Излезте 5 пъти повече тегло

Насочете калориите и подредете и тонизирайте зоните на проблеми с нашата най-бърза рутина досега

Що се отнася до ходенето, ние знаем какво ви харесва: проста, ефективна рутина, която се вписва в живота ви. Е, пригответе се за два плана, които ще ви харесат, които ви помагат да изгаряте калории. Учените от упражненията са открили, че по-кратките тренировки могат да повишат метаболизма ви по-високо и да изгорят повече калории и мазнини от по-дългите. Тайната са интервалите. В скорошно проучване от Университета на Нов Южен Уелс, Австралия, жените, които тренират 3 дни в седмицата по 20 минути, редувайки се между бързи и умерени темпове, губят 5 пъти повече тегло - до 20 килограма за 15 седмици, без да променят диетата си - като жени, които тренират 3 дни в седмицата по 40 минути със стабилна, бърза скорост. Още по-добре, интервалните трениращи отделят повечето мазнини от краката и корема си. (Преминете от ходене към бягане само за 30 дни!)

Научете повече начини, по които можете да използвате ходенето, за да отслабнете.

Програма за разходка по маратон (или половина)

Тази адаптивна тренировка (която включва много интервали за изгаряне на мазнини, както и график за маратонски тренировки) ще ви подготви за постигане на фитнес цел, която ще промени живота ви - присъединете се към Team Prevention за разходка събитие тази есен. Страничните ефекти са страхотни! Ще имате повече енергия, ще се подготвите, отслабнете, ще повишите увереността си и ще създадете нови приятели - хиляди читатели на Prevention могат да го потвърдят. И двете тренировки перфектно се допълват.

Започнете с 6-седмичната програма, за да приведете тялото си във върхова форма за ходене. След това отпразнувайте успеха си, като се запишете за събитие на Team Prevention (това е забавен уикенд далеч с редакторите на Prevention и други читатели) и започнете да следвате плана за обучение по маратон. Ще бъдете изумени от това, което тялото ви може да направи!

Нашият 6-седмичен план за взривяване на мазнини

Това осигурява ултра бързи резултати благодарение на трите си части: 1) разнообразие от интервални процедури, за да предизвиквате мускулите си по различен начин всеки ден и да поддържате тренировките си свежи. „Състезателите, с които работя - които правят много интервални тренировки - сега са по-тънки, отколкото когато бягаха“, казва треньорът Leigh Crews, който разработи нашата интервална програма. 2) Разходки за издръжливост, за да сте сигурни, че общото ви изгаряне на калории е високо през цялата седмица, и 3) мощността на предходното движение се увеличава, за да увеличи изгарянето на мазнини, да изгради мускули и да ускори вашето темпо на ходене и метаболизма. Започнете сега и можете да свалите рокля само за 6 седмици - без диета!

РАБОТА ОТ БЕЗПЛАТНО

Какво ви трябва: Поддържащи спортни обувки, 6-футова лента за упражнения (предлага се в магазините за спортни стоки или онлайн), часовник с таймер

Кога да го направите: 6 дни в седмицата. На 3 дни правете тези интервали (1 на ден, за да предизвикате мускулите си и да тренирате тялото си да изгаря повече калории):

1. Четири по две ще повиши издръжливостта, така че по-дългите разходки са бриз.
2. 30-секундни пренапрежения ще увеличи общата ви скорост на ходене.
3. Дори Стивънс ще подобри способността на тялото ви да продължи по-дълго на максимални скорости.

През останалите 3 дни ще го направите Разходки за издръжливост в съчетание с нашите Prewalk Power Moves, рутинна сила, която изгражда мускули, засилва метаболизма и обогатява силата за изгаряне на мазнини при тези разходки.

Как да го направя: Следвайте тези указания за скорост и интензивност, базирани на скала от 1 до 10 (1 седи неподвижно, 10 спринтира) за тренировките вдясно.

Лесно темпо
(2,5 до 3 мили в час): ниво на интензивност 3 до 4

Умерено темпо
(3 до 3,5 mph): 5 до 6 ниво на интензивност

Темпо на мощност
(3,5 до 4 мили в час): 7 ниво на интензивност

Състезателно темпо (4 до 4,5 mph): 8 ниво на интензивност

Спринт
(4,5 до 5 mph): 9 до 10 ниво на интензивност

6-СЕДМИЧНА ТРЕНИРОВКА ЗА ДЕМОСТИ

Prewalk Power Moves

Изгаряйте повече мазнини
Въпреки че интервалите са най-добри за максимизиране на загубата на тегло, можете да увеличите изгарянето на мазнини - евентуално до 15% - по всяко време, когато ходите чрез силови тренировки, преди да ударите настилката, според японско проучване. Също така ще изградите мускули, за да засилите метаболизма си и да стегнете тези проблемни места. Добавете тази 15-минутна рутина преди разходките си за издръжливост. Направете 2 серии от 10 до 15 повторения на всеки ход.

Противопоставяне на ръката и краката
работи раменете, бедрата, дупето, външните бедра Застанете в края на 6-футовата лента за упражнения с левия крак и поставете десния крак върху лентата на ширина на бедрата, така че лентата да е около десния крак. Поставете дясната ръка на ханша и задръжте противоположния край на лентата в лявата ръка, така че да пресича тялото (лентата ще бъде разхлабена). Едновременно повдигнете десния крак навън на около 45 градуса, докато вдигате лявата ръка настрани към височината на раменете. Задръжте за секунда, след това по-ниско, за да започнете. Попълнете пълен набор, след това превключете настрани. Направете 2 комплекта от всяка страна.

Клек на чук
работи ръце, дупе, бедра Застанете с крака на ширината на раменете, стъпвайки в центъра на лентата. Задръжте краищата на лентата във всяка ръка, така че тя да е опъната (да се задушите с лента или да увиете ръце, ако е необходимо), дланите да са обърнати навътре. Сгънете бедрата и коленете и седнете назад доколкото е възможно или докато бедрата станат успоредни на земята. Дръжте коленете зад пръстите на краката. В същото време сгънете лактите и свийте ръце нагоре към раменете, като държите лактите плътно до тялото. Задръжте за секунда, след това се върнете, за да започнете.

Band Fly
работи раменете, гърдите, гърба Застанете в центъра на лентата с десния крак и хванете края във всяка ръка. Поставете левия крак пред десния. Повдигнете ръцете настрани до височината на раменете и огънете лактите на 90 градуса, така че ръцете да оформят стълбове за цели, длани обърнати напред. Стиснете мускулите на гърдите и съберете предмишниците заедно пред тялото. Върнете се за начало. Сменете краката за втори комплект.

Изтегляне на баланса
работи ръце, гръб, корем Застанете с крака заедно. Увийте краищата на лентата около всяка ръка и я задръжте над главата с лявата ръка над рамото (това е котва) и дясната ръка навън на около 45 градуса. И двата лакътя трябва да са леко свити и да са опънати. Поставете подметката на левия крак срещу вътрешната част на прасеца на десния крак. Поддържайки стабилна лявата ръка, свийте мускулите на ab и гърба и дръпнете дясната ръка надолу до около височината на раменете. Задръжте за секунда, след това се върнете, за да започнете. Изпълнете пълен набор, след това сменете ръцете и краката. Направете 2 комплекта от всяка страна.

Lunge Press
работи раменете, ръцете, гърба, корема, дупето, бедрата Хванете краищата на лентата с всяка ръка. Застанете в центъра на лентата с левия крак и задръжте краищата на височината на раменете, длани обърнати напред. Направете гигантска крачка назад с десния крак и сгънете двете колена, като се спуснете в удара с успоредно предно бедро

Тренирайте, за да извървите маратон

Ако искате да направите пълен маратон, следвайте целия график. За полумаратон правете седмици от 1 до 10 и 19 и 20 (в синьо).

Процедурите:

Умерена разходка (MW): Ходете с бързи темпове, сякаш трябва да стигнете до среща.

Интензивна разходка (IW): Ходете с бързо темпо и добавяйте кратки изблици на скорост, вървейки възможно най-бързо. Опитайте някои от видовете интервали от противоположната страна на това изтегляне, като ги повтаряте, както е необходимо, за да достигнете препоръчаните часове на тренировка в календара.

Cross-Train (Xtrain): За да предотвратите прегаряне и нараняване, смесете тренировките си, като правите дейност, различна от ходенето, като основни тренировки, вдигане на тежести, йога, пилатес, плуване или колоездене. Поддържайте интензивността умерена.

Разходка за издръжливост (EW): Ходете с леко бързо темпо, по-бавно от умерено ходене, но по-бързо от ходене за възстановяване. Разстоянието, а не скоростта, е ключът тук.

Разходка за възстановяване (RW): За да се разхлабите от дългата разходка от предния ден, направете лека разходка, разхождайки се с малко по-бързо темпо от загрявката. Винаги се загрявайте, като ходите с по-бавно темпо през първите 3 до 5 минути от вашата тренировка и правите същото в края, за да се охлади.

Бягането на маратон не е за всеки, но ходенето може да е, независимо от нивото на фитнес. Просто попитайте някои от хилядите читатели на Prevention от всички възрасти, които са приели нашето ежегодно предизвикателство за ходене, за да отслабнат, да се оправят, да се почувстват по-млади, да повишат увереността си и да се борят с болестите. Казват, че опитът е променил живота им! „Ходенето на дълги разстояния ми помогна да присъствам по-силно в тялото си и да бъда по-търпелив“, казва бившата състезателка Денис Вирт, 47-годишна, която е загубила 74 килограма досега.

• Изгаряйте калории с тренировка с гиря Отслабнете с разтвори за стомашен балон
• Изгорете някои сериозни калории с тази висока интензивност, тренировка за цялото тяло
• Amino Energy Drink наистина работи! (изгаряне, тренировка, тренировки, калории) - Упражнение и фитнес
• 3 HIIT тренировки с пясък за бързо изгаряне на калории - Aaptiv
• 10 домакински задължения, които изгарят калории и помагат при отслабване Индийски моден блог