Ограничете калориите си, като същевременно осигурявате енергия за изграждане на мускули и получаване на постно.

Получаването на стройни и мускулести не е лесна задача. Настъргването е още по-трудно. И макар да не планирате да излезете на сцената с набраздени седалищни мускули, има няколко неща, които можете да направите, които ще ви помогнат да изпуснете малко трудно губещи се мазнини, докато продължавате да изграждате твърди мускули.

постно

Мразя да използвам думата диета, защото за мнозина тя има негативен оттенък по отношение на храненето. Макар да е вярно, че ако искате да станете наистина слаби, трябва да ограничите калориите, част от успешната диета е превръщането на „здравословното хранене“ в редовна част от начина ви на живот. Така че, когато сте готови да режете, е много по-лесно. За тази цел, ако имате доста наднормено тегло, силно ограничената диета не е най-добрият избор. За по-малко ограничена диета вижте плана в Програмата за хипер растеж и сила на клека. Но за тези, които искат да покажат корема ви, да дефинират мускулите ви и да получат най-строгата физика, която някога сте имали, тогава бъдете готови да навлезете малко във вашата дисциплина, докато не разберете какво е необходимо, за да бъдете в най-добра форма.

Няма преки пътища и докато можете да се отклоните малко от диетата си, ако отидете твърде далеч, ще загубите позиции. За тази цел изборът на храна трябва да бъде висок и в трите макронутриента (мазнини, въглехидрати и протеини), а закуските и по-малките ястия трябва да бъдат еднакви, само по-малки по размер. Трябва да се уверите, че увеличавате максимално капацитета си за тренировка, като приемате добра добавка преди и след тренировка, като тези, предоставени в нашия супер стек. Не гладувайте, но трябва да свикнете да сте гладни.

Основи на храненето за получаване на стройни и мускулести

Протеини и въглехидрати. Имате нужда от тях. И двете. Не пестете нито едното, нито другото. Единственото голямо нещо, което трябва да запомните, е, че трябва да внимавате да се храните прекалено късно вечерта, тъй като тялото ви се забавя, както и способността ви да оползотворявате горивото. Всъщност препоръчвам да започнете с големи въглехидрати и да намалявате с напредването на деня си. Редовното хранене е задължително както за поддържане на енергийните нива, така и за подобряване на метаболизма и общата способност за изгаряне на мазнини. Снимайте за по-малки размери по-често.

“Cheat” ястия и закуски

В съзнанието ми няма такова нещо като измама, по-скоро е „необходимо” да се отдадете и да подсилите метаболизма си, тялото ви да се нуждае от енергия, а умът ви да се възстанови. Но не забравяйте, леко отклонение не ви дава власт да изхвърляте изцяло диетата си и да полудявате на шведска маса, която можете да ядете. Вместо това се похапвайте малко, като хвърлите малко мазнина, като например пържени картофки, или малко захар, като гумени мечки или дори чаша сладолед. Ако се разпилявате разумно, значи не изневерявате, а забавлявате.

Примерна диета

Не мразите ли, когато излизат примерни диети и имат конкретни размери на сервиране, без насоки, които да съответстват на вашия тип тяло. Трябва ли човек с тегло от 200 паунда да консумира същите пилешки гърди от 4 унции като човек с тегло 150 паунда? Не. Така че този хранителен план ще ви помогне да промените съответно своя план. Като основно правило, когато става въпрос за набиране на сила, искате да ядете малко повече, стреляйки до 20 калории на килограм телесно тегло на ден. Но за загуба на мазнини и поддържане на мускулите искате да стреляте за по-близо до 12 до 13 калории на килограм, освен ако нямате бърз метаболизъм и не го знаете, като в този случай можете да го ускорите. В дните на тренировка трябва да добавяте допълнителни 200 калории на ден към тази сума. Макар това да изглежда неинтуитивно за отслабване, най-лошото нещо, което можете да направите, когато правите диета, е да попречите на мускулите да получават хранителните вещества, от които се нуждаят, за да се натрупват. Не се хващайте да режете твърде много. И накрая, ако един ден надхвърля редовния ви общ прием на калории, това е добре, при условие че не е приключил. Но след това променете храненето си на следващия ден, като намалите няколко допълнителни калории. Отново не се паникьосвайте - тялото ви отнема време, за да се балансира, така че да объркате един ден не е лошо нещо.

Стратегия за хранене:

Яжте четири до шест хранения на ден и ВСЕКО хранене трябва да съдържа въглехидрати, протеини и мазнини. В идеалния случай всяко хранене би било равно на калории, но тъй като е вероятно да правите обяди и вечери за бизнес/удоволствие, най-препоръчителен е следният план.

Общата цел е да се консумират около 35% протеини, 50% въглехидрати и около 15% мазнини.

Таблицата се базира на 15 калории на килограм телесно тегло. Ако имате по-бърз метаболизъм, увеличете с 10% до 15% и обратно, ако имате по-бавен метаболизъм. За телесни тежести, които се намират между всяко увеличение от 50 килограма, разделете на най-близкото тегло, за да изчислите идеалната си разбивка. Не забравяйте, че това не включва излишните калории, които може да приемете в дните на тренировка.

Разбивка на хранене за човек с тегло 150 паунда въз основа на 1800 калории диета.

Разбивка на храната за човек с тегло 200 паунда въз основа на 2400 калории диета.

Разбивка на храната за човек с тегло 250 килограма въз основа на диета с 3000 калории.

Примерна дневна програма за хранене за мъж от 200 паунда

Едно нещо, което трябва да имате предвид, е, че за да видите стабилни мускулни печалби, докато губите мазнини, трябва да поддържате нивата на протеини високи. На практика е невъзможно да получите всички протеини, от които се нуждаете, само от обикновени храни. Въпреки че стратегията е да получавате протеини при всяко хранене и закуска, може да се наложи да вземете 20 до 30 g суроватъчен протеин под формата на бързи шейкове един до три пъти повече на ден. Не забравяйте също, че искате да приемате малко мазнини и въглехидрати при всяко хранене.

Следващата диета може да бъде променена нагоре или надолу в зависимост от вашето телесно тегло и целта. Хранете се по този начин пет до шест дни в седмицата и ще постигнете целевото си тегло за нула време, при условие че не прекалявате през измамния си ден.

Храна 1: 1 цяло яйце, 3 белтъка, 1 чаша овесени ядки, 1 чаша ягоди или голям банан

Храна 2: 1 чаша извара, добавете плодове или ядки

Храна 3: 6 до 8 унции пуешки или пилешки гърди, 2 филийки пълнозърнест хляб, подправки без мазнини и захар

Храна 4: 1 консерва тон, 1 до 2 чаши броколи или зелен фасул

Храна 5: 6 унции тилапия (или друга риба), 1 малък сладък картоф, 2 чаши салата, дресинг с ниско съдържание на мазнини

Храна 6: 1 до 2 лъжички протеин или 4 твърдо сварени белтъка

Примерни предложения за храни

Възможности за закуска:

Английска кифла с фъстъчено масло (малко) и/или сладко или багел (или франзела) и 2 белтъка

Чаша овес и 2 - 4 белтъка

2 яйчни белтъка на английски кифла (с пуешка наденица) - добавете сирене, ако имате нужда от повече калории

Eat-Smart Shake с банан/ягоди и чаена лъжичка фъстъчено масло (или еквивалент)

Яжте Smart Bar и 1/2 чаша извара или чаша гръцко кисело мляко

Кифла с ниско съдържание на мазнини (ще бъде около 300 - 325 калории)

Възможности за лека закуска рано сутрин или късно сутрин:

Багел с конфитюр с ниско съдържание на захар или обикновен конфитюр и лъжица фъстъчено масло

Протеинов шейк с банан/ягоди и чаена лъжичка фъстъчено масло (или еквивалент)

1 1/2 чаши овесени ядки (с пресни плодове)

1 вафла с малко сироп и протеин с ниско съдържание на кал

2 пшенични палачинки със сироп и протеин с ниско съдържание на кал

3 белтъка, 1 жълтък, бъркан с зеленчуци

Обяд:

5 до 6 унция пуйка върху ръж или пшеница

6 унции пилешки гърди и зеленчуци

6 до 8 унции сьомга или риба със зеленчуци

4 унции печено говеждо

Неограничена салата, зеленчуци, но внимавайте с дресинга с високо съдържание на мазнини

Печен картоф/сладък картоф (малко по-добър избор) и 4 унции пиле от бяло месо

Кафяв ориз (1 1/2 чаши варени) с месо от 2 до 4 унции

Среднодневна закуска:

2 белтъка на английски кифла

Eat-Smart Shake с банан/ягоди и чаена лъжичка фъстъчено масло (или еквивалент)

Извара с ниско съдържание на мазнини/без мазнини (1/2 - 3/4 чаша)

1 чаша кисело мляко

Вечеря (сведете сиренето и сосовете до минимум):

8 унции пилешки гърди, картофи, зеленчуци/салата

6 унции телешко филе (непокрито с масло), зеленчуци

10 унции от повечето риби (най-добра е сьомгата), кафяв ориз/картофи, зеленчуци

6 до 8 унции пуешки бургер (6, ако имате картофи)

  • Свинското, агнешкото, патицата и др. Са с по-високо съдържание на мазнини, така че размерът на порциите не трябва да надвишава 6 унции
  • Използвайте здравия разум, ограничете до минимум порциите, маслото и богатите сосове и не се чувствайте така, сякаш трябва да довършите всичко в чинията си

Най-добрите храни за лека закуска

Диетата е трудна. Желанието за лека закуска винаги ще бъде налице, тъй като част от нещастното търсене на съкращаване е чувството на глад. Опитайте се да устоите на закуската, но ако трябва, използвайте добра преценка и се опитайте да сведете до минимум размерите на сервиране. Следните списъци трябва да действат като ориентири, но разбирайте, че не всички храни са еднакви. Разгледайте опаковките за нивата на захар и мазнини, преди да се отдадете на нещо, което може да изглежда като нискокалорична закуска.

Най-добрите 100 калорийни закуски

Опитът да ударите леки закуски в диапазона от 100 калории е достатъчно лесен; обаче те вероятно няма да имат пълен микс от всички макроси. Ако имате 200-калорийна закуска или повече, можете да комбинирате някои добри опции и да имате всичко необходимо, за да осигурите гориво и да ви помогне да се разкъсате.

1/2 чаша овесени ядки (без аромат)

Един контейнер с гръцко кисело мляко от 5,3 унции - добре, това е около 130 калории ...

1/2 унция леко сирене (индивидуален пакет)

3 чаши пуканки с въздух - малко стойност, но малко калории за пикантна корекция

1 1/4 унция говеждо или 1,5 унция пуйка

2 до 3 супени лъжици хумус и малко пръчки от моркови или целина

4 филийки сашими (ням.) - сурова риба

3 унции консервирана сьомга или риба тон

1/2 унция пътен микс

Шепа бадеми (около 10)

1/2 чаша извара и 1/2 ябълка (или друг плод)

Чаша грозде или 1 1/2 чаши боровинки или малини

20 г белтъчна (обезмаслена) лъжичка

8 средно големи скариди

Най-добрите 200 калории закуски

Можете да комбинирате всяка две 100-калорични закуски заедно или да проявите креативност и да смесите и съчетаете размерите на половин порция от 100-калоричните закуски. Следващите 200-калорични закуски ще ви дадат приятно запълване и ще ви поддържат.

PB&J тънко покрит с нискокалорична пълнозърнеста пшеница

6 до 7 парчета суши (риба, обвита с ориз)

Нарязана ябълка с фъстъчено масло (или бадемово масло) - не полудявайте, но със сигурност ще се насладите

Английски кифла и парче сирене (крема сирене) или желе

Чипс и салса (шепа чипс и няколко унции салса)

Ябълка в филия пуйка - 4 до 5 (филия пуйка, увита около ябълка)

Авокадо (1/2) и извара (1/2 чаша)

Омлет с 3 белтъка, 1 жълтък, зеленчуци и салса

Eat-Smart Bar (15 g протеин)

12 Бадеми, покрити с шоколад

Смути - 1 голяма лъжичка прах Eat-Smart, смесен с плодове