Мненията на Forbes Contributors са техни собствени.
тава с пръчици за филе се поставя на дисплея в сладкарски магазин. Stutzweck е традиционен франкфуртски Gebildegebäck, който се предлага само в края на годината. Двата края на кръга представляват края на годината и началото на новата година. Разрезите между тях символизират дванадесетте месеца. До края на 50-те години децата на Франкфурт ходеха от къща на къща на Нова година, рецитирайки стихове и получавайки шип в знак на благодарност. Снимка: Андреас Арнолд/dpa (Снимка: Андреас Арнолд/снимка съюз чрез Getty Images)
dpa/picture savez чрез Getty Images
Писах за гладуването и неговото въздействие върху здравето и преди. Преди шест години проучване показа, че 3-дневното гладуване може по същество да нулира имунната система, осигурявайки много потенциални ползи. Тези предимства включват по-добро сърдечно-съдово здраве, по-добра издръжливост, по-ниско кръвно налягане и намалено възпаление.
По-новите данни, до които ще стигна след минута, показват, че може да не се наложи да постирате почти толкова дълго, за да получите тези предимства.
В проучването от 2014 г. Валтер Лонго и колеги от USC установяват, че гладуването намалява броя на белите кръвни клетки, което от своя страна задейства имунната система да започне да произвежда нови бели кръвни клетки. Белите кръвни клетки (или лимфоцити) са ключов компонент на имунната система на тялото ви. След като започнете да ядете отново, според Лонго, вашите стволови клетки се връщат на висока скорост, за да попълнят клетките, които са били рециклирани.
Идеята на тази стратегия е, че трябва да гладувате няколко дни, за да се възползвате: основно трябва да изчерпате напълно енергийните си запаси (под формата на гликоген), а тялото ви отнема най-малко 24 часа и вероятно 48 часа или повече, за да направите това. Това е не толкова добрата новина. Добрата новина е, че вероятно трябва да гладувате само веднъж или два пъти годишно, за да се възползвате от предимствата, които Longo описа.
Миналата седмица в статия, току-що публикувана в New England Journal of Medicine, Рафаел де Кабо и Марк Матсън направиха преглед на множество стратегии за гладуване, които са били тествани в годините след проучването на Лонго. Новините продължават да бъдат много обнадеждаващи: периодичното гладуване е добро за вас. Нямам време или място тук, за да обсъдя всички резултати, но искам да се съсредоточа върху една стратегия на гладно, която има изненадващо добри ползи.
Оказва се, че можете да получите много от предимствата на гладуването, без да правите 3-дневен пост, което за повечето хора е наистина, наистина трудно постижимо. Вместо това можете да опитате много по-лесен тип гладуване, наречен „ограничено във времето“ гладуване. С тази стратегия постите всеки ден, като ядете цялата си храна в 6-часов или 8-часов прозорец. Или можете да отидете с по-трудната стратегия (но все пак по-лесна от 3-дневния пост), където постите цели 2 дни в седмицата. Ето тогава две стратегии за периодично гладуване, които имат подобни ползи за здравето:
- Ограничено във времето: обядвайте от 12 часа на обяд и завършете вечерята до 20:00. Бързо до следващия ден по обяд (16 часа бързо). Правете това всеки ден.
- 5: 2 на гладно: гладувайте в продължение на 2 различни дни всяка седмица, което означава да ядете храна и напитки на стойност само 500-700 калории през тези дни. Яжте нормално през останалите 5 дни.
Първата стратегия - ежедневно 16-часово гладуване - е най-лесната, но ползите от нея могат да бъдат равни на тези от гладуването 5: 2 и 3-дневното гладуване. (Нито едно проучване не сравнява директно тези 3 режима на гладно.)
Ползите от периодичното гладуване са многобройни. Както обясняват де Кабо и Матсън, те включват
„[Подобрения в] кръвното налягане; пулс в покой; нива на HDL и LDL холестерол, триглицериди, глюкоза и инсулинова резистентност ... В допълнение, периодичното гладуване намалява маркерите на системно възпаление и оксидативен стрес, които са свързани с атеросклероза. "
Постенето помага и при отслабване, по очевидни причини. Изрязването на всички закуски вечер, което е най-голямата промяна, наложена от ограниченото във времето гладуване, означава не само намаляване на консумираните калории, но и намаляване на количеството силно преработени („боклуци“) храни в диетата на човека.
Освен това, тъй като периодичното гладуване намалява възпалението, то може също да подобри симптомите на артрит и дори ревматоиден артрит.
Защо постът работи? Всичко е свързано с това тялото ви да премине от метаболизъм на глюкоза към метаболизъм на кетони. Нашата обичайна диета с 3 хранения на ден осигурява на тялото ни постоянен източник на гориво под формата на глюкоза. След като тази глюкоза се изразходва, тялото ни преминава към използването на мастни киселини и кетонни тела. Кетонните тела осигуряват повече от гориво: както обясняват де Кабо и Матсън,
„Кетонните тела регулират експресията и активността на много протеини и молекули, за които е известно, че влияят на здравето и стареенето.“
Метаболизмът на кетоните изглежда носи множество ползи за здравето. Номерът е да накараме телата ни да преминат към него, от време на време. Ако ядем постоянно, тогава телата ни щастливо се издържат от глюкоза и никога не правят смяната.
Наистина ли гладуването рестартира имунната ви система? Преди шест години стигнах до заключението, че 3-дневният пост върши работа, поне частично. Науката предполага, че ако можете да го направите, продължително гладуване за 2-3 дни ще накара тялото ви да изчисти някои стари имунни клетки и да включи производството на нови. Сега научаваме, че периодичното гладуване, което е по-лесно да се направи, може да работи по почти същия начин, с множество ползи за здравето.
[Забележка: един от авторите на изследването NEJM, Марк Матсън, е професор в Медицинското училище на Джон Хопкинс, което го прави мой колега. Ние обаче сме в различни отдели и никога не сме се срещали.]