От физическата сила до функцията на органите, мускулите играят жизненоважна роля за вашето здраве и фитнес на всеки етап от живота.

ключът

Опитвате се (и не успявате) да се подготвите? Ако се притеснявате за индекса на телесната си маса (ИТМ) и броите калории, но все още не виждате фитнес резултатите, за които жадувате, това може да бъде обезсърчително.

Но какво, ако ви кажем да изхвърлите везните и да се съсредоточите върху различен аспект от състава на тялото? Имоджен Уотсън, регистриран диетолог и мениджър по медицинско хранене, Adult Nutrition for Abbott във Великобритания, обяснява защо мускулната маса е от съществено значение за максималното използване на вашето здраве.

Защо мускулната маса има значение

Много от нас изброяват загуба на тегло в нашия списък с новогодишни решения. Новото, което не е задължително да бъде по-леко от вас! Хората често не осъзнават, че загубата на тегло не винаги е положителна, тъй като може да е сигнал за загуба на мускули, който е от решаващо значение за цялостното ви здраве.

Според преглед, публикуван наскоро в Annals of Medicine, мускулната маса има значение - тя може да повлияе на силата, енергията, подвижността и цялостното здраве на човека. Така че, въпреки че виждането на числото на спада на скалата може да бъде вълнуващо, важно е да се уверите, че не пренебрегвате мускулите си.

Какво е мускулна маса?

Мускулите са здравният фактор, за който рядко се говори. Вашето здраве на мускулите играе все по-важна роля в силата, енергията и способността да живеете по-здравословен и активен живот.

Мускулната маса може да повлияе на силата, енергията, подвижността и цялостното здраве на човека.

Мускулите са най-големият компонент на вашата обща чиста телесна маса (или LBM), което е всичко, което изгражда тялото ви, с изключение на мазнините. Всъщност мускулите ви обикновено представляват 50 до 60 процента от телесното ви тегло.

Защо е важна мускулната маса?

С напредването на възрастта естествено губим мускули - след като достигнем 40, можем да загубим приблизително 8% от мускулите на десетилетие и това може да се удвои почти след 70-годишна възраст.

Загубата на мускули може да се ускори от заболяване и може да доведе до повишен риск от падания и фрактури и да забави възстановяването след заболяване. Затова е важно да направим каквото можем, за да защитим и запазим мускулите си.

Нашите мускули играят жизненоважна роля за нашето здраве на всички етапи от живота, от позволяването на движение и баланс до допринасяне за физическата сила, функцията на органите, целостта на кожата, имунитета и заздравяването на рани.

Как подобрявате мускулната маса?

Адекватното хранене и поддържането на балансирана диета са чудесни начини за поддържане на здравето на мускулите. Но нито една храна не осигурява всички хранителни вещества, необходими за добро здраве, така че е важно да се храните с разнообразни храни.

Мускулите играят жизненоважна роля за здравето на всички етапи от живота, от физическа сила до заздравяване на рани.

Получаването на правилното хранене е особено важно, когато сте болни или се възстановявате от здравословно събитие, като операция или пневмония, тъй като може да не консумирате количеството или видовете храни в диетата си, които ще ви помогнат да се възстановите. Точно както ви е необходим кислород за дишане, трябва да подхранвате мускулите си с протеини и витамин D, за да се борите с разграждането, докато се възстановявате.

Редовните упражнения за съпротива са ефективен начин за увеличаване на мускулната маса и сила, заедно с доброто хранене.

Как измервате мускулната маса?

Знаейки колко е важен мускулът както за здравето, така и за възстановяването, практическите начини за измерване на мускулната маса и функция са от съществено значение. В клиничната практика има усъвършенствани техники за измерване на мускулната функция, като сила на захващане.

За повечето от нас задаването на няколко прости въпроса ще ни даде добра индикация:

  • С мъка ли се изправям от стол или нося предмети?
  • Чувствам ли се уморен и/или слаб?
  • Чувствам ли се колебливо?
  • Паднах ли наскоро?
  • Ходя ли по-бавно, отколкото преди?

Значението на диетата и здравето на мускулите

Има истина в поговорката „ти си това, което ядеш“. Достатъчното количество протеин, градивният елемент на мускулите, е от съществено значение за здравите мускули. Добрите източници на протеини включват месо, риба, яйца, ядки и боб. Стремете се да включите храна с високо съдържание на протеини в поне две хранения на ден.

Яденето на достатъчно протеини, градивният елемент на мускулите, е от съществено значение за здравите мускули.

Уверете се, че тялото ни има достатъчно витамин D също е от решаващо значение за здравите мускули. Хората с ниски нива на витамин D могат да получат мускулна слабост и ниските нива на витамин D, особено през зимните месеци, не са необичайни. Изберете мазна риба като сьомга и скумрия, яйца и подсилени зърнени закуски, за да увеличите приема си.

Какво ще кажете за вашия ИТМ?

Важно е да не гледаме само на теглото и загубата на тегло, особено за хората, живеещи с хронични заболявания. Трябва да помислим и за мускулите им. Недохранването също е загуба на мускулна маса.

В исторически план индексът на телесна маса (ИТМ) се използва за подпомагане на оценката на хранителния статус на човек, но не дава точна картина на мускулното здраве. Знаейки колко е важен мускулът както за здравето, така и за възстановяването, практическите начини за оценка на мускулната маса и функция са от съществено значение.

Съвети за укрепване и поддържане на здраве

Уотсън препоръчва следното, за да се възползвате максимално от вашето здраве:

• Кардиото не винаги е цар

Уверете се, че не сте фокусирани само върху изгарянето на калории с кардио. Дейностите, които включват съпротива като пилатес и тренировки с тежести, са от решаващо значение за изграждането на мускулите.

• Изпотете го у дома

Не се притеснявайте, ако тълпата във фитнеса и яростта на CrossFit не са за вас. Инвестирайте в уреди за тренировки у дома като гири или стреч ленти и изградете мускули направо във вашия хол. Простите упражнения с тежести могат да направят голяма разлика.

• Приоритизирайте протеините

Протеинът е ключов компонент за изграждане и поддържане на мускулна маса и много възрастни все още не получават достатъчно. Добре е да смесвате няколко лакомства умерено, но не забравяйте да включите добри източници на протеини при всяко хранене като постно месо, яйца, млечни продукти и боб.

• Допълнителни ползи

Ако не се чувствате добре и не можете да получите достатъчно храна само чрез диета, се предлагат хранителни добавки за хранене през устата, включително тези с високо съдържание на протеини и витамин D.