Ново в триатлона? Следвайте тези насоки за зареждане с гориво, за да сте сигурни, че упоритата Ви работа в обучението се изплаща.

Споделя това

Присъединете се към Triathlete

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

триатлонисти

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Triathlete

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Снимка: Jason R. Budd/TriRock Clearwater

Солидната хранителна стратегия ще помогне на тялото ви да се възползва максимално от всичките ви часове плуване, колоездене и бягане. Поискахме регистриран диетолог (и многократен финишър на Ironman!) Лорън Антонучи за нейните девет правила за начинаещи триатлонисти, които искат да увеличат максимално тренировките си. Тя сподели съвети, които дава на много от своите мултиспорт спортисти чрез своя бизнес Nutrition Energy в Ню Йорк.

1. Водете дневник за храна за 3–5 дни поне два пъти годишно за „проверка на реалността на храненето“. Виждането на вашите навици записани може да ви подскаже какво може да ви липсва или да прекалявате.

2. Яжте въглехидрати, всеки ден, с повечето хранения и винаги преди и след тренировки.

3. Не забравяйте плодовете и зеленчуците си! Въпреки че сме чували това отново и отново, понякога сте заети и продуктите са първото нещо, което излиза от вашата диета. Яжте 2-3 плода и 4-6 зеленчуци на ден, за да оптимизирате теглото и приема на хранителни вещества.

4. Бъдете реалисти относно отслабването. Загубата на пет килограма за 5-6 седмици е възможна, 10 килограма за две седмици не. Когато искате да свалите тегло, бавното и стабилно наистина печели състезанието, особено когато се храните, за да подкрепите тренировката си. И не се заблуждавайте от реклами или добавки за отслабване. Уловките не работят!

5. Възстановете се правилно. Консумирайте половин грам въглехидрати на килограм телесно тегло и 15–20 грама протеин в рамките на 30–60 минути след тренировки или състезания.

6. Следвайте правилото от 10 процента без значение какви са вашите хранителни и здравни цели: Най-просто казано, 10 процента от общите ви дневни калории могат да идват от размитици, лакомства или десерти. Това поддържа вашата чаша вино, квадратче тъмен шоколад или конус за сладолед без вина, но също така и в рамките на вашия хранителен бюджет.

7. Планирайте здравословни закуски! Две минути на ден са достатъчни за опаковането на две хранителни закуски и ще ви спестят стотици нежелани калории, които в крайна сметка бихте изяли, ако не сте били подготвени сами.

8. Избягвайте храни, богати на мазнини и фибри както за вашата вечеря преди състезание, така и за закуска сутрин, за да поддържате червата си доволни по време на състезанието.

9. Яжте закуска 2-3 часа преди състезанието за да осигурите достатъчно време за консумация на достатъчно калории и тяхното усвояване, преди да тръгнете на стартовата линия.