Трябва ли всички да се прибираме в купа с ориз преди лягане?

Според скорошни изследвания яденето на ориз е свързано с по-добър сън. Но колко точна е тази идея и защо оризът ще ви помогне да заспите? В този блог разкривам дали оризът наистина може да бъде полезен за съня ви и какви алтернативи има там.

ориз

29 септември 2014 г.

Проучването

Изследвания, проведени наскоро в Япония, показаха, че участниците в проучването, които са яли най-много ориз и които са имали обикновено диета с висок ГИ, са съобщили за по-добър сън.

GI означава гликемичен индекс и това измерва скоростта, с която храната се разгражда до захари в кръвта, така че оризът с висок GI е ориз, който създава особено голям скок в кръвната захар.

Други изследвания показват, че яденето на храна с ориз с висок ГИ 4 часа преди лягане помага на участниците да спят.

Защо оризът ще ви помогне да заспите?

Повечето изследователи смятат, че това се дължи на голямото количество инсулин, отделено след хранене с висок GI. Инсулинът задвижва аминокиселината, триптофан, която помага да се предизвика сън, в мозъка. Триптофанът е една от деветте основни аминокиселини, от които се нуждаем. В този случай същественото означава, че тялото не може да го синтезира и следователно трябва да си го набавяме с храната.

Аминокиселините обикновено се наричат ​​„градивни елементи“ на протеините и това е вярно, тъй като те идват главно от протеинови източници. Както всички строители на тялото знаят, протеинът се използва в тялото за растеж на мускулите и възстановяване на тъканите. Но протеинът има много други функции, а специфичните аминокиселини имат и много специфични задачи в организма.

Една от работата на Триптофан е да премине в мозъка и да синтезира серотонин. Както много хора знаят, серотонинът е мозъчен химикал, който е от съществено значение за доброто настроение и съня. През нощта той от своя страна се превръща в мелатонин, хормонът, който ни помага да се „изключим“.

Проблемът с триптофана е, че поради странността в състава му, той се справя зле, когато се конкурира с други аминокиселини, за да влезе в мозъка, и се нуждае от инсулин, за да му помогне. всъщност с високо съдържание на триптофан, останалите аминокиселини, присъстващи в храната, я изтласкват от рецепторните места в мозъка и много малко преминава. Ако обаче ядете въглехидрати, инсулинът, създаден при повишаване на кръвната Ви захар, помага за вкарването на триптофан в мозъка и това може да помогне както за настроението, така и за съня.

Означава ли това, че всички трябва да започнем да ядем бял ориз през нощта?

Е, според мен не точно. Първо, теориите за метаболизма на въглехидратите/протеините и как те влияят на триптофана са противоречиви, като някои изследователи казват, че дори малките количества протеини във въглехидратите ще попречат на усвояването на триптофан.

Второ, човешките същества са много сложни и самият сън е сложна наука. Всеки е различен и зависи от това кога сте яли за последно, какво сте яли за последно, метаболизма ви, състоянието на нервната ви система и дали имате правилните хранителни вещества, които помагат за превръщането на триптофан в серотонин и т.н. Витамините от група В са много важни за този процес на преобразуване, така че ако имате дефицит в тях, може да имате много триотофан в мозъка, но не можете да го превърнете в серотонин.

И не на последно място, яденето на много въглехидрати с висок ГИ, които създават промени в кръвната захар и във форми с малко хранителни вещества, не е полезно за никого! Възможно е храненията с висок ГИ да ви заспат не заради приема на триптофан, а защото получавате първоначално високо ниво на захар, последвано от срив в кръвната захар, който ви уморява. Всъщност трябва само да мислите за това как се чувствате често, след като сте изяли огромна купа макарони, за да знаете колко сънливи можете да почувствате след ядене на такава храна.

Поради ефектите на инсулина, диетите с висок GI са замесени в много здравословни проблеми. Авторите на проучването на ориза са предупредили за това, пишейки, че въпреки че ефектите върху съня са полезни, се съобщава, че такива диети са свързани и с няколко здравословни проблема, включително затлъстяване, захарен диабет, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.

Освен това, затлъстяването, предизвикано от продължителната консумация на диета с висок GI, може да причини синдром на сънна апнея, което също може да повлияе на качеството на съня. Съответно, връзката между дългосрочната консумация на ястия с висок GI и качеството на съня трябва да се анализира по-подробно (вж. Http://www.plosone.org/article/info:doi/10.1371/journal.pone. 0105198 за изследователския документ в пълен размер).

Има ли по-добра алтернатива?

Мисля обаче, че има много смисъл, особено за тези, които имат проблеми със съня, в мисленето какво да ядем през нощта. Протеините и мазнините обикновено се разграждат по-трудно от тялото, отколкото въглехидратите, така че някои експерти препоръчват да се придържате към протеините (месо, риба, млечни продукти, яйца) през деня и след това да поддържате вечерята си с ниско съдържание на мазнини и по-високо съдържание на въглехидрати.

Храненето по този начин означава, че получавате потенциалните ефекти, предизвикващи съня на въглехидратите, и че няма да си лягате с претоварена храносмилателна система. Придържането към въглехидратите от зеленчуци и пълнозърнести храни е много по-добре за тялото ви. Зеленчуците като пащърнак и картофи всъщност могат да бъдат с висок ГИ, но въпреки това да съдържат ценни хранителни вещества за разлика от рафинираните зърнени храни.

Други хора препоръчват закуска с високо съдържание на въглехидрати/без протеини около час преди лягане. Отново бих се придържал към версии на това, които са възможно най-здравословни като няколко овесени питки или млечна напитка. Всъщност от всички въглехидрати овесът има много триптофан, така че е много добър избор.

И въпреки че много хора може да предпочетат идеята да се пъхнат в купа с ориз пред купа с маруля, има и други изследвания, които показват, че яденето на определени плодове и зеленчуци може да има драматичен ефект върху съня. Ще ги разгледам в следващия ми пост - и да, марулята е една от тях!

Къде да купите Dormeasan Valerian & Hops на местно ниво

Търсиш необезпокояван нощен сън? Трябва да регулирате режима на съня си?

Тогава не търсете повече от Dormeasan Valerian & Hops.

"Наистина ми помогна да спя, особено със съветите на сайта как най-добре да го взема за най-добри резултати."

За да намерите местни независими магазини във вашия район, които продават Dormeasan Valerian & Hops, просто напишете пощенския си код по-долу.