най-добрите

Най-добри съвети за хранене от диетолози

Една от причините, поради която повечето хора не успяват да постигнат новогодишното си решение да станат здрави, е, че това включва промяна на хранителните навици.

Колкото по-възрастни стават хората, толкова по-упорити стават и толкова по-трудно става превърнете корекцията в начин на живот. Това, което прави процеса още по-разочароващ, е изобилието от информация за храната.

Маркетинговите специалисти са експерти в маскирането на някои лоши храни. Например, някои протеинови блокчета са „прославени бонбони“, както Дебора Малкоф-Коен, регистриран диетолог и сертифициран педагог по диабет, казва. Освен това, докато обикновеното гръцко кисело мляко е полезно за вас, ароматизираните версии не са.

Хората имат индивидуални предпочитания и много различни графици. Това, което работи за някои, може да има обратен ефект върху други. Хранене по-добре не е ракетна наука; трябва да се вземат предвид много фактори. Хранителните съвети в следващия списък могат да ви насочат в правилната посока.

1. Не яжте нещо, което „никога няма да се развали“

„Ако не бях в ситуация на оцеляване, щях никога не яжте Twinkie или нещо, което никога няма да се обърка, защото то има много консерванти,” Джо Бауер, диетолог и личен треньор в Сиатъл, казва. Потенциален, но сериозно вреден ефект на консервантите в храните е способността им да се трансформират в канцерогени, когато се усвояват.

2. Нарежете захарта

Захарта обикновено е първото нещо, което диетолозите отрязани от диетите на хората. Не можете да отидете на студена пуйка и да направите много внезапни промени, казва Малкоф. Храни с високо съдържание на рафинираната захар върви първа. Бауер съветва клиентите си също да стоят настрана от него. "Единственото изключение от това правило са моите спортисти, които изчерпват големи количества мускулен гликоген по време на тренировки."

3. Стойте далеч от нещата в кутии

Имайте това предвид отсега нататък когато пазарувате. "Яжте месо, зеленчуци, ядки и семена, малко плодове, малко нишесте и без захар", казва Бауер. Опакованите храни - дори супите - са неистински източници на нездравословни мазнини, захар, сол и допълнителни калории, които не искате в тялото си. Ето защо, Сюзън Енгъл, регистрирана диетолози в Хранителни въпроси, препоръчва да се ядат храни, които изобщо нямат етикети. "

4. Имайте измамни дни

Без значение как ги наричате, имайте един мамят ден веднъж седмично, препоръчват диетолозите. „Определено има страхотни неща за дегустация, които не бива да ядете редовно“, казва Бауер. „Дните на измама са добър начин да се отдадете на тези неща без да нарушавате диетата си.„Алкохолът, десертите и солените закуски са сред тях, добавя той.

5. Стремете се към добре закръглена диета

„The най-доброто нещо, което хората могат да направят е да ядете добре закръглена диета от месо, зеленчуци, ядки и семена, малко нишесте и без захар “, казва Бауер. "И много вода, разбира се." Това не означава да ядете всичко това всеки ден. Запишете седмичен план, ако това ще помогне. A балансирана диета осигурява на тялото минералите и витамините, от които се нуждае, за да поддържа теглото, да предотвратява всякакви заболявания и да ви държи под напрежение.

6. Избягвайте верижни ресторанти за бързо хранене

„Веригите за бързо хранене имат някои продукти, които предлагат на пазара като здравословни, но наистина съдържат много изкуствени химикали, мазнини, захар и натрий, " Моника Мур, собственик и регистриран диетолог-диетолог в Body by Monica, казва. „Дори салатите им са с високо съдържание на натрий! Например, четирите варианта за салата на McDonald’s имат между 790-1 120 mg натрий и 11-29 g мазнини! За салата ! Не е толкова здравословно. "

7. Не ставайте прекалено ограничителни

„Ако станете прекалено ограничителни, изрежете групи храни или се противопоставите на всичките си любими храни, вероятно ще преядете с тези продукти, когато изкушението ви удари, и ще прекалите“, казва Мур. „Или ще направите прекрасно отслабване в„ диетичен режим “, но бързо го върнете след като се върнете към старите си пътища. "

8. Стойте далеч от трансмазнините

„Трансмазнините като свинска мас и много пържени храни не са полезно за здравето на сърцето,- казва Мур. Те увеличете лошия си холестерол докато понижава нивата на добрия вид. Основният хранителен източник на транс-мазнини в преработените храни е „частично хидрогенираните масла“ Според към Американската сърдечна асоциация. Потърсете това на етикетите.

9. Нарежете храни с високо съдържание на натрий

Храни с високо съдържание на натрий като бекон, колбаси, кисели краставички, шунка, рамен, преработени месни деликатеси (салам, шунка, пастърма) трябва да се избягва, Мур казва. Тези храни с високо съдържание на натрий могат бързо да добавят до натрия повече от вашите дни, което трябва да бъде не повече от 2300 mg. „Те са не само лоши за здравето на сърцето, но причиняват задържане на течности и подуване, което прави човека се чувстват подути.”

10. Пазарувайте периметъра на хранителния магазин

„Предметите отвън са по-свежи и обикновено по-здравословни“, казва Мур. Това важи особено за продукти, месо, риба, сирене и млечни продукти. „Елементите от вътрешните пътеки са по-обработени и не толкова здрави, въпреки че винаги има изключения, скрити там,”, Добавя тя.

11. Пазете се от крайните капачки

„Маркетолозите поставят продукти, които искат да продават по-бързо целенасочено, на крайни капачки и на нива на очите в пътеките на магазините“, казва Мур. - Уверете се, че сте четете етикетите и не се доверявайте на маркетинговите лозунги и претенции на лицевата страна на опаковките. "

12. Пригответе си ястия сами

Приготвянето на собствени ястия е единственият начин да бъдете абсолютно сигурни какво ще консумира тялото ви. Освен това, когато готвите, сте склонни да използвате по-малко преработени храни и повече естествени храни, казва Мур.

13. Избягвайте продукти без мазнини

„Ядете храна, която вече не е храна“, казва Малкоф. Прекъснете този „здравословен“ навик. Продуктите без мазнини имат добавени твърде много изкуствени химически агенти, за да направят [храната] добър вкус “, добавя тя. Освен това истината е, че такива „по-добри“ продукти могат да имат почти толкова калории, колкото оригиналните им версии. Диетичните газирани напитки са един от най-лошите продукти; те са бавно те убива.

14. Не пропускайте храненията

„Пропускането на хранене никога не работи“, казва Малкоф. Шансът да преядете по-късно и да напълнеете е твърде голям. „Това е като йо-йо, което върви напред-назад“, добавя тя. Има много пълноценни храни, които ви помагат да свалите килограми. Някои от повече незабавни лоши ефекти от пропускане на хранене включват нередовни нива на кръвната захар, по-бавен метаболизъм и умора.

15. Относно диетите с ниско съдържание на въглехидрати

Това е много разделяща тема в хранителната индустрия. „Повечето хора това не тренирайте редовно нямат бизнес да ядат големи количества въглехидрати “, казва Бауер. „Въглехидратите са гориво за мускулите и ако мускулите не се използват, няма нужда от много въглехидрати.“

Малкоф и Енгъл добавят, че някои хора с медицински състояния като диабет ще се възползват от това да останат на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Но като цяло, казва Мур, тялото се нуждае от някои въглехидрати. Някои може да ви помогне да отслабнете. Повечето хора се чувстват така, сякаш не могат да ядат въглехидрати, когато диети или се опитват да се хранят по-здравословно. „Въглехидратите, когато се консумират по-здравословни начини, а не в излишък, като пълнозърнести храни и плодове, са чудесни за вас и осигуряват хранителни вещества, витамини, минерали и фибри, които иначе може да ви липсват“, добавя тя.

16. Етикетите на храните могат да бъдат измамни

Пазете се от големи отпечатъци върху етикети. „Те вероятно надвишават атрибут“, казва Енгъл. Освен това някои етикети казват „без холестерол“, но все още имат много трансмазнини, добавя тя.

„Не искате храни, които имат повече от 5-7 съставки“, казва Малкоф. Освен това искате да разберете всичко, написано на етикета. „Немлечното мляко е много популярно в наши дни, но има много добавени неща, които никой не знае какви са.“ Те могат повлияват храносмилането ви и може да сте алергични.

Проверете размера на порцията, натрия и захарта. „Разделете грамовете захар на 4 и това е колко чаени лъжички захар има в продукта.“

17. Направете свои собствени чипове (лесно е)

Не е нужно никога да ядете чипс и други закуски, които харесвате (някои могат да доведат до загуба на тегло). Можете да направите своя собствена. „По този начин контролирате колко сол и масло се добавят“, казва Малкоф. Просто нарежете малко картофи, изплакнете, добавете вода и малко сол. Оставете ги да киснат за няколко минути и да се отцедят. Можете също така да добавите капка масло и да печете на 365 градуса.

18. Придържайте се към водата, доколкото е възможно

Много хора не обичат обикновената стара вода, но можете да я разнообразите по много начини, казва Малкоф. Добавете лимон, краставица, портокали, ягоди или чаени листа на дъното за вкус. „Просто не ароматизирайте изкуствено водата“, добавя тя.

19. Упражнявайте контрол на порциите

Диетолозите са съгласни - яжте това, което ви харесва, но имайте предвид порциите и честотата (започнете сега, за да влезете във форма до лятото). „Практикуването на умереност и баланс ви помага да започнете съчетания и стратегии, като по-малки порции, които са по-склонни да продължат цял ​​живот и да поддържат трудно спечеленото отслабване и здравословното тегло“, според Мур.

20. Водете дневник за храна

„Воденето на дневник за храните е много важно, защото помага на клиентите станете отговорни когато става въпрос за храненето им ”, Маркус Картър от Нови начинания на хранене казва. „Помага им да следят какво ядат, колко от тях [...] и ни помага като треньори да следим техния напредък и ни дава по-добра представа за необходимите промени.“

21. Алкохол и отслабване

Докато експертите по хранене посочват, че пиенето на умерени количества е доказано, че има някои ползи за здравето, повечето се съгласяват трябва да се намали, ако се опитвате да отслабнете. Празните калории се събират. „Обикновената пина колада има 570 калории“, казва Малкоф. „Добавете това с други напитки и можете да завършите деня с допълнителни 3000 калории.“

„Ако искате възможно най-добри резултати, алкохол дори не трябва да бъде мисъл,- добавя Картър.