здравословни промени

Ако се интересувате от профилактика на диабет тип 2, това ръководство може да ви помогне да започнете. Поздравления за първата стъпка! Четейки това, вие вече сте на път.

Преддиабетът ви води по пътя към евентуално получаване на диабет тип 2. Разберете сега, за по-малко от 1 минута, дали може да имате преддиабет, като вземете Теста за риск от преддиабет. Ако резултатът ви показва, че сте изложени на висок риск от диабет тип 2, говорете с Вашия лекар за вземане на прост тест за кръвна захар, за да го потвърдите. След това, ако сте диагностицирани с преддиабет, помислете за присъединяване към програма за промяна на начина на живот, предлагана от Националната програма за профилактика на диабета (National DPP). Доказано е, че тази програма намалява наполовина риска от диабет тип 2.

Не съвсем готов да се присъедини към програма за промяна на начина на живот? Или искате скок, преди програмата ви да започне? Използвайте това ръководство, за да ви помогне да предприемете първите стъпки за предотвратяване на диабет тип 2.

Защо превенцията е толкова важна? Тъй като диабет тип 2 е сериозно, хронично здравословно състояние, което може да доведе до други сериозни здравословни проблеми като сърдечни заболявания, инсулт, слепота и бъбречна недостатъчност. Ако можете да предотвратите или дори да забавите получаването на диабет тип 2, можете да намалите риска за всички тези други състояния.

Това ръководство ще ви помогне да предприемете малки, практически стъпки, които допълват здравословния начин на живот, с който можете да се придържате и да му се наслаждавате, включително:

  • Начална точка: Оценете къде стоите с храненето и нивото на активност в момента.
  • Първа спирка: Направете хранителен план за по-здравословно хранене.
  • Продължавай да се движиш: Поставете фитнес цел за по-здравословно движение.
  • Проследявайте напредъка си: Гледайте как успявате с няколко лесни стъпки.
  • Подгответе се за дългосрочен план: Разберете подкрепата, която имате, за да продължите.

Правейки някои здравословни промени, включително по-здравословно хранене и активност, можете да предотвратите или забавите диабет тип 2 и да подобрите физическото и психическото си здраве като цяло.

И не е нужно да чакате, за да усетите ползите - когато започнете да правите здравословни промени, получавате награди веднага. След само една разходка кръвната Ви захар намалява. Превърнете физическата активност в навик и вижте как се подобрява сънят ви. Насладете се на вкуса на прясна, здравословна храна. Измислете какво да правите с цялата си допълнителна енергия. Може би дори да се сближите с приятели и семейството си, ако ги поканите да пътуват!

Начална точка: Оценете къде се намирате и къде трябва да отидете

Нека да преценим къде се намирате в момента, що се отнася до храненето и физическата активност. Запишете отговорите си на тези въпроси, за да ви е по-лесно да разберете кои от вашите навици са полезни и кои навици бихте искали да работите.

Помислете за това как ...

Яжте в типична седмица

  • Влияят ли други хора, като приятели, семейство или колеги, върху това, което ядете?
  • Приготвяте ли ястията си предварително или в момента решавате какво да ядете?
  • Колко удобно ви е да четете етикет за хранителните стойности?
  • Колко често се храните навън и къде?
  • Какво ви улеснява да се храните по-здравословно? Какво го прави по-трудно?

Преместване в типична седмица

  • Колко от пътуването до работното ви място се изразходва за ходене или колоездене?
  • Колко време отделяте за физическа активност около къщата, като разходка с кучето, почистване на къщата или градинарство?
  • Колко често отделяте 30 минути на ден за физическа активност, като ходене, колоездене или плуване?
  • Кои са любимите ви начини да бъдете активни?
  • Какво ви прави по-лесно или по-приятно да се движите повече? Какво го прави по-трудно?

Поставете цел за отслабване

Имайки предвид вашата отправна точка, поставете си цел за отслабване. Ако сте с наднормено тегло и имате преддиабет, проливането на само 5% от теглото ви може да помогне да се обърне преддиабетът.

Ето пример, който помага да се изчисли целта за отслабване от 5%.

ДействиеПример Пример за изчисляване на целта за отслабване от 5%
Претеглете се първото нещо сутрин за най-точни резултати и запишете броя. 240 паунда
Определете 5% от текущото си тегло. Свалете последната цифра от теглото си: 24
Разделете наполовина: 12
За да загуби 5%, 240-килограмов човек ще трябва да свали 12 килограма.
Извадете това число от текущото ви тегло, за да определите целевото си тегло. 240
- 12
228
Теглото на човек от 240 паунда ще бъде 228 паунда.

След като сте оценили навиците и предпочитанията си да се храните и да сте активни и сте си поставили здравословна цел за отслабване, по-добре сте подготвени да тръгнете по пътя си към уелнес.