Подхранвайте пистите си и подрязвайте талията си по съвсем нов начин.

runner

Кафявият ориз, овесът и други пълнозърнести храни са богат източник на витамини, минерали и въглехидрати за възстановяване на гликоген. Но скорошно проучване от университета Туфтс откри още една причина да ги добавите към вашата диета: Възрастните, които ядат три порции пълнозърнести храни на ден, като същевременно ограничават рафинираните версии, имат по-малко мазнини в корема и избягват нежеланото наддаване на тегло. Тези здравословни зърна включват опции за бързо готвене за бързи ястия през нощта и по-бавни алтернативи за по-спокойни следобедни уикенди.

Киноа
Готово в: 15 минути
Защо е добре: Quinoa осигурява 63 процента от дневната ви стойност (DV) на манган само в една чаша. Потърсете червена киноа за допълнителен тласък на антиоксиданти.

Теф
Готово в: 20 минути
Защо е добре: Това мъничко етиопско зърно, което може да варира от тен до наситено лилаво кафяво, има мек вкус на меласа и е добър източник на желязо.

Амарант
Готово в: 25 минути
Защо е добре: Размерът на маково семе, амарантът съдържа повече протеини, отколкото повечето други зърнени храни. Опитайте да го пуснете като царевица за вкусна закуска.

Просо
Готово в: 45 минути
Защо е добре: Пухкаво, когато се готви, просото е отлично в пилафите. Една чаша доставя 25 процента от вашия DV за магнезий - решаващ за енергийния метаболизъм.

Овес
Готово в: 50 минути
Защо е добре: Обилните на вкус овесени "крупи" (цялото овесено ядро ​​с отстранен само най-външният корпус) са богати на ниски нива на холестерола.

Ориз
Готово в: 1 час, 15 минути
Защо е добре: Пълнозърнестият кафяв, черен и дори лилав ориз са богати на магнезий и желязо, което е необходимо, за да се поддържат нивата на енергия високи.

Ечемик
Готово в: Един час
Защо е добре: Това е зърно с високо съдържание на фибри с орехов вкус. Накисването на цели ечемичени зърна за една нощ помага да се ускори процесът на готвене.

Ръж
Готово в: 1 до 1 1/2 часа
Защо е добре: Ръжта е добър източник на селен, който предпазва клетките от щети, причинени от упражнения. Накисването на ядки през нощта съкращава времето за готвене.

Камут
Готово в: 1 1/2 часа
Защо е добре: Египетско зърно, което става широко култивирано, камут е с около 30 процента по-високо съдържание на протеини от по-често срещаните сортове пшеница.

Пшенични плодове
Готово в: 2 часа
Защо е добре: Половин чаша варени плодове от пълнозърнеста пшеница съдържа 30 грама въглехидрати за възстановяване на гликоген - или 10 процента от вашия DV.

Carb Up
Пред- и пострун ястия, приготвени с вкусни зърна

ЗАКУСКА
ПРЕРУН: Тропическа манго киноа
Комбинирайте сготвената киноа или ечемик с манго, настърган кокос, кашу и мед.
ПОСТРУНТ: Тиква канела овес
Напълнете купа варена крупа с богато на протеини гръцко кисело мляко, тиквени семки и канела.

ОБЯД
ПРЕРУН: Камут със свежи билки
Хвърлете варени плодове от камут или пшеница с нарязани, сотирани моркови и грах. Разбъркайте с прясна мента, естрагон и градински чай.
ПОСТРУНТ: Черен ориз в азиатски стил
Комбинирайте варен черен ориз с настъргано пиле, червено зеле, лук и кориандър. Хвърлете с винегрет в азиатски стил.

ВЕЧЕРЯ
ПРЕРУН: Италианско зеленчуково просо
Смесете варено просо или див ориз с пара, жълто и зелено тиква, нарязан магданоз и поръсете пармезан.
ПОСТРУНТ: Амарант със скариди
Сотирайте червен лук, аспержи и гъби в сос от шери. Хвърлете с тофу, варен амарант и скариди на скара.