Август 2013: Комплекси за загуба на мазнини

Едновременното усилие за поддържане или дори изграждане на сила и мускули, заедно с изгарянето на мазнини, убягна на много хора. По добра причина - обикновено те са две територии, които имат много малко пренасяне. Тренирането за сила обикновено означава големи тежести, умерено високи интервали за почивка и в резултат на това ограничен потенциал за изгаряне на мазнини. В същата бележка тренировката за размер определено означава повдигане с по-голям обем и тъй като интервалите за почивка се поддържат в долния край, това може да доведе до пълно изтощение на мускулите (по добър начин) и дори до загуба на мазнини в резултат на метаболитния стрес . Това е една от тайните на планинското куче за премахване на традиционното кардио по време на фазите на загуба на мазнини. За съжаление, силата и цялостният вид на мускула на повдигача (помислете за плътен мускулатурен вид) често могат да спаднат поради фокуса върху изолацията, козметичната печалба и по-високото представяне, ако е направено неправилно.

комплекси

Искам да разгледате няколко ключови момента, докато напредваме в дискусията за комплексите.

  1. Възможно е да нямате изграден възстановителен капацитет, за да тренирате толкова често, колкото програмата Mountain Mountain често може да натрупа, така че това е чудесен заместител, за да стигнете до там. Те могат да бъдат подредени за дните с допълнително тегло.
  2. Можете също да хвърлите традиционните кардио през прозореца в полза на тях. Забравете да правите това на гладно или по някакво специално време. Просто разбийте дупето, когато ги направите, и ще се възползвате от метаболитната полза.
  3. Получавате ползи за здравето и сърдечно-съдовата система от тях, които можете да загубите, като прескочите традиционното кардио, така че ние подобряваме цялостното си здраве.

Това е моят начин да събера всичко.

Разбира се, няма да има всички и край на тренировъчни методи, които убиват две (или три) птици с един камък - но трябва да кажа, че съм се заинтригувал от комплекси.

Използването на комплекси от щанги или дъмбели като част от тренировките за загуба на мазнини е доста ефективно, когато става въпрос за накланяне навън. Ако храненето е здравословно, бих се осмелил също да твърдя, че ще запазите или дори да разраснете мускулите. Няма повече загуба на размер на крака поради непрекъснато ходене с стъпка! За да ги направите, вие избирате поредица от упражнения. От 4 до 5 движения обикновено е добро място за започване, в зависимост от трудността на упражненията. Помага и ако движенията „се стичат заедно“ (повече за това по-късно). След това изпълнявате набор от всяко упражнение последователно, без да слагате тежестта между упражненията. Това е истинска горелка, независимо от избраните от вас движения.

Има много причини, поради които работят толкова добре за тренировки по кондиция:

  • Те увеличават общото време, прекарано под напрежение, което може да подпомогне загубата на мазнини и освобождаването на хормоните
  • Те засилват метаболитното търсене и могат да вземат повдигач до EPOC, също помощ за загуба на мазнини
  • Те подобряват силата на сцепление
  • Те са просто трудни. Органът ще приложи принципа SAID като утре, когато комплексите са в комбинация.

Отново, когато целта е да запазим колкото се може повече компоненти на сила, размер и кондиция в игра (и с това нямам предвид подобряването на всеки - това е просто невъзможно - по-скоро поддържайте определени способности, като същевременно подобрявате останалите и нямате носпийв) във всеки) можем да направим само толкова много, но комплексите могат да се използват като инструмент за това.

О, съжалявам. ТЕЖКИ комплекси.

Това ще ви помогне да предизвикате мускулите с субмаксимално натоварване, но ги поддържайте изложени на вдигане на тежки тежести, докато са уморени. Тъй като сме на уебсайта на планинското куче, предполагам, че повечето, които четат това, са поне междинни обучавани. Като казахте това, вие знаете как да останете в безопасност в стаята за тежести и какви прагове да не прекрачвате. Но като отказ от отговорност, Бих искал да заявя, че ако сте напълно начинаещ, това не е статията за вас. Тежките комплекси не са за хора със слаби сърца и би трябвало вече да сте постигнали солидна основа за обучение, преди да опитате тези.

Движенията

Разбира се, когато избирате упражнения за тежки комплекси, изолационни движения като бицепсови къдрици или странични повдигания ще излязат. Опитайте се да използвате най-сложните движения, които можете. Това ще обложи най-много енергия от тялото ви, ще ви позволи да натоварите най-много тежестта и в резултат ще ви превърне в звяр. Ето някои не изненадващи примери за добър избор на упражнения:

  • Клек назад
  • Преден клек
  • Постоянна преса
  • Hang почиства
  • Мъртва тяга
  • Редове на Бентовър
  • Румънски мъртва тяга
  • Сплит клек (лента на гърба)
  • Натиснете натиснете
  • Грабване
  • Клек на главата
  • Високи дърпания

Тъй като комплексите се изпълняват стоящи, е съвсем ясно, че ключовите движения ще са склонни да следват вертикална схема на изтласкване или изтегляне. В този случай щангите определено работят по-добре и от гирите, тъй като е по-лесно да се зареди с помощта на лентата. Добре е да удвоите мускулните групи, използвани за комплекс, като клек отпред и отзад в същия набор от упражнения. Наистина и наистина всичко върви, когато става въпрос за тези лоши момчета.

Като странична бележка бих искал да отбележа, че сложната работа с щанга и работата с щанга във вертикална равнина като цяло могат да действат като компресор на гръбначния стълб и гръбначните дискове. След тренировка, включваща комплекси от щанги, силно препоръчвам декомпресивно, вертикално упражнение „издърпване отгоре“ в продължение на няколко сета, които да помогнат за намаляване на компресията на гърба. Това може да се постигне под формата на изтегляне, изтегляне надолу или повдигане на крака.

Организационни и представителни диапазони

Тъй като времето за тежко повдигане би било идеално да имате по-нисък обхват на повторение. Разбира се, това определено ще зависи от избраните от вас упражнения. В типичните комплекси, както с помощта на щанги, така и с гири, често се препоръчва да останете равномерни по време на цялата поредица от упражнения, например 8 или 10 повторения за всяко движение в комплекса. Проблемът с прилагането на тази точка е, че когато се извършват по-силни движения, те могат да дойдат за безплатно каране, тъй като вдигнатата тежест ще улесни вашето най-слабо движение, избрано да бъде извършено за същите 8 до 10 повторения.

Ето защо (ако има сложни затруднения в сложните упражнения, например изправен ред срещу клек назад), би било добре да се уверите, че вашите най-силни движения се изпълняват за повече повторения от най-слабите ви. По този начин тежестта ще бъде използвана с пълния си потенциал. Пример за това може да бъде комплекс с 135 фунта, използващ румънски мъртва тяга, откъсване от окачване, строга преса и клек назад. Всички тези упражнения обикновено извеждат много различен брой повторения със същото тегло. Извън маншета, идеята за диапазони на повторения за комплекс като този може да е нещо като:

RDL - 10 повторения

Закачете грабване - 5 повторения

Стриктна преса - 6 повторения

Заден клек - 10 повторения

Както бе споменато по-горе, уверете се, че движенията се „преливат“ добре, само ще улесни живота ви. Планинските кучета проповядват последователност от упражнения и за комплексите са също толкова важни. Както видяхте в горния пример, движенията следват нещо като прогресия от една позиция на тялото към следващата. Би било лоша идея например да започнете с клякам назад и след това да свалите щангата от 150 фунта от гърба и пред тялото за набор от грабежи, мъртва тяга или преси. Не само ще има по-голям риск от нараняване, но и ще се губят тонове енергия. Знаейки това, започването „от нулата“ би било добра идея. Прогресия като мъртва тяга, навеждане над редове, почистване, предни клекове ще бъде прилична група упражнения. Гледайте моите мъки, когато изпълнявате точно това във видеото по-долу с 185lbs.

Във видеото трудността на движенията е сравнително сходна, така че останах с равномерни 5 повторения на упражнение. Поглеждайки назад обаче, можех да добавя още повторения към мъртвата тяга и предния клек.

Говорейки за клекове, един лесен начин да се удвоите при атаката на крака е да добавите повече от един доминиращ ход на крака към комплекса. Отново, видеото по-долу показва комплекс, който съдържа както клек отпред, така и отзад. Използвах 205 фунта за този и се придържах към 5 повторения - наборите за клякане можеше да са около 7 повторения, но вярвам, че бях прекалено предпазлив.

Модификации

Не е задължително комплексите да се състоят от дълга поредица от упражнения. Достатъчни са и комплекти от 2 до 3 упражнения - особено ако искате да изпълнявате комплекси като част от тренировка за изолиране на единична мускулна група. Комплексите с щанга и дъмбели за гърба са особено ефективни (помислете за мъртва тяга на щанга - 8 повторения, редица на щанга Pendlay - 6 повторения), а като страничен продукт те тренират силата на сцепление поради постоянно напрежение в предмишниците от задържане на тежка тежест за продължителност на времето.

Поради изискванията на комплекс от упражнения спрямо типична разделена система за тренировки, аз винаги ще се застъпвам за почивка, колкото е необходимо между кръговете на комплексите - особено при вдигане на тежки тежести с тях.

Още някои сложни идеи за изолация:

  • Грабване на щанга - Натискане на щанга
  • Hang Clean - Високо дърпане
  • Yates Row - Bentover Row
  • Goblet Squat - разделен клек (носене с една ръка)
  • Почистен DB чист - Преса за рамо в седнал DB

Обикновено обичам да подреждам комплексите като собствена тренировка, особено ако прилагам подхода на цялото тяло, видян по-рано. Това означава, че не планирам нещо друго да се прави след 5 или 6 кръга тежки комплекси. Въпреки това, използвайте вашата преценка. Ако сте войник, не се колебайте да добавите 3 до 4 серии от 10 до 12 повторения на основните изолационни движения. Изберете още 4 упражнения и ги изпълнете като 2 суперсета. Почивайте толкова дълго, колкото е необходимо между суперсетове - днес сте работили усилено!

Не е необходимо да бъде сложен

Като оставим настрана царевицата, истината е проста. Ако искате да накарате комплексите да се погрижат малко по-пълно за целите на изграждането на вашия размер и поддръжката на силовите тренировки, просто трябва да следите теглото и да дадете критично мислене на вашите селекции от упражнения и диапазони на повторение. Ще се радвате, че сте го направили. Добрата новина е, че ще спортувате с тяло, което Супермен би пожелал за нула време. Лошата новина е, че комплексите са брутални и ще ви оставят да дишате тежко през останалата част от седмицата - но хей, всичко си струва в крайна сметка. И нека си го признаем; губиш силата си и увеличава размера си, докато се опитваш да станеш слаб? Никой няма време за това!

До следващия път!

Лий Бойс

Лий Бойс е със седалище в Торонто, Канада, и работи с клиенти за силови тренировки и превантивни грижи. Той е собственик на leeboycetraining.com и е автор на много големи публикации, включително Musclemag, TNATION, Men’s Health и Men’s Fitness. Разгледайте уебсайта му www.leeboycetraining.com и не забравяйте да го следвате в Twitter @coachleeboyce.