Селенът е микроелемент, което означава, че тялото се нуждае само от малко количество от него. Намира се естествено в храните или като добавка. Селенът е основен компонент на различни ензими и протеини, наречени селенопротеини, които помагат за създаването на ДНК и предпазват от увреждане на клетките и инфекции; тези протеини също участват в размножаването и метаболизма на хормоните на щитовидната жлеза. Повечето селени в тялото се съхраняват в мускулната тъкан, въпреки че щитовидната жлеза държи най-високата концентрация на селен поради различни селенопротеини, които подпомагат функцията на щитовидната жлеза.
Препоръчителни суми
RDA: Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за възрастни мъже и жени над 19 години е 55 микрограма дневно. Бременните и кърмещите жени се нуждаят от около 60 и 70 микрограма дневно, съответно.
UL: Допустимото горно ниво на прием (UL) за селен за всички възрастни на възраст над 19 години и бременни и кърмещи жени е 400 микрограма дневно; UL е максималният дневен прием, който е малко вероятно да причини вредни ефекти върху здравето.
Селен и здраве
Селенът е компонент на селенопротеините и ензимите. Те имат антиоксидантни свойства, които помагат за разграждането на пероксидите, които могат да увредят тъканите и ДНК, което води до възпаление и други здравословни проблеми.
Кокранов преглед на 13 проспективни обсервационни проучвания показва 31% намален риск от рак и 45% намален риск от смъртни случаи от рак в групите с най-висок прием на селен или кръвни нива в сравнение с най-ниските нива на селен, особено при мъжете. [1] И все пак авторите предупреждават за слабости в метаанализата, тъй като има различия между изследваните популации и възможна неточност при оценяване на хранителния селен (регионалните разлики в съдържанието на селен в храната не са отчетени).
Друг Cochrane преглед на 83 рандомизирани плацебо-контролирани проучвания не открива, че добавките със селен намаляват риска от всеки тип рак. В допълнение, някои от проучванията отбелязват по-висока честота на диабет тип 2 при продължителна употреба на селенови добавки (около 7 години), които са имали нормални нива на селен в кръвта в началото на проучването. Необходими са допълнителни изследвания, за да се възпроизведе тази констатация. [2]
Необходими са допълнителни изследвания за връзката на селена и рака, преди да се дадат конкретни препоръки за хранене.
Има високи концентрации на селен в щитовидната жлеза, където има няколко селен-съдържащи ензими, регулиращи функцията на щитовидната жлеза. Ако тялото няма достатъчно селен, това може да доведе до автоимунни заболявания на щитовидната жлеза като болестта на Хашимото и болестта на Грейвс. И двете състояния карат тялото да създава антитела, които атакуват щитовидната жлеза, което води до свръхактивна щитовидна жлеза (хипертиреоидизъм) или недостатъчно активна щитовидна жлеза (хипотиреоидизъм).
Рандомизирани контролирани проучвания, изследващи добавки на селен, показват смесени резултати. Не е доказано, че добавките влияят значително на функцията на щитовидната жлеза при хора с нормална щитовидна или лек хипотиреоидизъм, въпреки че причиняват повишени нива на селен в кръвта. [3,4] Други проучвания показват, че селенът намалява количеството на тези антитела и насърчава активността на селенопротеините, които работят за намаляване на възпалението. [5]
Ролята на добавките на селен за хора с автоимунни заболявания на щитовидната жлеза (ATD) все още е неясна. Систематичен преглед и мета-анализ на девет контролирани проучвания не установи, че селеновите добавки променят функцията на щитовидната жлеза при хора с ATD, нито Cochrane преглед. [6]
Селенопротеините помагат да се защитят клетъчните мембрани от увреждане от свободните радикали и да се предотврати залепването на кръвните тромбоцити, и двете могат да доведат до сърдечни заболявания. Както кохортните проучвания, така и клиничните изпитвания показват смесени резултати по отношение на връзката между селен и сърдечно-съдови заболявания (ССЗ).
Наблюдателни проучвания показват, че хората с ниска и висока експозиция на селен (въз основа на диетичен прием и нива в кръвта) имат повишен риск от ССЗ. Други изобщо не са намерили асоциация. [7] Клиничните изпитвания не са установили, че селеновите добавки намаляват риска от ССЗ или сърдечна смърт; въпреки това тези проучвания бяха малки и включваха хора, които вероятно не са имали дефицит на селен в началото на проучването. [7]
Необходими са допълнителни изследвания на връзката на селен и ССЗ, преди да се дадат конкретни препоръки за хранене.
Хранителни източници
Количеството селен в храните може да варира в широки граници в зависимост от съдържанието на селен в почвата, в която се отглежда. Съдържанието на почвата варира значително в зависимост от региона. Растителните храни получават селен от почвата, което след това ще повлияе на количеството селен в животните, които ядат тези растения. Протеиновите храни от животни обикновено са добри източници на селен. Морските дарове, месото от органи и бразилските ядки са храните с най-високо съдържание на селен, въпреки че американците получават по-голямата част от своя селен от ежедневни храни, като хляб, зърнени храни, птици, червено месо и яйца.
- бразилски ядки
- Риба от перки и черупчести мекотели
- Говеждо месо
- Турция
- Пиле
- Укрепени зърнени култури
- Пълнозърнест хляб
- Фасул, леща
Признаци за дефицит и токсичност
Недостиг
Дефицитът на селен в САЩ е рядък, тъй като почвата в Северна Америка обикновено е богата на селен. [7] Дори хората да живеят в райони с по-нискоселенова почва, транспортирането на храни през региона, както и употребата на обогатени храни и добавки намаляват риска от дефицит.
С тежък дефицит на селен са свързани две състояния: 1) болест на Кешан, вид кардиомиопатия или заболяване на сърдечния мускул и 2) болест на Кашин-Бек, форма на остеоартрит.
- Гадене, повръщане
- Главоболие
- Променено психическо състояние, объркване
- Летаргия
- Припадъци
- Кома
Групи в риск от дефицит:
- Хора, живеещи в региони с ниско съдържание на селен, които също се хранят предимно с растителна диета. Това рядко се наблюдава в САЩ, но популациите в Китай, Русия и Европа са изложени на риск, тъй като почвата им обикновено е с ниско съдържание на селен. Рискът се увеличава допълнително при хората, живеещи в тези райони, които ядат вегетарианска или веганска диета
- Хора с ХИВ. Вирусът може да доведе до диария, малабсорбция на хранителни вещества и намален апетит.
- Хора с бъбречна недостатъчност, подложени на диализа. Този механичен процес на филтриране на кръвта може да отстрани малко селен. Диетичните ограничения, необходими при бъбречна недостатъчност, също могат да намалят общия прием на храна, което води до риск от дефицит на селен.
Токсичност
Хронично високият прием на селен може да доведе до здравословни проблеми, вариращи от треперене на мускулите, косопад, стомашно разстройство и замаяност, до по-тежки резултати от сърдечен удар, дихателен дистрес или бъбречна недостатъчност. Бразилските ядки са с изключително високо съдържание на селен, дори когато се отглеждат в нискоселенова почва, като дори една ядка съдържа повече от RDA. Яденето на твърде много от тези ядки ежедневно може да достигне токсично ниво, както и използването на добавки, които съдържат селен над RDA.
- Метален вкус, лош дъх
- Гадене, диария
- Косопад
- Чупливост или обезцветяване на ноктите
- Кожен обрив или лезии
- Зачервяване на кожата
- Умора
- Раздразнителност
- Мускулна нежност
Знаеше ли?
- Селенът и йодът имат синергична връзка, която е особено важна за здравата щитовидна жлеза. Йодът е компонент на тиреоидния хормон, а селенът като селенопротеин помага за превръщането на тиреоидния хормон в неговата активна форма. И двата минерала са необходими на щитовидната жлеза в адекватни количества; твърде много от едното може да допринесе за дефицит на другото.
- Селеновите добавки се популяризират, за да предложат няколко предимства, включително повишаване на имунната функция, подобряване здравето на косата и ноктите и поддържане на здрава щитовидна жлеза. Понякога се комбинират с други антиоксидантни витамини като витамин Е или С. Тези добавки обикновено съдържат между 100-400 микрограма селен на доза (допустимото горно ниво на прием е 400 микрограма). Въпреки това, ако човек не е изложен на висок риск от дефицит, няма доказателства, че приемането на по-голямо количество селен насърчава ползите за здравето, посочени на тези етикети на добавките.
Условия за ползване
Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.
Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.
Разгледайте други витамини и минерали
- Витамин А
- Витамини от група В
- Тиамин - витамин В1
- Рибофлавин - витамин В2
- Ниацин - витамин В3
- Пантотенова киселина - витамин В5
- Витамин В6
- Биотин - Витамин В7
- Фолиева киселина (фолиева киселина)
- Витамин В12
- Витамин Ц
- Витамин D
- Витамин Е
- Витамин К
- Холин
- Калций
- Желязо
- Магнезий
- Калий
- Селен
- Натрий
- Цинк
- Повече витамини и минерали
Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.