Що се отнася до витамините и минералите, вероятно търсите най-важното: Колко ви е необходимо и какви храни ги има? Списъкът по-долу ще ви помогне. Той обхваща всички витамини и минерали, които трябва да получавате, за предпочитане от храната.
Храни, които го имат: Мляко, обогатени не млечни алтернативи като соево мляко, кисело мляко, твърди сирена, подсилени зърнени храни, необогатено бадемово мляко, кейл
От колко имаш нужда:
- Възрастни на възраст 19-50: 1000 милиграма на ден
- Жени на възраст 51 и повече години: 1200 милиграма на ден
- Мъжете на възраст 51 - 70: 1000 милиграма на ден
- Мъже на 71 и повече години: 1200 милиграма на ден
Какво прави: Необходим за растеж и здравина на костите, съсирване на кръвта, свиване на мускулите и др
Не получавайте повече от това на ден: 2500 милиграма на ден за възрастни на възраст 50 години и по-млади, 2000 mg на ден за тези над 51 години
Храни, които го имат: Мляко, черен дроб, яйца, фъстъци
От колко имаш нужда:
- Мъже: 550 милиграма на ден
- Жени: 425 милиграма на ден
- Бременни жени: 450 милиграма на ден
- Кърмещи жени: 550 милиграма на ден
Какво прави: Помага за създаването на клетки
Не получавайте повече от толкова много: 3 500 милиграма на ден
Храни, които го имат: Броколи, картофи, месо, птици, риба, някои зърнени култури
От колко имаш нужда:
- Мъже на възраст 19-50: 35 микрограма на ден
- Жени на възраст 19-50: 25 микрограма на ден, освен ако не са бременни или кърмят
- Бременни жени: 30 микрограма на ден
- Кърмещи жени: 45 микрограма на ден
- Мъже на възраст 51 и повече години: 30 микрограма на ден
- Жени на възраст 51 и повече години: 20 микрограма на ден
Какво прави: Помага за контрол на нивата на кръвната захар
Не получавайте повече от толкова много: Не е известна горна граница за възрастни
Храни, които го имат: Морски дарове, ядки, семена, зърнени култури от пшенични трици, пълнозърнести храни
От колко имаш нужда:
- Възрастни: 900 микрограма на ден, освен ако не са бременни или кърмят
- Бременни жени: 1000 микрограма на ден
- Кърмещи жени: 1300 микрограма на ден
Какво прави: Помага на тялото ви да обработва желязото
Не получавайте повече от толкова много:В 8 000 микрограма на ден за възрастни
Продължава
Храни, които го имат: Растителни храни, включително овесени ядки, леща, грах, боб, плодове и зеленчуци
От колко имаш нужда:
- Мъжете на възраст 19-50: 38 грама на ден
- Жени на възраст 19-50: 25 грама на ден, освен ако не са бременни или кърмят
- Бременни жени: 25 до 30 грама на ден
- Мъже на възраст 51 и повече години: 30 грама на ден
- Жени на възраст 51 и повече години: 21 грама на ден
Какво прави: Помага при храносмилането, понижава LDL ("лошия") холестерол, помага да се чувствате сити и помага да поддържате нивата на кръвната захар
Не получавайте повече от толкова много: Няма горна граница за храни за възрастни
Храни, които го имат: Флуорирана вода, някои морски риби
От колко имаш нужда:
- Мъже: 4 милиграма на ден
- Жени: 3 милиграма на ден. Това включва бременни или кърмещи жени.
Какво прави: Предотвратява кариес в зъбите, помага при растежа на костите
Не получавайте повече от толкова много: 10 милиграма на ден за възрастни
Храни, които го имат: Тъмни, листни зеленчуци; обогатен и пълнозърнест хляб; укрепени зърнени култури
От колко имаш нужда:
- Възрастни: 400 микрограма на ден, освен ако не сте бременна или кърмите
- Бременни жени: 600 микрограма на ден
- Кърмещи жени: 500 микрограма на ден
Какво прави: Помага за предотвратяване на вродени дефекти, важни за здравето на сърцето и за развитието на клетките
Не получавайте повече от толкова много: 1000 микрограма на ден за възрастни
Храни, които го имат: Водорасли, морски дарове, млечни продукти, преработени храни, йодирана сол
От колко имаш нужда:
- Възрастни: 150 микрограма на ден, освен ако не сте бременна или кърмите
- Бременни жени: 209 микрограма на ден
- Кърмещи жени: 290 микрограма на ден
Какво прави: Помага за образуването на хормони на щитовидната жлеза
Не получавайте повече от толкова много: 1100 микрограма на ден за възрастни
Храни, които го имат: Укрепени зърнени храни, фасул, леща, говеждо месо, пуйка (тъмно месо), соя, спанак
От колко имаш нужда:
- Мъжете на възраст 19 и повече години: 8 милиграма на ден
- Жени на възраст 19-50: 18 милиграма на ден, освен ако не са бременни или кърмят
- Бременни жени: 27 милиграма на ден
- Кърмещи жени: 10 милиграма на ден
- Жени на възраст 51 и повече години: 8 милиграма на ден
Какво прави: Необходим за червените кръвни клетки и много ензими
Продължава
Не получавайте повече от толкова много: 45 милиграма на ден за възрастни
Храни, които го имат: Зеленолистни зеленчуци, ядки, млечни продукти, соя, картофи, пълнозърнеста пшеница, киноа
От колко имаш нужда:
- Мъже на възраст 19-30: 400 милиграма на ден
- Мъжете на възраст над 31 години: 420 милиграма на ден
- Жени на възраст 19-30: 310 милиграма на ден, освен ако не са бременни или кърмят
- Жени на възраст 31 години и повече: 320 милиграма на ден, освен ако не са бременни или кърмят
- Бременни жени: 350-360 милиграма на ден
- Кърмещи жени: 310-320 милиграма на ден
Какво прави: Помага при сърдечен ритъм, мускулна и нервна функция, здравина на костите
Не получавайте повече от толкова много: За магнезия, който е естествено в храната и водата, няма горна граница.
За магнезий в добавки или обогатени храни: 350 милиграма на ден
Храни, които го имат: Ядки, боб и други бобови растения, чай, пълнозърнести храни
От колко имаш нужда:
- Мъже: 2,3 милиграма на ден
- Жени: 1,8 милиграма на ден, освен ако не са бременни или кърмят
- Бременни жени: 2,0 милиграма на ден
- Кърмещи жени: 2,6 милиграма на ден
Какво прави: Помага за образуването на кости и производството на някои ензими
Не получавайте повече от толкова много: 11 милиграма на ден за възрастни
Храни, които го имат: Бобови растения, листни зеленчуци, зърнени храни, ядки
От колко имаш нужда:
- Възрастни: 45 микрограма на ден, освен ако не сте бременна или кърмите
- Бременни или кърмещи жени: 50 микрограма на ден
Какво прави: Необходимо е да се направят някои ензими
Не получавайте повече от толкова много: 2000 микрограма на ден за възрастни
Храни, които го имат: Мляко и други млечни продукти, грах, месо, яйца, някои зърнени храни и хляб
От колко имаш нужда:
- Възрастни: 700 милиграма на ден
Какво прави: Клетките се нуждаят от него, за да работят нормално. Помага за производството на енергия. Необходим за растежа на костите.
Не получавайте повече от толкова много:
- Възрастни до 70-годишна възраст: 4000 милиграма на ден. Лимитът е по-нисък, ако сте бременна.
- Бременни жени: 3500 милиграма на ден
- Възрастни на възраст 70 и повече години: 3000 милиграма на ден
Храни, които го имат: Картофи, банани, кисело мляко, мляко, риба тон, соя и разнообразни плодове и зеленчуци.
Продължава
От колко имаш нужда:
- Възрастни: 4700 милиграма на ден, освен ако кърмите
- Кърмещи жени: 5100 милиграма на ден
Какво прави: Помага за контрол на кръвното налягане, прави камъните в бъбреците по-малко вероятни
Не получавайте повече от толкова много: Не е известна горна граница за възрастни. Високите дози калий обаче могат да бъдат смъртоносни.
Храни, които го имат: Месо от органи, морски дарове, млечни продукти, някои растения (ако се отглеждат в почва със селен), бразилски ядки
От колко имаш нужда:
- Възрастни: 55 микрограма на ден, освен ако не сте бременна или кърмите
- Бременни жени: 60 микрограма на ден
- Кърмещи жени: 70 микрограма на ден
Какво прави: Предпазва клетките от увреждане. Помага за управление на хормона на щитовидната жлеза.
Не получавайте повече от толкова много: 400 микрограма на ден за възрастни
Храни, които го имат: Храни, приготвени с добавена сол, като преработени и ресторантски храни
От колко имаш нужда:
- Възрастни на възраст 19-50 години: до 1500 милиграма на ден
- Възрастни на възраст 51-70: до 1300 милиграма на ден
- Възрастни на възраст 71 и повече години: до 1200 милиграма на ден
Какво прави: Важно за баланса на течностите
Не получавайте повече от толкова много: 2300 милиграма на ден за възрастни или според указанията на Вашия лекар, в зависимост от това дали имате определени състояния, като високо кръвно налягане
Храни, които го имат: Сладки картофи, моркови, спанак, подсилени зърнени храни
От колко имаш нужда:
- Мъже: 900 микрограма на ден
- Жени: 700 микрограма на ден
- Бременни жени: 770 микрограма на ден
- Кърмещи жени: 1300 микрограма на ден
Какво прави: Необходим за зрение, имунна система и репродукция
Не получавайте повече от толкова много: 3000 микрограма на ден за възрастни
Витамин В1 (тиамин)
Храни, които го имат: Пълнозърнести, обогатени, обогатени продукти като хляб и зърнени храни
От колко имаш нужда:
- Мъже: 1,2 милиграма на ден
- Жени: 1,1 милиграма на ден, освен ако не са бременни или кърмят
- Бременни или кърмещи жени: 1,4 милиграма на ден
Какво прави: Помага на тялото да преработи въглехидратите и малко протеини
Не получавайте повече от тази сума: Не е известна горна граница за възрастни
Витамин В2 (рибофлавин)
Храни, които го имат: Мляко, хлебни продукти, подсилени зърнени храни
Продължава
От колко имаш нужда:
- Мъже: 1,3 милиграма на ден
- Жени: 1,1 милиграма на ден, освен ако не са бременни или кърмят
- Бременни жени: 1,4 милиграма на ден
- Кърмещи жени: 1,6 милиграма на ден
Какво прави: Помага за превръщането на храната в енергия. Също така помага за производството на червени кръвни клетки.
Не получавайте повече от толкова много: Не е известна горна граница за възрастни
Храни, които го имат: Месо, риба, птици, обогатени и пълнозърнести хлябове, обогатени зърнени храни
От колко имаш нужда:
- Мъже: 16 милиграма на ден
- Жени: 14 mg на ден, ако не сте бременна или кърмите
- Бременни жени: 18 милиграма на ден
- Кърмещи жени: 17 милиграма на ден
Какво прави: Помага при храносмилането и при производството на холестерол
Не получавайте повече от тази сума: Няма горна граница от естествени източници. Ако сте възрастен и приемате добавки с ниацин или получавате ниацин от обогатени храни, не приемайте повече от 35 милиграма на ден.
Витамин В5 (пантотенова киселина)
Храни, които го имат: Пиле, говеждо, картофи, овес, зърнени храни, домати
От колко имаш нужда:
- Възрастни: 5 милиграма на ден, с изключение на бременни или кърмещи жени
- Бременни жени: 6 милиграма на ден
- Кърмещи жени: 7 милиграма на ден
Какво прави: Помага за превръщането на въглехидратите, протеините и мазнините в енергия
Не получавайте повече от толкова много: Не е известна горна граница за възрастни
Храни, които го имат: Укрепени зърнени храни, подсилени соеви продукти, нахут, картофи, месо от органи
От колко имаш нужда:
- Мъже и жени на възраст 19-50: 1,3 милиграма на ден, с изключение на бременни или кърмещи жени
- Бременни жени: 1,9 милиграма на ден
- Кърмещи жени: 2 милиграма на ден
- Мъжете на възраст 51 и повече години: 1,7 милиграма на ден
- Жени на възраст 51 и повече години: 1,5 милиграма на ден
Какво прави: Помага при метаболизма, имунната система и развитието на мозъка на бебетата
Не получавайте повече от тази сума: 100 милиграма на ден за възрастни
Храни, които го имат: Черен дроб, плодове, меса
От колко имаш нужда:
- Възрастни: 30 микрограма на ден, с изключение на кърмещи жени
- Кърмещи жени: 35 микрограма на ден
Какво прави: Помага на тялото ви да произвежда мазнини, протеини и други неща, от които се нуждаят клетките ви
Продължава
Не получавайте повече от тази сума: Не е известна горна граница
Храни, които го имат: Риба, птици, месо, млечни продукти, обогатени зърнени храни
От колко имаш нужда:
- Възрастни: 2,4 микрограма на ден, с изключение на бременни или кърмещи жени
- Бременни жени: 2,6 микрограма на ден
- Кърмещи жени: 2,8 микрограма на ден
Какво прави: Помага на тялото ви да произвежда червени кръвни клетки
Не получавайте повече от тази сума: Не е известна горна граница
Храни, които го имат: Червени и зелени чушки, киви, портокали и други цитрусови плодове, ягоди, броколи, домати
От колко имаш нужда:
- Мъже: 90 милиграма на ден
- Жени: 75 милиграма на ден, освен ако не са бременни или кърмят
- Бременни жени: 85 милиграма на ден
- Кърмещи жени: 120 милиграма на ден
- Пушачи: Добавете 35 милиграма към цифрите по-горе.
Какво прави: Помага за защита срещу увреждане на клетките, поддържа имунната система и помага на тялото ви да произвежда колаген
Не получавайте повече от толкова много: 2000 милиграма на ден за възрастни
Храни, които го имат: Рибени чернодробни масла, тлъста риба, подсилени млечни продукти, подсилени зърнени храни
От колко имаш нужда:
- Възрастни на възраст 19-70: 600 международни единици (IU) на ден
- Възрастни на възраст 71 и повече години: 800 международни единици на ден
Какво прави: Необходим за костите, мускулите, имунната система и комуникацията между мозъка и останалата част от тялото ви
Не получавайте повече от толкова много: 4000 международни единици на ден за възрастни, освен ако не е указано от Вашия лекар
Храни, които го имат: Укрепени зърнени храни, слънчогледови семки, бадеми, фъстъчено масло, растителни масла
От колко имаш нужда:
- Възрастни: 15 милиграма на ден или 22,5 международни единици. Това включва бременни жени.
- Кърмещи жени: 19 милиграма на ден, 28,5 IU
Какво прави: Помага за защита на клетките срещу увреждане
Не получавайте повече от тази сума: 1000 милиграма на ден за възрастни
Храни, които го имат: Зелени зеленчуци като спанак, ядки и броколи; Брюкселско зеле; зеле
От колко имаш нужда:
- Мъже: 120 микрограма на ден
- Жени: 90 микрограма на ден
Какво прави: Важно за съсирването на кръвта и здравето на костите
Продължава
Не получавайте повече от тази сума: Неизвестно
Храни, които го имат: Червено месо, малко морски дарове, подсилени зърнени храни
От колко имаш нужда:
- Мъже: 11 милиграма на ден
- Жени: 8 милиграма на ден, освен ако не са бременни или кърмят
- Бременни жени: 11 милиграма на ден
- Кърмещи жени: 12 милиграма на ден
Какво прави: Поддържа вашата имунна система и нервна функция. Също така важно за размножаването.
Не получавайте повече от тази сума: 40 mg на ден за възрастни
Източници
Служба за хранителни добавки, Национални здравни институти: справочни материали за хранителните добавки
- Витамини и минерали Energizer за хранене на косата; Склад за добавки
- Хранителна непоносимост, кои храни да се избягват след бариатрична хирургия - Празнувайте витамините
- Различават ли се витамините в хапчетата от тези в храната Scientific American
- Хранителни източници на калций и витамин D HealthLinkBC File 68e
- Хранителни източници на 5 важни хранителни вещества за вегетарианците