ACE сертифициран личен треньор и професионален писател по фитнес Прочетете пълния профил

диетата

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Лошата диета може да ви накара да се чувствате мудни, мрачни и летаргични.

Може дори да откриете, че гладът ви за нездравословна храна всъщност е по-силен, отколкото удовлетворен, след като се отдадете на солени или сладки закуски; за съжаление, здравето и талията ви ще плащат цената.

Тъй като всички диети избледняват, може да е трудно да пресечете шумотевицата и да намерите конкретна информация за това какво трябва да ядете, какво трябва да избягвате и най-важното защо да правите или.

По-долу са описани 9 начина, по които диетата с чисто хранене може да помогне да увеличите енергията си, да намалите подуването, да подобрите здравето си и може би дори да отслабите фигурата си - като същевременно ви кара да се чувствате по-силни, по-фокусирани и в унисон с нуждите на тялото си.

Съдържание

  1. Почистете хранителните си навици
    • 1. Протеин = удовлетворение
    • 2. Изтъркайте червата си
    • 3. Пропуснете добавената захар
    • 4. Намалете наситените мазнини
    • 5. Високо съдържание на сол означава високо кръвно налягане
    • 6. Отдайте се на сложни въглехидрати
    • 7. Изчакайте за домашно
    • 8. Увеличете приема на антиоксиданти
    • 9. Чистата кухня води до чиста диета
  2. Чистото хранене може да изчисти живота ви

Почистете хранителните си навици

Има много различни мнения за това какво представлява „чистата“ диета.

Като цяло, и най-общо казано, чистото хранене означава да се съсредоточите върху богатите на хранителни вещества пълноценни храни. Предлага ви да сведете до минимум предварително опакованите, прекалено преработени храни и ви насърчава да правите храната си от пресни, естествени съставки, когато е възможно.

Задължително е да се отбележи, че колкото и да искате да тълкувате тези насоки, изцяло зависи от вас.

Някои хора избират палео стратегия, други предпочитат веганска диета, а други смятат, че тялото им реагира най-добре, когато ограничат млечните продукти.

Така или иначе трябва да изберете път, който отговаря на вашия начин на живот, и да си позволите да бъдете гъвкави. След като започнете да изкоренявате преработените храни с високо съдържание на натрий, мазнини и захар, ще ви бъде по-лесно да определите кои опции са съгласни и несъгласни с вашите уникални вкусове.

1. Протеин = удовлетворение

Някои примери за постни протеини включват пиле, пуйка, бяла риба, боб, леща и млечни продукти с ниско или без мазнини. Протеините са градивните елементи на вашите мускули и спомагат за изграждането на други структури в тялото ви, като кожата и клетъчните мембрани.

Протеинът се усвоява бавно в стомаха, което ви помага да се чувствате по-сити по-дълго и ще задържи глада между отделните хранения.

Тъй като постните протеини имат ниско съдържание на мазнини, те впоследствие са с по-ниско съдържание на калории, което ги прави лесни за включване във всяко хранене. Например, хвърлете няколко твърдо сварени яйца и нарязани пилешки гърди в салата и тя преминава от заешка храна към пълнеща храна.

2. Изтъркайте червата си

Фибрите или грубите фуражи са важни за поддържането на безпроблемното движение на храносмилателния тракт; това е като скраб четка за червата.

Макар че това може да звучи малко грубо, както в буквален, така и в преносен смисъл, то е точно това, което хората търсят в популярните прочиствания и пости, но без драстичните мерки и високите разходи.

По-възрастните възрастни, особено, могат да получат натрупвания в червата си, което не само може да доведе до голям дискомфорт, но също така е известно, че причинява рак на дебелото черво и други значителни здравословни проблеми.

Фибрите също така естествено помагат за регулиране на нивата на кръвната захар. Без скоковете и спадовете, които съпътстват преработената диета, гладът ви за сладко ще остане регулиран и равномерен. Това може не само да помогне на метаболизма ви да остане тананикащ през целия ден, но може да бъде и огромно емоционално и психическо облекчение.

Здравословната порция плодове, зеленчуци, грах, пълнозърнести храни и боб са чудесни източници на фибри. Тези храни също са свързани с намаляване на риска от рак и сърдечни заболявания, поради тяхното съдържание на фибри.

3. Пропуснете добавената захар

Един от начините да изчистите диетата си е да започнете да ограничавате количеството добавени захари, които консумирате през целия ден.

Плодовете естествено съдържат захар фруктоза; когато търсите сладко лакомство из къщата, посегнете към прясно парче плод за задоволителна закуска, вместо към бонбон или сладка, печена сладкарница.

Фруктозата от захарен тип е форма на въглехидрати. Това ще ви даде този прилив на енергия, който може да търсите по време на следобедния спад, но без повишаване на кръвната захар и последващо срив на сладки бонбони.

Важно е да се отбележи, че захарта се крие в много храни, които се дефилират като „здравословни“.

Много популярни марки барове с кисело мляко или мюсли например могат да имат астрономично количество добавена рафинирана захар. Не забравяйте да прочетете етикетите на храните и да се пазите от всякакви храни със съдържание на захар в двуцифрените.

4. Намалете наситените мазнини

По-малко от 10% от общите ви консумирани дневни калории трябва да идват от наситени мастни киселини. Общият прием на мазнини от всички видове трябва да бъде между 20 и 35% от всички калории. Това означава, че ако спазвате 2000 калории на ден диета, не повече от 700 от тези калории трябва да бъдат от мазнини; това се равнява на абсолютен максимум от около 77 грама мазнини на ден.

Моля, прочетете етикетите на храните; много хора ще намерят тежка част от тези 77 грама само в техния „здравословен“ дресинг за салата!

Полезен факт е, че повечето наситени мазнини са твърди при стайна температура. Помислете за бялата мазнина на бекона и други меса спрямо по-здравословните масла (също мазнини), като зехтин, които са течни при стайна температура. Това е лесен начин да се държите под контрол с това колко наситени мазнини консумирате; често можете буквално да видите мазнините в много популярни храни.

5. Високо съдържание на сол означава високо кръвно налягане

Препоръката на AHA (Американска сърдечна асоциация) е не повече от 2300 mg (около 1 чаена лъжичка) сол за възрастни, но те определят „идеална“ граница от не повече от 1500 mg.

Твърде много хора достигат тази граница само с едно хранене, особено ако често се хранят в ресторанти.

Солта навлиза в кръвния поток и нарушава баланса на електролитите в тялото, което затруднява бъбреците да си вършат работата. За да бъдем честни, ниският прием на калий е също толкова вероятно да причини високо кръвно налягане, колкото и излишъкът в сол. Толкова много хора обаче консумират предварително опаковани храни като част от ежедневната си диета и все още нямат представа колко сол наистина консумират.

Солта се използва като консервант в много храни; преди години месото дори беше опаковано в сол, за да се удължи срокът им на годност.

Сега по време на производствения процес от храни се приготвя толкова много естествен аромат, че се добавя сол, за да се засили ароматът, който остава. Ето защо сосът за спагети, който приготвяте у дома, може да има драстично по-малко сол и въпреки това зарежда повече вкус от същия сос, закупен предварително приготвен в буркан или консерва от магазина.

И накрая, високият прием на сол кара тялото ви да се задържи на вода като начин за разреждане на натрия, абсорбиран в тялото ви и неговите тъкани.

Това е причината за това подуване след хранене, което може да почувствате до два дни след тежко хранене със сол, като вечеря на бургер и пържени картофи от популярен верижен ресторант.

6. Отдайте се на сложни въглехидрати

Една от най-популярните заблуди за диетата, която ще откриете в наши дни, е, че отговорът на загубата на тегло е да се яде по-малко въглехидрати.

Това е напълно вярно, ако това, което ядете, е силно обработена, натоварена със захар храна, произведена във фабрика. то е не вярно обаче, ако консумирате хранителни, гъсти, фибри, сложни въглехидрати, които осигуряват на тялото ви гориво и енергия.

Въглехидратите са основното гориво за дейността на органите; това включва сърцето, скелетните мускули и по-специално мозъка.

Бял хляб, избелено брашно и други преработени въглехидрати са тези, които трябва да избягвате, когато искате да изчистите диетата си.

Те имат малко или никакви фибри и се превръщат в захар и след това мазнини, когато не се използват като енергия; те също вероятно съдържат много добавени захари. Въпреки това, пресните зеленчуци, 100% пълнозърнест хляб, леща, боб и цели картофи са отлични източници на енергия и гориво за вашето тяло и ум.

7. Изчакайте за домашно

Ето един факт, който ще ви учуди и смае: юридически етикетите на храните и броят на калориите в пакетираните храни и в ресторантите трябва да бъдат точни само в рамките на 30%.

Това означава, че ако решите да се отдадете на предястие, посочено като колосалните 1000 калории, то всъщност може да съдържа до 1300 калории и това не винаги отчита маслото и маслата, използвани за омазняване на тиганите по време на готвене.

У дома можете да създавате едни и същи ястия с далеч по-малко въздействие върху вашето здраве.

Има безброй суапове със здравословна храна, които можете да направите, за да намалите калориите и да увеличите приема на жизненоважни хранителни вещества.

Някои примери биха били използването на кондензирано мляко вместо тежка сметана в рецепти, карфиол вместо ориз за алтернатива с ниско съдържание на въглехидрати (ако се интересувате от такива неща) или бърз спрей от зехтин за подготовка на тиган вместо това на парче масло.

Съвсем вероятно най-добрите части от готвенето у дома е, че имате способността да променяте рецептите, за да отговаряте на вашите предпочитания, и можете да спестите стотици долари всеки месец с правилно планиране.

Някои неща, които трябва да имате предвид, ако се опитвате да спестите пари за хранителни стоки, е да пазарувате фермерски пазари за пресни продукти, да купувате храни, които са в сезона за пикова свежест и най-добра стойност, и когато е необходимо, изберете замразени храни в консерви; замразените зеленчуци са склонни да бъдат бързо замразени в пика на зрялост, увеличавайки съдържанието на хранителни вещества в сравнение с техните консервирани колеги.

8. Увеличете приема на антиоксиданти

Ако яденето на диета с ниско съдържание на наситени мазнини е прочистване на вашите артерии и сърце, а яденето на богата на фибри диета е прочистване на червата, тогава богатите на антиоксиданти храни насърчават същия вид ползи за здравето на клетките на тялото ви.

Дългото и краткото е следното: окислителите са радикали, открити в околната среда поради някои неизбежни обстоятелства като замърсяване на въздуха, но също и от избора на начин на живот като алкохол, цигарен дим.

Известно е, че тези окислители причиняват увреждане на нашите клетки, което може да доведе до заболявания и някои видове рак. Антиоксидантите обаче се представят точно както подсказва името им; те помагат за балансирането на окислителите до здравословно ниво, с което тялото може да се справи.

Популярна тактика на съвременните производители на храни е да се похвалят със здравните ползи от тяхната храна на етикетите. Шумни думи като „анти-стареене“ и „борба с рака“ се появяват на опаковките като начин да ви привлекат. Истината е, че нито една от тези храни не се сравнява с ползите за здравето на пълноценните храни в естественото им състояние.

Гроздето, боровинките, ядките и да, дори шоколадът (какаото) съдържа богати на хранителни вещества антиоксиданти, които могат да помогнат на клетките ви да останат здрави и тялото ви да работи ефективно.

9. Чистата кухня води до чиста диета

Почиствали ли сте някога в гардероба си всичките си стари, неносени дрехи?

След като направите това, следващия път, когато отидете да изберете тоалет, отворите вратите на гардероба си, изпитвате облекчение в организацията; изведнъж се оказвате спокойни в собствения си гардероб! Сега си представете, ако отварянето на хладилника или килера ви кара да се чувствате по същия начин.

Много привърженици на диетата с чисто хранене също са фенове на приготвянето на храна.

Приготвянето на храна означава да приготвите партида ястия наведнъж и да спестите части от тях за ядене през цялата седмица. Това е идеално за хора в движение или които често се борят с какво да ядат. Можете да готвите веднъж или два пъти седмично и да не се притеснявате какво да правите за следващото си хранене.

Това работи особено добре, ако работите през деня и искате да можете да вземете закуската или обяда си на излизане от вратата.

Въпреки че тази стратегия за хранене през делничния ден определено ще ви спести пари и калории, най-голямата полза е спокойствието и психическото облекчение, което може да почувствате, като извадите несигурността от уравнението.

Много хора намират стреса да се хранят, когато се опитват да спазват чиста диета. Други се чувстват съкрушени от възможностите в магазина за хранителни стоки и какво да купят и приготвят у дома. Чрез приготвяне на партиди храна можете да експериментирате с рецепти, да пазарувате според отстъпките и разпродажбите в хранителния магазин и винаги ще имате готово здравословно ястие, когато сте на крачка.

Чистото хранене може да изчисти живота ви

Чистото хранене може да означава редица различни неща за различните хора. Въпреки това, експерти и диетолози настояват да не се изважда всяка група храни, като мазнини или въглехидрати, от вашата диета.

В основата си чистото хранене всъщност е балансът и подхранването на тялото ви с хранителна храна, която поддържа метаболизма, мускулите и мозъка ви в пикови резултати.

Тялото ви е проектирано като добре смазана машина; той е оборудван с всичко необходимо, за да се поддържа в нежна хомеостаза и колкото по-качествено гориво го захранвате, толкова по-добре ще се чувствате.

Много хора откриват, че само като приемат по-чиста диета, те хвърлят нежелани, излишни килограми, понижават холестерола и кръвното налягане и в крайна сметка се оказват свалени от лекарства, свързани с диетата.

Докато се задълбочавате в това кои храни сте избрали да изрежете и какви храни може да искате да добавите към вашата диета, вкусовете ви също ще се променят.

В крайна сметка ще откриете, че тялото ви жадува за здравословни неща толкова, колкото някога сте жадували за нездравословна храна, без която никога не бихте могли да живеете. Този преход обаче може да отнеме време, така че бъдете търпеливи към себе си.

И накрая, диетата с чисто хранене не означава, че никога няма да се отдадете.

Храната е свързана с задоволяване на вашето тяло и неговите нужди, дори това понякога да означава угощение или удоволствие.

Когато се грижите за тялото си всеки ден, тези случаи ще станат толкова по-приятни - особено когато не ви оставят да се чувствате мудни и уморени след това. Така че, следващия път, когато получите желание ... бъдете сигурни, че посягате към храни, които са „чисти“!