Ръководство за хранене, за да разберете всичко за правилното хранене

Започвате своето фитнес пътуване, но не знаете как да се храните. Не се притеснявайте, че сте на правилното място, за да разберете основи на доброто хранене във фитнес.

начинаещ

Храненето е от ключово значение. Независимо дали искате да отслабнете или да изградите мускули, храненето е това, което ще ви отведе до успех. Всъщност упражненията са необходими; но ако вашето хранене не отговаря на вашата фитнес цел, вие ще се борите да го постигнете.

Калориите са важни

Преди да започнете какъвто и да е хранителен план, първо трябва да научите какво представляват калориите и защо те имат най-голяма роля в храненето ви. Калорията е единица енергия, която се отнася до храните и напитките, които консумираме всеки ден. Тези калории ви помагат да получавате енергия през целия ден, за да можете да изпълнявате ежедневните си задачи. Освен това, приемането на достатъчно калории е необходимо във фитнеса, ако искате да постигнете целите си.
Не всички калории обаче са равни.

Колко калории да консумирате, за да поддържате теглото си?

Познаването на вашия калориен прием, за да поддържате теглото си, е отправна точка към всички фитнес цели. От този момент ще можете увеличете приема на калории ако искате да изградите мускулна маса или намалете го ако искате да отслабнете. За да получите това число, препоръчвам ви да използвате този калкулатор на калории.
Имайте предвид, че всички ние имаме различни типове тяло и неподобни метаболизми използвайте това число като индикатор; везната е най-добрият ти приятел. Ще научите как тялото ви работи с опит.

Изчислете своя BMR (базален метаболитен процент)

BMR е числото, което показва минималното количество калории, които тялото ви изисква за функционирането на жизненоважни органи (сърце, мозък, изпадания.). Това е оценка на колко калории ще изгори тялото ви в покой.
Това число е малко по-ниско от вашето поддържане на калории (не забравяйте, че това се измерва в покой; не прави нищо -> ходенето изгаря повече калории)
Изчислете си BMR там!

Регулирайте приема на калории според вашите фитнес цели

Сега знаете, че вашият храненето ще бъде основният фактор които карат тялото ви да се променя. Всъщност приемът на калории за вашата поддръжка (изчислен по-рано) ще варира в зависимост от това дали искате да отслабнете или да изградите мускули (да се тонизирате).
Ето три типа общи фитнес цели:

  • Отслабнете: Възможността да отслабнете започва с това, което слагате в чиниите си. Отслабването не означава да ядете по-малко, а означава да се храните според целите си (добавете закуски между храненията). Ако искате да отслабнете, ще трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Телата ни изгарят калории, докато; почивка (изчислете колко изгаряте в покой (BMR)), ходене или упражнения. Така че, ако искате да загубите тези излишни килограми, трябва да сте сигурни, че изгаряте повече калории, отколкото ядете; често се нарича калориен дефицит. Изберете между 200 и 500 калории (седмично) до извадете от номера си за поддържане на калории, в зависимост от вашия метаболизъм.
    Препоръчва се обаче да не надхвърляте 500 калории дневно, защото това може да ви доведе до катаболно състояние (загуба на мускулни тъкани).
  • Поддържайте тегло: Много често се срещат хора, които искат да поддържат теглото си, докато получават малко мускули. Поддържането на тегло няма да ви накара да губите бързо мазнини, нито да изграждате мускули бързо. Препоръчва се за хора, които просто искат да влязат във форма и да се чувстват добре в дългосрочен план.
    Това е дълъг процес, за да се получат резултати, не избирайте този метод, ако искате бързи резултати.
  • Изграждане на мускули (станете тонизирани):Изграждането на чиста мускулна маса е една от най-популярните цели във фитнес общността, дори за жените. Този метод включва ядене на повече калории, отколкото изгаряте; често се нарича калориен излишък. Консумирането на повече храна ще ви позволи да получите повече енергия по време на вашата тренировка, така че ще можете да вдигате по-тежко и по-дълго; което ще стимулира повече мускулни влакна (мускулен растеж). Ще увеличите приема на калории между 200 и 500 калории (седмично), в зависимост от вашия метаболизъм.
    По време на този процес съхраняването на малко мазнини е неизбежно. Можете обаче да ограничите количеството съхранявани мазнини, като бавно увеличавате приема на калории (напр. 200 калории вместо 500) и да добавите някои кардио упражнения към рутината си.

Претегляйте се всяка седмица

Използването на везната ви е много важно по време на вашето фитнес пътуване. Ако не се претегляте, никога няма да разберете какво работи и какво не работи върху тялото ви. Важно е да се претегляте сутрин веднага след събуждане (без ядене и пиене).
Претеглянето всеки ден обаче не е точно и вероятно ще повлияе на ума ви по лош начин, вместо да ви осигурява мотивация.

Примери за прием на калории

Нека да разгледаме два примера, за да можем по-добре да разберем за какво става въпрос:

  • Алиса иска да отслабва постепенно. Нейната калорична поддръжка е: 1900 калории (това е пример). Да кажем, че тя иска да намалява с 200 калории седмично, за да отслабне; така че сега тя се стреми към 1700 калории. Нейният BMR (Основно метаболитно състояние: калории, които тя изгаря в покой) е 1500 калории -> 1700 - 1500 = 200 калории. Така че тя просто трябва да изгори 200 калории (чрез ходене, бягане, упражнения), за да отслабне.
    В края на седмицата тя ще се претегли, ако е отслабнала, ще продължи с този прием на калории. Една седмица тя вече няма да отслабва, така че тя или ще намали приема на калории отново, или ще изгори повече калории, като тренира.
  • Джак иска да получи чиста мускулна маса, така че ще направи леко калориен излишък. Калоричната му поддръжка е: 2400 калории (това е пример). Той иска да увеличи калорийния си прием от 300 калории седмично; така че сега той цели 2700 калории. Неговият BMR е 2200 калории -> 2700 - 2200 = 500 калории. Така че 500-те калории, които той има в излишък, ще му позволят да прави по-интензивна тренировка, така че да увреди повече мускулна тъкан; което ще доведе до повече мускулен растеж.
    В края на седмицата ще трябва да се претегли. Ако се увеличава прогресивно, той може да продължи с този прием на калории, докато стигне плато. Когато това се случи, ще трябва отново да увеличи калорийния си прием.

Какви са макронутриентите в хранителния план за начинаещи?

Макронутриентите са хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае в големи количества: Въглехидрати, протеини, мазнини.
Тези различни макронутриенти имат различни функции:

  • Въглехидрати: Този макронутриент е това, което подхранва тялото ви. Тя ви дава енергия да изпълнявате ежедневните си задачи и ви помага да правите глупости във фитнеса. Въглехидратите влияят и на настроението ви, без тях винаги бихте се чувствали потиснати; без енергия. Фибрите също са вид въглехидрати, препоръчвам ви да прочетете връзката по-долу.
    Повече информация за прости въглехидрати срещу сложни въглехидрати.
  • Протеин: Винаги се счита за градивен елемент на тялото; това е важен градивен елемент на костите, кожата, хрущялите и кръвта. Във фитнеса протеинът ви позволява да изграждате и възстановявате мускулна тъкан. Ако не осигурите достатъчно протеин на тялото си, няма да можете да изградите мускули.
    Повече информация за протеините.
  • Дебел: Хората са склонни да възприемат мазнините като нещо лошо. Но съществуват добри и лоши мазнини. Добрите мазнини са много важни, за да се осигури здраво тяло; подобряване на здравето на ставите и костите, понижаване на кръвното налягане и подобряване на нивата на холестерола. Освен това мазнините ви помагат да се чувствате по-дълго време сити.
    Повече информация за добрите мазнини срещу лошите мазнини.

Микронутриенти в хранителния план за начинаещи?

Това е, което тялото ни изисква в малки количества, за да бъде здраво; витамини и минерали. Тези хранителни вещества често присъстват в храната, която считаме за „здравословна“, като например;

Препоръчително е да ядете големи количества от тези храни. Също така е много важно да избягвайте високо преработени храни (храни в кутии, кутии и торбички), които преминават през много сложни етапи на обработка; защото им липсват тези микроелементи. Например, бял хляб е високо преработена храна, която доказано увеличава шанса за развитие на диабет.
Вместо да консумирате бял хляб, яжте пълнозърнест хляб.

Какво означава да се яде здравословно Aka "Хранене чисто"?

В днешно време хората мислят, че „да ядеш чисто“ означава само да консумираш плодове и зеленчуци. Въпреки това, те никога няма да могат да постигнат своите фитнес цели, тъй като в тези храни липсват определени макронутриенти. Можете да ядете цялата здравословна храна по света, но ако не постигнете дневния си калориен прием, няма да постигнете фитнес целите си.
Затова първо помислете по отношение на съотношението на макроелементите, след това изберете по-здравословните варианти, за да получите тези калории. Това, което поставяте върху чиниите си, ще се отрази на формата на тялото ви; не яжте само плодове, иначе никога няма да постигнете целта си.

Какво е съотношение на макронутриентите?

Това е процентът на всеки макронутриент, който трябва да консумирате.
Например: Въглехидрати 40% - Протеини 40% - Мазнини 20%.
Повече информация в нашите хранителни планове: