Докато редовното преяждане води до натрупване на мазнини, голяма част от теглото, което натрупвате само с едно преяждане, просто ще бъде вода, особено ако началните ви запаси от гликоген са ниски и храната ви е богата на въглехидрати.

Тази страница се актуализира редовно, за да включва най-новите налични данни от клинични изпитвания.

Всеки член на нашия изследователски екип трябва да няма конфликт на интереси, включително с производители на хранителни добавки, хранителни компании и финансиращи отрасъл. Екипът включва изследователи по хранене, регистрирани диетолози, лекари и фармацевти. Имаме строг редакционен процес.

Тази страница съдържа 28 препратки. Всички фактически искове са последвани от конкретно приложими препратки. Щракнете тук, за да видите пълния набор от справки за тази страница.

може

Помислете за последния път, когато сте яли голямо ястие, след което сте се претеглили на следващия ден. Може би това беше Денят на благодарността, Коледа или Нова година и вашите везни показаха печалба от няколко килограма. Но колко от това е мазнина?

Оказва се много малко.

В един грам мазнина има около 9 калории в храната, така че на теория бихте могли да спечелите един килограм мазнина (454 г), като изядете около 4000 калории повече, отколкото изгаряте. Действителният брой може да е по-близо до 3500, WISHNOFSKY M. Калорични еквиваленти на натрупано или загубено тегло.

Am J Clin Nutr (1958) 'data-persistent = "true"> [1], така че ако ядете 500 допълнителни калории на ден в продължение на една седмица, може да спечелите половин килограм мазнини.

Но не и ако ядете 3500 калории на едно хранене. Има ограничение за това колко храна тялото ви може да превърне в мазнини само за няколко часа. Това, което тялото ви не може да обработи за съхранение през това време, то се опитва да изгори (температурата ви леко се повишава) и да отдели (прекратявате борбата със семейството си за достъп до тоалетните).

И разбира се, самото храносмилане има енергийни разходи.

Термогенеза

Част от калориите в храната, която поглъщате, ще бъдат използвани за смилане, усвояване и метаболизиране на останалата част от храната, а някои ще бъдат изгорени като топлина. Този процес е известен под различни имена, по-специално индуцирана от диетата термогенеза (DIT), специфично динамично действие (SDA) и термичен ефект на храната (TEF). Swaminathan R, et al. Термичен ефект от храненето на въглехидрати, мазнини, протеини и смесено хранене при слаби и затлъстели лица.

DIT представлява около 10% от калорийния прием на здрави възрастни, които се хранят със стандартна смесена диета, de Jonge L, Bray GA. Термичният ефект на храната и затлъстяването: критичен преглед.

Obes Res (1997) 'data-persistent = "true"> [4], но действителният ви брой ще зависи от няколко фактора, които включват вашата телесна маса и състава на вашето хранене. Енергията, необходима за смилане на всеки макронутриент (неговият DIT), може да бъде изразена като процент от енергията, предоставена от този макронутриент: Tappy L. Термичен ефект на храната и активността на симпатиковата нервна система при хората.

Дебел осигурява 9 калории на грам, а неговият DIT е 0–3%.

Въглехидрати осигурява 4 калории на грам, а неговият DIT е 5–10%.

Протеин осигурява 4 калории на грам, а неговият DIT е 20–30%.

Освен това, ако сте яли прекалено много, може да започнете да се чувствате неспокойни и следователно да се тревожите повече като подсъзнателен начин да изгорите излишния калориен прием. Изгарянето на калории чрез бъркане е вид термогенеза без упражнения (NEAT), Vanltallie TB. Устойчивост на наддаване на тегло по време на прехранване: НЯМА обяснение.

Преяждането ще увеличи енергийните разходи чрез индуцирана от храната термогенеза (DIT) и термогенеза без упражнения (NEAT). Размерът на вашия DIT зависи от състава на храненето, докато големината на вашия NEAT зависи от размера на храненето и индивидуалните променливи.

Гликоген

Вашето тяло има два начина да съхранява въглехидратите, които ядете. Той може да ги трансформира в мазнини в процес, наречен de novo липогенеза (DNL), но първо ще иска да попълни запасите си от гликоген в черния дроб и скелетните мускули.

Гликоген в черния дроб

Вашето тяло използва черния дроб за краткосрочно съхранение на гликоген. Когато постите (което повечето от вас правят за една нощ, докато спите), черният дроб е мястото, където мозъкът ви първо ще търси необходимата глюкоза, за да продължи да функционира. След пост от 12-16 часа, когато запасите на черния дроб се изчерпват с 25-50%, всеки килограм от средния черен дроб все още съдържа 44 грама гликоген (обхват: 14–80 g), Cahill GF Jr. Метаболизъм на гориво при глад.

Annu Rev Nutr (2006) 'data-persistent = "true"> [9], за да можем да изчислим максималния капацитет на средния черен дроб на 60–90 g/kg.

Освен това гликогенът не може да се съхранява сам: той трябва да бъде свързан с вода. В черния дроб всеки грам гликоген идва заедно с 2,4 грама вода. Нилсон LH. Съдържание на гликоген в черния дроб при човека в постабсорбционно състояние.

Когато е пълен с гликоген, средният здрав черен дроб от мъжки и мъжки пол е по-тежък с 289–432 грама (0.6-1.0 фунта), докато средният здрав черен дроб от човешки женски е по-тежък с 241–364 грама (0.5–0.8 фунта) ).

Гликоген в мускулите

Гликогенът също се съхранява в мускулите ви.

Разбира се, типичната мускулна маса варира значително при отделните мъже (22-40 кг, обикновено) и жените (15-30 кг). По-късно W, et al. Дали референтният човек от 1975 г. все още е подходяща справка?.

Eur J Clin Nutr (2010) 'data-persistent = "true"> [14] Чрез комбинирането на тези числа с оценка на средното съдържание на гликоген в мускулите (11,7 g/kg), можем допълнително да изчислим, че в техните мускули, мъжете носят 256–466 грама гликоген, а жените 175–350 грама.

Както видяхме обаче, гликогенът не може да се съхранява сам: той трябва да бъде свързан с вода. Във вашите мускули всеки грам гликоген идва заедно с поне 3 грама вода, Fernández-Elías VE, et al. Връзка между мускулната вода и възстановяването на гликоген след продължително упражнение в жегата при хората.

Следователно, при нормални обстоятелства човек, който носи 31 килограма мускули (68 lb), също носи в тези мускули 361 грама гликоген и 1083 грама вода (0,8 и 2,4 lb). И ако пие много, докато поглъща въглехидратите си, както често се случва по време на пиршество, може в крайна сметка да носи много повече.

По същия начин, при нормални обстоятелства, жена, която носи 23 килограма мускули (51 lb), също носи в тези мускули 268 грама гликоген и 804 грама вода (0.6 и 1.8 lb). И ако тя пие много, докато поглъща въглехидратите си, както често се случва по време на пиршество, тя може в крайна сметка да носи много повече.

Ако пиете много и поглъщате много въглехидрати, както е вероятно по време на пиршество, мускулите ви могат да натрупат няколко килограма водно тегло.

Изчерпване на гликоген

Nutr Rev (2018) 'data-persistent = "true"> [17] Малко проучване установи, че максималният капацитет за съхранение на субектите му (трима мъже колегисти) е 629–1 146 грама, със средно 810 грама. Acheson KJ, et al. Капацитет за съхранение на гликоген и de novo липогенеза по време на масивно прехранване с въглехидрати при човека.

Am J Clin Nutr (1988) 'data-persistent = "true"> [18] Това е много повече от 341–593 грама (85–127 в черния дроб, 256–466 в мускулите, както видяхме по-рано), носени от средният човек.

Имайте предвид, че за да достигнат тези цифри, спортистите следваха специфичен протокол: първите три дни те изчерпваха запасите си от гликоген с упражнения и диета с ниско съдържание на въглехидрати; след това, за всеки от следващите седем дни, те консумират 3 500–5 000 калории, от които 80–90% идват от въглехидрати (760–990 грама). На първо ден на това едноседмично преяждане, цялата допълнителна енергия, която служи за попълване на запасите от гликоген; спортистите не качват мазнини. На второ ден, синтезът на мазнини възлиза само на 30 грама. На трето ден, само до 45 грама.

В края на това едноседмично преяждане спортистите бяха качили средно 4,6 кг (10,1 паунда), от които 1,1 кг (2,5 паунда) бяха мазнини. Само половината от тази мазнина идва от огромното количество консумирани въглехидрати; другата половина идва от пропорционално малко консумирана мазнина.

Изчерпването на гликогена чрез диета и упражнения в дните, водещи до празник, може да помогне за буфериране на калоричното натоварване на всички въглехидрати, които се консумират, и следователно да помогне за намаляване на увеличаването на мазнините.

Правене на мазнини от въглехидрати

Както показа изследването, което току-що разгледахме, след като запасите от гликоген се запълнят, въглехидратите, които поглъщате, могат да се съхраняват като мазнини. Този процес, наречен de novo липогенеза (DNL), протича, когато редовно консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Schutz Y. Преразгледана концепция за баланса на мазнините при човешко затлъстяване с особено позоваване на de novo липогенезата.

Int J Obes Relat Metab Disord (2004) 'data-persistent = "true"> [19] DNL е най-малко предпочитаният начин на тялото ви да използва въглехидрати; тялото ви предпочита по приоритет да ги изгори за енергия, да ги съхранява като гликоген или дори да ги изгори като топлина. Hellerstein MK. Няма обща енергийна валута: de novo липогенеза, тъй като пътят е по-малко изминат.

В едно проучване при здрави мъже еднократно хранене с хляб, конфитюр и плодов сок, доставящо 480 грама въглехидрати (93% от калориите в храната), е довело до DNL от само 2 грама през следващите 10 часа. Acheson KJ, Flatt JP, Jéquier E. Синтез на гликоген спрямо липогенеза след 500 грама въглехидратно хранене при човека.

Метаболизъм (1982) 'data-persistent = "true"> [21] По-голямата част от въглехидратите (346 g) се превръщат в гликоген, докато останалата част (133 g) се изгаря директно. През същите 10 часа 17 грама мазнини бяха изгорени за енергия, така че със 7 грама повече от сумата от мазнините на храненето (8 g) и DNL мазнините (2 g). С други думи, пациентите изгарят 7 грама телесни мазнини.

В друго проучване здравите възрастни консумират 150% от калоричните си нужди в продължение на пет дни, като излишъкът енергия идва изцяло от въглехидрати (те поглъщат 684 грама въглехидрати, т.е. Schwarz JM, et al. Краткосрочни промени в енергийния прием на въглехидрати при хората. Поразителни ефекти върху производството на чернодробна глюкоза, de novo липогенезата, липолизата и избора на гориво за цялото тяло.

J Clin Invest (1995) 'data-persistent = "true"> [22] Полученият DNL е десет пъти по-голям от опита по време на поддържаща диета (100% от калоричните нужди), въпреки че все още възлиза на само 5 грама мазнини на ден. Имайте предвид, че след една година 5 грама на ден правят 1825 грама (4 lb), което е много, но също така имайте предвид, че участниците в проучването са яли 50% над поддръжката - те са "пирували" всеки ден, дори когато не са го правили се чувствам така!

Когато консумирате въглехидрати, тялото ви първо ги изгаря (като енергия или топлина) или ги съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите. Когато тези магазини са пълни, тялото ви може да произвежда мазнини от въглехидратите чрез процес, известен като de novo липогенеза (DNL), но само ако редовно консумирате повече калории от въглехидрати, отколкото изгаряте.

Екскреция и задържане на вода

Както видяхме, гликогенът трябва да бъде свързан с вода, за да се съхранява в мускулите и черния дроб, което по този начин може да носи много водно тегло. Обемът на кръвта и общата телесна вода като цяло могат да варират доста в зависимост от упражненията, лекарствата и хранителните фактори. Освен въглехидратите, основният хранителен фактор е солта (натрий), която изтегля вода със себе си, където и да отиде и по този начин води до задържане на вода. Rakova N, et al. Повишената консумация на сол предизвиква съхранение на вода в тялото и намалява приема на течности.

И разбира се, има вода в пикочния мехур, както и съдържанието на ректума. Средната сутрешна пика тежи половин килограм, Gomes MB, et al. Влияние на първия сутрешен обем урина, кръвната глюкоза на гладно и гликозилирания хемоглобин върху първата сутрешна концентрация на албумин в урината.

Am J Clin Nutr (1978) 'data-persistent = "true"> [26] Можете да се обзаложите, че тези числа ще бъдат още по-големи след пир.

Когато изпивате, теглото ви се увеличава просто от това, че повече храна пътува през чревния тракт. Може да носите и повече вода, ако сте яли повече въглехидрати и сол.

Долен ред

Когато преяждате, голяма част от непосредственото тегло, което натрупвате, не е мазнина, а вода, особено ако преяждането ви е богато на сол или въглехидрати, а в последния случай, особено ако имате ниско съдържание на гликоген (който въглехидратите попълват и които трябва да бъдат свързани с вода, за да се съхраняват в мускулите и черния дроб). Всъщност изчерпването на запасите от гликоген в дните, водещи до пиршество, може да намали мазнините, които ще спечелите от това пиршество.

Колко мазнини може да спечели едно хранене зависи от различни фактори - включително размера му, разбира се, но и от състава му на макроелементи. Лист А, Антонио Дж. Ефектите от прехранването върху състава на тялото: Ролята на състава на макронутриентите - Преглед на разказа.

Int J Exerc Sci (2017) 'data-persistent = "true"> [27] Някои от калориите в храната, която поглъщате, ще бъдат използвани за смилане на останалата част от храната. Протеините са особено калорични за смилане и могат да се използват за изграждане на мускули (мускулите ви са запасите от протеини на тялото), а не на мазнини, особено ако тренирате редовно.

От време на време пиршеството няма да ви напълни, но преяждането редовно ще, макар и колко бързо и до каква степен зависи от индивидуалните фактори, като се започне с генетиката. Bouchard C, et al. Отговорът на дългосрочното прехранване при еднояйчни близнаци.

Ако искате да загубите мазнини, диетите и упражненията са на първо място. Нито една добавка няма да замени нито една от двете, но някои добавки могат да направят двете по-ефективни. За да разберете кои добавки са подкрепени от доказателствата и как да ги приемате (кога, колко и в какви комбинации), разгледайте нашия уебсайт или намерете цялата практическа информация, събрана в нашето постоянно актуализирано Ръководство за добавки за загуба на мазнини и Ръководство за фитнес).