Богати на желязо, фибри и протеини, пълнозърнестите храни могат да поддържат тялото ви в най-добрия си вид. За да ви помогнем лесно да ги включите в диетата си, нашето ръководство и инфографики по-долу ви показват как да готвите и съхранявате голямо разнообразие от зърнени храни.
Фибрите са хранителни вещества, които повечето от нас биха могли да използват много повече, особено когато са получени от истинска храна. Пълнозърнестите зърна са чудесен източник на фибри, което означава, че те ще ви поддържат по-дълго от рафинираните зърна. Те не само са полезни за вас, но и са вкусни, засищащи и евтин начин за набавяне на цяла маса други хранителни вещества. Ако следвате инициативата MyPlate на USDA, те препоръчват половината от приема на зърно да идва от пълнозърнести храни.
Има много ползи за здравето от яденето на пълнозърнести храни. Според тези проучвания, изброени на уебсайта на Съвета за пълнозърнести храни, наслаждаването на диета с пълнозърнести храни може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет, рак, когнитивно стареене и дихателни проблеми.
Най-добрата част? Не са ви необходими специални умения за готвене, за да готвите пълнозърнести храни. Само тенджера с вода ще свърши работа. Само с няколко прости стъпки ще имате купа с топли варени зърна, идеална основа за изграждане на ястия наоколо.
За да ви помогнем да опознаете по-добре тази група храни, ние сме съставили ръководство тук, обхващащо:
-->
Анатомия на зърно
Пълнозърнестите зърна съдържат цялото зърно, което ще разградим за вас след малко, докато рафинираните зърна са лишени от триците и зародиша. Този процес, наречен смилане, придава на зърната по-фина текстура и по-дълъг срок на годност, но по този начин той премахва голяма част от добрите хранителни вещества, включително фибрите. Много рафинирани зърна се обогатяват чрез добавяне на някои витамини от група В и желязо (но за съжаление не фибри) обратно в зърната след смилане.
Например, кафявият ориз е пълнозърнест, защото триците и зародишите са непокътнати (причината да са кафяви). Белият ориз е рафинирано зърно, тъй като тези части са премахнати, оставяйки зад гърба само белия ендосперм.
За по-добро разбиране на пълнозърнестите храни, нека разгледаме по-отблизо какво представлява цялото зърно:
- Какво: негодният за консумация външен слой от цяло зърно, който предпазва вътрешното ядро от слънчева светлина, вредители, вода и болести
- Какво: многослойната външна обвивка на ядрото. Често се смила на брашно от трици.
- Хранителна стойност: фибри, антиоксиданти, желязо, цинк, мед, магнезий, витамини от група В и фитонутриенти (химикали, предпазващи от заболявания, открити в растенията)
- Какво: ембриона
- Роля: Той ще поникне в ново растение, ако бъде оплодено от цветен прашец.
- Хранителна стойност: антиоксиданти, витамини от група В, витамин Е, фитонутриенти и ненаситени мазнини
ЕНДОСПЕРМА
- Какво: снабдяването с храна
- Роля: Ендоспермът заобикаля и осигурява хранене на зародиша.
- Хранителна стойност: въглехидрати, протеини, плюс малко количество витамини и минерали
Ето хранителния принос на всяка част от цялото зърно:
Речник на зърното
Тъй като в наши дни има толкова голямо разнообразие от пълнозърнести храни и пълнозърнести препарати, може да е малко объркващо да разберете дали всъщност ядете пълнозърнести храни. Поради всички различни видове и терминология изникват много въпроси, като например „Какво означава, ако зърното е олющено или перлено?“ или „Какво точно е крупа?“
Нашият речник на зърното ще изчисти нещата малко, за да знаете точно какво готвите, ядете и влагате в тялото си.
Зърнена закуска: Трева, която се отглежда заради ядливите си зърна. Истинското пълнозърнесто трябва да идва от зърнена култура.
Псевдо-зърнени култури: Нетревни растения, които често се третират и ядат точно като зърнени култури. Примери за това са елдата и киноата, които всъщност са семена, а не истински зърнени храни. По-долу включваме някои псевдо-зърнени култури за по-широко използване на тази информация.
Цели зърна: Зърнени култури в естествената им форма, задържащи зародиша, триците и ендосперма. Както можете да видите от нашата анатомия на зърно, има много хранителна стойност, съдържаща се в зародиша и триците, което означава, че изборът на пълнозърнести храни ще ви даде максимален хранителен удар!
Пшеница: Пшеницата е вид зърно. Семейството на пшеницата включва зърна като емер, спелта и твърда. Най-често пшеницата се отглежда за брашно от хляб (този вид пшеница е буквално известна като обикновена пшеница). Пълнозърнестото брашно се произвежда от пшенични зърна с техните трици и зародиши в такт. Потърсете този етикет, ако се опитвате да закупите пълнозърнести продукти.
Крупи или плодове: Това са пълнозърнести храни или псевдозърнени култури, които са разбити на фрагменти.
Рафинирани зърна: Тези зърна са премахнали зародиша и триците, оставяйки само ендосперма.
Олющен: Олющеното зърно е просто годно за консумация пълнозърнесто, тъй като корпусът винаги се отстранява за консумация.
Перлен: Перлените зърна са премахнали слоя трици, така че не се считат за пълнозърнести. Зърната, които често се перлират, са ечемик и фаро.
Как да готвя пълнозърнести храни
След като знаете как да готвите едно пълнозърнесто, почти знаете как да готвите всички пълнозърнести храни! Избрахме 10 от нашите фаворити, за да започнете. Не забравяйте, че използваме по-широко определение за пълнозърнести храни и включваме и някои псевдозърнени култури.
Как да готвим пълнозърнести храни (метод на печка)
Това ръководство има време за готвене от 10 пълнозърнести храни, така че вие знаете как лесно да готвите различни зърнени храни.
Направете пълнозърнестите храни здравословна част от вашата диета
Научете за пълнозърнести храни, включително как да ги готвите и съхранявате!
Признавам, че искам тази информация, ще бъда добавен към бюлетина на Cook Smarts. Мога да се отпиша по всяко време.
Нашият класически метод за печка следва следните стъпки:
- Изплакнете зърната (по избор).
- Загрейте тенджера на умерен огън.
- Добавете малка подложка масло или лъжица олио.
- Когато се разтопи или нагрее, добавете зърна (внимавайте да не пръскате, ако първо сте изплакнали). Разбъркайте и препечете за
1 минута.
10 минути.
Някои зърнени култури - като ечемик, булгур и елда - могат да се приготвят точно като тестени изделия. За тези зърна просто донесете тенджера с вода да заври, добавете зърна с малко сол и оставете да къкри до омекване и готовност. След това отцедете.
За още по-опростен и бърз метод опитайте нашия 5-стъпков метод на печката:
- Изплакнете зърната.
- Комбинирайте вода, пълнозърнести храни и поръсете със сол в тенджера.
- Покрийте, обърнете и оставете да заври.
- Намалете котлона и оставете да къкри покрито, докато зърната се сварят.
- Отстранете от огъня и оставете да престои
10 минути. Разбъркайте с вилица и оставете непокрито още няколко минути, преди да се насладите!
СЪВЕТ ЗА ГОТВЕНЕ:
За да съкратите времето за готвене, можете също да накиснете зърната преди време.
За тези от вас, които имат оризова печка, вижте нашите инструкции за готвене и време за приготвяне на тези 10 пълнозърнести храни в оризова печка:
Как да готвя пълнозърнести храни (ориз)
Инструкции за готвене и време за приготвяне на 10 от любимите ни пълнозърнести храни.
Гответе пълнозърнести храни в оризоварка!
Лесно е да готвите пълнозърнести храни в оризова печка!
Признавам, че искам тази информация, ще бъда добавен към бюлетина на Cook Smarts. Мога да се отпиша по всяко време.
Сега, когато сте професионалист в готвенето на различни пълнозърнести храни, опитайте да ги облечете в пълнозърнеста купа. Добавете нарязани сурови зеленчуци, сотирани зеленчуци, вегетариански протеини, ядки/семена и домашен винегрет към варени пълнозърнести храни за здравословно и вкусно ястие без месо, което се приготвя бързо. Вижте как го правим тук:
Как да изградим вегетарианска пълнозърнеста купа
Вижте колко лесно е да се изгради вкусна, задоволителна и здравословна вегетарианска купа с пълнозърнести храни!
Пълнозърнести брашна
Пълнозърнестите храни често се смилат на брашно и могат да се използват в различни печени изделия. Те добавят различни вкусове, текстури и повече хранителна стойност. Ето някои често срещани пълнозърнести брашна:
- Елда - има силен, земен, солен вкус
- Просо - мек, орехов вкус, малко подобен на царевица
- Овес - мек и орехов
- Киноа - силен, орехов вкус с лека горчивина
- кафяв ориз - мек и орехов
- Ръж - тъмен, тежък и сладък вкус, който е донякъде тревист и плодов
- Сорго - подобно на пшеницата, но малко по-сладко
- Теф - силен, малц вкус
- Пшеница - сладки и ядки
Забележка: С изключение на ръжта и пшеницата, всичко останало е без глутен.
Когато купувате зърнени брашна или продукти със зърнени брашна, уверете се, че са пълнозърнести, като потърсите следните думи в етикета на съставките:
- Цяло [име на зърно]
- Пълнозърнест
- Камен, смлян цял [зърно]
- кафяв ориз
- Овес
- Пшенични плодове
Съхраняване на пълнозърнести храни
За разлика от рафинираните зърна, пълнозърнестите храни все още имат своя зародиш, който съдържа всички здравословни масла, които от своя страна могат да бъдат засегнати от светлина, топлина и влага. Ето защо е важно правилно да се съхраняват пълнозърнести храни.
Ако не са варени, можете да съхранявате пълнозърнести храни в херметически затворени контейнери на хладно и сухо място до 6 месеца и във фризера до 1 година. Пълнозърнестите брашна се развалят по-бързо от непокътнатите пълнозърнести храни. Тъй като брашното изисква разбиване на слоя трици, повече части от зърното са изложени на кислород.
Сварените пълнозърнести храни се замразяват добре и могат да се съхраняват 6 месеца. Тъй като пълнозърнестите храни могат да отнемат известно време, препоръчваме да приготвите по-големи партиди и след това да ги замразите в стандартни количества за сервиране (като порции от 4) в удобни за замразяване торбички или контейнери. За повече съвети как правилно да замразявате храни, вижте нашето Ръководство за съхранение на замразени храни.
Надяваме се нашите Ръководство за пълнозърнести храни е дал всички необходими интелигентности, за да включите повече пълнозърнести храни в здравословните си домашно приготвени ястия. Ако искате да се потопите още по-дълбоко, разгледайте уебсайта на Съвета за пълнозърнести храни.
Пълната ни инфографика може да бъде разгледана и споделена по-долу и, разбира се, може да бъде изтеглена и отпечатана безплатно. Дръжте това ръководство под ръка, за да ви помогне в кухнята и да посочите всяко време, когато готвите.
Ръководство за готвене с пълнозърнести храни
Научете повече за тази група храни и как да направите пълнозърнестите храни здравословна част от вашата диета.
Направете пълнозърнестите храни здравословна част от вашата диета
Научете за пълнозърнести храни, включително как да ги готвите и съхранявате!
Признавам, че искам тази информация, ще бъда добавен към бюлетина на Cook Smarts. Мога да се отпиша по всяко време.
- Как се накисва и приготвя диаграма за готвене на пълнозърнести зърнени култури
- Ръководство за безглутенови заместители Инфографика Cook Smarts
- Как да готвя зърнени култури ръководство съвети за готвене The Old Farmer s Almanac
- Супер храни с високо съдържание на фибри пълнозърнести храни, плодове и др
- Суфле с горещ лимон и маракуя от The Cook; s Companion Ръководство за готвене стъпка по стъпка