Силната, стабилна сърцевина е основата, от която се нуждаете не само да предотвратите наранявания, но и да се движите свободно и силно при всяка тренировка. Присъединете се към 30-дневното предизвикателство за дъски и ще видите забележими промени само след месец.

най-доброто

Обединихме се с Кира Стоукс, създател на The Stoked Method, за да ви предложим Ultimate Plank Challenge. Тук няма да намерите никакъв бизнес „задръжте дъска за 30 секунди“. Говорим ходове, които предизвикват и извайват сърцевината ви както никога досега. И никой от тях не е направен напразно - да, дори ако целта ви е да се почувствате като шеф в реколта. (Това е така, защото изграждането на силно ядро ​​има и много ползи за здравето и фитнеса.)

Всеки ден получавате планк тренировъчен ход, който надгражда последния, водещ до нови предизвикателства в края на всяка седмица. (И преди да започнем, проверете защо планкът все още е най-доброто основно упражнение - плюс как да го направите с перфектна форма.) Не забравяйте да споделите своя напредък в Instagram и Twitter, като използвате # ShapePlank30.

Как работи: Ще научите нов обрат на класическата дъска всеки ден. Освен това в края на всяка седмица ще събирате тези ходове за поток от тренировки с дъска, който работи за вашата сила и издръжливост.

Крайното 30-дневно предизвикателство за дъски

Снимка: Питър Ардито

Предмишница (ниска дъска)

Поставете лактите точно под раменете си, разкрачени крака. Натиснете през петите, за да се удължат прасците. Начертайте пъпа към гръбначния стълб и ангажирайте глутеусите.

Задръжте за 45 секунди; направете три сета.

Снимка: Питър Ардито

Странична дъска на предмишницата

Започнете с основен нисък планк. Направете юмруци с двете си ръце и завъртете десния юмрук в левия си лакът, за да преминете в дясна странична дъска. Изпънете лявата си ръка до тавана. Задръжте дясната странична дъска за 45 секунди, след това преминете през основната дъска и завъртете левия си юмрук в десния лакът, за да преминете в лявата странична дъска.

Задръжте лявата странична дъска за 45 секунди; направете три сета - един набор представлява двете страни. (Свързани: Защо тренировките за странични дъски са начинът № 1 за оспорване на косите)

Съвет за формуляр за тренировка на планк: Не забравяйте да държите глутеусите ангажирани и пъпа към гръбнака. Закарайте бедрата си към тавана и подредете краката си, за да поддържате бедрата си квадратни.

Снимка: Питър Ардито

План с удължена ръка (High Plank)

Поставете китките си директно под раменете, като използвате същите върхове на формата като ниска дъска.

Задръжте за 45 секунди; направете три сета.

Снимка: Питър Ардито

Висока странична дъска

Започнете от основен висок планк. Прекарайте дясната си ръка до средната линия на тялото и се преобърнете по външния ръб на десния крак. Подредете краката си, забийте бедрата си до тавана и протегнете лявата си ръка до тавана.

Задръжте за 45 секунди, след това преминете през основната дъска и повторете от лявата страна. Направете три сета - един комплект представлява двете страни.