Мериканците ядат суши на места, разнообразни като ресторантите от висок клас и приготвените храни в хранителните магазини - и мнозина вярват, че това е питателен избор. Но дали сушито е здравословно?

здравословно

„Сушито има този ореол да бъдеш здрав“, казва Катрин Зерацки, регистриран диетолог-диетолог и доцент по хранене в клиника Мейо. В края на краищата традиционното суши има всички качества на здравословната храна: то е пълнено с прясна риба, увито в тънки листове водорасли и поднесено в спретнати малки кифлички. Но експертите предупреждават да не очаквате вашата седмична поръчка с пикантен тон да изтънява талията ви.

Един от най-големите проблеми със сушито е контролът на порциите. Макар да изглежда компактно, сушито може да има много калории: едно суши руло, нарязано на шест до девет парчета, може да съдържа до 500 калории, казва Изабел Мейпълс, регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика. (Пикантна ролка от скариди с подправки има около 550 калории, според USDA.) „Очите ни ще ни кажат нещо, а може и да не съвпадат с това, което се случва хранително“, добавя Зерацки - и това е преди да се вземат предвид допълнителни ролки, мезета или чаша саке. „Може да се събере.“

Повечето от тези калории идват от лепкавия бял ориз, който държи вашето руло заедно. Оризът за суши обикновено се прави чрез добавяне на оцет и захар, а захарта му придава повече калории от ориза на пара, казва Зерацки. Този подсладен лепкав ориз за суши също се потупва и опакова значително по време на процеса на готвене и сглобяване, така че може да консумирате половин чаша на цяла чаша бял ориз само в една ролка, казва Нанси Фарел, регистриран диетолог-диетолог със седалище във Фредериксбург, Va. „Наистина е лесно да ги пъхнеш в устата си“, без да осъзнаваш колко ориз си изял.

Как да направите вашата суши поръчка по-здравословна

И все пак сушито може абсолютно да бъде „част от здравословната диета“, отбелязва Зерацки - стига да внимавате как и какво поръчвате. "Това зависи само от това как го правите", казва тя. Ето какво трябва да внимавате.

Изберете правилната ролка

Съставките, прибрани вътре (и натрупани отгоре) на вашето руло, са най-важните решаващи фактори дали вашето суши е здравословно или не. Рибата обикновено е с ниско съдържание на калории, високо съдържание на протеини и пълна с мощни хранителни вещества като омега-3. Включете задушени и пресни зеленчуци, богати на фибри, и авокадо, здравословна за сърцето мазнина, казва Фарел, говорител на Академията по хранене и диететика. Бъдете прости и вашето суши руло обикновено ще бъде по-здравословно за вас. Но избягвайте сосовете на основата на майонеза (основна съставка в повечето рула с „пикантни“ пълнежи) или очукани и пържени зеленчуци (с етикет „хрупкави“ или „темпура“).

Намалете намаленията и соевия сос

Потъването и сосовете могат бързо да повишат нивата на натрий и мазнини във вашата суши вечеря. Пикантен майонез, например, е „много концентриран източник“ на мазнини и калории, казва Зерацки. Тя препоръчва да добавите „само едно докосване до езика“, за да се насладите на вкуса, вместо да потапяте вечерята си щедро. Що се отнася до соевия сос, дори една супена лъжица сорт с намалено съдържание на натрий може да съдържа 575 mg натрий: около 25% от препоръчителната дневна горна граница. Ако не можете да се разделите със соевия си сос, Maples предлага просто да поръсите малко върху сушито си или да потопите деликатно, за да сгрешите от здравата страна. Някои подправки, от друга страна, са пълни с вкус и хранителни вещества. Джинджифилът, популярен в своята маринована форма, придружаващ суши ролки, има противовъзпалителни ползи, отбелязва Мейпълс, докато Фарел посочва репичките дайкон като „невероятен източник на витамин С.“

Вземете качествена сурова риба

Дори ако не се притеснявате от ефекта на сушито върху линията на талията, експертите казват, че любителите на суши все пак трябва да бъдат предпазливи, когато става въпрос за ядене на сурова риба. Когато "ядете всичко, което е сурово, има някакъв присъщ риск" да се разболеете от бактерии и паразити, казва Зерацки, така че хората трябва да се уверят, че рибите им са от реномиран ресторант и са били охладени правилно. (Силната миризма на риба е голямо червено знаме, което може да не е достатъчно прясно за ядене, казва тя.) Най-сигурните ви залози са рула със зеленчуци или варени морски дарове в тях, казва Мейпълс. И бъдете наясно колко дълго суши за доставка или доставка е пропуснато, преди да го консумирате. Суровите риби не трябва да се оставят за повече от два часа или по-дълго от един час, ако е 90 градуса или по-топло, според Американската администрация по храните и лекарствата. В история, която стана заглавие в началото на 2018 г., мъж каза, че се е заразил с 5 фута дълга тения, след като е ял сурова сьомга почти всеки ден; паразитите могат да оцелеят в суровата риба, когато нейната вътрешна температура се повиши твърде високо или когато рибата е неправилно замразена.

Друга грижа за здравето, когато става въпрос за ядене на суши, е живакът, метал, който се среща естествено в нашата среда, но се засилва от замърсяването и след това се абсорбира от повечето морски дарове и черупчести мекотели. Консумирането на следи от живак чрез морски дарове е безопасно за повечето хора, но може да забави ранното развитие, така че бременните жени и малките деца се съветват да избягват сурови морски дарове и дори някои видове варени риби, които имат високи нива на живак, като ахи тон, цар скумрия и риба меч, казва Мейпълс. Повечето хора, които ядат суши от време на време, не трябва да се притесняват, но ако ядете суши няколко пъти седмично, „един от най-лесните начини да сведете до минимум риска си е да смесвате видове суши, които получавате“, съветва Мейпълс, „за да не го правите. имайте едни и същи отново и отново. " Друга защитна мярка е да изберете морски дарове „с високо съдържание на омега мастни киселини, но с ниско съдържание на живак, като сьомга или скариди“.

Надстройте поръчката си за суши

Има много начини да направите суши вечерята здравословна. Maples избира кафяв ориз; той е с по-високо съдържание на фибри и ви засипва повече от скорбялен бял ориз, който се смила доста бързо и може да ви остави гладни само няколко часа след празника на сушито. Получаването на суши, увито в краставица, или поръчване на сашими, тънко нарязана прясна риба, сервирана без ориз, са други начини да направите поръчката си за суши по-здрава, казва Зерацки. Отиването на ролки или суши ресторанти, където делът на рибата към ориза е по-голям, е допълнителен начин да получите по-здравословни, запълващи протеини и по-малко от тези нишестени въглехидрати.

Ако просто не можете да се разделите с белия си ориз за суши, просто яжте по-малко от него. Един добър начин да направите това е да сдвоите сушито си с нещо, което има повече протеини или фибри, като едамаме или странична част от зеленчуците, или да започнете храненето си с мисо супа или салата. И когато се храните навън, не се страхувайте да задавате на сървъра си въпроси за това как се приготвя руло или какво има в него, така че „да знаете какво получавате и да направите по-добър избор“, казва Зерацки.