помогнат

Първо, какво означава да си „редовен“?

„Считаме за нормално навсякъде, от три пъти на ден до три пъти седмично“, казва Жаклин Улф, гастроентеролог и доцент по медицина в Медицинския център на Beth Israel Deaconess в Бостън.

Но бихте могли да изхождате всеки ден и пак да имате запек. „Запекът включва също напрежение, твърди, бучки в изпражненията или не евакуация напълно“, казва Вълк.

„Със сигурност лошата диета може да окаже влияние“, казва Лусинда Харис, гастроентеролог и доцент по медицина в клиниката Mayo в Скотсдейл, Аризона.

„И ако не ядете, не стимулирате червата си. Храненето с твърде малко може да бъде проблем при възрастните хора. "

Ако сте нередовни, първата стъпка е да увеличите приема на фибри. Но за да работят, фибрите трябва да увеличат обема на изпражненията, „и те не могат да се ферментират от чревни бактерии или да се разградят по време на транзит“, казва Никола МакКаун от Центъра за изследване на човешкото хранене на Жан Майер в USDA към Университета Туфтс. (McKeown е получил финансиране от научното звено на General Mills и от производителя на Metamucil.)

Фибрите се предлагат в два вида:

Неразтворим. „Грубите, неразтворими фибри помагат за придвижването на храната през храносмилателния тракт, като стимулират лигавицата на червата да отделя вода и слуз, което омекотява изпражненията, което улеснява преминаването“, обяснява МакКаун. „Грубите пшенични трици като Kellogg’s All-Bran са добър пример.“

Разтворим. Разтворимите фибри могат да увеличат обема на изпражненията чрез абсорбиране на вода. Но не всички видове разтворими фибри свършват работата.

Фибрите трябва да образуват гел, който му позволява да задържа вода по време на цялото си пътуване през червата.

Влезте в псилиум, благоприятно за лаксацията дете от разтворими фибри. Той е в зърнените култури All-Bran Buds на Kellogg и е ключовата съставка в Metamucil.

За разлика от това, не очаквайте много от пребиотични разтворими фибри (така наречени, защото хранят чревни бактерии). Детето на плаката: инулин - известен още като корен от цикория - обработено влакно, използвано в много храни от Fiber One, фибри "гуми" и стотици други храни.

В три проучвания (можете да ги намерите тук, тук и тук), в които са били включени общо 140 души със запек, само едно (финансирано от производител на инулин) съобщава за повече движение на червата при приемащите инулин, отколкото при плацебо. А инулинът правеше хората по-газообразни.

Тези резултати не изненадват McKeown. „Ако фибрите ферментират от чревни бактерии, те не могат да задържат вода, така че не могат да добавят към изпражненията.“

„Всъщност малко от изолираните фибри, които се добавят към храните, всъщност помагат за редовността“, добавя тя. Сред дудовете: разтворими царевични влакна и пшеничен декстрин (основната съставка на Benefiber).

Вместо това се придържайте към пълноценните храни. "Яжте различни плодове, зеленчуци, боб, пълнозърнести храни, ядки и семена", казва МакКаун. Това трябва да ви даде добра комбинация от разтворими и неразтворими фибри.

Съвет: Добавяйте фибри към вашата диета постепенно. „Диетата с високо съдържание на фибри може първо да причини газове и подуване на корема при хора, които са били на диета с ниско съдържание на фибри“, казва МакКаун.

Ако това не е достатъчно, опитайте да добавите псилиум, груби пшенични трици или сини сливи.

„Сините сливи имат както фибри, така и сорбитол“, казва Вълк. Сорбитолът, естествен захарен алкохол, спомага за задържането на вода в изпражненията.

„Но това може да причини газ“, добавя Вълк. "И твърде много сорбитол може да причини диария." Така че въвеждайте сини сливи бавно.

Снимки: okkijan2010/stock.adobe.com (лява плоча), nblxer/stock.adobe.com (дясна плоча), Kate Sherwood & Jennifer Urban/CSPI (боб).

Информацията в тази публикация се появи за първи път в изданието от юни 2020 г. на Nutrition Action Healthletter.

Намерете тази статия интересна и полезна?
Nutrition Action Healthletter абонатите редовно получават солидна, навременна информация за поддържане на здраве с диета и упражнения, вкусни рецепти и вътрешна лъжичка за здравословни и нездравословни храни в супермаркетите и ресторантите. Ако още не сте се абонирали за най-популярния бюлетин за храненето в света, Натисни тук да се присъединят към стотици хиляди съзнателни за здравето потребители.

Имайте коментар, въпрос или идея?
Изпратете ни имейл на [email protected]. Въпреки че не можем да отговорим на всеки имейл, непременно ще прочетем съобщението ви.

Поръчайте стенния календар на Good Foods 2021 още днес!

Ново от The Healthy Cook’s Kitchen - Поръчайте днес!

Електронен бюлетин „Здрави съвети“

За да получите нашия безплатен електронен бюлетин „Здравословни съвети“, Натисни тук!

Докато сте в това, абонирайте се за Nutrition Action Healthletter за по-обективни съвети за храненето.

Търсене

Свързване и споделяне:

Влезте в контакт

Адрес
1220 L Street NW, Suite # 300
Вашингтон, окръг Колумбия 20005

Обслужване на клиенти
+1 (866) 293-CSPI (2774)

Забележка: Съдържанието на този сайт не е предназначено да предоставя медицински съвети, които трябва да бъдат получени от квалифициран здравен специалист. Всички оценени продукти или цитирани източници могат да съдържат информация, която вече е остаряла. Читателите трябва да проверят етикетите на продуктите, за да се уверят, че съдържанието на хранителни вещества не се е променило след нашия преглед и все още отговаря на критериите, установени от Nutrition Action.