митът

Една от горещите теми в храненето в наши дни е колко пъти трябва да се яде на ден.

Очевидно има ТОН различни мнения по този въпрос, но една от популярните концепции, която се утвърди през последните години, е, че трябва да ядете много малки ястия, разпределени равномерно през целия ден.

Като цяло аз го наричам стил на хранене „6 хранения на ден“.

И много любители на фитнеса, културисти - и момчета, които просто се опитват да влязат в по-добра форма - следват тази рецепта, донякъде сляпо, от години!

Всъщност аз правех това сам - внимателно разпределях храненията си на всеки 3 часа, докато умерено пасях през целия ден.

Но подобно на много убеждения във фитнеса, основата на цялата тази диетична догма е малко мътна.

Просто се превърна в нещо, което безапелационно е прието от много хора - включително много фитнес специалисти - което очевидно не е положително нещо ...

Така че целта на тази статия е да разгледаме добре, внимателно темата за честотата на хранене и да разберем колко ястия всъщност трябва да ядете всеки ден.

Метаболизъм и честота на хранене

Казано е, че по-честото ядене помага за ускоряване на метаболизма.

Наличието на здравословен метаболизъм е важно по различни причини, така че очевидно, ако това е вярно, честото хранене би било много полезно.

Тази хипотеза обаче се основава на редица зле изградени проучвания, които основно се концентрират върху термичния ефект на храната.

Термичният ефект на храната или TEF, както е известен също, е количеството енергия, което тялото ви изисква, за да метаболизира храната, която консумирате.

А различните макронутриенти имат различно термично въздействие. Например, протеинът изисква повече енергия за метаболизма, отколкото мазнините.

Средно около 10% от калориите, консумирани при типична диета, в крайна сметка отиват на TEF.

Следователно, когато ядете, метаболизмът ви ще се увеличи поради TEF.

Сега на повърхността всичко това изглежда много правдоподобно и може да се види, за да потвърди основателността на необходимостта да се яде по-голям брой ястия на ден.

Това обаче е фундаментално неразбиране на начина, по който действително работи TEF.

Позволете ми да ви дам пример, който да илюстрира това.

Сега си представете, че имаме 2 момчета, и двамата ядат 2400 калории на ден, с абсолютно еднакъв състав на макроелементи.

Един от тях яде тези калории, разпределени в 6 хранения, докато другият човек има само 2 хранения.

Сега, за този пример, нека също така приемем, че конкретният състав на макроелементите има TEF от 10%.

За първия човек всяко хранене, което яде, разлято равномерно, е 400 калории (2400/6). Тогава всяко от тези ястия има TEF от 40 калории (10% от 400).

За втория човек всяко хранене, което яде - отново, разделено равномерно - е 1200 калории (2400/2). Всяко от тези хранения ще има TEF от 120 калории (10% от 1200).

Въпреки тези разлики обаче общият TEF за всеки от тези момчета ще бъде абсолютно еднакъв в края на деня.

Първият човек би имал общ TEF от 240 калории на ден (40 X 6). Оказва се, че вторият човек също ще има общ TEF от 240 калории на ден (120 х 2).

Точно така, няма абсолютно никаква разлика в TEF от по-голямото, по-рядко хранене спрямо по-малкото, по-често хранене (ако приемем същите общи калории и макроси).

Всъщност, анализ на множество проучвания потвърди, че това е вярно, показвайки, че честотата на хранене наистина не играе разлика в скоростта на метаболизма.

Така че, що се отнася до аргумента за метаболизма, яденето по-често НЯМА да ви накара да отслабнете повече.

Прием на храна и честота на хранене

Друг момент, който привържениците на по-голямата честота на хранене се придържат, е въпросът за приема на храна.

Дори ако метаболизмът не се влияе от честотата на хранене, по-честото хранене все пак може да бъде ценно, ако ви позволява да контролирате по-добре колко сте яли.

И има проучвания, като тези, проведени на шкипери на закуска, които показват, че тези, които ядат по-рядко, често са склонни да преяждат.

Както обаче посочих в тази статия, това е по-скоро асоциативна връзка, отколкото причинно-следствена.

Капитаните на закуска обикновено са нередовно ядещи - и нередовните модели на хранене са свързани с преяждането. Това не беше въпрос на честотата на хранене.

В тази бележка има и други изследвания, които показват, че по-честото хранене води до увеличаване на теглото. Това се дължи на хората, които не намаляват размера на всяко хранене пропорционално на броя на храненията, които ядат.

Всичко е добре и добре да се яде 6 пъти на ден, но ако наистина се подлагате на хранене всеки път, когато ядете, това ще доведе до излишък от калории и в резултат на това наддаване на тегло.

В крайна сметка това изглежда до голяма степен индивидуално. Някои хора съобщават, че са по-малко гладни, когато ядат по-често, докато други хора твърдят, че се чувстват по-гладни.

Така че, ако се чувствате по-контролирани от апетита и глада си, когато ядете по-често, със сигурност трябва да го направите. От друга страна, ако по-честото ядене ви прави по-склонни да ядете твърде много в даден ден, тогава периодичното гладуване може да бъде по-добър подход, който да следвате.

Чиста телесна маса и честота на хранене

Сега за онези от нас, които се грижат за мускулната маса и състава на тялото, има още един фактор, който трябва да вземете предвид.

В света на бодибилдинга съществува дългогодишна вяра, че по-честото хранене ще гарантира, че мускулите ви не се свиват и не губят.

Това доведе до много момчета, които се влачат около контейнери с пилешки гърди и ги ядат на зададени интервали от 3 часа, притесняващи се, че ако не го направят, ще започнат да губят мускули.

Тази конкретна вяра се основава на известно проучване, проведено върху групи боксьори.

Някои боксьори в проучването са инструктирани само да ядат 2 пъти на ден, докато други ядат 6 пъти на ден.

В крайна сметка проучването установи, че групата, хранеща се 2 пъти на ден, е загубила повече чиста мускулна маса, отколкото групата с 6 хранения на ден.

Дизайнът на това конкретно проучване обаче беше силно опорочен, тъй като и на двете групи боксьори бяха дадени недостатъчни количества протеин, за да започнем с.

В действителност и на двете групи бяха предписани много нискокалорични диети и им беше даден течен протеин като основен източник на протеин.

Освен това количеството течен протеин, което им се дава, беше на много ниско ниво.

Сега, тъй като течният протеин се смила по-бързо от твърдия протеин - и количеството протеин беше недостатъчно за начало - това разбира се следва, че групата с 2 хранения на ден губи повече мускулна маса, тъй като течният протеин смила много по-бързо от твърдия протеин.

Оказва се обаче, че и двете групи в крайна сметка губят мускулна маса - факт, който често е удобно пропуснат от по-големите застъпници на честотата на хранене - така че не е сякаш да ядете 6 пъти по някакъв начин спестявате деня.

И резултатите вероятно биха били напълно различни, ако им бяха дадени адекватни количества твърд протеин (да речем, поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло).

В наши дни, благодарение на популярността на периодичното гладуване, има значително количество анекдотични доказателства, че можете да продължите дълги периоди от време, без да ядете нищо (да речем, 16 или повече часа), без да изпитвате чисти мускулни загуби, стига общото ви дневно консумацията на протеин е в правилните граници.

В обобщение

Изводът от всичко това, следователно, не би трябвало да е да се разбие идеята да се ядат чести по-малки ястия и да се защитава идеята за ядене по-рядко.

Това, което ни казва обаче, е, че по-честото ядене е просто въпрос на предпочитание и няма да повлияе на метаболизма ви - нито ще бъде по-щадяща телесна маса, стига общият ви прием на протеини да е правилен.

Освен това идеята за по-често ядене за контрол на апетита е до голяма степен индивидуална за всеки от нас.

За някои хора е ефективно - но за други е точно обратното и те се справят по-добре да ядат по-малко, по-големи ястия.

В края на деня бих препоръчал да не бъдете догматични относно честотата на хранене и вместо това да се опитате да разберете подхода, който работи най-добре за вас по отношение на поддържането на правилните нива на калории с най-малко стрес.

За някои от моите клиенти мисълта да ядат 2-3 големи ястия изглежда луда и те биха предпочели да пасат през целия ден. Това е напълно добре.

За други те реагират много по-добре на диета - особено когато се хранят с калориен дефицит - ако консумират само 2 доста големи хранения всеки ден.

Отново, това изцяло се свежда до индивида.

Изводът е, че ако сте се придържали към график на хранене, където трябва да ядете на всеки няколко часа - и храненето като това ви носи стрес и нещастие - тогава спрете да го правите.

Може да се каже, че метаболизмът ви няма да се превърне в лайна и мускулите ви няма да се свият пред очите ви.

Колко пъти обичате да ядете на ден? Кажете ни как подхождате към въпроса за честотата на хранене в коментарите по-долу.

Моля, използвайте Chrome, Safari, Firefox или Edge, за да видите този сайт.

  • За Калибър
    • Защо силови тренировки?
    • Членство
    • Принципи на калибър
    • Дневниците на калибъра
    • Онлайн лични треньори
  • Компанията
    • За нас
    • Кариера
    • Блог
    • Натиснете
    • Условия за ползване
    • Политика за поверителност
  • поддържа
    • Често задавани въпроси
    • Свържете се с нас

Регистрирайте се за нашия бюлетин, за да поддържате връзка с Calibre.

  • Twitter
  • Facebook
  • Instagram