тренировките

Мрежите и дъмбелите отдавна са основата на една ефективна тренировъчна програма. И с основателна причина; те осигуряват най-големия пари за изграждане на сила, мускули и извайване на впечатляваща физика.

Но през последните години в блока се появи ново хлапе и се закрепи като задължително нещо във вашите тренировъчни програми.

Името му е тренировка с гири - и когато се комбинира с програма IIFYM - може да ви помогне да изведете резултатите си на следващото ниво. Не следвате програма IIFYM? Тогава започнете от тук IIFYM калкулатор.

Обучение с гири: какво е това?

Развитието на гири може да бъде проследено до руските фермери през 1700-те, като инструмент, първоначално използван за претегляне на посевите. Фермерите забелязаха, че стават по-силни чрез използването на тези инструменти и ги използват, за да покажат силата си на фестивали. По-късно гирята се използва като инструмент за обучение на съветската армия.

Обучение с гири срещу Обучение с дъмбели

Докато гири и дъмбели могат да се използват и за трениране на подобни движения и упражнения, обучението с гири има очевидното предимство, че може да произвежда балистични движения по-лесно от гирите. Това са движения, които произвеждат максимална скорост и ускорение за най-кратък период от време.

Що се отнася до балистичните движения, при тренировките с гири всичко започва и завършва с махането на гиря. Точно защо нашите треньори започват всички наши клиенти, които са начинаещи в тренировките по гиря с руската люлка.

The Swing: The King of Kettlebell Training Movements

Първо, първо ... люлката с гиря е движение на панта, а не клек. Това означава, че ходът произхожда от бедрата, а не от коленете. Но това не спира дотук.

С люлка с гиря всеки мускул в тялото ви участва във всяко повторение, със специфичен акцент върху цялата задна верига. Правилното люлеене включва сгъване в ханша, а не в коленете и използване на силно свиване и тяга на седалището, за да задвижва гирята нагоре. След това вашите лати и коремчета поемат контрола върху гирята, когато тя преминава от възходящия към низходящия, и вие започвате процеса навсякъде.

Махането с гиря е в елитен клас упражнения, заедно с подобни мъртва тяга и пълни почиствания/грабежи, които работят с цялото тяло с едно движение.

Много, много предимства на обучението с гири

Истинското „функционално“ обучение

Докато терминът „функционален“ се хвърля много - и често твърде много - тренировката с гири е функционално упражнение в най-добрия случай. Докато много машини и определени упражнения тренират индивидуално мускулите ни, упражненията с гири тренират тялото ви като цяло; използвайки почти всяка мускулна група, работеща заедно.

Това се пренася директно в живота ни, тъй като телата ни рядко, ако изобщо изобщо, използват мускули изолирано, вместо да работят заедно помежду си, за да изпълняват по-ефективно задачи, да предотвратяват наранявания и да изграждат сила. Обучението с гири тренира цялото ви тяло.

Обучението с гири увеличава работоспособността

Работоспособността е просто колко работа е в състояние да направи тялото ви. Увеличаването на работоспособността ви позволява да изградите повече мускули, да станете силни и да изгорите повече калории.

Както беше посочено в предишната ни публикация, тялото ви се нуждае от повече калории, колкото по-голяма е активността ви. Разберете кои са вашите идеални начални макроси с Macro Blueprint!

Обучението с гири увеличава работоспособността и то много бързо. Поради балистичния характер на тренировките с гири, можете да подобрите сърдечно-съдовите способности, като същевременно укрепите бедрата, краката, кръста и сърцевината си за много кратко време.

Тренировките с гири увеличават мощността

Силата е важна за почти всяка физическа активност, но особено важна за спортистите. Силата се определя като способността на тялото да генерира възможно най-много сила, възможно най-бързо. Или с други думи, експлозивност.

Класическите упражнения с гиря като люлка, грабване и почистване трябва да се изпълняват бързо, експлозивно.

Обучението с гири ви учи да разширявате и стреляте през бедрата си, като по този начин укрепвате глутеусите и сваляте стреса от долната част на гърба.

Не само това, но тренировката с гири ви учи как да повтаряте тези движения отново и отново, като увеличавате силовата си издръжливост. И в лека атлетика обикновено атлетите, които могат да поддържат сила и експлозивност за продължителен период от време, излизат на върха.

Развийте смазваща сила на сцепление

Силата на сцеплението е недооценен аспект на силовите тренировки. Слабият захват може да бъде ограничаващ фактор при редица упражнения; особено мъртвата тяга. По-силният захват означава по-тежки повдигания, но също така означава по-големи и по-силни предмишници.

Видяхме, че обучението по гиря е чудесно за подобряване на силата на сцепление на нашите клиенти по няколко причини. Първо, дръжката на гиря е по-голяма от типичната щанга или дъмбел, така че всяко упражнение, което изпълнявате с нея, ще подчертае повече захвата ви.

Второ, естеството на упражненията с гири - по-специално люлеенето - поставя неестествено напрежение върху ръцете и предмишниците ви. Люлките изискват да държите гирята за продължителен период от време, както и да се налага да се борите с движещ се и всеки променящ се център на тежестта.

Гирите са спестяващи пространство

Не е нужно много място за изпълнение на упражнения с гири. По дяволите, най-много може да се направи в килер. Те също изискват много малко място за съхранение, което ги прави отлични възможности за тренировки у дома или за малки студиа.

Изградете стабилност с нестабилност

Тъй като теглото на гиря не е центрирано като това на дъмбел или щанга, тренировките с гири могат да помогнат за изграждането на стабилност с нестабилност.

Гири научават тялото ви да се справя с извън центъра на тежестта. Това означава, че вашите по-малки мускули-стабилизатори се активират повече, отколкото при традиционните упражнения, като по този начин ги правят по-силни.

Болките и болките често са резултат от нестабилност и дисбаланси. Обучението с гири не просто разкрива тези дисбаланси, но работи за тяхното коригиране чрез подобряване на координацията, силата на ставите и използването на слабо въздействие.

Обучението с гиря може да се бори с болките в долната част на гърба

С нашите клиенти установихме, че най-голямата причина за болки в кръста са слабите седалищни мускули. Глутеусите са най-големите мускули в човешкото тяло и са отговорни за почти всички движения. Когато глутеусите са слаби и не стрелят правилно, голяма част от работата, която трябва да извършват, се поема от нашите мускули на долната част на гърба, които не са проектирани да извършват толкова работа, колкото глутеусите.

Обучението с гири ви учи да разширявате и стреляте през бедрата си, като по този начин укрепвате седалищните седалища и премахвате стреса от долната част на гърба.

По-добра стойка и стабилност на гръбначния стълб

Поддържайки темата на гърба и задната ни верига, тренировката с гири има способността да подобрява стойката, както и стабилността на гръбначния стълб, което ще помогне за предотвратяване на наранявания.

За щастие, тренировките с гири могат да осигурят много от предимствата на традиционното кардио и други.

Нашата задна верига е отговорна за нашата стойка. Когато тези мускули са слаби, позата ни обикновено е лоша, с извити рамене напред, закръглени назад и т.н. Лошата стойка увеличава риска от болки, както и наранявания.

Обучението с гири се бори с това, като укрепва цялата задна верига. По-силната задна верига ви помага да държите раменете си изтеглени назад, с неутрален гръбначен стълб. Това е естественото положение на тялото ни и намалява риска от проблеми с наранявания.

Обучението с гиря също се занимава с въпроса за стабилността на гръбначния стълб. Защитата на гръбначния стълб идва от способността за правилно закрепване на сърцевината. Това се прави чрез вдишване и закрепване на стомаха, сякаш ще поемете удар. Това помага да се изгради основната сила и ще се прехвърли към други упражнения, както и към ежедневните дейности.

Кардио без кардио

Повечето хора, които обичат тренировките за устойчивост, обикновено мразят традиционните кардио тренировки. Мисълта за джогинг на бягаща пътека или за люлеене напред-назад по елипсовида за един час е чист ад на земята. За щастие, тренировките с гири могат да осигурят много от предимствата на традиционното кардио и други.

Причината тренировката с гири е чудесна алтернатива на кардиото е, че 1). Не е скучно и 2). Това ви дава допълнителен бонус при обучението на множество енергийни системи.

Има две основни енергийни системи, които използваме по време на тренировка. Аеробната система се използва през продължителни периоди на активност, обикновено по-големи от минута. Тази система разчита на кислород, който тялото черпи за енергия. От друга страна, анаеробната енергийна система използва съхранена енергия за дейност, която обикновено трае по-малко от 15 секунди.

Докато изразходвате енергия чрез активност, трябва да подхранвате тялото си с подходящото количество макроси и калории. Нека създадем диетичен подход, който прави това с вашия Macro Blueprint!

Най-добрият начин да се използва тренировка с гиря за трениране на двете системи е чрез използване на протокол HIIT - или интервална тренировка с висока интензивност. Обикновено това се прави със съотношение 1: 1 или 1: 2 работа към почивка. Това означава, че правите работа в продължение на 30 секунди, последвано от 30-60 секунди почивка.

Това показа, че осигурява по-голям положителен ефект както върху анаеробната, така и върху аеробната енергийна система, отколкото обикновените традиционни силови тренировки или кардиото.

Изгаряйте повече мазнини

Въпреки че спазването на здравословен хранителен план - такъв диетичен подход на IIFYM - е основният двигател на напредъка, когато става въпрос за загуба на мазнини, вашите методи за обучение също могат драстично да помогнат за увеличаване на вашите резултати.

Обучението с гири е чудесно средство за кондициониране на загуба на мазнини поради причините, които току-що споменах. Той не само изгаря един тон калории по време на активността поради аеробния отговор, но и след активността, поради увеличения EPOC или излишната консумация на кислород след тренировка.

EPOC е реакцията на тялото към интензивността на активността и желанието му да се върне в нормално състояние. Колкото по-висока е интензивността, толкова по-голям е EPOC, защото колкото повече кислород се нуждае тялото, за да се нормализира.

Обучението с гири е забавно

Освен тежките мъртва тяга, тренировките с гири са може би най-забавното, което можете да имате във фитнеса. Тренировките с гиря са бързи и могат да се правят навсякъде, така че не е нужно да оставате в залата. Освен това са чудесни за приятелски състезания по тренировки с приятел.

Бързи тренировки с гири

Най-страхотното при тренировките с гири е, че има безброй комбинации от това как могат да се правят. Ето няколко от любимите ми:

Kettlebell/Burpee Countdown

Изпълнете 10 маха с гиря, последвани от 10 бърпи. След това незабавно изпълнете 9 маха, последвани от 9 репета, след това 8 маха, последвани от 8 репета и така нататък, броейки чак до 1 повторение. Почивайте само според нуждите.

В началото на минутата

В горната част на минутата изпълнете 20 секунди махове с гиря, последвани незабавно от 6 повторения на упражнение с телесно тегло по ваш избор (лицеви опори, набирания, клякане със скок и др.). След 6 повторения, починете до края на минутата. Това е един кръг. Попълнете 10-20 кръга.

Едноръчен комплекс

Задайте таймер за 10 минути. Изпълнете всички повторения с една ръка/крак, преди да смените страни и да повторите. Това е един кръг. Завършете колкото се може повече кръгове за 10 минути, като почивате възможно най-малко. Това е комплекс, така че ще използвате една и съща тежест за всяко упражнение и ще изпълнявате всички повторения, без да задавате тежестта надолу.

  • Люлки с една ръка x 3
  • RDL с един крак x 3
  • Ред с една ръка с разделена стойка x 3
  • Почистване с една ръка x 3
  • Еднорамен обратен удар х 3
  • Натиснете с една ръка натиснете x 3

1-минутни интервали

Изпълнявайте всяко упражнение в продължение на 60 секунди, като между тях има 60 секунди почивка. В началото на вашите 60 секунди почивка изпълнете 10 лицеви опори, след това починете през останалата част от 60 секунди.

  • Люлки с две ръце x 60 секунди
  • Натиснете рамо x3 60 секунди на страна
  • Румънски мъртва тяга х 60 секунди
  • Ред с една ръка х 30 секунди на страна
  • Клек кълбо х 60 секунди

Изпълнявайте толкова или толкова повторения на всяко упражнение, колкото искате по време на един сет. Вашата цел е да изпълните предписания брой повторения за всяко упражнение, общо 300 повторения. Стремете се да завършите всичките 300 повторения за 15 минути.

  • Люлка с една ръка x 50 повторения на страна
  • Грабване x 25 повторения на страна
  • Почистване и натискане x 25 повторения на страна
  • Обратен удар x 25 повторения на страна
  • Клякане и натискане x 25 повторения на страна

В комбинация с подходяща IIFYM диета, тренировката с гири е забавен, бърз и уникален начин за изгаряне на мазнини, увеличаване на силата и подобряване на цялостната ви физическа форма. С кратка крива на обучение може да се направи навсякъде, от всеки, на всяко ниво на фитнес. Добавете гири към вашия фитнес режим и наблюдавайте стремителните си резултати.