Написано от Кийт Кушнър
Храненето добре може да ви помогне да осигурите спокоен, дълбок сън всяка вечер. Ако имате проблеми със заспиването или просто искате да заспите малко по-добре, има храни, които трябва да включите в диетата си, и някои, които трябва да избягвате преди лягане.
По-долу разглеждаме най-добрите и най-лошите храни за сън, както и диетичните съображения за гастроезофагеална рефлуксна болест и безсъние.
Най-добрите храни за сън
Храните, богати на триптофан, въглехидрати, калций, магнезий, мелатонин и витамин В6, могат да помогнат за насърчаване на качествения сън.
| Най-добрите храни, които да ви помогнат да заспите | ||
| Съставки | Примери за храни | |
| Триптофан Въглехидрати Калций Магнезий Мелатонин Витамин В6 | Мляко Сирене Яйца Ядки (особено орехи, бадеми и шам фъстък) Риба (особено сьомга, риба тон и камбала) Боб Ориз (особено жасмин) Хляб Тестени изделия | Картофи Кисело мляко Кейл и други листни зеленчуци Череши Банани Овес и пълнозърнести храни (особено булгур и ечемик) Домати Суров чесън Нахут |
Богати на триптофан храни
Триптофанът е аминокиселина, която помага на организма да произвежда мозъчния химичен серотонин. Серотонинът предизвиква по-дълбок и спокоен сън, като създава мелатонин, хормонът, отговорен за циклите сън-събуждане. Храните, богати на триптофан, включват:
- Мляко
- Сирене
- Яйца
- Ядки
- Риба
- Боб
Това са храни, богати на протеини, така че те трябва да бъдат лесни за запомняне, когато решавате какво да закусите преди лягане.
Триптофанът често се посочва като виновник за сънливостта след Вечерята след Деня на благодарността, но много хора разобличават това обяснение като прекалено опростено. Въпреки че е вярно, че пуйката е богата на триптофан, големият размер на вечерята и изобилието от нишесте в типичната вечеря са по-склонни да причинят сънливост.
Богати на въглехидрати храни
Богатата на въглехидрати храна за вечеря помага на много хора да спят. Те включват:
- Ориз
- Хляб
- Тестени изделия
- Млечни продукти
- Картофи
Въглехидратите улесняват производството на триптофан. Храните, богати на въглехидрати или самия триптофан, са свързани с подобрено качество на съня. Сдвояването на който и да е от тях със здравословна мазнина също може да насърчи сънливост, според изследванията .
Сложните въглехидрати осигуряват енергия. Сдвояването на въглехидрати с протеини поддържа кръвната захар стабилна през нощта.
Богатата на въглехидрати храна с висок гликемичен индекс корелира с по-бързото време на сън от тези без, според проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition. Благодарение на по-високия си GI, жасминовият ориз намалява настъпването на съня за участниците в проучването значително по-бързо от участниците, на които е дадено хранене с дългозърнест ориз.
Богати на калций храни
Богатите на калций храни също ви помагат да спите. Калцият не е изключителен за млечните продукти и включва:
- Кисело мляко
- Мляко
- Сирене
- Кейл и други листни зеленчуци
В проучване, публикувано в European Neurology Journal, изследователите съобщават за повишени нива на калций по време на REM сън и стигат до заключението, че нарушеният REM сън се дължи на дефицит на калций, тъй като ненарушеният сън е възстановен след нормализиране на нивата на калций.
Храни, богати на мелатонин
Мелатонинът е хормон, освободен от епифизата ви, който сигнализира, че е време да заспите. Мелатонинът се произвежда естествено от тялото ви и се съдържа също в храни като:
- Череши
- Орехови ядки
- Банани
- Овес
- Домати
Едно проучване установи, че пиенето на 1 чаша тръпчив черешов сок два пъти на ден помага за намаляване на безсънието.
Не само орехите съдържат мелатонин, но те също могат да повишат нивата на мелатонин в кръвта в тялото ви, според проучване от 2005 г. на Тексаския университет.
Витамин В6 помага на тялото ви да създава невротрансмитери. Тези химикали помагат на тялото ви да произвежда мелатонин, така че храните, богати на витамин В6, също са полезни за съня. Витамин В6 често се среща в:
- Риба, особено сьомга, риба тон и камбала
- Суров чесън
- Шам фъстък
- Банани
- Нахут
Богати на магнезий храни
Поддържането на нормални нива на магнезий може да ви помогне да спите през нощта. Храните, богати на магнезий, включват:
- Пълнозърнести храни, особено булгур и ечемик
- Бадеми
Проучване, публикувано в Journal of Orthomolecular Medicine, установява, че дори ниските нива на магнезиев дефицит нарушават съня.
Пиенето на мляко преди лягане: добро или лошо?
Може би си спомняте, че майка ви ви е дала чаша топло мляко преди лягане, за да ви помогне да заспите. Това не е друга приказка на стари съпруги - проучванията показват, че малко мляко може да ви помогне да спите по-добре. Млякото е богато както на триптофан, така и на калций. Триптофанът ви помага да заспите, а поддържането на нивата на калций ви помага да останете заспали.
Може също рутинното пиене на мляко да ви помогне да заспите. Установяването на редовна програма за лягане помага на много хора с нарушения на съня като безсъние да заспиват.
Най-лошите храни за сън
Въпреки че някои от храните в списъка по-долу трябва да се избягват като цяло, някои от тях са обезпокоителни, когато става въпрос да ви помогнат да заспите, така че трябва да се избягват по време на вечеря.
- Кофеин от кафе, чай или шоколад
- Алкохол
- Пикантни храни
- Прекалено мазни храни
- Захарни нездравословни храни
Кофеин, алкохол и други напитки
Гледам консумация на кофеин . Този човек е безпроблемен, но не пиенето на кофеинови напитки няколко часа преди лягане улеснява заспиването. Ако сте чувствителни към кофеина (или ако кафето ви кара да се тревожите и да сте на ръба), може да искате да се отречете от цялото кафе и да избягвате тъмния шоколад или поне осем часа преди лягане. Парадоксално е, но някои хора изглежда спят по-добре след консумация на кофеин, което може да обясни популярността на .
Избягвайте алкохола. Някои хора пият алкохол, за да станат сънливи, но алкохолът обикновено предизвиква неспокоен сън. Успокояващият ефект на алкохола също отслабва само след няколко часа, така че е вероятно да се събудите посред нощ.
Не пийте течности преди лягане. Това може да противоречи на навика да пиете чаша мляко преди лягане, но ако се окажете да ставате посред нощ, за да отидете до тоалетната, може да е добра идея. Можете да опитате чаша билков чай от лайка, но няма проучвания, които определено са доказали, че подпомага съня.
Прекалено пикантни, мазни и сладки храни
Пикантни храни може да наруши съня, според австралийско проучване. Капсаицинът в детски чушки и друга пикантна храна може да повиши вашата вътрешна телесна температура, която трябва да се понижи, за да имате спокоен сън. Освен това пикантните храни обикновено имат по-високи нива на мазнини, което изисква повече време, за да може тялото ви да преработи. Ако ядете тези храни твърде близо до лягане, тялото ви изразходва енергия за храносмилане, вместо да помага на мозъка ви да заспи.
Прекалено мазни храни също така е доказано, че нарушава съня и разстройва циркадните ви ритми, според множество проучвания през 2007 и 2012 г. В резултат на това може да спите повече през деня и да огладнеете през нощта. Изследователи от Колумбийския университет установиха, че хората, които се хранят с диета с ниско съдържание на фибри и с високо съдържание на наситени мазнини, са по-склонни да получат по-лек сън и повече нощни събуждания.
Захарни десерти и нездравословни храни са скандални за причиняване на наддаване на тегло по всяко време на денонощието, но те могат да бъдат особено опасни през нощта, като предизвикват апетит за късна нощ и по-висок калориен прием, отколкото тялото всъщност се нуждае.
Гастроезофагеална рефлуксна болест и сън
Хората с гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ) обикновено откриват, че техните симптоми се влошават през нощта. ГЕРБ се появява, когато стомашната киселина се пръсне обратно в гърлото ви и е придружена от други симптоми като затруднено преглъщане, нощна астма и киселини. Лежането в леглото, когато имате пълен стомах, улеснява този ефект.
Изследователите са намерили начини да се справят с това, включително чрез коригиране на позицията на тялото в леглото за спане и ядене на най-голямото хранене за деня по време на обяд и не ядене няколко часа (поне 3) преди лягане. Помагат лекарствата за киселини или киселинен рефлукс и избягването на храни, за които е известно, че причиняват проблеми със съня. Някои хора имат ГЕРБ без киселини и все още страдат от проблеми със съня.
Храните, свързани с лош сън, също предизвикват симптоми на ГЕРБ, затова се препоръчва да се избягва кофеинът, алкохолът или лютите подправки.
Безсъние и диета
Ако имате проблеми със заспиването или заспиването през нощта, трябва да обърнете специално внимание, за да избегнете кофеин, алкохол и прекалено пикантни, мазни или сладки храни.
Вместо това яжте вечеря, приготвена от храни, богати на въглехидрати и триптофан. Малка закуска от кисело мляко или топла чаша мляко може да се окаже релаксираща и да ви помогне да заспите, особено когато се приема редовно като част от редовната рутина преди лягане.
Опитайте се също да спазвате добра хигиена на съня. Настройте спалнята си на студена температура в средата на 60 градуса по Фаренхайт, блокирайте светлината и шума с маска за сън или завеса и помислете за използването на мелатонин като помощно средство за сън .
Едно проучване установи, че пиенето на 1 чаша тръпчив черешов сок два пъти на ден помага за намаляване на безсънието при възрастни хора.
Лишаването от сън го прави гладен и също така намалява силата на волята. Доказано е, че сънливостта нарушава самоконтрола за богатите храни, които от своя страна са свързани с по-лошия сън.
Колко късно можете да ядете преди лягане?
За да спите по-добре през нощта, вечеряйте два до четири часа преди лягане. Не е препоръчително да си лягате с пълен стомах. Когато храносмилателната ви система е в разгара си, за останалата част от тялото ви е трудно да се успокои.
Неотдавнашно проучване установи, че храненето през нощта влияе негативно на качеството на съня като цяло, въпреки че различните хора реагират по различен начин.
Храненето преди лягане причинява ли напълняване?
Проучванията са смесени по отношение на това дали храненето преди лягане причинява наддаване на тегло. Някои експерти казват, че е добре и дори може да помогне за отслабване. От друга страна, конвенционалната мъдрост твърди, че вашият метаболизъм се забавя по време на сън, така че всички неусвоени калории ще се съхраняват като мазнини и ще предизвикат наддаване на тегло.
В действителност метаболизмът ви остава същият, независимо дали спите или сте буден, така че тази теория не задържа вода. Въпреки това, някои проучвания наистина свързват увеличаването на теглото с храненето преди лягане.
Ако метаболизмът ви остане същият, как е възможно това? Изследователите го приписват на други причини, които са по-очевидни, отколкото си мислите. Яденето на лека закуска късно през нощта често се равнява на допълнително хранене, следователно повече наддаване на тегло. Освен това не е необичайно хората да са най-гладни през нощта (независимо дали не ядат достатъчно през деня или просто имат уморителен ден), така че в крайна сметка те могат да консумират повече калории, отколкото наистина им е необходима.
Ако обаче имате добър самоконтрол, малка закуска след вечеря може да помогне за ограничаване на апетита ви за закуска по-късно през нощта.