Опитът да напълнеете като бегач може да бъде толкова разочароващ, колкото и опитът да го отслабнете.

могат

Когато Джонатан влезе в кабинета ми за първи път, той беше ганг 6’1 ”, 138-килограмов бегач в гимназията, който току-що бе приел стипендия за бягане с пълна езда в колежа на мечтите си.

Но имаше едно предупреждение: докато не успее да изпълни предписаното тегло от най-малко 145 паунда, определено от неговия треньор (привеждайки индекса на телесна маса в категорията „нормално тегло“), той ще бъде с червена риза. Това означаваше, че през следващите няколко месеца Джонатан ще трябва да натрупа мили и калории, ако иска да запази стипендията си.

В тясно преплетения свят на бягане, хранене и тегло, всички ние работим усилено и правим здравословни избори, за да сме доволни от броя на кантара. Но за съжаление, малко от нас могат да се отнасят до загрижеността на Джонатан; повечето от нас не се опитват да наддават на тегло; ние се опитваме да отслабнем Всъщност вероятно би било сбъдната мечта, ако един ден нашият доктор ни каже: „Ще ми трябва да започнете да пиете повече млечни шейкове, за да напълнеете.“ Но този сценарий е необичаен и поради това рядко изпитваме съчувствие или съпричастност към индивида, който се бори да събере килограмите.

През годините съм работил с немалко бегачи, които се чувстват безнадеждно загубени, когато се опитват да наддават на тегло, и техните борби и емоции и чувство на отчаяние са поразително подобни на тези на бегачите, които отчаяно се опитват да отслабнат. И точно както отнема много малки стъпки в правилната посока и много фини промени в диетата, за да отслабнете, същото може да се каже и за пътя към напълняване.

Ако сте бегач, който работи усилено, за да напълнеете, ето няколко съвета, които може да ви помогнат.

1. Водете дневник. Ако твърдението: „Не знам какво друго мога да направя; Чувствам, че ям през цялото време “, отнася се за вас, опитайте да запишете какво ядете. Като поддържате подробен дневник, вие (и квалифициран спортен специалист, ако работите с такъв) можете да изчислите какво е консумирано, колко е консумирано и кога е консумирано. Запазете това списание за една седмица и бъдете подробни и честни. Измерете порциите, които консумирате, и може да откриете, че двете чаши тестени изделия, които ядете, всъщност са само една чаша. Или може би закуската, която винаги ядете сутрин, продължава да пада край пътя, защото сте заети с други неща. След като следите приема, върнете се през дневника и започнете да разглеждате ястията, които имат място за тласък.

2. Започнете да усилвате всяко хранене и закуска. Прегледайте дневника и определете къде има място за подобрение и определени часове от деня, когато можете да се поберете в друг повод за хранене. Не забравяйте, че има много храни, които вземат голям калориен удар в малка порция, което е добра новина, ако просто не можете да толерирате повече обем от това, което се консумира в момента. Здравословни за сърцето продукти с високо съдържание на мазнини като печени ядки, ядки, авокадо, масла и майонеза лесно повишават калориите, без да заемат много място. И обратно, хранителни продукти с ниско съдържание на калории и с ниско съдържание на хранителни вещества, като барове на мюсли, бял хляб, солен сладкиш, джел-о и картофени чипсове, могат да бъдат заменени с богати на калории и богати на хранителни вещества алтернативи като напитки, заместващи ястия, пълнозърнест хляб, цял -пшенични крекери със сирене, сладолед и картофено пюре с масло.

3. Пазете го здрав! Нуждата от наддаване на тегло не е лиценз за ядене на пържени храни на всяко хранене, нито лиценз за спиране на тренировките изобщо. Всъщност, ако се следва този подход (теглото се набира бързо и мускулите не се поддържат активни), вероятно е натрупаното тегло да бъде по-скоро мастна маса, отколкото чиста мускулна маса. И тази промяна в състава на тялото може да доведе до по-бавни резултати на състезанието. Така че увеличете приема на калории, като пиете спортна напитка вместо вода, докато тренирате, висококалорични протеинови шейкове, приготвени с пълномаслено мляко, когато се възстановявате, и допълвайте ястията с допълнителни количества дресинг за салати, задушени зеленчуци, покрити със сирене, постни протеини, сотирани в големи количества олио за готвене и допълнителни порции богата на калории паста, която се хвърля в зехтин, преди да се хвърли със сос маринара.

4. Пийте калориите си. Попитайте всеки, който е пристрастен към сода или сок и той ще ви каже, че дори не осъзнава колко калории консумира от тези течности. Бинго! Напитките не са толкова пълни, колкото твърдата храна, която дъвчете. Разбира се, аз дори не съм близо да предполагам, че Coca-Cola ще се превърне в основен елемент на вашата диета за наддаване на тегло. Но предлагам да започнете да добавяте богати на хранителни вещества напитки, като например Уверете се, че ще закусвате и добавяте богати на калории плодови смутита и шейкове към ястията, вместо нискокалорични или бедни на хранителни вещества алтернативи. Но пазете водата. Всеки спортист на тренировка трябва да остане хидратиран, независимо от нуждите си от тегло или калории.