Качете малко мускули бързо, без да добавяте допълнителни мазнини.

Имаше време не толкова отдавна, че бодибилдър в режим на натрупване на маса прибягва до диета с високо съдържание на протеини, високо въглехидрати и мазнини, за да увеличи мускулите и да добави килограми. Често срещана мантра беше: „Ще сложа цялата тежест, която мога, след това ще отслабя мазнините по-късно.“

поставяне

За щастие разбрахме заблудата, в основата на която стои този метод. Получаването на супер на висококалорична диета може да доведе до добавяне на мускули, но със сигурност ще натрупа още повече мазнини.

И да си го признаем, след като мазнината настъпи, е много по-трудно да се свали.

Днешният културист се интересува не само от най-бързия, но и от най-умния и здравословен начин за добавяне на маса. FLEX, винаги готов да служи, отговори на този призив за ефективна стратегия за масово натрупване, като създаде програма, която ще помогне на вас, средния читател, да спечелите пет твърди килограма мускули за пет седмици, без придружаващ слой свинска мас около средата ви.

ИЗМЕРЕНИ РЕЗУЛТАТИ

Какво е необходимо, за да добавите един килограм мускул? Един често цитиран стандарт гласи, че за да спечелите килограм за седмица, през тази седмица ще трябва да приемате 3500 калории повече, отколкото изгаряте чрез активност и нормални метаболитни процеси.

Това е мярката на килограм месо, с придружаващите го мускули и мазнини; половин килограм чист мускул е по-твърда ядка за напукване. Не само, че се нуждаете от калории над изгореното, но тези допълнителни калории трябва да съдържат по-висок процент протеини, за да осигурят суровините за мускулен растеж, както и въглехидратите за енергия за трениране - и за стимулиране на изграждането на мускулите - по време на възстановяване периоди. Тези калории ще ви трябват и в точното време през целия ден: ако не ядете на всеки три часа, системата ви може да се плъзне в катаболно състояние, при което мускулната тъкан се използва за енергия. И накрая, трябва да тренирате последователно, за да разградите мускулната тъкан и да инициирате веригата от събития, които ги подтикват да се върнат малко по-силни и малко по-големи.

Преди да предприемете пътуването си до пет нови килограма мускули, трябва да планирате пътуването и да определите конкретния си тип тяло, за да промените диетата според вашите специфични нужди. С тези парчета на място ще бъдете готови да продължите до края, без да залитате.

4 съвета за бързо проследяване на вашите физически придобивки

Нашият експерт по обучение споделя своите най-добри съвети за постигане на оптимално физическо състояние.

УМ над мускулите

Както вероятно знаете от първа ръка, културистът може да бъде най-лошият си критик, когато става въпрос за оценка на външния му вид. Това е постоянен стремеж към съвършенство и част от него включва внимателно наблюдение на най-малките детайли. За да се придържате към тази (или която и да е) специфична диета, подобно мислене може да ви бъде от полза. Превърнете този отрицателен атрибут в положителен и се включете в някакво мислене напред, за да подхранвате мотивацията си.

Как Поставянето на реалистична краткосрочна цел, като изпълнение на задачите, изложени в тази статия, е лесен и перспективен начин да останете фокусирани и да не се разочаровате или да се откажете. Уверете се, че никога не пропускате хранене или тренировка и тази последователност ще се слее в резултатите с течение на времето.

С такъв положителен умствен възглед можете да се установите и да атакувате агресивно заданието си за масово набиране. Имате краен срок и конкретна цел: качване на пет килограма мускули за 35 дни. Фокусирането с тази цел и период от време трябва да ви позволи да извлечете максимума от вашите тренировки. Сега не е моментът да се задържите - натиснете се до абсолютните си граници в тренировката си, като винаги сте наясно, че финалната линия е в полезрението.

ВАШИТЕ СЛЕДВАЩИ 5 СЕДМИЦИ

Диетата, описана на следващите страници, е комбинация от цели храни, включително постни разфасовки говеждо месо, пилешки и пуешки гърди без кожа, някои видове риба, някои бобови растения, яйца и нискомаслени млечни продукти. Когато следвате строг план за хранене като този, разнообразието ви помага да избягвате коловози, които водят до позиви за измама, и може да ви помогне да избегнете плато на развитието, причинено от невероятната способност на вашето тяло да се адаптира.

Допълнителни протеинови източници като протеинови прахове и прахове за наддаване на тегло са включени за удобство през целия ден и като задължително около тренировъчното време. Обикновено протеиновите прахове са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, мазнини и калории; заместващите прахове за хранене балансират въглехидратите и протеините.

Протеините осигуряват градивните елементи на тялото ви, а въглехидратите ви дават енергията, необходима за изграждане на нови мускули и за тренировка, като същевременно поддържате всичките си системи да бръмчат. Липсата на подходящ вид и количество въглехидрати във вашия хранителен план може да доведе до катастрофа - тялото ви бързо ще се уморява и ще лиши мускулната ви тъкан за енергия. В тази диета ние сме опростени, като препоръчваме основни храни като ориз, пълнозърнест хляб и богати на фибри зеленчуци, както и бързо смилаеми въглехидрати като бял хляб и спортни напитки след тренировки.

След като достигнете петседмичната граница и се удивите на напредъка си, не забравяйте, че основната диета може да се използва целогодишно. Помислете за крайната си цел (загуба на повече мазнини или натрупване на повече мускули) и след това просто променете количеството храна - малко по-малко, в съчетание с повече кардио по време на тренировка, за да намалите или малко повече, в съчетание с тежко и тежко тегло тренировка, за повече мускули.

Сега, когато сте се насочили в правилната посока, изграждайки по-мускулеста, по-стройна, вие сте само на няколко седмици.

ПРОГРАМАТА 5-В-5

Хранителната програма, очертана тук, е едноседмична диета, базирана на екто-мезоморф, който е 150-килограмов мъж със средно телосложение - т.е. кльощав с малко мускули. Включени са два примерни плана за хранене в тренировъчни дни и почивни дни. Разпределете храненията си през целия ден, както е предложено от времената, дадени в диаграмите. Инструкциите, включени в раздела „Адаптиране на програмата за вас“, обясняват как да настроите тази програма така, че да отговаря на вашия специфичен тип тяло.

След тренировка е от решаващо значение да получите хранителни вещества в рамките на 30 минути.

Вижте всяка диета по-долу:

БЕЛЕЖКИ ЗА ДИЕТА

  • Опитайте се да пиете един до два галона вода на ден.
  • Всяка сутрин със закуска приемайте мултивитамини; 1000–2000 mg витамин С, 400 международни единици витамин Е.
  • Един час преди лягане приемайте добавка с цинк/магнезий/витамин В6 (ZMA).
  • Този план е създаден с голямо разнообразие от храни, за да ви заинтересува да се придържате към диетата. Ако предпочитате да ядете едни и същи храни на всяко хранене, за простота, можете - ако се отклоните от горните проби, просто се уверете, че вашите ястия се равняват на същите количества протеини, въглехидрати и мазнини, както са определени в тях.
  • Следвайте плана, както е посочено от понеделник до събота. В неделя яжте същата закуска, както е посочена в класациите. През останалата част от деня яжте три хранения с интервал от четири часа, което може да бъде всичко, което искате, с едно предупреждение: не прекалявайте! Ако имате пица, не яжте цялата баница - две филийки ще свършат работа. Ако искате сладолед, вземете зехтин вместо банан, разделен с произведенията. За последното си хранене в неделя изпийте чаша извара или топка казеин непосредствено преди лягане.

СЪВЕТИ ЗА ОБУЧЕНИЕ

  • Въпреки че тази хранителна програма ще ви помогне да постигнете целта си, може да се наложи преработване на текущата програма за тренировки. Опитайте тези съвети.
  • Изградете тренировките си около основни масови строители, като преси за пейка, преси с близък хват, клекове, военни преси, гребни движения, мъртва тяга с вдървени крака и къдрици. Използването на тези елементарни движения с големи тежести, поддържането на повторения около осем до 10 на сет, ще ви позволи да добавите размер на тялото си, докато останете стройни.
  • Използвайте добра форма и контролиран, пълен обхват на движение.
  • Подарете си много почивка между сетовете. Добре правило в този случай е да започнете следващия си набор, когато усетите, че изгарянето от последния комплект се разсейва от мускула ви. Обикновено трябва да са достатъчни две минути.
  • Работете върху подобряване на вашите навици за сън. Сънят е наложителен за насърчаване на мускулния растеж и лечебния процес на мускулно разграждане. ZMA може да ви помогне да спите по-добре и да се възстановите по-пълно.
  • Отделете достатъчно време между тренировъчните мускулни групи. Четиридневният, еднодневният или дори тридневният двудневен тренировъчен сплит ще даде достатъчно време за мускулна почивка и възстановяване.

7 демонизирани храни за културизъм, които всъщност са G.

Не се страхувайте да свалите тези личинки.

АДАПТИРАНЕ НА ПРОГРАМАТА ЗА ВАС

Определете своя тип тяло. Науката е наблюдавала три първични соматотипа или разновидности на човешката физика: ектоморф, мезоморф и ендоморф. Знаейки в коя категория обикновено попадате, ще ви помогне да определите метаболитния си състав.

Ектоморфът обикновено е спечелен човек - индивид с лека фигура и скелетна структура, притежаващ много бърз метаболизъм. Ектоморфът носи малко телесна мазнина, съчетана с малко количество мускули, и му е трудно да напълнее.

Мезоморфът обикновено е най-атлетичният тип тяло, притежаващ естествено добре развито, мускулесто телосложение. Този човек може радикално да промени физиката си, да натрупа мускули или да отслабне бързо с помощта на умерен до бърз метаболизъм. Този тип е идеален за бързо изграждане на чиста мускулна маса.

Ендоморфът преобладава над телесните мазнини. Този индивид има и характерно бавен метаболизъм, което, добре, води до бързо добавяне на мускули. Недостатъкът е по-високият шанс за придобиване на повече телесни мазнини, като същевременно добавите този мускул.

Някои хора могат да попаднат добре в една от тези три категории, но повечето индивиди са кръстоска между две категории (като екто-мезоморф или ендо-мезоморф). Честно преценете себе си и направете подходящите корекции; ако не предприемете тази решаваща стъпка, диетата, както изглежда, няма да работи оптимално. Програмата, както е очертана, включително промените, направени от седмица в седмица, се основава на екто-мезоморфен тип тяло. Ето как да го адаптирате към вашия собствен тип тяло.

Ако сте ектоморф:

Увеличете протеина си с допълнителни 10-20 грама на всяко хранене. Освен това приемът на въглехидрати и мазнини ще трябва да бъде много по-висок. Започнете с 20-30 g въглехидрати на хранене. Мазнините могат да бъдат увеличени до приблизително 15 g на хранене. Следете внимателно промените във физиката си, когато коренно променяте програмата си. Ако тези суми се окажат твърде много, върнете се до сумата, при която все още печелите, като същевременно оставате донякъде слаби. Основната грижа за този конкретен тип тяло е да се спазва строг график на хранене - на всеки 2 1⁄2-3 часа. Неспазването на строг график на хранене и липсата на хранене е коренът на проблемите с ектоморфното наддаване на тегло.

Ако сте ендоморф:

Ще трябва да наблюдавате по-стриктно диетата си. Ако теглото ви пада в диапазона от 150-200 паунда, нивата на протеини трябва да останат еднакви при всяко хранене. Въглехидратите ще трябва да бъдат намалени до 10-30 g на хранене, а мазнините трябва да останат под 6 g на хранене. Този конкретен тип тяло ще трябва да остане на основната диета поне три седмици, преди да се отдаде на свободни дни.

Ако вече сте по-тежки от 150 паунда или ако сте мезоморф:

Въпреки че примерната програма има предвид 150-килограмов мъж, диетата може да бъде адаптирана и за по-голям човек. Ако сте в диапазона от 200 до 250 килограма, храните в основната диета ще останат същите, въпреки че количествата протеини, въглехидрати и мазнини ще се увеличат. Например, приемът на протеин трябва да се увеличи с около 10-20 g на хранене; въглехидратите, в зависимост от вашия тип тяло, могат да се увеличат с около 10-20 g на хранене за ендоморфи и с около 20-30 g за ектоморфи и мезоморфи; мазнините трябва да варират около 9-15 g на хранене.

Вземете най-добрите резултати за вашия тип тяло

Вместо да обвинявате генетиката, направете най-доброто с тялото, с което сте се справили.

РЕГУЛИРАНИЯ НА БАЗНАТА ДИЕТА

Седмици 1-2

Придържайте се към основната диета през първите две седмици от програмата (с промени в зависимост от вашия тип тяло; вижте „Адаптиране на програмата за вас“). През това време следете през какви промени преминава тялото ви: Напълнявате ли или отслабвате? Търсите ли по-стройно или по-меко? Запишете също така как се чувствате между храненията: Все още ли сте сити, когато е време за следващото ви хранене, или сте гладни много преди този момент? Тази информация ще ви помогне да манипулирате диетата през следващите седмици.

Седмици 3-5

През последните три седмици променете основната диета, в зависимост от това как напредвате. Промените в тази програма ще варират за всички - трябва да се направят промени, за да отговарят на вашите специфични нужди на тялото. Ето няколко ситуационни примера.

Ако бързо отслабвате през седмици 1 и 2 и сте изключително гладни повече от 30 минути преди следващото хранене, увеличете приема на протеини и въглехидрати, или с по-големи порции храни, или като добавите протеин и/или въглехидратна храна за някои ястия.

Ако бързо напълнявате и започвате да забелязвате по-мек външен вид на мускулатурата си, изрежете някои въглехидрати, като същевременно поддържате същите количества протеин. Направете това, като намалите размера на порциите храни, богати на въглехидрати, и/или намалите въглехидратите от едно или две хранения на ден. Намалете бавно - не драстично - и спрете, когато бързото ви наддаване на тегло се понижи.

Ако постигате стабилен напредък, внедрете следните промени в основната диета (тези промени не се пренасят от седмица в седмица).

Седмица 3: Добавете 30-40 грама въглехидрати към ястия 1, 2 и 3.

Седмица 4: Добавете 10-15 g протеин по време на хранене 1-5. Също така увеличете въглехидратите си с 20 g по време на хранене 1-4. Следвайте тези промени от понеделник до четвъртък; спазвайте редовната основна диета в петък и събота.

Седмица 5: Увеличете въглехидратите по време на хранене 1-4 с 20-30 g.