една

Овладяхте дъската - как да отида! Ако сте готови да го вдигнете, има много начини да надградите в движение, за да предизвикате още повече ядрото си. Тук 6 начина да накарате стационарната дъска да проведе наистина трептяща тренировка. (Вземете плосък корем само за 10 минути на ден с нашия проверен от читателите план за упражнения!)

Изберете 4 от 6-те интензификации на дъските и задръжте всяка една минута с 20 секунди почивка между тях.

Но първо, ако имате нужда от опресняване как да направите перфектна стандартна дъска: Поставете предмишниците си на земята, раздалечени на ширината на раменете, успоредно едно на друго. Създайте юмрук с ръце, вкопайте пръстите си в земята, за да стиснете, и след това повдигнете дупето си там, където раменете ви се подреждат с бедрата и глезените.

Планк за твърд стил

Да приемем стандартната дъска, след това стегнете корема, сякаш се подготвяте за удар в корема. Стиснете дупето, за да стане видимо стегнато. Създайте статично напрежение в цялото тяло, като си представите, че сте заседнали в изсъхнал бетон, мислено дърпате лакти към пръстите на краката и пръстите към лактите (без всъщност да движите тези части). Ще усетите как бедрата, трицепсите и мускулите на гърба се стягат. Задръжте 1 минута.

Отклонение Планк

Да приемем стандартна дъска. Стъпете на лек наклон, като османска или стъпало. Краката трябва да са малко по-високи от раменете, когато сте нов в този ход. Докато се чувствате по-удобно с дъските за отказ, изберете подпора малко по-високо, като кутия или стол. Задръжте 1 минута.

Претеглена дъска

Добавете тегло към тялото си - което ще накара коремите ви да работят по-трудно - с помощта на претеглена жилетка. Този добавя 10 килограма към телесното ви тегло и е супер тънък и компактен. Нямате жилетка? Заредете раница с 10 килограма неща (опитайте торби с брашно или ориз от килера). Приемете стандартна позиция на дъска и задръжте 1 минута.

Планка с 3 точки

Чудесен начин за засилване на всяко стабилизиращо упражнение е премахването на една точка на баланс. Приемете стандартна дъска, вдигнете 1 крак от земята и я поставете на противоположната вътрешна част на бедрото - ходът ще наподобява хоризонтална поза на йога дърво. Опитайте се да поддържате тялото напълно равно, без да се измествате на стабилна страна. Задръжте 30 секунди от дясната страна и 30 секунди от лявата страна.

Аркирана странична дъска

Да приемем стандартна дъска. Завъртете бедрата встрани и повдигнете горната ръка над главата. Повдигнете бедрата по-високо, за да оформите изпъкнала форма (като извън купата) и оставете горното рамо да се наклони към пода. Задръжте 30 секунди от дясната страна и 30 секунди от лявата страна.

Обратна дъска

Седнете на пода с изправени крака отпред. Поставете ръце зад гърба с длани, обърнати към тялото. Хванете пода с длани и пети, след което повдигнете дупето нагоре. Стиснете силно дупето и насочете пръстите. Раменете трябва да се редят върху бедрените кости, които трябва да се редят над глезените. Задръжте 1 минута.