Уилсън

20 май 2017 г. · 12 минути четене

Много от нашите абонати са хора, които са активни практикуващи Crossfit. Един от най-големите въпроси, който ни задават, е кой е най-добрият хранителен и хранителен план за практикуващите Crossfit? Повечето хора от Crossfit са склонни да са на диета Палео, а някои от тях са на диета Zone. Ще разгледаме и двете в тази статия.

най-добрият

Истината е, че няма най-добрата диета за кросфит. В NutritionHacks вярваме, че не един размер е подходящ за всички и че всеки има различни диетични/здравни цели. Някои хора правят Crossfit, за да отслабнат, други го правят, за да натрупат мускули, а други просто искат да останат здрави. Независимо за какво правите Crossfit, трябва да изберете подходяща за вас диета и диета, с която да се придържате в дългосрочен план. Най-добрата диета е диета, която е устойчива в дългосрочен план. Имайки предвид това, все още има други неща, които трябва да имате предвид, като например количеството енергия, което ще ви трябва, за да изпомпвате през тренировките си и WOD.

Чувал съм хора с успех в Paleo и съм чувал и хора, които имат много енергия от диетата Zone. Някои са се представили добре при периодично гладуване. Като начало наистина трябва да изпробвате различните видове диети, за да видите кой от тях ви подхожда най-добре.

Хубавото е, че ако изрязвате боклуците от храненията си, тогава естествено ще се чувствате чудесно и ще намалите теглото/наддаването на мускули.

Най-важното нещо, когато става въпрос за намиране на най-добрата диета за Crossfit, е да определите вашите фитнес цели. Опитвате ли се да отслабнете или се опитвате да наддавате? Може би просто се стремите да поддържате.

Простото правило е да ядете 500+ калории на ден, за да напълнеете и да ядете -500, за да отслабнете. Това ще добави приблизително 3500 калории на седмица, което се равнява на 1 килограм.

Без значение на какъв тип диета се намирате, калориите имат значение. Проверката на калориите е чудесно начало за определяне на вашата диета за Crossfit.

Следващото нещо, което искате да разберете, е размерът на тялото ви. Размерът на тялото е разделен на 3 основни категории: ендоморф, мезоморф и ектоморф.

Endomorph - ендоморф е човек, чийто обемен период се характеризира с голямо количество натрупване на мазнини в допълнение към увеличаване на мускулите и чийто период на рязане е белязан от дълъг и труден опит за загуба на мазнини. Това обикновено са момчетата, които хората смятат за „големи кости“ хаха.

Мезоморф - Мезоморфите могат да се разглеждат като „генетично надарени“. Те се характеризират с атлетично, силно, компактно и естествено стройно тяло. Имат отлична стойка. Често раменете им са по-широки от бедрата и жените са склонни да имат фигура с пясъчен часовник. Мезоморфите са естествено родени спортисти и са склонни да бъдат слаби и мускулести, без да се опитват. Обикновено те се описват като „средни“. Повечето хора в света, които изглеждат „средно”, се считат за мезоморфи.

Ектоморф - Това са слабите момчета. Те са известни и като печеливши, което означава, че им е трудно да се натрупват и обикновено трябва да ядат много повече от другите, за да натрупат маса, но разбира се, възможно е.

Вижте тази снимка по-долу, за да получите приблизителна оценка на размера на тялото ви:

И така, защо типът на тялото има значение при избора на диета за Crossfit? Важно е, защото основното правило е, че ако сте екто, трябва да консумирате повече въглехидрати. Това е така, защото тялото ви изгаря складираните въглехидрати много по-бързо от ендоморфите.

След като сте определили размера на тялото си, както и фитнес целите, бихте искали да определите план около тази цел и да се храните според нея.

Макронутриентите са важни за всички, но най-важното е, че са изключително важни за хората, които практикуват Crossfit.

Макронутриентите, които консумирате, ще определят вашето енергийно ниво и усилията за увеличаване на мускулите/загуба на мазнини. Без да навлизам твърде задълбочено, ще разгледам накратко всеки вид макроелементи и как той влияе върху състава и ефективността на тялото.

Въглехидратите са основният източник на гориво в организма. Това е първото нещо, към което тялото ви посяга, когато се нуждае от енергия. Ето защо виждате, че много професионални спортисти като баскетболистите консумират много въглехидрати. Те се нуждаят от него, за да захранват чрез своите тренировки и тренировки.

Без да навлизаме твърде подробно, има два основни типа въглехидрати: прости и сложни.

Сложните въглехидрати усвояват бавно и ви поддържат сити за по-дълго време, докато обикновените въглехидрати усвояват по-бързо. Добри примери за сложни въглехидрати са овесът, кафявият ориз, нишестените зеленчуци и пълнозърнестият хляб. Добри примери за прости въглехидрати са кифли, бисквитки, бял хляб, бели тестени изделия и т.н.

Въглехидратите като цяло могат да се използват след тренировка, за да ви дадат незабавно гориво, от което се нуждаете, за да се възстановите от тренировката. Някои биха помислили, че обикновените въглехидрати се считат за лоши въглехидрати.

Когато практикувате интензивен Crossfit, има шанс да ви трябват достатъчно въглехидрати за енергия, за да оцелеете, за да преминете тренировките. Можете също да използвате мазнините като енергия над въглехидратите, но ще разгледам това по-късно в тази статия.

Следващият е протеинът. Протеинът е от съществено значение при всяка диета, защото той ви помага да изградите мускулите си. Помага и за възстановяване на мускулите след тежка тренировка.

Протеинът е един от ключовите макронутриенти, необходими за здравата имунна, клетъчна и хормонална функция. Един грам протеин осигурява четири калории, които са подобни на въглехидратите.

Без достатъчно протеинова храна във вашата диета рискувате да получите недостиг на определени аминокиселини. Резултатът? Ще имате проблеми с изграждането на мускулна маса, ниска концентрация и памет, промени в настроението, нестабилни нива на кръвната захар и проблеми с поддържането или отслабването.

Огромна грешка, с която се сблъскват начинаещите, когато се опитват да отслабнат, е изрязването на протеините. Това все още може да доведе до загуба на тегло, но това, което се случва, е, че ще губите и мускули, което в крайна сметка ще ви направи по-отпуснати.

Протеинът не е важен само за мускулите и телесната маса, но също така играе важна роля за растежа на косата и ноктите. В допълнение към това, протеинът може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго, така че не забравяйте да консумирате вашите протеини.

Според USDA препоръчителният дневен прием на протеин за възрастни, които са със средно тегло и ниво на активност, е:

56 грама на ден за мъже
46 грама на ден за жени
Това е минималният протеин, който трябва да приемате всеки ден. Разбира се, това варира в зависимост от вида на диетата, към която се насочвате, и вашите крайни цели. Когато искате да отделите малко мазнини, винаги е важно да увеличите протеина си, за да поддържате мускулите във форма.

Ето списък на протеиновите тежки храни, които са здравословни и които можете да консумирате

Доста широко нали? В допълнение към това можете да приемате и протеинови шейкове, ако не можете да постигнете ежедневните си протеинови макроси.

Последната категория са мазнините. Мазнините са основни хранителни вещества, участващи в много телесни функции. Това е от решаващо значение за клетъчната сигнализация и комуникация в тялото, позволява на тялото ви да абсорбира витамини и насърчава оптималната хормонална среда в тялото. За разлика от въглехидратите и протеините, мазнините съдържат 9 калории на грам.

Момче, мазнините получават лошо представяне. Години наред хората мислят, че ще отслабнат, ако изрежат всички мазнини в диетата си. Не е толкова просто. Ето някои от нещата, които могат да се случат, ако не ядете достатъчно мазнини.

  • Лоша мозъчна функция - Вашият мозък се състои предимно от мазнини. и изисква постоянен поток от мастни киселини, за да работи оптимално. Без мазнини настроението ви ще бъде влошено и може да не успеете да се съсредоточите също.
  • Неуравновесени хормони - холестеролът и другите мазнини играят основна роля в изграждането на клетъчните мембрани и хормоните. Някои видове мазнини, включително холестерола, също действат като антиоксиданти и предшественици на някои важни мозъчноподдържащи молекули и невротрансмитери.
  • Преяждане - Мазнините ни помагат да се заситим по-дълго. Ето защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини са толкова популярни, защото те могат да ядат по-малко и да се чувстват сити по-дълго.

С това казано има добри и лоши мазнини.

Добрите мазнини са мононенаситени и полиненаситени мазнини. Тези мазнини:

  • са показали, че подобряват нивата на холестерола
  • може да помогне за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания.
  • помага за намаляване на риска от развитие на диабет.
  • са необходими за поддържане на здрава имунна система
  • насърчаване на мозъчната функция и осъзнаване
  • предпазва черния дроб от увреждане и токсичен
  • може да помогне за отстраняване на проблеми с червата

Някои храни, които съдържат здравословни (добри) мазнини, са авокадо, бадеми, яйца, риба, семена, зехтин, кокосово масло, кисело мляко и др.

„Лошите мазнини“ се считат за транс и наситени мазнини. Въпреки това има нови изследвания, според които наситените мазнини не са необходими толкова лоши, колкото се смята. Лоши мазнини:

  • Обикновено повишавайте LDL, което е лошата версия на холестерола
  • води до поредица от хронични и сърдечни заболявания.
  • Води до инсулт

Лошите мазнини обикновено се съдържат в пържени храни, очукани храни, пайове, торти, чипс и много повече боклуци. Най-добре е да ги избягвате колкото е възможно повече, тъй като те са празни калории и в дългосрочен план не са полезни за вашето здраве.

Както споменах по-горе, можете да използвате мазнините като източник на енергия над въглехидратите. Някои хора намаляват въглехидратите до такава степен, че те просто имат достатъчно за тялото си и използват мазнини като енергия. Това е популярната кето/нисковъглехидратна диета.

За повече информация относно макронутриентите и как можете да ги преброите с примерни ястия, разгледайте Книга за макронутриенти в Amazon

Както можете да видите, микроелементите играят важна роля в Crossfit, защото те определят телесния състав и вашите енергийни нива. Трябва да играете и да тествате с различни макро разделения, за да видите кой от тях работи най-добре за вас в дългосрочен план.

Палео диетата е най-често срещаната диета, на която са повечето практикуващи Crossfit. Защо Палео?

Paleo се препоръчва за качество и може да осигури чудесен начин да бъдете по-здрави, без да се налага да измервате калории или да гладувате. Като се има предвид, че зоната се препоръчва за количество и дава най-много предимства в изпълнението.

Палео диетата по същество позволява постно месо, риба, зеленчуци, някои плодове, дървесни ядки (не фъстъци) и семена, малко нишесте и без захар. Това изключва всички неща, които могат да причинят проблеми като зърнени храни, бобови растения, бели картофи, млечни продукти и царевица. Помислете по този начин, нещата, които се изключват, са хранителните продукти, към които хората са по-често алергични или просто имат проблеми с храносмилането. Белите картофи и царевицата просто се превръщат в захар.

Палео насърчава всички да се хранят здравословно и да изрязват цялата храна, която е вредна за храносмилателната система.

Crossfit всъщност насърчава всички да се хранят по-добре. Когато знаете, че ще тренирате, ядете сладолед или пиете кока-кола, не звучи привлекателно! Яденето на здравословна храна, пълна с доброта, ще ви преведе през всяка тренировка.

Палео насърчава всички да ядат повече здравословни мазнини, за да могат да получат енергията, необходима им за изпомпване през тренировките. Здравословните мазнини също не причиняват храносмилателни проблеми, както нишестените въглехидрати.

Един добър начин за добавяне на повече мазнини е чрез добавяне на бадеми, зехтин, ядене на тлъста риба и други. Те са необходими за тялото.

Недостатъкът на Paleo е, че може да бъде трудно да се придържате към него, защото по същество изрязвате всички неща, които сте свикнали да ядете, като ориз, тестени изделия, хляб и боб.

Не се притеснявайте, ето готварска книга за палео рецепти за непалео храни, за които жадувате.

Втората диета, която хората от Crossfit обичат, е Zone Diet. Този е малко по-сложен, но е енергиен ускорител.

Диетата на зоната не е свързана с ядене на „нисковъглехидратно“ или „високо протеиново“ или нещо подобно. Това е диета, балансирана

• Протеини (предпочитат се постни, естествени меса)

• Въглехидрати (предимно плодове и зеленчуци с ниско гликемично натоварване)

• Мазнини (един от най-важните макронутриенти!)

С правилния баланс на протеини, въглехидрати и мазнини можете да контролирате три основни хормона, генерирани от човешката диета - инсулин, глюкагон и ейкозаноиди.

В случай, че не знаете какво означават тези три:

Инсулин - хормон за съхранение. Излишъкът от инсулин ви напълнява и поддържа мазнини. Той също така ускорява тихото възпаление.

Глюкагон - Мобилизиращ хормон, който казва на тялото да освобождава съхранените въглехидрати с постоянна скорост, което води до стабилизиране на нивата на кръвната захар. Това е ключово за оптималното умствено и физическо представяне.

Ейкозаноиди - това са хормоните, които в крайна сметка контролират тихото възпаление. Те също са главни хормони, които индиректно организират широк спектър от други хормонални системи във вашето тяло.

Диетата на Zone е доста права.

Едно блокно хранене се състои от един избор от протеини, един от въглехидрати и един от мазнини. Това е нещо като система за обмен при планиране на хранене.

Двублоковото хранене се състои от 2 възможности за избор от всеки списък.

Храненето с три блока се състои от 3 възможности за избор от всеки списък ... и така нататък.

Можете да смесвате и съчетавате блокове, както желаете. Ако не сте много гладни, когато се събудите за първи път, тогава хранене от 2 блока може да е точно за вас, може би с обяд и вечеря с 3 блока. Или може би предпочитате да започнете деня си с 3 блока и да имате по-лека вечеря или обяд.

Вижте следната снимка за пример за хранене от 2 блока:

Доста направо напред! Друга диета, която хората от Crossfit обичат, е Primal, която е малко алтернатива на Paleo. Повечето хора на Primal могат да се справят с голямо количество млечни продукти.

Вие сте това, което ядете, но ако тепърва започвате, трябва започнете бавно и се забавете бавно. Това е така, защото никой не може да влезе веднага в напълно ограничена диета и да се надява на резултати. В повечето случаи това не е устойчиво и в крайна сметка отново ще се върнете към старите си навици.

За начало не бих започнал да „изрязвам“ нещата, а бих започнал да разглеждам храната ви като гориво. Когато приготвяте храна, погледнете какво ядете. Дали това полумесец ви дава добра енергия? Опитайте да го замените с някои зеленчуци. След това щях да изрежа тестени изделия, ориз, хляб и захар. Можете да замените всеки високогликемичен въглехидрат с нискогликемичен въглехидрат (като плодове или зеленчуци) бавно, докато навлизате повече в него.

Това е промяна в начина на живот. Правете го със свое собствено темпо, което ви прави щастливи, а не ядосани, че не можете да имате хляб!

Винаги е важно да тествате тялото си, защото не една и съща диета работи за всички.

За да го завърша, бих казал, че не съществува най-добрата диета за Crossfit, но това, което ядете, трябва да се определя от вашите фитнес цели, размера на тялото и личните ви предпочитания към храната. В NutritionHacks работим с много практикуващи Crossfit и всеки идва с нас с различни цели.

Ние създаваме персонализиран план за хранене за тях, на който те могат да се придържат въз основа на своите цели и предпочитания. Това обикновено им се получава. Ако имате нужда от помощ при планирането на вашето хранене, определено проверете нашата персонализирана услуга за планиране на хранене. Можете да опитате едноседмичен план, за да видите какво може да направи нашият треньор по хранене за вас.

Най-важното е да започнете да се храните здравословно и всички диети, които споменах в този пост, ви насърчават да се храните здравословно и да правите добри промени в начина на живот.

Промени, които бих направил днес:

Намалете добавената захар: Може да е трудно да изрежете всичко наведнъж, но това е добре, започнете малко. Изрежете го за един ден и го вземете за следващия и бавно ще се превърне в добър навик.
Яжте повече зеленчуци: Зеленчуците са пълни с добри въглехидрати, витамини, минерали и фибри. Те ви държат сити за по-дълго, така че не забравяйте да добавите добро количество зеленчуци към вашата диета. Те също са с ниско съдържание на калории.
Яжте протеини на всяко хранене в дните, в които тренирате: Вашето тяло може да съхранява мазнини и въглехидрати, не може да съхранява протеини. За да се възползвате максимално от тренировките си, трябва да сте сигурни, че имате постоянен поток от протеини, за да изградите мускули.

Ако изпълните стъпките по-горе, ще се представяте добре през тренировките си по Crossfit.

Бих се радвал да чуя от вас! На каква диета си? Какъв тип диета е повлияла на вашите упражнения за кросфит?

Ако се интересувате да чуете за последните ни актуализации с предстоящия ни проект, моля, проверете AdjustablePaleo.