отколкото в други зърнени култури, поради отглеждането му в заливани с вода полета, където напояващата вода, както и почвата могат да бъдат замърсени с арсен. [10] Оризовото зърно лесно абсорбира арсен в корените си чрез вода. В САЩ оризът, отглеждан в южните щати, съдържа големи количества арсен поради остатъчни метали в почвата от историческата употреба на пестициди, обвързани с арсен, за третиране на памучни култури. Оризовите продукти като оризови зърнени храни и оризови крекери също могат да съдържат високи нива на арсен. Количеството арсен в други видове ориз, като черен или червен, зависи от точните видове и количеството неорганичен арсен в почвата и водоснабдяването, което може да варира значително в зависимост от региона.
Няма федерално ограничение за арсен в храни и напитки, различни от водата. Стандартът за питейна вода е 10 части на милиард (ppb). Един доклад открива 193 ppm в кафяв ориз, отглеждан в южната част на САЩ [2] По-късен доклад на FDA също установява високи нива със средна концентрация от 154 ppb в кафяв ориз. [11]
Ранното излагане на арсен увеличава риска от негативни последици за здравето по-късно в живота. Организации с нестопанска цел настояват за федерални стандарти, ограничаващи количеството арсен в хранителните доставки. Конгресът представи законопроект през 2012 г., наречен RICE Act (Закон за намаляване на експозицията на неорганични и органични съединения на базата на храни) за установяване на ограничения за количеството общ арсен, разрешен в ориза и продуктите от ориз. [12] През 2016 г. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) изготви предложение за ограничение от 100 ppb в оризови зърнени храни и сокове за новородени, но по-нататъшни действия от FDA или доброволни стандарти от производителите не са установени. [13] FDA препоръчва родителите да дават на бебета различни подсилени зърнени храни, различни от ориз като овес, ечемик и многозърнести храни. Бременните жени и малки деца също трябва да ядат различни пълнозърнести храни, различни от ориз. [14]
Допълнителни начини за намаляване на излагането на арсен от ориз:
- Кафявият ориз съдържа по-високи нива на арсен от белия ориз, тъй като металът се натрупва във външните слоеве на зърното. Въпреки това, не се препоръчва да избирате бял ориз като основен продукт поради неговите по-малки ползи за здравето. Ако ядете кафяв ориз, измийте ориза добре, гответе в допълнителна вода (пример: 6-10 чаши вода на 1 чаша ориз, както е предложено от FDA), изцедете излишната вода след приготвяне на зърното и след това изплакнете още веднъж . Това премахва около 50% от арсена, но имайте предвид, че някои водоразтворими витамини от група В също ще бъдат загубени.
- Опитайте други пълнозърнести храни с по-ниско съдържание на арсен като амарант, булгур, пшенични плодове, просо и киноа.
Ако ядете кафяв ориз или продукти от кафяв ориз често или повече от четири пъти седмично, помислете за закупуване на марки, отглеждани в незамърсени региони (като Калифорния за разлика от Арканзас или Тексас).
приготви се
- Преди готвене изплакнете ориза в хладка вода, докато се избистри, за да отстраните излишното нишесте. Ако оризът се получава от контейнери за насипни товари, изплакването също помага за отстраняване на прах или нежелани материали. След това може да се накисне, за да се намали времето за готвене и лепкавостта. Имайте предвид, че излишното измиване и изплакване може да премахне някои водоразтворими витамини от група В, особено за полиран обогатен бял ориз, при който витамините са били напръскани върху повърхността на зърното.
- Оризът обикновено се вари във вода или на пара, тъй като поглъща вода и омеква по време на процеса на готвене. Дългозърнестите сортове са склонни да произвеждат пухкави отделени зърна след готвене, докато късите или средните зърна стават лепкави.
Направете
- Следвайте указанията на опаковката, тъй като различните сортове ориз изискват различни количества вода и време за готвене. По принцип използвайте съотношение 2: 1 за готвене на ориз или 2 чаши вода на 1 чаша ориз. Оставете вода да заври в тенджера. Добавете ориз и разбъркайте във вода. Поставете капак върху тенджерата и намалете топлината до ниска средна. Оставете да къкри около 20 минути за бял ориз и 40-45 минути за кафяв ориз и други минимално обработени сортове. Отстранете от огъня и оставете да се запари в покрития съд за 5-10 минути. Пух ориз с вилица, за да се отделят зърната.
- За допълнителен вкус използвайте пилешки или зеленчуков бульон вместо вода по време на готвене или добавете подправки във водата за готвене. Ако използвате пресни нарязани билки, като нарязан магданоз, копър или див лук, внимателно ги разбъркайте в сготвен ориз, след като го свалите от огъня, но все още пара в тенджерата.
- Лесни начини за използване на варен ориз или остатъци от ориз:
- Задушете нарязани зеленчуци и варено месо или тофу в тиган, след това добавете сварен ориз и разбъркайте добре сместа.
- Добавете насипно състояние към супата, като хвърлите чаша варен ориз.
- Добавете шепа варен ориз към салата.
- За лесна веганска оризова купа смесете една чаша варен ориз, ½ чаша варен фасул, ½ чаша салса и шепа зеленчуци.
Още рецепти с ориз:
Знаеше ли?
- В света има над 40 000 сорта ориз!
- Дивият ориз не е от същото семейство ориз като Oryza sativa. Това всъщност е семе от тревисто водно растение. Той е богат на фибри и минерали и съдържа малко повече протеини от кафявия ориз. Притежава толкова интензивен орехов вкус, който често се смесва със зърна с по-мек вкус.
Условия за ползване
Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.
Разгледайте други характеристики на храната:
- Бадеми
- Ябълки
- Банани
- Брюкселско зеле
- Чиа семена
- Кокосово масло
- Кафе
- Млечни
- Мляко
- Сирене
- Кисело мляко
- Тъмен шоколад
- Яйца
- Кейл
- Бобови и варива
- Нахут (боб Гарбанцо)
- Леща за готвене
- Гъби
- Овес
- Киноа
- Ориз
- Сладки картофи
- Чай
- Оцет
- Вода
- Зимна тиква
Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.
Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.