царевицата

Царевицата е нишестено зеленчуково и зърнено зърно, което се яде по целия свят от векове.

Богато е на фибри, витамини и минерали.

Ползите за здравето на царевицата обаче са противоречиви - въпреки че съдържа полезни хранителни вещества, тя също може да повиши нивата на кръвната захар. Освен това реколтата често е генетично модифицирана.

Тази статия разглежда възможните ползи и недостатъци от яденето на царевица.

Царевицата се счита едновременно за зеленчуково и зърнено зърно.

Сладката царевица, която ядете от кочана, обикновено се счита за зеленчук в кулинарния свят, докато сухите семена, които се използват за пуканки, се класифицират като пълнозърнести храни.

Царевицата произхожда от Мексико преди повече от 9000 години и е известна с оригиналното си име „царевица“ в много части на света. Индианците отглеждат и събират тази култура като основен източник на храна (1, 2).

Днес това е едно от най-широко консумираните зърнени култури в света (3).

Царевицата обикновено е бяла или жълта, но се предлага и в червено, лилаво и синьо.

Яде се като сладка царевица, пуканки, тортили, полента, чипс, царевично брашно, зърнени храни, олио и сироп и се добавя към безброй други храни и ястия.

Нещо повече, широко се използва за горива и фуражи. Всъщност 40% от царевицата, отглеждана в САЩ, се използва за гориво, а 60–70% от царевицата в световен мащаб се произвежда за хранене на животни (2, 4).

Царевицата е популярна храна, която се счита едновременно за зеленчук и пълнозърнест. Може да се консумира цял като сладка царевица или пуканки или да се преработи на чипс, масло и сироп. Повечето царевица обаче се използва за храна на животни и производство на горива.

Царевицата е с високо съдържание на въглехидрати и пълна с фибри, витамини и минерали. Освен това е сравнително ниско съдържание на протеини и мазнини.

Една чаша (164 грама) сладка жълта царевица съдържа (5):

  • Калории: 177 калории
  • Въглехидрати: 41 грама
  • Протеин: 5,4 грама
  • Дебел: 2,1 грама
  • Фибри: 4,6 грама
  • Витамин Ц: 17% от дневната стойност (DV)
  • Тиамин (витамин В1): 24% от DV
  • Фолат (витамин В9): 19% от DV
  • Магнезий: 11% от DV
  • Калий: 10% от DV

Повечето въглехидрати в царевицата идват от нишесте - което може бързо да повиши кръвната Ви захар, в зависимост от това колко ядете. Освен това е с високо съдържание на фибри, които могат да помогнат за балансиране на нивата на кръвната Ви захар (3, 6).

Поради впечатляващия си хранителен профил, повечето хора могат да се възползват от яденето на цяла царевица и пуканки като част от балансираната диета. Това също е естествено безглутенова храна и може да се яде от тези, които избягват глутена.

От друга страна, преработените царевични продукти може да не са много хранителни, тъй като рафинираното масло, сироп и чипс губят полезни фибри и други хранителни вещества по време на производството. Също така много преработени продукти са с високо съдържание на добавена сол, захар или мазнини (7, 8).

Цялата царевица е заредена с фибри и съдържа витамин С, витамини от група В, магнезий и калий. Преработените царевични продукти не са толкова хранителни.

Царевицата съдържа антиоксиданти и растителни съединения, които могат да осигурят редица ползи за здравето.

Съдържанието на лутеин и зеаксантин може да бъде от полза за здравето на очите

Царевицата е с особено високо съдържание на лутеин и зеаксантин, два каротеноида, които могат да предотвратят катаракта и свързана с възрастта дегенерация на макулата (AMD).

Това е вероятно, защото лутеинът и зеаксантинът съставляват голяма част от макулната област на очите ви (9, 10, 11).

Едно проучване при 365 възрастни установява, че тези, които са имали най-висок прием на каротеноиди - особено лутеин и зеаксантин - имат 43% по-нисък шанс за развитие на ВМД в сравнение с тези с най-нисък прием (11).

Ето защо редовното ядене на царевица може да подобри здравето на очите - особено за тези, които са изложени на риск от ВМД.

Може да предотврати дивертикуларна болест и други проблеми с храносмилането

Фибрите в царевицата също могат да осигурят ползи за здравето.

Приемът на диетични фибри е свързан с по-нисък риск от няколко заболявания, включително сърдечни заболявания и някои видове рак. Още повече, яденето на достатъчно фибри насърчава здравословното храносмилане и може да ви предпази от проблеми с червата (12, 13, 14).

Царевицата, по-специално, може да предпази от специфични проблеми с храносмилането, включително дивертикуларно заболяване, което се характеризира с възпаление на храносмилателния тракт (15).

Едно 18-годишно проучване при над 47 000 възрастни мъже, свързано с яденето на пуканки поне два пъти седмично със значително по-нисък риск от дивертикуларна болест (15).

Въз основа на тези ограничени резултати, яденето на царевица и пуканки може да подобри здравето на червата и да предотврати храносмилателни заболявания. Необходими са обаче повече изследвания.

Царевицата е заредена с растителни съединения, които са свързани с по-малък риск от очни заболявания. Още повече, фибрите в царевицата могат да осигурят редица ползи за здравето и да намалят риска от дивертикуларна болест.

Тъй като царевицата е с високо съдържание на нишесте, тя може да повиши кръвната Ви захар и може да не е подходяща за някои популации.

Хората, които имат диабет, може да се наложи да ограничат приема на нишестени въглехидрати, включително царевица.

Изследванията, специално фокусирани върху приема на царевица и диабета, са ограничени, но проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни при управлението на диабета (16).

Проучване при 115 възрастни със затлъстяване и диабет тип 2 установи, че храненето на диета само с 14% калории, идващи от въглехидрати води до по-стабилни кръвни захари и намалена нужда от лекарства в сравнение с получаване на 53% от дневните калории от въглехидрати.

Яденето на по-малко други продукти от царевица, особено царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, може да помогне за предотвратяване на диабет.

Едно проучване установи, че разпространението на диабета е с 20% по-високо в страните с по-лесен достъп до царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, в сравнение с районите, където сиропът не е лесно достъпен (17).

И накрая, хората, които се опитват да отслабнат, може да искат да ограничат приема на нишестени въглехидрати от царевица.

24-годишно проучване в Харвард при 133 468 възрастни установява, че всяка допълнителна дневна порция царевица е свързана с наддаване на тегло от 2 килограма (0,9 кг) за интервал от 4 години. Картофите, грахът и другите нишестени зеленчуци не допринасят за толкова увеличаване на теглото (18).

Царевицата може да повиши кръвната Ви захар и може да допринесе за увеличаване на теглото, когато се консумира в излишък. Хората, които имат диабет или се опитват да отслабнат, може да искат да ограничат приема си.

Царевицата е една от най-генетично модифицираните култури в света. Всъщност 92% от реколтата, отглеждана в САЩ през 2016 г., е генетично модифицирана (ГМО) (19).

Царевичните култури се модифицират, за да увеличат добива и да подобрят устойчивостта на насекоми, болести или химикали, използвани за унищожаване на вредители (19).

Въздействието на модифицираната царевица и други култури върху човешкото здраве и безопасността на околната среда е една от най-широко обсъжданите теми в областта на храненето.

Настоящите изследвания за безопасността на генетично модифицираната царевица за хората са ограничени и противоречиви.

Първо, проучванията свързват консумацията на генетично модифицирана царевица с токсични ефекти върху черния дроб, бъбреците и други органи при животните (20, 21).

От друга страна, някои изследвания показват, че модифицираните култури не са вредни за човешкото здраве и осигуряват същите хранителни вещества като немодифицираните култури.

Едно проучване не открива значителни разлики между съдържанието на витамин С, някои минерали, мастни киселини, антиоксиданти и други полезни хранителни вещества в генетично модифицирана царевица в сравнение с царевичните култури, които не са модифицирани (22).

Необходими са повече изследвания, за да се помогне на потребителите да вземат информирано решение за ядене на генетично модифицирана царевица. Ако сте загрижени за яденето на генетично модифицирани култури, потърсете продукти, които имат етикет „без ГМО“.

Повечето царевици са генетично модифицирани. Въпреки че са необходими повече изследвания, някои изследвания предполагат, че модифицираните култури могат да представляват риск за здравето за хората.