Истина или лъжа: Загубата на мазнини е 90% диета и 10% обучение. Невярно. Това всъщност е формулата за отслабване - съвсем различна цел.
--> Ще обясня. Повечето треньори ще ви кажат, че диетата ви е най-важният фактор в стремежа ви към безмаслено тяло. В края на краищата можете да изядете 1000 калории (помислете за два Snickers и Big Gulp) много по-бързо, отколкото можете да ги изгорите. Но това все още е само половината от уравнението. Простото намаляване на калориите без упражнения - или още по-лошо, извършване на грешен тип упражнения - не просто изгаря мазнините. Изгаря мазнините и мускулите. Така че ще тежите по-малко, но тялото ви ще бъде слабо и меко, вместо стройно и твърдо.
Факт е, че начинът, по който тренирате, е толкова важен за загубата на мазнини, колкото и начинът, по който се храните. За съжаление, когато повечето момчета мислят за упражнения за отслабване, те мислят за аеробни дейности като джогинг или колоездене. И докато и двете изгарят много калории (което е важно, ако имате проблеми с придържането към диета), когато става въпрос за изгаряне на чисти мазнини, аеробните упражнения са почти толкова надценени, колкото актьорската игра на Линдзи Лоън. Ето защо:
Вашето тяло се адаптира към кардиото. Това означава, че колкото повече го правите, толкова по-ефективно тялото ви става при изгаряне на мазнини за гориво, което ви кара да изгаряте по-малко калории от запасите си от мазнини всеки път, когато тренирате.
Отнема повече време. Тъй като тялото ви се адаптира към аеробна активност, вашите тренировки трябва да продължат все по-дълго, за да осигурят същото изгаряне на калории. Това не само увеличава времето, което трябва да прекарате във фитнеса, но също така увеличава шансовете тялото ви да започне да разгражда мускулите вместо мазнини за гориво.
Ползите са временни. Аеробната активност не увеличава количеството мазнини, които изгаряте след тренировка. Метаболизмът ви се нормализира малко след слизането от бягащата пътека.
НАЙ-ЕФЕКТИВНИЯТ НАЧИН НА СВЕТА ЗА ЗАГУБЯВАНЕ НА МАСЛАТА СИ
В този момент не трябва да ни изненадва, че удрянето на тежести е най-добрият начин да се отървете от нежеланите мазнини. Номерът обаче е да знаете как точно да тренирате, за да ускорите скоростта, с която тялото ви изгаря мазнини, без да жертвате нито един от трудно спечелените си мускули. Първата стъпка: Забравете за тренирането на отделни части на тялото. Вместо да правите дни на ръцете и раменете, мислете за тялото си като за един обект и се опитайте да работите с възможно най-много мускули всяка сесия.
Проучванията показват, че колкото повече мускули стимулирате по време на тренировка, толкова по-голям е тласъкът на метаболизма ви през следващите 24-48 часа (процес, известен като „изгаряне“). Това означава, че тялото ви изгаря мазнините с повишена скорост, дълго след като тренировката ви приключи, докато шофирате на работа, гледате телевизия или дори спите.
Добре, значи сте готови да започнете да вдигате? Стремете се към три тренировки за цяло тяло на седмица, като почивате на ден между всяка. (Тъй като работите с цялото си тяло всяка сесия, ще искате да избягвате повдигането в дните назад, за да дадете на мускулите си време да се възстановят за следващата ви тренировка.) Ето четирите основни правила, които трябва да следвайте, за да сте сигурни, че извличате максимума от мускулите си и тренировката си за загуба на мазнини всеки път, когато стъпите във фитнеса:
1. Използвайте свободни тежести. Машините са предназначени за насочване на отделни мускулни групи. Това всъщност намалява общото количество мускули, участващи в преместването на тежестта. Например, машина за легендстензия работи с една основна мускулна група: квадрицепсите (и може би челюстта ви, ако сте стиснали достатъчно силно зъбите си). Клек с свободна тежест обаче удря над 250 мускула.
2. Останете на крака (когато е възможно). Нищо не спира мускулите като седене или легнало положение. Например, изправената къдрица обикновено е по-добра от седналата, тъй като гърбовете, бедрата, краката и дори мускулите на палеца на крака трябва да работят само за да ви държат изправени.
3. Правете комбинирани упражнения. Винаги избирайте упражнения, които ви принуждават да се движите в повече от една става - клякането (тазобедрени и коленни стави), лежанка (раменни и лакътни стави) и редове (раменни и лакътни стави) са отлични примери. Тези „големи“ асансьори изискват огромно количество енергия, стимулирайки освобождаването на мускули за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини и ускорявайки вашите резултати.
4. Отидете тежко. Традиционната мъдрост, използвана да предполага, че тренировките с висока степен на представяне, леки тежести са най-добрият начин за загуба на мазнини и увеличаване на мускулната дефиниция. Но в действителност тренировките с ниска степен на повтаряне и тежки тежести изгарят повече калории. По-важното е, че те също работят повече мускули, увеличавайки вашето „изгаряне“, след като напуснете фитнеса. (Тренировките с ниско тегло и тежко тегло също имат много по-голям защитен ефект върху мускулите ви, като предотвратяват използването му за енергия и гарантират, че загубата на тегло идва чисто от мазнини.)
Долната линия при вдигане, за да загубите мазнини: Придържайте се към 5-12 повторения, като използвате най-голямото тегло, което ви позволява да завършите всяко представяне с добра форма. Изпълнявайте 3-5 комплекта от 4-6 упражнения на тренировка. (Ако правите четири упражнения, правете повече сетове на упражнение; ако правите шест упражнения, изпълнявайте по-малко серии.)
За повече тренировки на Fusion или за създаване на собствена персонализирана интерактивна програма за здраве и фитнес посетете: FusionForFitness.com
За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!