често

Ключът към успеха и устойчивостта при загуба на мазнини е малко по-нюансиран от просто „диета и упражнения“. Вашият дългосрочен успех ще зависи до голяма степен от вашия подход.

За съжаление виждаме, че жените отново и отново допускат същите често срещани грешки в подхода си към загубата на мазнини. Грешки, които им пречат да постигнат целите си или да поддържат резултатите си.

Нека да поговорим за първите три грешки при загуба на мазнини, които жените правят - и как можете да ги избегнете.

Грешка # 1: Опитвате се да промените всичко наведнъж.

Ако сте като повечето нормални човешки същества, когато решите, че искате да направите промени, вашата естествена склонност е да извършите основен жизнен ремонт в опит да постигнете целта си по-бързо. Ако малките промени са добри, тогава огромните, мащабни промени трябва да бъдат по-добри. Нали? Всички сме били там с една или друга цел.

За съжаление, ако сте опитвали този подход и преди, знаете, че когато става въпрос за промяна на навика и поведението, е почти невъзможно да накарате някой от него да се придържа по този начин. Просто не можете да станете съвсем различен човек през нощта. Възможно е да промените навиците си към по-добро, но най-добрата стратегия за успех не е стратегията за „основен ремонт“.

Лео Бабаута, автор на бестселъри и експерт по навици, изчислява, че когато се съсредоточите върху промяна на един навик наведнъж, вероятността да запазите този навик за една година или повече е 80%. Ако обаче се опитате да промените повече от един навик наведнъж, степента на успех пада до 20%.

Това означава, че ако работите за промяна, най-добре е да се съсредоточите върху промяна едно по едно, за да успеете.

Осъзнавам, че може да не звучи достатъчно вълнуващо или твърдо, но този подход се оказа невероятно ефективен. (Колко пъти хардкор подходът е работил за вас, дългосрочно? Ъъъъ. Да. Това си мислех.)

И така, искате да промените навика - откъде да започнете?

Стъпка 1 - Определете вашата дългосрочна цел

За да прецените откъде да започнете, е важно да установите своята дългосрочна цел и причините, които стоят зад нея. Когато установявате целта си и защо, може да ви е полезно да се запитате: „Как постигането на тази цел ще подобри живота ми или ще ме направи по-щастлив?“

Например, може би голямата ви цел е да подобрите състава на тялото си, като загубите част от телесните мазнини, а защо е така, за да можете да се движите по-удобно и да сте в крак с децата си. Или може би голямата цел е да влезете в по-добра физическа форма и защо е така, защото искате отново да играете развлекателни спортове за другарството.

Стъпка 2 - Изберете малка, специфична, ориентирана към действие краткосрочна цел

Следващата ви стъпка е да обмислите своята отправна точка и да зададете малка, конкретна, ориентирана към действие краткосрочна цел, която ще практикувате през следващите две седмици. Това трябва да е нещо, което е реалистично, постижимо и ви насочва към вашата по-голяма цел. Трябва да е достатъчно разумно, за да сте уверени, че можете да го правите последователно.

Постигането на вашата цел по този начин ви създава успех. Постигането на малки, краткосрочни цели отново и отново изгражда положителен импулс, дава ви чувство на гордост и ви позволява да отпразнувате малки победи, което допълнително ще ви мотивира да продължите да работите за по-голямата си цел.

Да кажем, че вашата голяма цел е да подобрите храненето си, за да ви помогне да загубите телесни мазнини. Когато погледнете текущото си хранене, вашата отправна точка, забелязвате, че по-голямата част от вашите ястия са удобни храни и ресторантски ястия с голям акцент върху въглехидратите като хляб, тестени изделия, гевреци и зърнени храни и много малко протеини. Това изглежда като добро място за начало.

Не забравяйте, че протеинът е от първостепенно значение както за мускулния растеж, така и за възстановяването и той е най-засищащият макронутриенти (които са протеини, въглехидрати и хранителни мазнини). Какво ще кажете да започнете с протеинова цел?

Поставяте си краткосрочна цел да консумирате една порция протеин с размер на длан с поне две от храненията си всеки ден, в продължение на две седмици. Той отговаря на критериите, защото е малък, специфичен и ориентиран към действие и най-важното е, че нищо друго във вашата диета не трябва да се променя точно сега. Единственият ви фокус е да включите порция протеин на две от храненията си всеки ден и ще практикувате този нов навик в продължение на две седмици.

Стъпка 3 - Проследете практиката си на навици и оценете успеха си, за да определите следващите си стъпки

Използваме 80% като „цел за последователност“, което означава, че ако успешно практикувате нов навик в 80% от случаите, сте готови да преминете към нов навик (и продължете да практикувате този, разбира се). Ако снимате за 2 порции протеин всеки ден, 7 дни в седмицата, това означава, че трябва да включвате протеин в поне 11 хранения всяка седмица, за да постигнете консистенция от 80%.

Докато оценявате практиката си на навици за двуседмичния период, може да срещнете един от двата сценария.

В края на две седмици преглеждате как е минало и осъзнавате, че лесно получавате пълна порция протеин на две от храненията си всеки ден с консистенция 80% (или по-висока). Поставихте го като приоритет и той се превърна в редовна част от храненията ви. Честито! Създали сте нов навик! Това е толкова вълнуващо! Чувствате се успешни и се оказвате готови за още.

На този етап се връщате към Стъпка 2. Изберете друга малка, краткосрочна цел и се стремете към нея, като първо анализирате текущата си отправна точка отново. Например забелязвате, че приемът на зеленчуци е доста мизерно. Знаейки, че зеленчуците са пълни с хранителни вещества, от които се нуждаете за добро здраве, а обемът на храната от консумацията на зеленчуци може да ви помогне да бъдете по-дълго доволни след хранене, следващата ви цел е да работите върху приема на зеленчуци.

Този път продължавате да приемате две порции протеин на ден и се стремите също да включите две порции зеленчуци всеки ден в продължение на две седмици. Нищо друго не трябва да се променя. Яденето на порция протеин на две хранения вече трябва да се чувства доста нормално и автоматизирано, така че ще работите по две порции зеленчуци всеки ден и ще оцените напредъка си отново след две седмици.

Понякога нещата не вървят толкова гладко. Може би ви е било трудно постоянно да приемате по две порции протеин всеки ден. В края на двете седмици сте постигнали само 65% постоянство и навикът все още не се чувства нормален и естествен. Имате две възможности в този сценарий:

  1. Продължете да практикувате същата малка цел още две седмици и стреляйте с 80% последователност - почти сте готови! Понякога просто се нуждаем от малко повече време, за да работим по нашата малка цел и това е добре. Ключът е да се работи върху него, докато не се закрепи като навик и се почувства лесно.
  2. Ако ви се струва твърде много, отдръпнете го малко. Снимайте за порция протеин на едно хранене на ден. Ако го забиете за две хранения през даден ден, това е страхотно! Но засега направете целта само една. Мащабирането на навика ви обратно не е провал. Точно обратното. Това е настройка за дългосрочен успех. Храненето с протеини на едно хранене всеки ден все още е подобрение в сравнение с начина, по който сте се хранили само преди няколко седмици. Освен това натрупването на печалби, независимо колко малки са, е ключът към вашия дългосрочен успех. Снимайте за консистенция от 80% само с една порция протеин на ден - това са 6 порции тази седмица, вместо 11.

Всички тези малки цели ви тласкат към по-голямата ви цел и докато се фокусирате върху едно нещо едновременно, шансовете ви за успех са значително по-високи, отколкото ако се потопите главно в мащабен ремонт.

„Как се яде слон? По една хапка. " Това е един от любимите ми цитати и е чудесно напомняне за това как трябва да подходим към дадена цел.

Грешка # 2: Да имате нереалистични очаквания.

Нищо не е по-демотивиращо от задаването на нереалистични очаквания и след това невъзможността да ги отговорим. Когато си поставяте целите, е важно да ги направите разумни и реалистични въз основа на това откъде започвате и какво сте готови да направите (или не), за да ги постигнете.

Коремите на Моли Галбрайт и краката ми са чудесен пример за това.

Моли има видими коремни мускули, независимо дали е с 25 процента телесни мазнини или 15 процента телесни мазнини. Коремните й мускули се показват, защото това е нейният генетичен състав. Моли обаче е казала, че за да изглежда долната част на тялото й много стройна, тя трябва да прави диета изключително здраво и да прави много упражнения.

Аз съм точно обратното. Краката ми остават много слаби, независимо дали телесните мазнини са 15 процента или 25 процента, но коремните мускули ще показват само ако телесните мазнини са по-малко от около 13 процента. Трябва да диетирам много, много трудно и да правя много упражнения, за да покажа разкъсани кореми.

Не съм склонен да участвам в друга екстремна диета, за да има раздробена средна част, нито Моли е готова да диетира като луда, за да има супер слаби крака. Всъщност и двамата „бяхме там и направихме това“, когато се състезавахме във Фигура, и претърпяхме някои екстремни последици за здравето, когато натискахме тялото си толкова силно.

Разбираме на какво са способни естествено телата ни и как изглежда за нас здравословен процент телесни мазнини, затова определяме целите си въз основа на реалистични очаквания, какво сме готови да направим и какво със сигурност няма да направим.

След като поставите целите си въз основа на реалистични очаквания, важно е да разберете, че дори с фантастично хранене и солиден план за тренировки, напредъкът е непредсказуем. Зависи от много неща отвъд какво ядете и как движите тялото си.

Вашите хормони, качеството и количеството на съня и хроничният стрес играят огромна роля за това колко бързо и колко напредък ще постигнете.

Дори и да постигнете постоянен напредък в продължение на шест седмици, много често се преминава през период, в който всичко спира да вика за няколко седмици. След това изведнъж - КОЙ! Нещата отново са в движение!

Загубата на мазнини, нарастването на мускулите и увеличаването на силата ще изтичат и ще преминат през цялото ви пътуване. Това е естествено. Очаквайте го. Най-важните неща, които можете да направите, са да останете последователни и да се съсредоточите върху насладата от процеса.

Говорейки за наслада от процеса.

Грешка # 3: Вярвайки, че трябва да страдате, за да видите резултатите.

По някаква причина идеята се запазва, че за да „работи“ хранителната стратегия, яденето за загуба на мазнини означава, че храната трябва да е мизерна, а процесът - напълно непривлекателен. Много хора вярват, че удоволствието не би могло да доведе до желани резултати.

„О, утре трябва да започна диета. Нищо освен треска и спанак за мен за известно време ”, казва тя с отвращение.

Проблемът с този подход е, че той никога, никога няма да продължи. Можете да ядете само толкова скучно, сухо пиле и мокри броколи, или яйчен белтък и отпуснати аспержи, преди вашите вкусови рецептори (и сила на волята!) Трескаво да развеят бялото знаме за предаване.

Що се отнася до загубата на мазнини, препоръчвам точно обратния подход. Яжте голямо разнообразие от храни и се уверете, че всяко хранене е вкусно. Целта тук е ситост. Чувството да сте доволни от храните, които ядете, е от решаващо значение, когато става въпрос за приемане на стратегии за устойчиво хранене. Всеки цени фантастичното ядене. Когато се принуждаваме да ядем скучна, повтаряща се храна, това е рецепта за бедствие (т.е. отчаяно нахлуване в килера в търсене на нещо, което харесва небцето).

Когато избирате храните си, избирайте храни, които ви карат да се чувствате добре физически. Храни, които ви зареждат с енергия, усвояват добре, подобряват здравето ви, подсилват ефективността ви - и този вкус е невероятен. Удовлетворението е съединител!

Храна за размисъл: ядете сухи пилешки гърди и броколи, но в крайна сметка ровите в килера и хладилника, за да ви задоволи нещо. Следващото нещо, което знаете, сте изяли шепа тортила чипс, малко сирене, няколко филийки пеперони и половината брауни (може би дори цялото брауни, защото защо не, нали?).

По-добре би било да направите ястието си с пиле и броколи по-задоволително, като добавите щедро масло към броколите и вкусен сос към пилето - дори това да означава добавяне на допълнителни калории.

Всъщност съм имал клиенти да казват, че това „не се чувства достатъчно трудно“. Те са попитали: „Трябва ли да направим това по-трудно? Чувства се твърде лесно. "
w
Макар че храненето за загуба на мазнини не винаги може да бъде лесно, много добре може да има моменти на дискомфорт, но никога не бива да бъде нещастно. Защо? Защото ...

Не е задължително да бъде нещастен, за да бъде ефективен.

Разбираме, че има много информация навън и създаването на глави или опашки от нея може да бъде наистина предизвикателно.

Може да прочетете за известни личности, които се подготвят за награди или с участието на главните роли, използвайки екстремни подходи, но тези резултати не са трайни. Можете да промените диетата си, да се гладувате и временно да постигнете драматични промени ... докато не възобновите храненето отново „нормално“ и тези промени изчезнат.

Основните медии насърчават жените да възприемат „твърд“ подход към диетите, защото това дава по-интересна история. Те искат да повярвате, че загубата на мазнини е наистина много трудна, защото се опитват да ви продадат нещо, което обещава да го направи без усилие! Много от тези компании изкарват парите си, като ви подготвят за провал, призовавайки ви да направите драстични промени и обещавайки нереални резултати. Когато започнете да се борите, те нахлуват, за да „помогнат“ с продукти, за които твърдят, че ще доведат до желаните от вас резултати веднъж завинаги.

Тези компании нямат най-добрия ви интерес в сърцето си и всъщност те се надяват да се провалите отново и отново, за да продължат да ви продават решения, за да се „оправите“. Не забравяйте, че колкото по-бързо се случва загубата на мазнини, толкова по-малко устойчиви са резултатите.

Просто знайте, че загубата на мазнини не трябва да бъде мизерна. Което ни води до следващата ни точка.

(БОНУС!) Грешка # 4: Премахване на тялото ви в загуба на мазнини.

Много жени вярват, че ако обичат телата си, няма да бъдат достатъчно „мотивирани“ да ги променят. Така те подклаждат огъня си за хардкор тренировките и диетите си, като си казват гадни неща:

"Защо изядохте тези браунита? Нямате ли воля?"

"Уф! Голям съм като къща. Трябва да започна да руня!"

"Задникът ми изглежда ужасно. ТРЯБВА да занеса това нещо във фитнеса."

Звучи познато? Надяваме се, че не, но ако от известно време се борите да свалите мазнини, може да имате подобен саундтрак в главата си.

Ние сме тук, за да ви кажем, че не само, че това не е необходимо, но е в ущърб на вашите дългосрочни резултати. Да мразиш тялото си по-стройно не е устойчиво и дори да е така, не е истинско здраве.

Както казва моето момиче Моли Гълбрайт, "Можете да обичате тялото си в този момент, като същевременно искате да изглежда или да се представя по различен начин, отколкото в момента."

Не можете да се мразите и да се променяте.

Фокусирането върху промяната на начина ви на живот, защото обичате тялото си и искате да се отнасяте добре с него, води до дългосрочни, устойчиви резултати, защото е приятно и е нещо, което искате да направите за себе си; не е нещо, което чувстваш, че трябва да направиш.

Искате да научите как да постигнете резултатите, които винаги сте искали - без екстремни диети или упражнения?

Регистрирайте се за този БЕЗПЛАТЕН 5-дневен курс и ще научите:

  • Как да настройте се за успех (не провал) от самото начало
  • Защо плановете за хранене не работят (и какво да правя вместо това)
  • Защо повече упражнения не са по-добри (и какво да правя вместо това)
  • Как да преодолеете две основни пречки, свързани с вашия глад и апетит
  • „Тайният сос“ за дълготрайни, променящи живота резултати - дори когато сте заети, ранени или немотивирани

Топ 5 тайни за по-добри резултати за по-малко време

Жените са уморени да прекарват часове във фитнеса, без да виждат желаните резултати. За щастие, независимо от целта ви, ние можем да помогнем. Повишаване на силата, мускулна печалба, загуба на мазнини, повече енергия - ние ви покриваме (и вашите цели).

Този безплатен курс включва видеоклипове, инструменти и ресурси за изтегляне и версия на подкаст, за да можете да научите в движение.