Хлябът е важна част от ежедневната диета на повечето хора и затова хлябът, който избираме да ядем като част от нашата диета, е от голямо значение за нашето здраве и благополучие.

Всички чуваме от различни източници, че пълнозърнестият хляб е по-здравословен от белия. Но защо? и колко по-здравословно е всъщност? За да знаем и разберем това, трябва да разгледаме по-отблизо използваните брашна.

Пълнозърнестото брашно в сравнение с бялото има по-високо съдържание на фибри и минерали с 15%.

белия

Знам, че тези цифри звучат много конкретно, така че позволете ми да ви ги разчета, тъй като има много аспекти на брашното, които трябва да разгледаме.

Пълнозърнест хляб (в зависимост от това колко пълнозърнесто брашно се използва) е по-добър за вас поради простия факт, че съдържа фибри и минерали. Що се отнася до консумацията на нишесте, което от своя страна се превръща в захар в тялото ви, то е почти същото.

Така че ... наистина ли е толкова по-добре?

В тази публикация ще разгледам положителното и отрицателното във всеки вид хляб, за да можете да вземете съзнателно решение за това кое е най-доброто за вас. Ще прегледаме и някои други алтернативи, за да можете да направите по-добър избор за себе си и семейството си.

Първо първо да разгледаме разликите в хляба

Пълнозърнест хляб

Пълнозърнестият хляб се прави от пълнозърнесто брашно.
„Цяло“, което означава използване на пълнозърнестите ядки. Ядката на пшеницата се състои от 3 основни компонента: ендосперм, което е около 83% от ядрото, трици, което е около 15% на ядрото и зародиша, което е около 2% от ядрото. Пълнозърнестото брашно се определя в повечето страни по света като брашно, съдържащо всички компоненти на ядрото в първоначалното им съотношение.

Пълнозърнест хляб

Най-важните части на зърното са зародишът и триците.
Същността на зърното е в зародиша, тъй като съдържа много витамини. В триците ще намерите диетичните фибри и минерали като магнезий, желязо. Ендоспермът съдържа нишестета и протеините.

Повечето рецепти за пълнозърнест хляб ще съдържат брашно, вода, сол и мая.

Бял хляб

Белият хляб се състои главно от бяло брашно. По време на смилането на пшеничното зърно се отстранява кората (съдържаща триците), заедно с витамините и минералите, от които се състои. Това, което е останало, е ендоспермът, съдържащ протеините (включително глутена) и нишестето. Нишестето е висококалорично и се използва като лесно достъпна енергия, която бързо се разгражда в тялото, превръщайки се в захари и мазнини.

Също така имайте предвид, че много рецепти за бял хляб ще включват и мазнини като масло или скъсване.

Гликемичен индекс

Ето някои определения, преди да влезем в това обяснение

Въглехидрати:

захари, нишесте и фибри, съдържащи се в плодове, зърнени храни, зеленчуци и мляко.

Нишесте:

Нишестето се състои главно от глюкозни частици или както по-често го познаваме захар.

Сега към гликемичния индекс

Когато консумираме въглехидрати и нишесте, храносмилателната система го разгражда на по-малки частици, част от които е глюкозата, която постъпва в кръвта с различна скорост от храна до храна.

Скоростта, с която тялото ви консумира тези захари в тялото ви и повишаване на нивото на кръвната захар е гликемичните индекси. Източник

Те гликемичният индекс в хляба се измерва чрез увеличаване на захарта (глюкозата) в кръвта два часа след ядене на порция хляб, съдържаща 50 грама въглехидрати по отношение на повишаването на нивата на захар след ядене 50 грама захар или глюкоза. Източник

Храната с висок гликемичен индекс съдържа захари, които се разграждат бързо по време на храносмилането. След като ги изядем, тялото ни преживява бързо покачване на нивата на захар и инсулин. Това е отрицателен ефект върху нашето тяло, което обича стабилността, а не възходи и падения.

Изненадващо, когато пълнозърнестият хляб се сравнява с бялото брашно според гликемичния индекс, вие откривате, че няма голяма разлика между тях.

не ми вярвате? Вижте действителния гликемичен индекс тук.

Това противоречи на общоприетото схващане, че захарите в пълнозърнестото брашно се разграждат по-бавно от бялото брашно.

Каква е действителната полза от пълнозърнесто брашно срещу бяло брашно?

Вземете например 2 хляба бял и пълнозърнест и да речем, че и двата са направени само от брашно, вода, сол и мая. Да кажем, че използвате 500 грама бяло брашно за белия хляб и 500 грама пълнозърнесто брашно за пълнозърнестия хляб.

Това означава, че пълнозърнестият ви хляб ще бъде 100% пълнозърнест. 15% от това пълнозърнесто брашно ще съдържа фибрите и минералите, които липсват в белия хляб. Ако искате да го разгледате в грамове, ще се окаже 75 грама трици и 425 грама ендосперм и зародиш за пълнозърнестото брашно, което липсва бялото брашно.

Друго важно нещо, което трябва да имате предвид, е, че пълнозърнестият хляб също ще съдържа повече вода, тъй като триците/фибрите в пълнозърнестото брашно изискват по-високо ниво на хидратация.

Така че ... пълнозърнестият хляб не само ще съдържа 15% по-малко въглехидрати, но ще съдържа и повече вода, която няма хранителна стойност, а това означава, че ще ядете по-малко въглехидрати и нишесте.

Голяма победа за пълнозърнест хляб!

Надявам се това да има смисъл.

Хранителни ефекти върху фибрите и здравето

Пълнозърнестият хляб е богат на фибри и консумацията на фибри е от решаващо значение за нашето здраве.
Консумацията на фибри е от решаващо значение за храносмилателната ви система. Сред многото си предимства, той значително помага за намаляване на шансовете за рак на дебелото черво и води до намален риск от развитие на диабет тип 2 и метаболитен синдром.

Други полезни ефекти на фибрите при използването на пълнозърнесто брашно предотвратяват запека, помагат да се поддържат правилните нива на холестерол, мазнини и захар в кръвта. По принцип това просто кара нещата да текат право през вас 🙂

За хората, които искат да отслабнат пълнозърнестият хляб е необходима част от ежедневната диета: фибрите допринасят за създаването на чувство за ситост във времето и поддържат здравословно телесно тегло. Освен това броят на калориите, които изгаряте, когато ядете бял хляб, е по-малък от броя на калориите, които изгаряте, когато ядете пълнозърнест хляб.
Източници: Американската сърдечна асоциация.
JN The Journal Of Nutrition.

Витамини и минерали

Белият хляб съдържа предимно ендосперма, който се състои предимно от въглехидрати, които съдържат само нишесте и протеини, като хранителната му стойност по отношение на витамини, минерали и фибри е най-ниската от всички хлябове.

Повечето пъти ще откриете, че бялото флоут е изкуствено обогатено с витамини, но всъщност не възстановява хранителната си стойност, за разлика от това, че в него има триците. От 25 хранителни вещества, които се губят по време на отстраняването на триците от пшеничното ядро, само пет се връщат в брашното изкуствено, което просто не е достатъчно. За разлика от това, пълнозърнестият хляб съдържа витамини и минерали, които липсват в бялото брашно като желязо и магнезий, ниацин, фолиева киселина и други.
Източник: My Food Data, Nutrition факти Сравнение на бял хляб

Каква е разликата между пълнозърнеста пшеница, пълнозърнест и многозърнест хляб

Нека да разгледаме някои объркващи терминологии там и да оправим цялата тази бъркотия.

Пълнозърнест хляб:
Означава, че всички части на пшеница ядро - използват се триците, зародишът и ендоспермът. Това е най-здравословният избор, тъй като всички хранителни ползи от пшеницата се запазват в брашното и получавате тези допълнителни фибри.

Fyi: Пълнозърнестият хляб не означава непременно, че хлябът е съставен от 100% пълнозърнест пшеница. Всяка държава има свои собствени разпоредби за това какъв процент от хляба трябва да бъде пълнозърнесто зърно, който да се счита за „пълнозърнест хляб“.

Пълнозърнест хляб:
Името може да е объркващо - пълнозърнестият хляб обикновено означава, че хлябът се състои или от множество сортове, или от един вид пълнозърнести храни като ръж, ечемик или царевица. Обикновено не е направен от пшеница (или иначе би се нарекъл пълнозърнест хляб), но може да съдържа и пълнозърнеста пшеница в него.

Многозърнест хляб: направени от повече от един вид зърно като царевично брашно, ечемик, пшеница, просо и други, но зърната не са задължително цели (съдържат триците).

Не забравяйте да прочетете етикетите си за хляб, за да разберете от какви брашна е съставен вашият хляб, или попитайте в местната пекарна.

Различни видове хляб: техните предимства и недостатъци

След като научихме малко за различните видове хляб и разбрахме хранителните и здравните ефекти на видовете брашно, е време да решим: Кой хляб е най-здравословен?

На пазара има доста видове хляб, които отговарят на различните нужди и предпочитания на потребителите. Но какво да кажем за здравния аспект?
Ето какво трябва да знаете, освен всичко написано по-горе.

Различните страни имат различни стандарти за това, което се нарича пълнозърнест хляб. хляб от спелта или ръжен хляб. Не е задължително хлябът, който се нарича с определено име, да се състои от сто процента от едно и също зърно.
За да изберете здравословен хляб, препоръчително е да прочетете списъка на съставките на опаковката. Съставката, която се появява първа, е тази, която се намира в най-голямо количество в продукта, който ще закупите и изядете.
Както вече разбрахте, препоръчително е да изберете пълнозърнеста пшеница като първа съставка в списъка и да отбележите какво още са добавили към хляба и да се уверите, че цялото брашно е с висок процент.

ръжен хляб

Можете да намерите големи количества манган и фибри в ръжения хляб. Ръженото брашно е богато на магнезий, манган и железни минерали. Също така съдържа много лигнани, вещества, които помагат за поддържане на нормално кръвно налягане и нормално ниво на холестерол в кръвта. Съдържа голямо количество диетични фибри, около два пъти повече от пълнозърнесто брашно.

Благодарение на това, което току-що споменах, ръженият хляб се счита с нисък гликемичен индекс. Това означава, че след хранене нивото на кръвната захар се увеличава по-бавно, затова се препоръчва за диабетици.

Също така е богат на аминокиселината триптофан, която прави мозъка серотонин, химикал, който е важен за доброто настроение, спокойствие и ситост. калории менгеме съдържа около 80 калории на парче (в зависимост от размера) източник .

Ако сте диабетик, възможно е хлябът от пълнозърнест хляб, съдържащ повече от 80% ръжено брашно, да е по-добър за вас от други пълнозърнести хлябове, които са 100% пълнозърнести.

Хляб от спелта

Брашното от спелта съдържа до 60% повече цинк, желязо, магнезий и фосфор от пшеничното брашно. Той има различен състав на протеиновите субединици, от които е направен глутенът, така че се препоръчва за тези, които страдат от възпалителни заболявания на червата и синдром на раздразнените черва.

Ако сте целиакия, е забранено да ядете хляб с брашно от спелта, тъй като в крайна сметка брашното от спелта съдържа глутен.

Калории мъдър Хлябът от спелта съдържа около 100 калории на парче, източник.
Интересен факт за спелтата е, че зърното може да расте при тежки метеорологични условия и с по-малко пестициди. През последните години той придоби популярност, тъй като е лесен за отглеждане и в повечето случаи органичен, което е по-малко вредно за околната среда.

Какво мога да кажа? 2 птици с един камък ...

Лек хляб

Лекият хляб е общо наименование за хляб с намалено съдържание на калории, който хората обикновено консумират, докато са на диета. Значението е ясно: по-малко калории на парче (около 48).
На рафта има много видове лек хляб. Някои са направени от бяло брашно, а други са пълнозърнести. Общото между всички е, че са по-въздушни, защото са направени с по-малко брашно и по-високо съдържание на фибри, което влияе както върху броя на калориите в него, така и върху хранителните ползи от хляба.

Както споменахме по-рано в този пост, по-високото съдържание на фибри също означава по-високо съдържание на хидратация (вода) и следователно консумирате по-малко въглехидрати, като по този начин получавате по-нискокалоричен хляб.

Хляб от закваска

Заквасеният хляб (моите лични предпочитания във вкуса) може да бъде по-здравословен избор от белия хляб със сигурност, но може да бъде и по-добър от повечето други видове хляб. Всичко се свежда до използваните видове брашна.

Хлябът със закваска в по-голямата си част се състои от брашно, вода, сол и предястие от закваска.

Хляб от закваска

Хлябът от закваска се прави с дива мая (закваската за закваска) и този хляб има по-дълъг процес на ферментация. Това означава, че този хляб се вдига по-бавно от хляба, използващ суха или естествена мая и е по-добър за храносмилателната система, защото няма да отдели толкова много газове след консумация.

Заквасеният хляб или заквасеният хляб се препоръчва за страдащите от храносмилателни проблеми като метеоризъм и коремна болка (но не и целиакия, тъй като хлябът съдържа глутен) източник.

Ако искате да научите как сами да си приготвите закваска, кликнете тук за ръководство стъпка по стъпка.

Кафяв „селски“ хляб

Често пъти този хляб се представя маскиран: създава впечатление за здравословен хляб, а всъщност е много по-нисък продукт.

Този хляб, обикновено кръгъл, със селски вид, пълен с ядки, плодове, маслини и други, изглежда точно като здравословен хляб, но обикновено се прави от бяло брашно (което вече знаете, че не е много хранително), което просто е боядисано кафяво, като се използва карамел, малц или дори обикновен оцветител за храна.

В тези случаи препоръчвам да разгледате добре таблицата със съставките (ако хлябът е опакован). Ако количеството фибри е ниско, вероятно е хляб „самозванец“, направен от бяло брашно.

Многозърнест хляб

Хлябът от зърнени култури обикновено е пълнозърнест хляб, комбиниран с пшенично брашно от други видове зърнени култури, като ечемик, ръж, сурови овесени ядки и други. Различните семена, които обикновено са част от хляба, също добавят високо хранително съдържание, което увеличава хранителната стойност на хляба и добавя омега-3 и желязо също.

Многозърнест хляб

Покълнал пшеничен хляб

В покълналия пшеничен хляб пшеничните зърна преминават процес, който ги довежда до началото на етапа на покълване, като ги накисва във вода. Те са богати на минерали от витамин В, фолиева киселина, фибри и антиоксиданти. Проучванията показват, че брашното, получено по този процес, има по-висока хранителна стойност от брашното, получено при редовно смилане. Тъй като брашното се произвежда от ултрамеки зърна. Тези видове хляб имат по-ниска стойност на глутен, което кара хляба да се рони лесно и не поддържа твърда текстура като нормален хляб. Като цяло е по-добре за храносмилателната система. Източник

Покълнала пшеница

Като цяло тези хлябове са доста здравословни поради добавените хранителни вещества в покълналите зърна, но не са много разпространени и трудно се намират. Най-вероятно ще ги намерите в супермаркетите, а не в местната пекарна.

Ще предложа да купувате тези видове хляб само ако можете да ги намерите пресни от местна пекарна, тъй като масово произвежданият хляб дори хляб с покълнало брашно обикновено има добавки и подобрители на печенето/подобрител, за да им осигури по-дълъг срок на годност и да улесни масовото производство.

Така че, докато звучите здравословно, не забравяйте да прочетете етикетите тук, така че вижте, че те използват само естествени съставки и че те не са просто маркетингов трик.

Сладък хляб

Тази категория хляб включва бял хляб (който понякога съдържа захар) хляб Chala (традиционен еврейски хляб, който се яде в петък и празник) Brioche (най-тлъстият и сладък от всички хлябове) и много други хлябове, които можете да намерите, съдържащи захари в тях.

Този хляб е най-лошият за здравето, но просто не можем да живеем без тях. Как иначе ще правите френски тост? 🙂

Не яжте редовно този хляб, но не мога да кажа, че съм ангел и не си позволявайте от време на време.

Запомнете: сладкият хляб е основно торта, облечена като хляб!

Финални мисли

Въпреки че има много възможности за избор на пазара, ще трябва да препоръчам хляб от ръжена закваска или просто ръжен хляб, за да бъде вашият ежедневен хляб. Този хляб е с високо съдържание на фибри с ниско съдържание на гликемичен индекс и най-вероятно е вашият най-добър избор. Що се отнася до вкуса, той ми е любим. Съчетава се чудесно със сирена и месни деликатеси.

Ако никога не сте опитвали ръжен хляб, опитайте. Може да е и вашият любим.

Здравей, казвам се Амит. Започнах да пека от малка в пекарната на баща ми. Надявам се да мога да отговоря на някои от вашите въпроси и се надявам да намерите някои скрити скъпоценни камъни, които да ви помогнат с домашните ви умения за печене.

скорошни публикации

Когато температурите навън са ледени, има малко по-добри дейности от печенето на хляб. Топлината на фурната, съчетана с разнасящия се аромат на хляба, е невероятна. И все пак вие не сте.

Това не е първият ви полет, така че обикновено знаете кои елементи са и не са допустими съгласно правилата на TSA. И все пак този път искате да донесете предмет, който все още не сте взели със самолет: вашата закваска.

За нас

Казвам се Амит и съм пекар повече от 20 години. Започнах работа в пекарната на баща ми, когато бях на 9 години.
През годините имам много домашни пекари, които ме молят за съдействие. Винаги се радвах да помогна. След като отговорихме на толкова много въпроси, с помощта на съпругата ми Дана и баща ми, решихме да започнем този блог, за да помогнем на домашния хлебар с проблемите им с печенето и да отговорим на въпросите им най-добре, което можем.