Промените в начина на живот могат да бъдат ключови за облекчаване на симптомите и предотвратяване на усложнения. Ето 3 съвета, насочени към диетата - заедно с примерно меню - за управление на СПКЯ.

може

Какво е СПКЯ? Синдромът на поликистозните яйчници е състояние, което засяга живота на до 12% от жените, обикновено започващо в детеродна възраст. Жените с СПКЯ произвеждат излишък от инсулин и андроген - хормони, които, когато са балансирани, могат да причинят затруднения в овулацията (и следователно, нередовни периоди и проблеми с плодовитостта), малки кисти на яйчниците, акне, изтъняване на косата и инсулинова резистентност. Също така има връзка между PCOS и наднорменото тегло. В крайна сметка жените с СПКЯ могат да развият сериозни усложнения като висок холестерол, високо кръвно налягане, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Тъй като жените с СПКЯ често изпитват инсулинова резистентност - и има множество усложнения, които могат да произтекат от това, управлението на СПКЯ може да включва промяна в диетата и навиците ви в начина на живот, както и прием на лекарства за регулиране на овулацията и нивата на инсулин. Стратегиите за хранене и начин на живот са склонни да бъдат част от доживотния подход към лечението на СПКЯ. Ето три начина да подобрите диетата си при СПКЯ.

1. Управлявайте теглото си

Около 80% от жените с СПКЯ имат много наднормено тегло и предвид тази връзка често се препоръчва загуба на тегло. Доказано е, че отслабването помага за справяне с много симптоми на СПКЯ, включително помага за регулиране на периодите, подобряване на нивата на инсулин и намаляване на акнето.

Въпреки че има постоянен дебат за това какъв вид диета е най-добрата за отслабване, преглед на множество проучвания установи, че всеки устойчив подход може да бъде полезен за управление на симптомите на СПКЯ. Възможно е обаче да има някои допълнителни предимства за жените, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Свързани

Здраве и здраве Оказва ли влияние теглото на жената върху плодовитостта? Да, но теглото на мъжа също има значение

Коя е най-добрата диета за СПКЯ? За управление на инсулиновата резистентност често се препоръчва диета с ниско съдържание на въглехидрати, поради което тя може да бъде полезна при СПКЯ. Един преглед от седем проучвания предполага, че диета, която доставя не повече от 45% от калориите от въглехидрати, води до по-добър хормонален баланс и подобряване на процента на бременност при жени с наднормено тегло с СПКЯ.

Въпреки че често се препоръчва загуба на тегло, жените с СПКЯ може да имат трудности при отслабването, така че освен да се съсредоточат върху хранителните стратегии, приемането на други здравословни навици на живот също може да бъде полезно. Например, научаването как да управлявате емоционални и екологични задействания (като лош ден или разходка покрай пица) може да подпомогне процеса. По същия начин симптомите на СПКЯ могат да бъдат емоционално предизвикателни и да причинят допълнителен стрес, така че намирането на начини за справяне с тези аспекти на състоянието е важна част от управлението на СПКЯ - и може също да помогне за управление на теглото.

2. Включете противовъзпалителни храни

Смята се, че възпалението е в основата на някои от дългосрочните рискове за здравето, свързани с СПКЯ, като сърдечни заболявания и диабет тип 2. Диетата в средиземноморски стил, която включва храни като риба, зеленчуци и варива, и ограничава провъзпалителните храни, като тези с високо съдържание на добавена захар и рафинирани зърнени храни, може да бъде особено полезна за намаляване на рисковете за здравето сред жените с СПКЯ. В малко, 12-седмично проучване, участниците, които са спазвали този хранителен план, са загубили средно 7% от теглото си и са имали подобрения в телесния състав, възпалителни маркери, нива на кръвното налягане, периодични цикли и регулиране на кръвната захар. През краткия период на проучване също се наблюдава 12% увеличение на процента на бременност.

3. Фокусирайте се върху фибрите

Храните, пълни с фибри, насърчават усещането за ситост, което означава, че може да сте в състояние да продължите по-дълго след богата на фибри храна (или лека закуска), без да чувствате глад и това може да ви помогне да управлявате теглото си по-добре. В едногодишно проучване простото фокусиране върху получаването на 30 грама фибри на ден чрез храни като зеленчуци и плодове доведе до около пет килограма загуба на тегло, както и подобрения в отговора на участниците към инсулина - резултат, който може да се превърне в по-нисък риск от диабет тип 2. И ето го кикърът: Докато съветът беше да се ядат 30 грама фибри на ден, участниците бяха средно около 19 грама фибри, така че те имаха ползи, въпреки че не достигаха целта.

Богата на фибри диета също може да доведе до подобрения в чувствителността към инсулин. В проучване от 2019 г. сред жени с СПКЯ има обратна връзка между приема на фибри и инсулиновата резистентност, което означава, че в сравнение с жените, които ядат повече фибри, тези с по-нисък прием на фибри имат по-голяма вероятност да имат инсулинова резистентност, докато тези, които са яли диета с високо съдържание на фибри е по-малко вероятно да изпита това метаболитно усложнение.

Какво да ядем при СПКЯ: Вкусен примерен план за хранене

Ето примерно меню, което ще ви помогне да приложите тези диетични стратегии на практика. Ще забележите, че този пробен ден осигурява фибри и въглехидрати от полезни източници, като зеленчуци без нишесте и скорбяла, плодове, пълнозърнести храни и варива. Той също така осигурява здравословни за сърцето, противовъзпалителни храни, като риба, авокадо и екстра върджин зехтин. Има дори лека закуска и почерпка. Като цяло този пробен ден доставя около 1700 калории. (Имайте предвид, че някои жени с СПКЯ може да се нуждаят от повече калории, а други може да се нуждаят от по-малко.) Около 35% от тези калории идват от въглехидрати и това меню съдържа 39 грама фибри.

ЗАКУСКА: Тост от сладки картофи

Нарежете сладък картоф на две, след това нарежете тази порция на филийки и печете, докато се приготви. Разделете авокадо на половина, нарежете тази порция и върху парче препечен хляб редувайте резените авокадо с печените сладки картофи и отгоре с 2 яйца, приготвени по какъвто начин искате.

ОБЯД: Гръцка салата от пиле и нахут

Комбинирайте смес от нарязани гроздови домати, краставици и червен лук (общо 2 чаши) с 1/4 чаша маслини каламата, 1/3 чаша нахут, 4 унции предварително сварено пиле и 2 чаени лъжички зехтин екстра върджин, 2 чаени лъжички червен винен оцет и 1 чаена лъжичка гръцка или италианска подправка.

ВЕЧЕРЯ: Лимон тиган сьомга

Разбъркайте 1 чаена лъжичка мед, 1/4 чаша кокосови аминокиселини или соев сос, 1 чаена лъжичка всеки чесън на прах и джинджифил на прах и 1 чаена лъжичка сусамово масло. Поставете филе от сьомга (около 1 паунд) върху лист, покрит с хартия за печене, и използвайте четка, за да подправите сьомгата със сместа за марината. Хвърлете 4 чаши цветя броколи с останалата смес. Прехвърлете в тигана, като организирате броколите около сьомгата. Печете на 450 градуса за 7 до 10 минути - или докато сьомгата се сготви. След като сьомгата приключи, извадете я от тигана и продължете да печете броколите, докато не ви хареса. (Прави 4 порции)

Сервирайте със смес от 1/2 чаша варен кафяв ориз и 1/2 чаша варен богат карфиол.