Лиза Р. Йънг, доктор по медицина, е диетолог и професор в Ню Йорк, която разпространява евангелието за контрол на порциите от дълго време. В най-новата й книга, Най-накрая пълно, накрая тънко: 30 дни до трайно отслабване по една порция, тя обяснява как точно яденето на правилните порции е от ключово значение както за отслабването, така и за цялостния здравословен начин на живот. Тя също така излага конкретна стратегия, за да се информирате за порциите всеки ден. „Научавам ви как да се наслаждавате на храната по предназначение на природата - като консумирате здравословни порции храни от всички групи храни“, казва тя. Тук тя споделя откъс от книгата за това как яденето на храна, а не на хранителни вещества, се вписва в тази по-голяма картина.

фокусира

Яжте храна, а не хранителни вещества

Ако живеете достатъчно дълго, ще станете свидетели на манталитета на клатушките зад тенденциите в диетите, които се фокусират върху едно хранително вещество, а именно мазнини, въглехидрати или протеини. Настоящите диети обикновено разделят диетите на два лагера. Единият се застъпва за диета с ниско съдържание на въглехидрати, а другият за режим с ниско съдържание на мазнини. Хората могат и отслабват и при двата вида диети. Когато д-р Кристофър Гарднър и колеги от Медицинския факултет на Университета в Станфорд сравняват загубата на тегло на хора на диета с ниско съдържание на въглехидрати и тази на хората на диета с ниско съдържание на мазнини в клиничната интервенция за диета, изследваща факторите, взаимодействащи с успеха на лечението (DIETFITS) опит, те откриха, че една стратегия не работи непременно по-добре от друга за даден човек. Ако ограничите въглехидратите или мазнините и ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, ще отслабнете.

По-големият и по-уместен момент е, че по-голямата част от хората на свръхрестриктивни диети в крайна сметка възстановяват теглото си. Те не остават на диета, така че наистина няма значение дали това води до загуба на тегло. Важното е, че това не работи за тях в дългосрочен план. В проучването на университета в Станфорд фактор X за дългосрочно отслабване не е нито едно хранително вещество, а фактът, че хората, които спазват диета, променят връзката си с храната. Успешните диети - независимо дали са в лагера с ниско съдържание на въглехидрати или с ниско съдържание на мазнини - са били по-внимателни, когато са яли и са яли повече ястия у дома и със семейството си. Те промениха поведението си и бяха по-доволни.

Приемът на калории, цялостният избор на храна, способността да се запази теглото и начинът на живот - не едно хранително вещество - определят дали някой хранителен план е добър за отслабване. Когато спрем да ядем цяла група храни, ние компенсираме, като ядем повече нещо друго и този избор не винаги е толкова здравословен, колкото това, което изрязваме от диетата си. Защо не балансираме приема на калории в мазнини, въглехидрати и протеини, като ядем здравословен избор на храна от всяка от хранителните групи на подходящи порции? Даваме си най-добрия шанс за дългосрочно отслабване и по-добро здраве.

Без мазнини деветдесетте

Тежките с въглехидрати диети от 90-те години на миналия век са доказателство за това как фокусирането върху едно хранително вещество може да донесе повече вреда, отколкото полза. Движението за намаляване на мазнините в диетата започва в края на 80-те години, когато изследванията свързват наситените мазнини (съдържащи се в червено месо, масло и пълномаслено сирене) със сърдечни заболявания и всички мазнини с наддаване на тегло. Много хора направиха всичко възможно, за да ограничат приема на мазнини, надявайки се да свалят нежелани килограми и да се оправят едновременно. Толкова много, че се обърнаха към нещо без мазнини - големи бели гевреци (поднесени сухи или без масло) и обезмаслени кифли с големината на топчета за боулинг. През деветдесетте години, дори обезмаслени, богати на захар лакомства като сладник, желе боб и бонбони царевица бяха безплатни за приемане. Не е логично да мислим, че ако изядете цяла торба без мазнина сладник, няма да наддадете, но все пак срещам много хора, които приравняват без мазнини със загуба на тегло.

Диетите без мазнини направиха два големи гафа. Избягвайки мазнините, хората, които спазват диетата, също изрязват здравословните мазнини, като ядки, масло от ядки, зехтин и авокадо - всичко това е полезно за вас умерено. Диетите също консумират излишна захар и калории, като ядат обезмаслените бисквитки и други продукти, които се появяват на пазара. (Преработените храни без мазнини са с високо съдържание на захар и калории и ниско съдържание на фибри и хранителни вещества.) Вместо да отслабват, американците го поставяха. Националните проучвания за хранителния прием установяват, че ядем излишни калории - и много от тях идват от въглехидрати. Вдишвахме въглехидрати - и то не добрите.

Махалото се люлее

Бързо напред двадесет и повече години и мазнините се връщат. Изследвания, които осъждат добавената захар като вредна за здравето, заедно с нови доказателства, които показват предимствата на добрите мазнини, връщат мазнините и поставят въглехидратите (особено захарите) в списъка с храни, от които да се избягвате. Докато диетата на Аткинс, около 70-те години на миналия век, винаги е избягвала въглехидратите, някои модерни диети (включително кето диетата) сега се фокусират върху яденето на мазнини върху въглехидратите като начин за намаляване. И все пак мазнините имат почти два пъти повече калории от въглехидратите (9 срещу 4 на грам). Това ни връща обратно там, където бяхме през деветдесетте, точно в обратна посока. Заменихме въглехидратите с мазнини. Така или иначе, ядем повече калории, отколкото е необходимо и изоставяме ползите за здравето на здравословните въглехидрати като пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци.

Вземете вашата торта и яжте и нея

Не винаги става въпрос какви храни изрязвате, а какви храни добавяте. Ако ядете шепа ядки с пресни плодове като лека закуска, има голям шанс да не ядете бисквитки. Плодовете и порционната порция ядки са все по-здравословен избор (съдържащ здравословни мазнини и здравословни въглехидрати) за някой, който иска да отслабне. Има добри въглехидрати и добри мазнини. Но повече не е по-добре. Не можете да ядете толкова, колкото искате. Твърде много от едното или другото води до напълняване. По същия начин, ако въглехидратите са лоши, това само по себе си не прави мазнините добри - и обратно.

Мазнините са добър пример, когато става въпрос за отделяне на хранителни вещества за отслабване или здравословни цели. Всички мазнини имат приблизително еднакъв брой калории и могат да допринесат еднакво за увеличаване на теглото, когато се консумират в излишък. Една супена лъжица зехтин има около 120 калории и 1 супена лъжица масло малко над 100 калории. „Здравословните“ мазнини нямат по-малко калории, отколкото „нездравословните“ мазнини, така че замяната на масло (почти 70 процента наситени мазнини) със зехтин (около 13 процента наситени мазнини) няма да има значение в скалата. Но от здравна гледна точка зехтинът е далеч по-добър от маслото, когато е част от балансирана диета. Зехтинът е с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини (здравословни мазнини). Но консумирането на ½ чаша зехтин на ден - или 8 супени лъжици и 960 калории - няма да ни направи по-здрави. Това просто би ни направило по-дебели. Винаги внимавайте за порциите си, дори със здравословни храни.

Когато извадите нещо от диетата си, помислете какво добавяте обратно. Замяната на наситени мазнини (едно по-малко здравословно хранително вещество) с рафинирани въглехидрати (друго нездравословно хранително вещество) не помага на нашата кауза в здравния отдел. Когато изследователите от Харвард сравняват риска от сърдечни заболявания при хора с висок прием на здравословни мазнини и пълнозърнести храни с този при хора, които се хранят с диети с високо съдържание на наситени мазнини и рафинирани въглехидрати, те научават, че хората, които ядат здравословни мазнини и пълнозърнести храни, имат най-ниски нива на коронарна болест на сърцето.

В крайна сметка: Фокусирайте се върху яденето на здравословна храна на замислени порции, а не върху едно хранително вещество. Следвайте плана и можете да спрете да се тревожите за него.