Лешниците могат да бъдат намерени цели, нарязани, смлени, сурови или печени. Те обикновено се ядат като лека закуска или се добавят към печени продукти и други ястия. Най-добре е да ги ядете с кожата.
Лешниците са пълни с хранителни вещества, включително витамини, минерали, антиоксидантни съединения и здравословни мазнини.
Те също могат да имат ползи за здравето, включително да спомогнат за намаляване на нивата на мазнини в кръвта, регулиране на кръвното налягане, намаляване на възпалението и подобряване на нивата на кръвната захар, наред с други.
Като цяло те са отличен и вкусен източник на хранителни вещества, които лесно могат да бъдат включени във вашата диета.
Лешници: пълни с хранителни вещества
Лешниците имат страхотен хранителен профил. Въпреки че са с високо съдържание на калории, те са заредени с хранителни вещества и здравословни мазнини.
Една унция (28 грама или около 20 цели ядки) съдържа:
- Калории: 176
- Общо мазнини: 17 грама
- Протеин: 4,2 грама
- Въглехидрати: 4.7 грама
- Фибри: 2,7 грама
- Витамин Е: 21% от RDI
- Тиамин: 12% от RDI
- Магнезий: 12% от RDI
- Мед: 24% от RDI
- Манган: 87% от RDI
Те също така съдържат прилични количества витамин В6, фолат, фосфор, калий и цинк.
Освен това те са богат източник на моно- и полиненаситени мазнини и съдържат голямо количество омега-6 и омега-9 мастни киселини, като олеинова киселина.
Освен това, порция от една унция осигурява 11,2 грама диетични фибри, което представлява около 11% от дневните ви нужди.
Лешници: Антиоксидантите са полезни за вас
Лешниците осигуряват значителни количества антиоксиданти.
Антиоксидантите предпазват тялото от оксидативен стрес, който може да увреди клетъчната структура и да насърчи стареенето, рака и сърдечните заболявания.
Най-разпространените антиоксиданти в лешниците са известни като фенолни съединения. Те доказано помагат за намаляване на холестерола в кръвта и възпалението. Те също могат да бъдат полезни за здравето на сърцето и защита срещу рак.
8-седмично проучване показа, че със или без кожата, значително намалява оксидативния стрес в сравнение с не яденето на лешници, което не причинява ефекти .
По-голямата част от наличните антиоксиданти са концентрирани в кожата на ядката. Това съдържание на антиоксиданти обаче може да намалее след процеса на печене.
Поради това се препоръчва да се консумират цели, непечени ядки с кожата, а не белени ядки, печени или непечени.
Лешници: Страхотни за сърцето ви
Доказано е, че яденето на ядки предпазва сърцето.
В лешниците високата концентрация на антиоксиданти и здравословни мазнини може да увеличи антиоксидантния потенциал и да понижи нивата на холестерола в кръвта.
Едномесечно проучване наблюдава 21 души с високи нива на холестерол, които консумират 18–20% от общия си дневен прием на калории от лешници. Резултатите показват намален холестерол, триглицериди и лоши нива на LDL холестерол.
Участниците също са имали подобрения в здравето на артериите и маркерите за възпаление в кръвта.
Освен това, преглед на девет проучвания, включващи над 400 души, също отчита намаляване на лошите LDL и нивата на общия холестерол, докато добрият HDL холестерол и триглицеридите остават непроменени.
Като цяло приемането на 29 до 69 грама лешници на ден е свързано с подобрения в сърдечната функция.
Лешници: по-ниски нива на рак
Високата концентрация на антиоксидантни съединения, витамини и минерали на лешниците може да им даде някои противоракови свойства.
Сред другите ядки като пекани и шам фъстък, те имат най-високата концентрация на категория антиоксидант, известна като проантоцианидини.
Някои проучвания с епруветки и животни показват, че проантоцианидините могат да помогнат за предотвратяване и лечение на някои видове рак. Смята се, че те предпазват от оксидативен стрес.
Освен това те са богати на витамин Е, друг мощен антиоксидант, който е показал възможна защита срещу увреждане на клетките, което може да причини или насърчи рак.
Лешници: Може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар
Доказано е, че ядките, като бадеми и орехи, помагат за намаляване на нивата на кръвната захар.
Въпреки че не е в изобилие, има изследвания, че лешниците също могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар.
Двумесечно проучване показа, че диета, богата на олеинова киселина, значително намалява кръвната захар и нивата на инсулин на гладно, като същевременно повишава инсулиновата чувствителност при 11 души с диабет тип 2.
Изглежда, че диета, богата на тази ядка, може да помогне за понижаване на кръвната захар и повишаване на чувствителността към инсулин.
- Колко важна е здравословната диета за хората с BPD
- Здравословни ли са морските водорасли Какво да знаете за неговите ползи за здравето Време
- Здравословно ли е сушито Ето всичко, което трябва да знаете, за да разберете времето
- Здрав ли е медът Какво да знаете за неговите хранителни факти ВРЕМЕ
- Сърдечни заболявания и инсулт Здрави хора 2020