7 август 2019 г. в Nutrition

Наскоро направих 6-месечен експеримент с кетогенна диета, за да подобря способностите за окисляване на мазнините, за да подобря аеробния сърдечно-съдов капацитет на тялото за тренировки и състезания на дълги разстояния.

Както при всички хора, които се опитват да се усъвършенстват в избрания от тях спорт, любопитството към тренировките и състезанията ме отведе по този път, защото сякаш се мъчех да правя тренировки с ниска интензивност на дълги разстояния, често се чувствах с ниска енергия, въпреки че сесията беше лесна.

Започнах да проучвам защо това се случва и чух за подхода на ниско/високо състезание (работа на диетолога на екипа на Sky Джеймс Мортън върху митохондриалната биогенеза), така че започнах да прилагам веднъж седмично сесия, която може да бъде включена във вашето обучение за подобряване на изгарянето на мазнини възможности.

най-добрите

Почти всички събития за издръжливост почти всички се правят в стабилно състояние, някои са по-взискателни, а други са по-малко (в зависимост от нивото на спортните способности. Напр. Професионални), но всички се извършват по пътя на окислителното фосфорилиране или някои биха знаели това като аеробно, което се дължи главно на изгарянето на запасите от мазнини и гликоген (и протеини, ако събитието е много дълго и постъпващите субстрати са малко) Така че, за да направим един спортист по-ефективен, трябва да работим върху това системата да може да бъде по-малко зависима от използването на гликоген, и регулиране на окисляването на мазнините, това ще подобри способността на спортистите да отидат по-дълго за по-малко постъпваща енергия и по-малко вероятно да имат проблеми с GI по време на състезанието си.

Ако разгледате спортното хранене и ежедневния прием на храна за повечето в обществото, той съдържа високо съдържание на захар и рафинирани храни (повечето гелове са малтодекстрин царевица, получена с лоши подсладители също) и ако не сте наясно с диетичните основи на по-добрите хранителни навици, вие ' вероятно работи предимно за изгаряне или на захар, идваща от вашата диета, или на вашите запаси от гликоген, времето, което е във вашите ежедневни дейности или по време на тренировка или състезания, така че ако можете да тренирате сърдечно-съдовата система да изгаря мастната тъкан около тялото, вие ще станете по-ефективни при физически упражнения в стабилно състояние (също така е необходимо да се тренира ефективно) и това е мястото, където се играе кетогенна диетична интервенция, като се прави фаза от лесна тренировка на зона 1/2 или дори просто ходене, за да започнете, докато преминава през първата фаза на кетогенна адаптация от 50 грама въглехидрати или по-малко, като дава на тялото толкова малко стрес, колкото може да се справи по време на фазата на адаптиране, тъй като първите няколко седмици тялото все още е силно жадно захар. и това може да бъде доста предизвикателно за някои, в зависимост от това колко зле системата им използва захар в диетата и използва гликоген по време на тренировка, а не окисляване на мазнини по време на ежедневието и тренировките.

Какво е кетоза?

Кетозата е начинът, по който тялото се предпазва от смърт, мозъкът зависи от 130 грама глюкоза, за да оцелява ежедневно, но докато няма достатъчно въглехидрати, които да се разграждат до глюкоза чрез гликогенолиза, има невероятна резервна система, която помага да оцелеят времената на глад. Докато при кетоза черният дроб започва да използва кетонни тела, за да натрупва мазнини до разтворимо състояние, за да премине през кръвно-мозъчната бариера, за да подхрани този най-важен орган, голямата част от кетонните тела е, че мозъкът и сърцето изглеждат по-добре от това гориво след това глюкоза (установих, че това е вярно, докато съм в кетоза, често в дните, когато кетони, където над 1,5 mmol бих имал далеч по-добра когнитивна функция)

Най-добрият начин за преминаване в кетоза

Влизането в кетоза е относително лесно, особено за спортист, направих го чрез глад, но можете просто да направите 90 минути интервали VO2max, за да изгорите черния дроб и запасите на гликоген в мускулите, средно държим 400/500 калории в черния дроб и 1400/1800 в мускулите, в зависимост от мускулната маса на спортиста/човека. ако сте чели за кетогенната диета, ще разберете, че това е строга диета, която изисква някой да е на по-малко от 50/25 грама въглехидрати на ден, за да остане в кетоза и 65/80% калориите идват от мазнини, това може да бъде доста плашещо за хората да разберат, защото обществото е подтикнало повечето хора да мислят, че това количество мазнини ще ги убие, което е напълно невярно, стига мазнините да се ядат на нисковъглехидратна диета без хляб с високо съдържание на въглехидрати, нишесте и рафинирани храни с висока захар.

Добрите добавки ще помогнат по време на преходната фаза

Кето лекува лакомства, мами, които улесняват престоя под 50 грама на ден

Ползите от диетата и това, което може да се разглежда като негативи

Чувствам, че голямата промяна, която исках, беше възможността да мога да ходя с или без въглехидрати за различни тренировки и да имам възможност да правя упражнения в стабилно състояние на гладно, а също и да се справям с по-дълги периоди на липса на храна, макар и не чувство на глад (което преди това не беше възможно), което е добре, когато гладно/ограничено време за хранене 16/18 часа) подобри енергийната ефективност и не се налага да разчитате на много гелове, докато карате или бягате. Недостатъците бяха, когато ядеш навън, може да бъде истински проблем, със сигурност е предизвикателен с избора и очевидно искам да мога да ям различни неща, често донасях барове и собствени масла и сол в ресторантите. Установено е, че люлките на захарта са намалени значително, но определено ще ги получите, когато започнете тренировки с по-висока интензивност, защото малко гликоген ще трябва да бъде заменен, ако наистина сте изчерпани. 5 месеца на диета започнах да въвеждам повторно рефери на всеки веднъж седмично или на всеки 4 дни в зависимост от интензивността на сесията. Най-голямото падение за мен беше колко най-висок край загубих и това беше по-трудно да се върна, отколкото си мислех, в края на деня правех само тази диета като интервенция и метаболизъм, а не за дългосрочен план, който много спортисти правят грешката да правят.

ЗАЩО ЧУВСТВАМ, ЧЕ ТАЗИ ДИЕТА НЕ Е ДОБЪР ДЪЛГОСРОЧЕН И КАК МОЖЕТЕ ДА ИЗПОЛЗВАТЕ ОКОЛО ОБУЧЕНИЕ И СЪСТЕЗАНИЯ ПО ВРЕМЕ НА БАЗНАТА ФАЗА ИЛИ ПРЕЗ ГОДИНАТА:

Как да върнете енергийната си система от най-висок клас

Започнах да изследвам енергийния метаболизъм, а също така провеждах курс Precision Nutrition PN1 (Основите на спортното и физическо хранене) и слушах подкасти с най-добрите спортни физиолози и учени, стана очевидно, че ако не го използвате, вие загуби го, така че тялото трябваше да се възпитава бавно обратно към него, като се направи някакво енергийно грундиране, това биха били кратки интервали от 1min VO2max, а не нормалните 4/6min (насочени към 23 минути плюс в зоната) това ме върна близо до където бях преди и моите времена, правещи 5k, отново започнаха да намаляват и бих могъл да си повиша HR, за да се справя с по-високи мощности на мотора и пистите. Погледнато назад, трябваше да направя повече интензивност по-рано, но се почувствах слаб, това можеше да се избегне, ако щях да върна въглехидратите по-рано за хранене или да се приема в ястие или питие преди сесия.

Как сега включвам Keto/LCHF в обучението и начина си на живот

Сегашният ми метод, който обикновено използвам, е предимно LCHF за по-добро здраве, тъй като поддържането на нивата на кръвната захар намалява, а също така подхранването за необходимата сесия по правилния начин, например по мода на зона 1/2 бих ял ниско съдържание на въглехидрати, така че въздържах се от хранене всяка въглехидратна предварителна сесия и хранене минимално предишната вечер. Темпова зона със среден обхват 3/4 умерена ще бъде умерен прием на въглехидрати (по-висок за по-голяма продължителност или по-близо до зона 4) и всичко по-високо очевидно ще бъде високо въглехидратно хранене 3 часа преди или вечер преди това. Основно с цел да се придържат към 100/150 грама на ден.

Влезте в контакт

Ако искате повече информация за това как Spokes може да приспособи хранителна програма според вашите точни нужди, защо не разгледате нашите продукти и услуги. Имате нужда от повече информация или искате да говорите с някой от нашите треньори? Влезте в контакт.