Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

Хранене на здравословна диета

стайна температура

Като студент трябва да се храните правилно, за да подхранвате тялото си за много натоварено време от живота си - от време на клас до учене и работно време (и дори известно време за игра). U

Може да ви се струва, че нямате време да се храните правилно. Или може би не сте съвсем сигурни какво означава да се храните правилно. Така че нека да започнем с това:

Храненето на здравословна диета означава, че получавате правилния баланс на протеини, мазнини и въглехидрати под формата на храни, които са полезни за вас. Това означава, че се нуждаете от две или повече чаши зеленчуци всеки ден, около чаша плодове, няколко порции пълнозърнести храни и две или три добри порции протеин.

Най-честите грешки са не яденето на достатъчно плодове и зеленчуци или храни с високо съдържание на фибри и яденето на прекалено много пържена храна, нездравословни храни и сладки закуски и газирани напитки.

Прегледайте това слайдшоу за съвети как да се храните по-здравословно като студент.

Добавете едно парче плод или порция цветни зеленчуци към всяко ястие

Повечето хора не ядат достатъчно плодове и зеленчуци. Това е тъжно, защото не само са полезни за вашето здраве, плодовете и зеленчуците са вкусни. Така че първият ми съвет е да добавяте плодове или зеленчуци към всяко отделно хранене, което можете. Това е лесно - трябва само да сте по-внимателни към това, което е в чинията ви.

Всъщност можете да правите това почти навсякъде, където се храните. На закуска можете да добавите нарязани плодове, стафиди или пресни плодове в купа със зърнени или овесени ядки. Или изпийте чаша сок от портокал или грейпфрут.

На обяд изберете зелен фасул, който да отидете с вашия сандвич или да вземете хрупкави сурови моркови. Завършете храненето си с ябълка или банан вместо сладолед.

Вечерята работи по същия начин. И дори ако сте на пица с приятели, можете да играете заедно. Поръчайте странична салата, която да отидете с вашата пица или поне поръчайте зеленчуци като топинги вместо мазни меса.

Един от най-лесните начини да се храните по-здравословно е да се стремите към 2 до 3 чаши зеленчуци и порция или две плодове всеки ден. U

Работете в някои допълнителни източници на калций

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Калцият е от съществено значение за всякакви неща - съсирване на кръвта, мускулна и нервна функция, здрави зъби и здрави кости. Всъщност натрупвате костна маса, докато достигнете около 30-годишна възраст - тогава става по-трудно да добавите калций към костите. Затова се възползвайте от това време и получавайте много калций всеки ден.

Млякото и млечните продукти са добре известни източници на калций. Помислете за гръцко кисело мляко с пресни плодове, ядки и мед или пийте чаша мляко по време на хранене. Сиренето също е отличен източник на калций. Една порция сирене е само около унция. Това е размерът на две зарове.

Ако млякото не е вашето нещо, все още има много източници на калций. Тъмнолистните зелени зеленчуци, ядките и семената и алтернативите на кравето мляко като соево мляко, оризово мляко или бадемово мляко ще ви осигурят много калций.

Имате нужда от около три порции храни, богати на калций всеки ден. За да постигнете тази цел, помислете за добавяне на някои от тези храни към вашата диета. U

  • Соево мляко (обогатено): 200 ml или около 3/4 чаша осигурява 240 mg калций
  • Бадемово мляко (не обогатено): 200 ml или около 3/4 чаша осигурява 90 mg калций
  • Кейл: 50g осигурява 32mg калций)
  • Bok choy: 50g осигурява 20mg калций
  • Броколи: 120g осигурява 120mg калций
  • Крес: 120g осигурява 188mg калций
  • Бадеми: 30g осигурява 75mg калций
  • Лешници: 30g осигуряват 56mg калций
  • Бял фасул: 80g суров фасул осигурява 132 mg калций

Ако чувствате, че не получавате достатъчно, можете да вземете хранителна добавка. Може да искате да вземете и добавка с витамин D, особено през зимните месеци.

Пий повече вода

Вашето тяло се нуждае от вода, за да остане хидратирано и енергизирано. Водата е евтина и лесно достъпна. Но водата може да стане малко скучна, така че добавете вкус с нарязан плод или краставица.

Има ли значение откъде идва вашата вода? Вероятно не - водата от чешмата трябва да е напълно фина, но в зависимост от начина, по който се третира, вкусът може да не ви хареса. Можете да си купите бутилирана вода или да използвате кана за филтър за вода.

Пенливата вода също е добре, но бъдете внимателни, когато избирате ароматизирани сортове. Някои съдържат само малко добавен плодов аромат, но някои ароматизирани газирани води са основно сладки безалкохолни напитки, така че прочетете внимателно етикетите.

Използвайте вашия смартфон

Има някои страхотни приложения за хранене, които можете да изтеглите на вашия смартфон. Някои приложения отчитат калориите ви, а някои предлагат съвети, съвети и рецепти. Използването на приложение може да ви държи мотивирани, а за някои е по-лесно да се използва от дневника за писалка и хартия.

Fooducate е прекрасно приложение, което можете да вземете да пазарувате със себе си. Сканирайте баркода върху всеки пакет и приложението ще ви каже дали е добър избор или не.

Опитайте нови неща в трапезарията

Залите за хранене в колежа са едновременно благословия и проклятие, защото има толкова много храна, от която да избирате. Можете да опитате нещо ново почти всеки ден, или можете да поемете по удобния маршрут и да избирате нещата, които обичате всеки ден.

Този съвет е може би най-полезен за тези от вас, които са придирчиви. Бъдете приключенски в трапезарията. Опитайте всички тези нови храни, дори ако сте сигурни, че ще ги мразите. С времето ще се научите да харесвате храни, за които преди сте били сигурни, че ги мразите. И това е добре, защото е по-лесно да се храните здравословно и балансирано, ако ядете разнообразни храни.

Така че ето какво правите. Започнете с обичайните си селекции в менюто и добавете мъничко нещо, което не сте яли досега - достатъчно за хапка или две. Като червени чушки или маслини или нещо такова. След това изяжте тази хапка или две.

Направете го отново на следващия ден и отново след това. Може да се наложи да опитате нова храна поне десет пъти, преди да започнете да я харесвате.

Безопасни и здравословни закуски в общежитието

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Хубаво е да имате нещо за закуска, когато се върнете в общежитието или апартамента си, и това може да е добър начин да получите повече храна. Това е толкова дълго, колкото изберете леки закуски, които са полезни за вас. Разбира се, може да се наложи да обмислите своето пространство. Ако хладилникът ви в общежитието е пълен (или ако нямате такъв), ще трябва да се запасите с удобни закуски, които се държат на стайна температура.

Може да се изкушите да си купите бонбони, чаши юфка с рамен, торбички с чипс и неща, които могат да стоят дълго на рафта ви. Проблемът е, че много от тези закуски не са полезни за вас - те съдържат много мазнини, добавени захари и калории. И не всичко толкова питателно.

Вместо това опитайте тези закуски:

  • Ядките и семената ще останат на стайна температура в продължение на седмици или месеци, след като отворите контейнера.
  • Оризовите сладки се поддържат добре и са нискокалорични. Опитайте с ароматизирани оризови сладкиши или добавете малко ядково масло, което също поддържа добре на стайна температура.
  • Сушени плодове като стафиди, крафини, сушени кайсии и други дехидратирани плодове могат да се съхраняват при стайна температура. Сушените плодове могат да загубят някои водоразтворими хранителни вещества като витамин С в сравнение с пресните плодове, но по тегло те са с по-високо съдържание на фибри и някои минерали като желязо и калий.
  • Пуканките са пълнозърнести закуски. Най-добре е въздушно пукане, но и обикновените пуканки също са добри (задръжте допълнителното масло).
  • Торби от риба тон или сьомга, съчетани с пълнозърнести бисквити
  • Печен нахут или соя

И в тази бележка можете да държите малко пресни плодове наоколо, докато корите или обелките са непокътнати - банани, ябълки, портокали и круши могат да се държат на стайна температура за няколко дни. Но ги изяжте, преди да се развалят.

Стартирайте клуб за вечеря на съквартиранти

Ето моят любим съвет за децата в колежа, които живеят извън университета: и е особено добре, ако пропуснете тези домашно приготвени ястия и семейни вечери. U

Стартирайте клуб за вечеря със съквартиранти или приятели. Изберете една или две нощи в седмицата за споделено домашно ястие в семеен стил.

Решете кой ще донесе или приготви ястията за всяко хранене.

Най-хубавото е, че има място за вашите приятели, които обичат да готвят - те могат да споделят своите умения за готвене с групата - и има място за приятели, които не знаят първото нещо за приготвянето на храна - те могат да се учат от останалите.

Започнете с нещо лесно като печено пиле, картофено пюре и няколко гарнитури.

Не забравяйте за почистването - което също трябва да бъде споделено. И това са разходите - седнете и отделете малко време, за да планирате храненето, така че да отговаря на бюджета на всички. С течение на времето вашата група може да поиска да опита по-сложни ястия и може би дори да покани родителите си.