Публикувано на 19.01.2016 г. | От HealthCorps

healthcorps

Ако сте ангажирани да тренирате, тогава тренировките за съпротива или тежести трябва да бъдат компонент на вашия режим на тренировка. Тренирането със свободни тежести или използването на машини с тежести помага за изграждането на чиста мускулна маса. Наличието на повече мускулна маса води до по-висока скорост на метаболизма и цялостно по-елегантна физика. Може да избягвате всички форми на зърнени въглехидрати, защото смятате, че това ще ви помогне да отслабнете и да изградите мускули по-ефективно. Някои треньори дори предполагат, че избягването на зърната може да помогне за по-бързото разкриване на мускулите. Всъщност въглехидратите са важна част от формулата за изграждане на мускули.

Въглехидратите осигуряват гориво, така че имате необходимата енергия за ефективно трениране с тежести. Храните, които сте избрали да ядете, също помагат на мускулите ви да се възстановят след тежка тренировка с тежести, а специфични храни помагат на тялото ви да се възстанови след енергична тренировка. Не изпускайте напълно зърна, ако се опитвате да изградите мускули. Всички въглехидрати (зърнени храни, плодове, зеленчуци) спомагат за попълване на запасите от гликоген. Гликогенът е леснодостъпната химическа форма на въглехидрати, до която тялото ви първоначално има достъп по време на физическа активност. Тези запаси от енергия са напълно изчерпани от времето, когато завършите тренировката си. След тренировка трябва да вземете малко хранене или лека закуска, включваща зърнени въглехидрати (порция протеин и зърно е перфектна), което ще ви помогне да повишите нивата на кръвната захар и да попълните запасите от гликоген.

Друго погрешно схващане е препоръката да изрежете напълно зърнените въглехидрати от ежедневната си диета, когато се опитвате да отслабнете. Ако тренирате - а трябва да бъдете - имате нужда от определен брой калории и определено съотношение на въглехидрати, мазнини и протеини, за да имате оптимални резултати по време на тренировка и за да избегнете умора.

Решението е да се постигне баланс между целите за отслабване и целите за оптимално изпълнение.

Разбира се, изберете разумно вашите зърнени въглехидрати. Това не е покана за ядене на боклуци или силно преработени храни на зърнена основа. Някои зърнени храни като киноа и спелта са добър избор, тъй като те също съдържат значителни нива на протеин. В наши дни можете дори да намерите тестени изделия, направени с тези древни зърна.

Трябва да измервате порции, когато ядете въглехидрати и както споменахте, се фокусирайте върху избора на суперзвездите (с високо съдържание на фибри и тези с протеинов компонент) от тази група храни. Някои от най-добрите хапки включват:

• Хляб, тестени изделия, зърнени храни, направени от 100% пълнозърнеста пшеница
• Цял овес и непреработени овесени ядки
• Черен ориз
• Древни зърна като булгур, амарант, киноа, фрике и спелта
• Пълно ръж, пълнозърнест ечемик, елда, царевица, пълнозърнест кус кус
• Царевицата, грахът и картофите се считат за „нишестени зеленчуци“

Не забравяйте, че ключът към яденето на въглехидрати е да избирате разумно, да ги определяте по време на тренировка, да ги комбинирате с протеини и да отмервате порции!

Запишете се за нашия бюлетин, за да получите повече здравни съвети и да научите повече за HealthCorps събития!